ව්යායාම වැඩසටහනක ප්‍රගතියක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ ඔබේ සුවපහසු කලාපයෙන් ඔබව බුද්ධිමත්ව තල්ලු කළ යුතුය. ඔබේ ව්යායාම චර්යාව සැමවිටම සුවපහසු නම්, එය ඔබට අභියෝග නොකරනු ඇත. අසල්වැසි ප්‍රදේශය හරහා එකම මාර්ගයේ ගමන් කිරීම හෝ සතියෙන් සතිය එකම ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ වැඩසටහන ක්‍රියාත්මක කිරීමෙන් අවසානයේ එහි බලපෑම නැති වී යයි.
ධනාත්මක පැත්තෙන්, ව්යායාම පහසු වීම යන්නෙන් අදහස් වන්නේ ඔබ ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටමේ ප්‍රගතියක් ලබා ඇති බවයි. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ එම කඳු තරණය කරන විට ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නොයන අතර බර අඩු වී සැහැල්ලු වීමට පටන් ගනී.
යෝග්‍යතා සානුව
ඔබ නිතිපතා ව්යායාම කරන නමුත් ඔබේ ඉලක්ක කරා කිසිදු ප්‍රගතියක් ඇති බවක් නොපෙනේ නම්, ඔබ ශාරීරික යෝග්‍යතා සානුවක් ලෙස හඳුන්වන දෙයෙහි සිටිය හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබේ ව්‍යායාමවල දුෂ්කරතා වැඩි කිරීමට බොහෝ විට කාලය පැමිණ තිබේ. පහත ඉඟි ඔබට ආරක්ෂිතව ඔබගේ හෘද හා ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ව්යායාම ඊළඟ මට්ටමට ගෙන යාමට උපකාරී වනු ඇත.
ඔබේ Cardio Boost කරන්නේ කෙසේද
විරාම පුහුණුව ඇතුළත් කරන්න.
මෙය ක්‍රියාකාරී ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාල පරිච්ඡේද සමඟ ප්‍රත්‍යාවර්තව ඉහළ හෝ ආසන්න උපරිම තීව්‍රතාවයකින් යුත් කෙටි කාලසීමාවන් සිදු කිරීම ඇතුළත් වන හෘද පුහුණුවේ උසස් ආකාරයකි. උදාහරණයක් ලෙස, ධාවන පථයක් වටා ක්‍රමානුකූලව දුවනවා වෙනුවට, ඔබ වේගයෙන් දුවනවා, පසුව ජෝග් කරනවා, පසුව නැවත වේගයෙන් දුවනවා.
පැනීම සඳහා ස්ප්‍රින්ටින් සහ ඇවිදීම සඳහා පැනීම මාරු කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටමට ගැලපෙන පරිදි මෙය වෙනස් කළ හැකිය. අන්තරාල පුහුණුව විවිධ ආකාරවලින් පැමිණේ, නමුත් ඔබට ඔබගේ වත්මන් ව්‍යායාමයට කෙටි කාලීන ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් වැඩ එකතු කිරීමෙන් ආරම්භ කළ හැක.
හෘද ශ්වසන යෝග්‍යතාවයේ අනෙකුත් අංග පුහුණු කරන්න.
ඔබ සාමාන්‍යයෙන් ස්ථායී ව්යායාම සිදු කරන්නේ නම් - උදාහරණයක් ලෙස, ට්‍රෙඩ්මිල් හෝ ඉලිප්සීය පුහුණුකරු මත මිනිත්තු 30ක් මධ්‍යස්ථ වේගයකින් - වේගවත් බව, සම්බන්ධීකරණය, ප්‍රතික්‍රියා කාලය, වේගය සහ බලය වැනි දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම විනෝදජනක සහ ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට plyometrics (ජම්ප් පුහුණුව), ඉණිමඟ සරඹ සහ කේතු සරඹ උත්සාහ කළ හැකිය.
විවිධ ආකාරයේ චලනයන් එකතු කිරීම ඔබේ යෝග්‍යතාවය සහ මලල ක්‍රීඩාව වැඩි දියුණු කරයි.
ඔබේ දෑත් සම්බන්ධ කරන්න.
බොහෝ පුද්ගලික පුහුණුකරුවන් නිර්දේශ කරන්නේ ඔබ ට්‍රෙඩ්මිල් හෝ වෙනත් කාඩියෝ උපකරණයක් මත ව්යායාම කරන විට අත් පටි අල්ලාගෙන සිටීමෙන් වළකින ලෙසයි. එයට හේතුව මුළු ශරීරයම චලනයට සම්බන්ධ කර ගැනීමෙන් වැඩි කැලරි දහනය වන අතර ඉරියව් සහ සමබරතාවයට අදාළ ප්‍රතිලාභ වැඩි දියුණු වන බැවිනි. මෙය තවත් පියවරක් ඉදිරියට ගෙන යාමට, හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ ව්‍යායාමයේ හෘද සෞඛ්‍ය සම්බන්ධ ප්‍රතිලාභ සඳහා සුළු තල්ලුවක් සැපයීමට හෘද ව්යායාම අතරතුර හිතාමතාම ඔබේ දෑත් සම්බන්ධ කරන්න.
කඳු හෝ බෑවුම් ඇතුළත් කරන්න.
කාඩියෝ සැසියකට ආනතිය එකතු කිරීමෙන් ඔබට ඉක්මනින් චලනය නොවී ඔබේ ව්‍යායාමයේ තීව්රතාවය වැඩි වේ. මීට අමතරව, කඳු නැගීම, ට්‍රෙඩ්මිල් එකක හෝ එළිමහනේ වේවා, පැතලි බිමක ගමන් කිරීමට වඩා වෙනස් ආකාරයකින් ඔබේ මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි.
නිදසුනක් ලෙස, ආනතියක් මත ඇවිදීම, hamstrings, glutes සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි සක්රිය කරයි. ඔබ එළිමහනේ ඇවිදින්නේ නම්, ඇවිදින්නේ නම් හෝ බයිසිකල් පැදීමක් කරන්නේ නම්, කඳුකර ප්‍රදේශයක එසේ කිරීමෙන් ඔබේ ව්‍යායාමයට කාල පරතරයන් එක් කිරීමට ස්වාභාවික මාධ්‍යයක් සැපයිය හැකිය, මන්ද ඔබ ඉහළට යාමට වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන අතර පහත වැටීම් සහ පැතලි බිම්වල ක්‍රියාකාරී ප්‍රකෘතියක් ලබා ගනී.
බරැති ඇඳුමක් අඳින්න.
සමහර පුද්ගලයන් සඳහා, ඉහත උපාය මාර්ග ඉතා තීව්‍ර විය හැක. ඔබ ව්යායාම කිරීමට නවකයෙක් නම්, තුවාල හෝ වේදනාව සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කරන්නේ නම් හෝ වැඩි තීව්‍රතා උපාය මාර්ග සමඟ අපහසුතාවයට පත්වන්නේ නම්, බර සහිත කබායක් පැළඳ ඇවිදීම හොඳ විකල්පයකි. අමතර බර ආනති හෝ වේගවත් ඇවිදීමකින් තොරව හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය වැඩි කිරීමට හේතු විය හැක.
ඔබේ ඉලක්ක වෙත ආරක්ෂිතව ළඟා වීමට උපකාර වන වඩාත් සුදුසු ඇඳුම තෝරා ගැනීමට පෙර යම් පර්යේෂණයක් කිරීම හෝ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු සමඟ කතා කිරීම වැදගත් වේ. නිසි ශරීර යාන්ත්‍ර විද්‍යාව සහ ආරක්ෂාව සහතික කිරීම සඳහා, හෘද ව්යායාම සිදු කරන විට බර සහිත කබායක් ඔබේ ශරීර බරෙන් 10% නොඉක්මවිය යුතුය.
ඔබේ ශක්ති පුහුණුව වැඩි කරන්නේ කෙසේද?
වැඩි බරක් ඔසවන්න.
බර වැඩි කිරීම සරල විසඳුමක් ලෙස පෙනෙන අතර, අරමුණක් සහ සැලැස්මක් සමඟ ඔබේ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ වැඩසටහනේ තීව්රතාවය වැඩි කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. මෙය කිරීමට එක් ක්රමයක් ද්විත්ව ප්රගතිය පුහුණු ප්රොටෝකෝලය ලෙස හැඳින්වේ.
අපි හිතමු ඔබ පවුම් 100ක් සමඟ බංකු මුද්‍රණ අභ්‍යාසයේ පුනරාවර්තන 10ක් සිදු කරන බව. මෙම ප්රොටෝකෝලය භාවිතා කරමින්, ඔබට පුනරාවර්තන 15ක් සිදු කළ හැකි වන තෙක් ඔබ මෙම බර දිගටම කරගෙන යන්න. ඉන්පසුව, බර පැටවීම රාත්තල් 105 දක්වා 5% කින් වැඩි කරන්න, එමඟින් ඔබට කළ හැකි පුනරාවර්තන ගණන 10 හෝ 12 දක්වා අඩු වනු ඇත. ඔබ නැවත පුනරාවර්තන 15 දක්වා ළඟා වන තෙක් එම බර සමඟ රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු බර නැවත වැඩි කරන්න. මෙම ක්‍රියාවලිය මඟින් ව්යායාම තීව්‍රතාවයේ ආරක්ෂිත වැඩිකිරීම් මඟින් ඔබට ක්‍රමානුකූලව අභියෝග එල්ල වන බව සහතික කරයි.
සංයෝජන චලනයන් එකතු කරන්න.
මෙම ව්යායාම බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එකවර ක්‍රියා කරන අතර තීව්රතාවය එකතු කරනවා පමණක් නොව, ඔබේ සම්බන්ධීකරණය, සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වයට අභියෝග කරයි. උදාහරණ ලෙස උඩුකුරු මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් සමඟ squats ඒකාබද්ධ කිරීම, biceps curl සහිත lunges සහ අවංක පේළියක් සහිත රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ඇතුළත් වේ.
වේගය අඩු කරන්න.
ව්‍යායාමයක කාර්ය සාධනය මන්දගාමී වීම තීව්රතාවය වැඩි කරන අතර චලනය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට ඔබට බල කරයි. කට්ටලයක් අතරතුර, ඔබට ඔබේ සාමාන්‍ය වේගයට පුනරාවර්තන දෙකක් සහ මන්දගාමී වේගයකින් පුනරාවර්තන දෙකක් සමඟ විකල්ප වශයෙන් කළ හැකිය. නැතහොත්, උත්සාහ කිරීමට එක් අනුවර්තන උපාය මාර්ගයක් වන්නේ ඔබේ සාමාන්‍ය වේගයට බරක් එසවීම සහ පසුව ඉතා සෙමින් බර අඩු කිරීමයි.
උදාසීන සිට සක්‍රීය ප්‍රතිසාධනය දක්වා වෙනස් කරන්න.
කට්ටල අතර, බොහෝ අය බංකුව මත වාඩි වී, වතුර උගුරක් ගෙන ඊළඟ කට්ටලය ආරම්භ කරන තෙක් විවේක ගන්න. ඒ වෙනුවට, අසල ස්ථාවර බයිසිකලයක් මත පැදවීමට, පැනීමේ ජැක් හෝ පැනීමේ කඹයක් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන අතර ඔබේ ව්‍යායාමවල සමස්ත තීව්රතාවය වැඩි කරයි. මෙය ඔබට ඉතා තීව්‍ර නම්, කට්ටල අතර කෙටි විවේකයක් ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
යම් අස්ථාවරත්වයක් එක් කරන්න.
බයිසෙප් කරල් කට්ටලයක් සඳහා වාඩි වී සිටීම වෙනුවට සිටගෙන සිටීමෙන් හෝ බංකුවක් වෙනුවට ස්ථායී බෝලයක් මත ඩම්බල් පපුව තද කිරීමෙන් ඔබේ පාදයේ ස්ථායිතාව අඩු කිරීම සමබර අභියෝගයක් එක් කරන අතර එක් එක් ව්‍යායාමයේ දුෂ්කරතා වැඩි කරයි.
හෘද හා ශක්තිය පුහුණු උපාය මාර්ගය
මනස-මාංශ පේශි සම්බන්ධතාවය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
ව්‍යායාමයට භාවනා ගුණ තිබිය හැකි අතර එය යෝගා චිත්‍රාගාරයෙන් ඔබ්බට විහිදේ. ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ව්යායාම සිදු කරන විට, වැඩ කරන මාංශ පේශි ගැන සිතන්න. ඔවුන් හැකිලෙන බව සිතන්න සහ ඔවුන් චලනය නිපදවන ආකාරය ගැන සිතන්න. ඇවිදීමේදී හෝ ව්යායාම බයිසිකලයක් පදින විට, රූපවාහිනිය නැරඹීම හෝ පොඩ්කාස්ට් එකකට සවන් දීම වෙනුවට පුනරාවර්තන චලනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සරල ව්‍යායාමයක් සිහිකල්පනාවෙන් භාවනාවක් බවට පත් කළ හැකිය. මෙහි ඇති කාරණය වන්නේ ඔබ කරන කාර්යයට අවධානය යොමු කිරීම සහ ඔබ කරන දේ ශරීරයට සහ මනසට හොඳ වන්නේ කෙසේදැයි මෙනෙහි කිරීමයි.
පසු කාලය: අගෝස්තු-12-2022