Cedric X. Bryant پاران
تيز شدت واري وقفي واري تربيت، يا HIIT، ٻن اهم خانن کي چيڪ ڪري ٿو جڏهن اهو اچي ٿو ورزش پروگرامنگ: ٿوري وقت ۾ اعلي اثرائتي. HIIT ورزش ڏاڍا مشڪل هوندا آهن ۽ تمام تيز شدت واري ورزش جا مختصر دفن (يا وقفو) خصوصيت رکن ٿا ۽ بعد ۾ مختصر فعال بحالي واري دور ۾.
مثال طور، انڊور سائيڪلنگ ڪلاس ۾ 30 منٽ جو HIIT ورزش شامل ٿي سگھي ٿو 30 سيڪنڊن جي وڌ ۾ وڌ ڪوشش جي اسپرنٽ ۽ 90 سيڪنڊن جي وچ ۾ گھٽ-شديد پيڊلنگ (يعني فعال بحالي) 10 رائونڊ لاءِ، گڏوگڏ پنج منٽ گرم- مٿي ۽ پنجن منٽن جو ٿڌو.
HIIT بابت ڇا ڄاڻڻ
توھان HIIT ڪم ڪري سگھوٿا توھان جي فائدي بابت سکڻ سان، امڪاني نقصانن ۽ مشغول تبديلين بابت جيڪي ھن ورزش پروگرام کي پيش ڪرڻو آھي.
- HIIT جا فائدا.
- طاقت جي تربيت جا اختيار.
- امڪاني نقصان.
- نموني HIIT ورزش.
HIIT جا فائدا
فارميٽ تي بيشمار تغيرات آھن، ڇاڪاڻ ته ھڪڙي شخص جي فٽنيس سطح ۽ مقصدن جي لحاظ کان، تيز شدت ۽ بحالي جي مدت جي مدت ۽ شدت کي تبديل ڪري سگھجي ٿو. اڃا به بهتر، فائدا متاثر ڪندڙ آهن: اعلي ڪيلوري برن، ميٽابولزم ۾ مستقل اضافو، وڌايل وزن ۽ چربی جي نقصان ۽ عضلات جي طاقت ۽ سائيز ۾ اضافو.
HIIT پڻ اهم صحت جي فائدن کي ڊرائيو ڪري سگھي ٿو، بشمول بهتر آڪسيجن جو استعمال (هڪ اهم مارڪر دل جي صحت جي صحت)، رت جي شگر کي گھٽائڻ ۽ دل جي شرح ۽ بلڊ پريشر کي بهتر بڻائي ٿو.
ڪجهه ٻين ورزش پروگرامن جي برعڪس، HIIT جو هڪ فائدو اهو آهي ته اهو انتهائي رسائي آهي، مطلب ته اهو مڪمل ٿي سگهي ٿو بغير ڪنهن قيمتي جم رڪنيت يا ڪنهن به سامان کان سواء.
تقريبن ڪنهن به قسم جي حرڪت HIIT ورزش جو مرڪز ٿي سگهي ٿو، بشمول پنڌ، ڊوڙڻ، سائيڪل هلائڻ ۽ رسي ٽپڻ. جسماني وزن جي طاقت جي تربيت (جهڙوڪ اسڪواٽس، ڦڦڙن، پش اپ ۽ پل اپ اپ) پڻ سرڪٽ ٽريننگ طرز HIIT ورڪ لاء بهترين اختيار آهن.
HIIT ورزش هر ڪنهن لاءِ نه آهن، پر اهي شايد توهان کان وڌيڪ ماڻهن لاءِ مناسب هوندا، بشمول ڪنهن به عمر جا ماڻهو. ياد رکو، ورزش جي شدت توهان جي ذاتي فٽنيس جي سطح سان لاڳاپيل هجڻ گهرجي، تنهنڪري "سڀ ٻاهر وڃڻ" جو مطلب آهي اسان مان هر هڪ لاء ڪجهه مختلف. HIIT جا فائدا انحصار ڪن ٿا رضامندي ۽ پاڻ کي زور ڏيڻ جي صلاحيت تي، جيڪو به توهان لاءِ مطلب آهي.
طاقت جي تربيت جا اختيار
توھان شامل ڪري سگھو ٿا HIIT اصولن کي پنھنجي طاقت جي تربيت واري ريگيمن ۾ ٻن منفرد طريقن سان. ھڪڙي طريقي کي تيز-شدت واري مزاحمتي تربيت سڏيو ويندو آھي، جنھن ۾ گھٽ ورجائڻ لاءِ بھاري وزن استعمال ڪيو ويندو آھي، ان کان پوءِ مختصر - لڳ ڀڳ 20- سيڪنڊ - باقي مدت.
ٻيو طريقو سڏيو ويندو آهي تيز-شدت واري دل جي مزاحمت ۽ طاقت جي مشق جي وچ ۾ متبادل ۽ ڪارڊيو يا ڪليسٿنڪس مشق جي دفن ۾ شامل آهي. مثال طور، اسڪواٽس جو هڪ سيٽ انجام ڏيو جنهن کان پوءِ 60 سيڪنڊن لاءِ اونچا گھٹنے مارچ، پوءِ ڊمبل قطارون ۽ پوءِ 60 سيڪنڊن جي جمپنگ جيڪس. ٻنهي طريقن جي پويان خيال اهو آهي ته توهان تيز ۽ گهٽ شدت واري ورزش يا آرام جي وچ ۾ متبادل ٿي رهيا آهيو.
امڪاني نقصان
اتي ھڪڙو وڏو انتباہ آھي جڏھن اھو اچي ٿو HIIT. اهو گهڻو ڪري انجام ڏيڻ ممڪن طور تي پٺتي پيل ڪري سگهي ٿو، توهان کي ٿڪائي ۽ ممڪن زخم، خاص طور تي جوڑوں ۾. تيز-شدت واري ورزش هڪ انتهائي دٻاءُ آهي، ۽ ڪنهن به دٻاءُ جو تمام گهڻو مثالي نه آهي.
HIIT ورزش ڪارٽيسول (هڪ هارمون جيڪو "جنگ يا پرواز" جي ردعمل جو حصو آهي) ۾ هڪ مختصر مدت جي اسپائڪ جو سبب بڻائيندو آهي، جيڪو جسم کي مضبوط بڻائي ٿو. پر ڊگهي عرصي دوران cortisol جي اعلي سطح کي برقرار رکڻ، جيڪو ٿي سگهي ٿو جيڪڏهن توهان ورزش جي وچ ۾ مناسب طور تي بحال نه ڪيو، اصل ۾ وزن وڌائڻ ۽ هاضمي جي مسئلن جو سبب بڻجي سگهي ٿو.
تمام گھڻو HIIT جي ٻين امڪاني گھٽتائي ۾ شامل آھي گلائڪوجن جي گھٽتائي جي سطح، جيڪا توھان کي ڇڏي سگھي ٿي توھان کي سست ۽ ڪمزور محسوس ڪندي ورزش دوران ۽ سست ٿيڻ جي وچ ۾ ورزش جي وچ ۾ بحال ٿيڻ لاءِ. انهي سان گڏ، هڪ HIIT ورزش انجام ڏيڻ تمام گهڻو سمهڻ جي وقت جي ننڊ ۾ رڪاوٽ پيدا ڪري سگهي ٿي.
HIIT کان بچڻ جا سبب
هتي پڻ ڪجهه حالتون آهن جڏهن HIIT شايد بهترين انتخاب نه هجي. مثال طور، جيڪڏهن توهان ڪنهن خاص ڏينهن تي تمام گهڻو دٻاءُ محسوس ڪري رهيا آهيو، اهو بهتر ٿي سگهي ٿو ته توهان جي HIIT ورزش بند رکو جيستائين توهان بهتر محسوس نه ڪيو. ساڳئي وقت ۾، ورزش جي وڌيڪ اعتدال پسند شڪل سان لٺ. پنهنجو پاڻ کي وڌ کان وڌ ڪوشش ڪرڻ جي جاءِ تي جسم ۽ دماغ تي اضافي دٻاءُ وجهي ٿو جيڪو شايد ناقابل برداشت ٿي سگهي ٿو.
جيڪڏهن توهان وٽ گڏيل مسئلا يا دائمي درد آهي، توهان اڃا تائين گهٽ-اثر HIIT ورڪ ڪم ڪري سگهو ٿا. مثال طور، جيڪڏھن توھان کي پنھنجي گوڏن ۾ درد آھي ۽ گھمڻ توھان جي ترجيح آھي ورزش جو، جاگنگ يا ڊوڙڻ تمام گھڻو اثرائتو ٿي سگھي ٿو HIIT پروگرام ۾ شامل ٿيڻ لاءِ. انهي صورت ۾، ڪوشش ڪريو HIIT سائيڪلنگ ورزش، جيڪو هڪ مؤثر گهٽ-اثر اختيار آهي.
نموني HIIT ورزش
جيڪڏھن توھان HIIT ۾ نوان آھيو، ھتي ڪجھ مثال آھن ته ھڪڙي شروعاتي-سطح HIIT سيشن جھڙو نظر اچي سگھي ٿو:
- جاگنگ/رننگ HIIT: چند منٽن لاءِ گرم ٿيڻ کان پوءِ، 15 سيڪنڊن جي آل آئوٽ اسپرنٽنگ سان متبادل هڪ کان ٻه منٽ جاگنگ ڪريو، مجموعي ورزش 10 کان 20 منٽن تائين.
- طاقت جي تربيت/سرڪٽ ٽريننگ HIIT: ڪجھ منٽن لاءِ ھلڻ يا ٻيو گھٽ شدت وارو ڪارڊ پرفارم ڪندي گرم ڪريو. ان کان پوء، ٽن مختلف مشقن جا 10 ورجائي ورجايو، جهڙوڪ لنگز، پش اپس ۽ ڪرل اپ، ان کان پوءِ هڪ منٽ تيز شدت وارو ڪارڊيو، جهڙوڪ هاءِ-ني مارچنگ يا ايليپيٽيڪل ٽرينر تي چڙهڻ. توهان جي ورزش جي گهربل مدت لاءِ طاقت جي تربيت ۽ ڪارڊيو کي متبادل بڻايو.
- ھلڻ HIIT: عام رفتار تي ڪجھ منٽ ھلڻ سان وارم اپ ڪريو، پوءِ متبادل ھڪ منٽ تيز رفتار ھلڻ سان ھڪ منٽ سست ھلڻ سان توھان جي ورزش جي گھربل مدت لاءِ. ٻيو اختيار وقت جي بجاءِ فاصلي کي ماپڻ آهي. مثال طور، جيڪڏهن توهان هڪ چوٿون ميل ٽريڪ تي آهيو، متبادل پنڌ تي اڌ گود تي تيز رفتار سان اڌ گود سان سست رفتار سان.
نتيجي ۾
جيئن ته سڀني شين سان، مناسب خوراک اهم آهي. بس ڇو ته HIIT ورزش جو هڪ مؤثر ۽ ڪارائتو روپ آهي ان جو مطلب اهو ناهي ته اهو توهان جي واحد فارم هجڻ گهرجي. اهو بهتر آهي ته HIIT ورزش کي غير مسلسل ڏينهن تي انجام ڏيو ۽ ٻين ڏينهن تي گهٽ شديد قسم جي جسماني سرگرمي ڪرڻ. اهو پڻ هڪ سٺو خيال آهي ته ڪڏهن ڪڏهن HIIT کان ڪجهه هفتن لاءِ وقفي وقفي سان وٺو، جنهن دوران توهان پنهنجي توجه کي ورزش جي ٻين شڪلن جهڙوڪ طاقت جي تربيت يا ٻاهرين سرگرمين ڏانهن منتقل ڪري سگهو ٿا.
پوسٽ جو وقت: جولاء-07-2022