ව්‍යායාම වැඩසටහනක ප්‍රගතියක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ බුද්ධිමත්ව ඔබේ සුවපහසු කලාපයෙන් පිටතට තල්ලු කළ යුතුය. ඔබේ ව්‍යායාම චර්යාව සැමවිටම සුවපහසු නම්, එය ඔබට අභියෝගයක් නොවනු ඇත. අසල්වැසි ප්‍රදේශය හරහා එකම මාර්ගයේ ඇවිදීම හෝ සතියෙන් සතියට එකම ශක්ති පුහුණු වැඩසටහන සිදු කිරීම අවසානයේ එහි බලපෑම නැති කර ගනී.
ධනාත්මක පැත්තෙන්, ව්‍යායාම පහසු වීම යන්නෙන් අදහස් වන්නේ ඔබ ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටමේ ප්‍රගතියක් ලබා ඇති බවයි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ එම කඳු නගින විට ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නොයන අතර බර අඩු වෙමින් සැහැල්ලු වීමට පටන් ගනී.
යෝග්‍යතා සානුව
ඔබ නිතිපතා ව්‍යායාම කරන නමුත් ඔබේ ඉලක්ක කරා කිසිදු ප්‍රගතියක් ලබා නොගන්නා බව පෙනේ නම්, ඔබ යෝග්‍යතා සානුවක සිටින බව පෙනේ. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබේ ව්‍යායාමවල දුෂ්කරතාවය වැඩි කිරීමට කාලයයි. පහත දැක්වෙන ඉඟි ඔබේ හෘද හා ශක්ති පුහුණු ව්‍යායාම ඊළඟ මට්ටමට ආරක්ෂිතව ගෙන යාමට උපකාරී වනු ඇත.
ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද?
විරාම පුහුණුව ඇතුළත් කරන්න.
මෙය උසස් හෘද පුහුණු ක්‍රමයක් වන අතර, ක්‍රියාකාරී සුවය ලැබීමේ කාල පරිච්ඡේද සමඟ විකල්ප වශයෙන් ඉහළ හෝ ආසන්න උපරිම තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම කෙටි කාලයක් තුළ සිදු කිරීම ඇතුළත් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, ධාවන පථයක් වටා ස්ථාවරව ධාවනය කිරීම වෙනුවට, ඔබ වේගයෙන් දිව යයි, පසුව දුවයි, පසුව නැවත වේගයෙන් දිව යයි.
ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටමට ගැලපෙන පරිදි මෙය වෙනස් කළ හැක්කේ ජෝගිං සඳහා ස්ප්‍රින්ටින් සහ ඇවිදීම සඳහා ජෝගිං මාරු කිරීමෙනි. අන්තරාල පුහුණුව බොහෝ ආකාරවලින් පැමිණේ, නමුත් ඔබේ වත්මන් ව්‍යායාමයට කෙටි කාලීන ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් වැඩ එකතු කිරීමෙන් ඔබට ආරම්භ කළ හැකිය.
හෘද ශ්වසන යෝග්‍යතාවයේ අනෙකුත් අංග පුහුණු කරන්න.
ඔබ සාමාන්‍යයෙන් ස්ථාවර ව්‍යායාමයක් කරන්නේ නම් - උදාහරණයක් ලෙස, ට්‍රෙඩ්මිල් එකක හෝ ඉලිප්ටිකල් පුහුණුකරුවෙකු මත මධ්‍යස්ථ වේගයකින් මිනිත්තු 30ක් - කඩිසරකම, සම්බන්ධීකරණය, ප්‍රතික්‍රියා කාලය, වේගය සහ බලය වැනි දේවල් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම විනෝදජනක සහ ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් (පැනීම පුහුණුව), ඉණිමඟ අභ්‍යාස සහ කේතු අභ්‍යාස උත්සාහ කළ හැකිය.
විවිධ ආකාරයේ චලනයන් එකතු කිරීමෙන් ඔබේ යෝග්‍යතාවය සහ මලල ක්‍රීඩා හැකියාව වැඩි දියුණු වේ.
ඔබේ දෑත් සම්බන්ධ කරගන්න.
ට්‍රෙඩ්මිල් හෝ වෙනත් හෘද රෝග උපකරණ මත ව්‍යායාම කරන විට අත් පටි අල්ලාගෙන සිටීමෙන් වළකින ලෙස බොහෝ පුද්ගලික පුහුණුකරුවන් නිර්දේශ කරයි. එයට හේතුව මුළු ශරීරයම චලනයට සම්බන්ධ කිරීමෙන් වැඩි කැලරි දහනය වන අතර ඉරියව් සහ සමබරතාවයට අදාළ ප්‍රතිලාභ වැඩි වීමයි. මෙය තවත් පියවරක් ඉදිරියට ගෙන යාම සඳහා, හෘද රෝග ව්‍යායාම අතරතුර ඔබේ දෑත් හිතාමතාම යොදවා ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ ව්‍යායාමයේ හෘද සෞඛ්‍යයට අදාළ ප්‍රතිලාභවලට සුළු තල්ලුවක් ලබා දෙන්න.
කඳු හෝ බෑවුම් ඇතුළත් කරන්න.
හෘද ව්‍යායාමයකට නැඹුරු ව්‍යායාම එකතු කිරීමෙන් ඔබට වේගයෙන් චලනය වීමට සිදු නොවී ඔබේ ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කරයි. ඊට අමතරව, ට්‍රෙඩ්මිල් එකක හෝ එළිමහනක වේවා, කඳු නැගීම, පැතලි බිමක ගමන් කරනවාට වඩා වෙනස් ආකාරයකින් ඔබේ මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි.
උදාහරණයක් ලෙස, ආනතව ඇවිදීමෙන් කලවා මාංශ පේශි, තට්ටම් සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි සක්‍රීය වේ. ඔබ එළිමහනේ ඇවිදිනවා නම්, ජෝගිං කරනවා නම් හෝ බයිසිකල් පදිනවා නම්, කඳුකර ප්‍රදේශයක එසේ කිරීමෙන් ඔබේ ව්‍යායාමයට කාල පරතරයන් එකතු කිරීමේ ස්වාභාවික ක්‍රමයක් සැපයිය හැකිය, මන්ද ඔබ ඉහළට යාමට වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන අතර පහත වැටීම් සහ සමතලා බිමකදී ක්‍රියාකාරී සුවයක් ලබා ගනු ඇත.
බරැති කබායක් අඳින්න.
සමහර පුද්ගලයින් සඳහා, ඉහත උපාය මාර්ග ඕනෑවට වඩා තීව්‍ර විය හැකිය. ඔබ ව්‍යායාම කිරීමට නවකයෙකු නම්, තුවාල හෝ වේදනාවන්ට මුහුණ දෙන්නේ නම් හෝ ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් උපාය මාර්ග සමඟ අපහසුතාවයට පත්වන්නේ නම්, බරැති කබායක් පැළඳ ඇවිදීම හොඳ විකල්පයකි. අමතර බර නිසා නැඹුරුවීම් හෝ වේගවත් ඇවිදීමකින් තොරව හෘද ශ්වසන යෝග්‍යතාවය වැඩි විය හැක.
ඔබේ ඉලක්ක වෙත ආරක්ෂිතව ළඟා වීමට උපකාරී වන වඩාත් සුදුසු කබාය තෝරා ගැනීමට පෙර යම් පර්යේෂණයක් කිරීම හෝ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු සමඟ කතා කිරීම වැදගත් වේ. නිසි ශරීර යාන්ත්‍ර විද්‍යාව සහ ආරක්ෂාව සහතික කිරීම සඳහා, හෘද ව්‍යායාම සිදු කරන විට බරැති කබායක් ඔබේ ශරීර බරෙන් 10% නොඉක්මවිය යුතුය.
ඔබේ ශක්ති පුහුණුව වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද?
බර වැඩි බර ඔසවන්න.
බර වැඩි කිරීම සරල විසඳුමක් ලෙස පෙනුනද, අරමුණක් සහ සැලැස්මක් සහිතව ඔබේ ශක්ති පුහුණු වැඩසටහනේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. මෙය කිරීමට එක් ක්‍රමයක් ද්විත්ව ප්‍රගති පුහුණු ප්‍රොටෝකෝලය ලෙස හැඳින්වේ.
ඔබ රාත්තල් 100ක් බරැති බෙන්ච් ප්‍රෙස් ව්‍යායාමයේ පුනරාවර්තන 10ක් සිදු කරන බව උපකල්පනය කරමු. මෙම ප්‍රොටෝකෝලය භාවිතා කරමින්, ඔබට පුනරාවර්තන 15ක් සිදු කළ හැකි වන තෙක් ඔබ මෙම බර සමඟ ඉදිරියට යන්න. ඉන්පසු, බර පැටවීම රාත්තල් 105 දක්වා 5% කින් වැඩි කරන්න, එමඟින් ඔබට කළ හැකි පුනරාවර්තන ගණන 10 හෝ 12 දක්වා අඩු වනු ඇත. ඔබ නැවත පුනරාවර්තන 15ක් ලබා ගන්නා තෙක් එම බර සමඟ රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු නැවත බර වැඩි කරන්න. මෙම ක්‍රියාවලිය මඟින් ව්‍යායාම තීව්‍රතාවයේ ආරක්ෂිත වැඩිවීම් මගින් ඔබට ක්‍රමයෙන් අභියෝග එල්ල වන බව සහතික කරයි.
සංයෝජන චලනයන් එකතු කරන්න.
මෙම අභ්‍යාස මඟින් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් එකවර ක්‍රියාත්මක කරන අතර තීව්‍රතාවය එක් කරනවා පමණක් නොව, ඔබේ සම්බන්ධීකරණය, සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වයට අභියෝග කරයි. උදාහරණ ලෙස ස්කොට්ස් සහ උඩිස් ප්‍රෙස්, පෙනහළු බයිසෙප්ස් කර්ල් සහ රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ඒකාබද්ධ කිරීම ඇතුළත් වේ.
වේගය අඩු කරන්න.
ව්‍යායාමයක ක්‍රියාකාරිත්වය මන්දගාමී කිරීම තීව්‍රතාවය වැඩි කරන අතර චලනය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට ඔබට බල කරයි. කට්ටලයක් අතරතුර, ඔබට ඔබේ සාමාන්‍ය වේගයෙන් පුනරාවර්තන දෙකක් සහ මන්දගාමී වේගයකින් පුනරාවර්තන දෙකක් විකල්ප ලෙස සිදු කළ හැකිය. නැතහොත්, උත්සාහ කිරීමට එක් අනුවර්තන උපාය මාර්ගයක් වන්නේ ඔබේ සාමාන්‍ය වේගයෙන් බරක් එසවීම සහ පසුව බර ඉතා සෙමින් අඩු කිරීමයි.
නිෂ්ක්‍රීය සිට ක්‍රියාකාරී ප්‍රකෘතිමත් වීම දක්වා වෙනස් වීම.
කට්ටල අතර, බොහෝ අය බංකුව මත වාඩි වී, වතුර උගුරක් පානය කර ඊළඟ කට්ටලය ආරම්භ කරන තෙක් විවේක ගනු ඇත. ඒ වෙනුවට, අසල ඇති ස්ථාවර බයිසිකලයක් පැඩල් කර, පැනීමේ ජැක් හෝ පැනීමේ ලණු කිහිපයක් සිදු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නංවන අතර ඔබේ ව්‍යායාමවල සමස්ත තීව්‍රතාවය වැඩි කරයි. මෙය ඔබට ඉතා තීව්‍ර නම්, කට්ටල අතර කෙටි විවේක ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
යම් අස්ථාවරත්වයක් එක් කරන්න.
බයිසෙප් කරල් කට්ටලයක් සඳහා වාඩි වීම වෙනුවට සිටගෙන සිටීමෙන් හෝ බංකුවක් වෙනුවට ස්ථායිතා බෝලයක් මත ඩම්බල් පපුවේ පීඩනය යෙදීමෙන් ඔබේ පාදයේ ස්ථායිතාව අඩු කිරීම සමබර අභියෝගයක් එක් කරන අතර එක් එක් ව්‍යායාමයේ දුෂ්කරතාවය වැඩි කරයි.
හෘද රෝග සහ ශක්ති පුහුණු උපාය මාර්ගය
මනස-මාංශ පේශි සම්බන්ධතාවය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
ව්‍යායාමයට භාවනාමය ගුණාංග තිබිය හැකි අතර, එය යෝගා මැදිරියට වඩා බොහෝ දුර විහිදේ. ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ව්‍යායාමයක් සිදු කරන විට, වැඩ කරන මාංශ පේශි ගැන සිතන්න. ඒවා හැකිලෙන බව සිතා බලා ඒවා චලනය ඇති කරන ආකාරය ගැන සිතන්න. ඇවිදින විට හෝ ව්‍යායාම බයිසිකලයක් පදින විට, රූපවාහිනිය නැරඹීම හෝ පොඩ්කාස්ට් එකකට සවන් දීම වෙනුවට පුනරාවර්තන චලිතය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් සරල ව්‍යායාමයක් සිහිකල්පනාවෙන් යුත් භාවනාවක් බවට පත් කළ හැකිය. මෙහි කාරණය වන්නේ අතේ ඇති කාර්යය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ ඔබ කරන දේ ශරීරයට සහ මනසට යන දෙකටම යහපත් වන්නේ කෙසේදැයි මෙනෙහි කිරීමයි.
පළ කිරීමේ කාලය: අගෝස්තු-12-2022