15-15-15 ورزش جو منصوبو ڇا آهي؟

اڄڪلهه، اهو لڳي ٿو ته هر مشهور شخصيت وٽ هڪ غذا يا ورزش جو طريقو آهي جيڪو اهي ٻين سڀني کان وڌيڪ سفارش ڪن ٿا. سالن کان هالي ووڊ جي سڀ کان وڌيڪ مشهور شخصيتن مان هڪ جي حيثيت سان، جينيفر اينسٽن مختلف ناهي؛ تازو، هوءَ 15-15-15 ورزش جي منصوبي، يا جينيفر اينسٽن ورزش جي فائدن جو ذڪر ڪري رهي آهي. ۽ ٽرينر چون ٿا ته هي طريقو صرف هڪ چال کان وڌيڪ آهي، اهو سڌو ۽ رسائي لائق آهي.

هن دل جي ورزش جي منصوبي جو بنيادي خيال اهو آهي ته 15 منٽ اسٽيشنري سائيڪل تي سائيڪل هلائڻ، پوءِ 15 منٽ بيضوي مشين تي ۽ آخر ۾ 15 منٽ جاگنگ يا ٽريڊمل تي ڊوڙڻ.

مائيڪ ميٿيوز، هڪ تصديق ٿيل ذاتي تربيت ڏيندڙ، پوڊ ڪاسٽ هوسٽ ۽ فلوريڊا جي ڪليئر واٽر ۾ قائم هڪ اسپورٽس سپليمينٽ ڪمپني، ليجن ايٿليٽڪس جو باني، چوي ٿو ته 45 منٽ ڪارڊيو "ورزش جو هڪ سٺو مقدار آهي." جيتوڻيڪ هو عام طور تي ٿورو گهٽ سفارش ڪري ٿو - تقريبن 30 کان 45 منٽ ڪارڊيو پنهنجن گراهڪن کي، ڇاڪاڻ ته "توهان ان 45 منٽن کان گهٽ وقت ۾ نتيجا حاصل ڪري سگهو ٿا."

تڏهن به، هفتي ۾ پنج کان ست ڏينهن 30 کان 45 منٽن تائين ورزش ڪرڻ جو مقصد هڪ قابل تعريف مقصد آهي ۽ "مختلف طريقن سان صحت کي بهتر بڻائڻ جي لحاظ کان هڪ مٺو نقطو آهي،" ميٿيوز چوي ٿو.

15-15-15 پلان جا فائدا

هن قسم جي ورزش جو هڪ اهم فائدو جسم جي بناوت ۾ بهتري، يا عضلات ۽ چربی جو تناسب آهي. ميٿيوز چوي ٿو ته، "45 منٽن جي وچولي شدت واري ورزش ۾، جهڙوڪ سائيڪل هلائڻ، بيضوي يا ٽريڊمل تي ڊوڙڻ، توهان تقريبن 500 کان 700 ڪيلوريون ساڙڻ وارا آهيو، ان تي منحصر آهي ته توهان ڪيترو وزن ڪيو ۽ توهان ڪيتري شدت سان ورزش ڪري رهيا آهيو." وچولي شدت جو مطلب آهي ته توهان ورزش ڪندي گفتگو ڪري سگهو ٿا، پر توهان ٿورو ٿڪل هوندا.

جيڪڏهن توهان هفتي ۾ ست ڏينهن اهو ڪيو ته ڪيلوريون ساڙيو، ته 3500 کان وڌيڪ ڪيلوريون شامل ڪري سگهن ٿيون. هڪ پائونڊ چربی ۾ 3500 ڪيلوريون آهن، ۽ جڏهن ته حساب بلڪل هڪ کان هڪ نه آهي، "اهو هڪ مفيد اصول آهي ته توهان کي هڪ پائونڊ چربی گهٽائڻ لاءِ 3500 ڪيلورين کان ٿورو وڌيڪ ساڙڻو پوندو،" ميٿيوز چوي ٿو. تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان وزن گهٽائڻ چاهيو ٿا، ته 15-15-15 پلان سان گڏ صحتمند کاڌو کائڻ (ته جيئن توهان ساڙي رهيا آهيو ان کان وڌيڪ ڪيلوريون نه وٺو) مدد ڪري سگهي ٿي.

15-15-15 منصوبي جو هڪ ٻيو فائدو اهو آهي ته ان ۾ صرف سائيڪل هلائڻ، بيضوي ۽ ٽريڊمل جو ڪم شامل نه آهي. مثال طور، جيڪڏهن توهان وٽ ٽريڊمل تائين رسائي نه آهي، ته توهان روئنگ مشين تي روئنگ کي متبادل بڻائي سگهو ٿا. ڪو به دل جو طريقو جيڪو توهان لطف اندوز ڪيو ٿا جيڪو توهان 15 منٽن لاءِ وچولي شدت سان ڪري سگهو ٿا ڪافي هوندو.

واشنگٽن ڊي سي ۾ قائم هڪ تصديق ٿيل يوگا ۽ پائليٽس انسٽرڪٽر، آئيوري هاورڊ نوٽ ڪري ٿو ته توهان کي لازمي طور تي سڀئي 45 منٽ هڪ ئي وقت ڪرڻ جي ضرورت ناهي. "جيڪڏهن توهان وٽ ٽنهي ڪارڊيو مشينن تائين رسائي نه آهي، ته توهان ورزش کي صبح جو 15 منٽن جي بيضوي ورزش ۽ 15 منٽن جي سائيڪل ورزش ۽ لنچ تي 15 منٽن جي ڊوڙ ۾ ورهائي سگهو ٿا." توهان اڃا تائين 45 منٽن جي ڪارڊيو حاصل ڪندا، پر اهو وقت جي گهٽ سيڙپڪاري وانگر محسوس ٿي سگهي ٿو.

ڪا به چال جيڪا توهان کي انهن منٽن کي لاگ ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي مددگار ثابت ٿي سگهي ٿي. بيمارين جي ڪنٽرول ۽ روڪٿام جا مرڪز سفارش ڪن ٿا ته بالغن کي هر هفتي گهٽ ۾ گهٽ 150 منٽ وچولي شدت واري جسماني سرگرمي (جهڙوڪ سائيڪل هلائڻ، بيضوي استعمال ڪرڻ يا ٽريڊمل تي جاگنگ) حاصل ڪرڻ گهرجي. سي ڊي سي هر هفتي ٻن ڏينهن جي عضلات کي مضبوط ڪرڻ واري سرگرمي جي پڻ سفارش ڪري ٿو.

عام طور تي، هفتي ۾ پنج کان ست ڀيرا 30 کان 45 منٽن تائين ڪارڊيو ورزش ڪرڻ بهترين آهي. توهان ڪارڊيو ڪم کي طاقت جي تربيت وارن ڏينهن سان گڏ ڪري سگهو ٿا يا متبادل طور تي. مقصد اهو آهي ته جيترو ٿي سگهي حرڪت ڪريو.

جڏهن ته، گهڻا آمريڪي مقرر ڪيل مقدار ۾ جسماني سرگرمي حاصل نٿا ڪري رهيا. "سي ڊي سي جي مطابق، صرف 53.3٪ بالغ ايروبڪ جسماني سرگرمي لاءِ جسماني سرگرمي جي هدايتن تي پورا لهن ٿا ۽ صرف 23.2٪ بالغ ايروبڪ ۽ عضلات کي مضبوط ڪرڻ واري سرگرمي ٻنهي لاءِ جسماني سرگرمي جي هدايتن تي پورا لهن ٿا،" هاورڊ چوي ٿو.

ان جا مجموعي صحت ۽ تندرستي تي وسيع اثر پون ٿا. هاورڊ چوي ٿو ته "آمريڪا ۾ موت ۽ معذوري جا گهڻا مکيه سبب سڌو سنئون جسماني سرگرمي جي گهٽتائي سان ڳنڍيل آهن."

هڪ عام ڳالهه ته ڇو تمام گهٽ آمريڪي بالغن کي گهربل ورزش ملي رهي آهي، اهو وقت جي کوٽ آهي. هي اهو هنڌ آهي جتي 15-15-15 ورزش مدد ڪري سگهي ٿي. "15-15-15 ورزش کي آساني سان ڪنهن شخص جي ضرورتن، طرز زندگي ۽ دستيابي مطابق ترتيب ڏئي سگهجي ٿو، ورزش کي رسائي لائق بڻائي ٿو ۽ وڌيڪ ماڻهن کي مسلسل ورزش ڪرڻ جي حوصلا افزائي ڪري ٿو ۽ آمريڪا ۾ موت ۽ معذوري جي ڪيترن ئي مکيه سببن کان بچي ٿو،" هاورڊ چوي ٿو.

اهو ڪنهن لاءِ آهي؟

هاورڊ چوي ٿو ته ورزش لاءِ 15-15-15 جو طريقو "انهن لاءِ بهترين موزون آهي جن وٽ وقت گهٽ آهي ۽/يا ڊگهي ڪارڊيو ورزش کان آساني سان بور ٿي ويندا آهن."

مختلف مشقن ذريعي سائيڪل هلائڻ سان، 15-15-15 پلان جو مقصد "پنهنجي ورزش کي دلچسپ رکڻ، ۽ توهان جي بور ٿيڻ يا زخمي ٿيڻ جو امڪان گهٽ آهي" مختلف مشقن ذريعي منتقل ٿيڻ سان، مثال طور، صرف 45 منٽن لاءِ ٽريڊمل تي ڊوڙڻ.

ميٿيوز اهو به نوٽ ڪري ٿو ته صرف 15 منٽن کان پوءِ هڪ موڊليٽي کان ٻئي موڊليٽي ڏانهن منتقل ٿيڻ سان شيون دلچسپ رهنديون آهن. "ڪيترن ئي ماڻهن کي صرف سائيڪل تي ويهڻ بورنگ لڳندو، خاص طور تي جيڪڏهن توهان گهر اندر آهيو، ته پوءِ پوري 45 منٽن لاءِ. پر هڪ کان ٻئي ڏانهن وڃڻ سان، اهو ان کي وڌيڪ دلچسپ بڻائي سگهي ٿو."

آخرڪار، تنوع زندگي جو مصالحو آهي. "اهو پڻ هڪ قسم جو اهو محسوس ڪرائيندو آهي ته توهان ٽي ننڍيون ورزشون ڪري رهيا آهيو،" هو چوي ٿو. ڪا به شيءِ جيڪا ورزش کي دلچسپ رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي اها توهان کي هر روز واپس اچڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. "توهان ڪڏهن به پنهنجي سڀني ورزشن مان لطف اندوز نه ٿيندا، پر اسان کي عام طور تي انهن مان لطف اندوز ٿيڻ گهرجي ۽ انهن کان ڊڄڻ نه گهرجي."

ورزش سان، ڪجهه هميشه ڪجهه نه هجڻ کان بهتر آهي، ۽ ميٿيوز چوي ٿو ته هو 15-15-15 منصوبي ۾ عملي طور تي ڪو به نقصان نه ٿو ڏسي. "جيڪڏهن اهو توهان کي اپيل ڪري ٿو، ته مان سمجهان ٿو ته اهو هڪ بهترين منصوبو آهي."

طاقت جي تربيت کي نه وساريو

جڏهن ته 15-15-15 پلان توهان لاءِ توهان جي ڪارڊيو کي شامل ڪرڻ لاءِ هڪ منظم طريقو پيش ڪري ٿو، هاورڊ توهان کي زور ڏئي ٿو ته توهان پنهنجي مجموعي فٽنيس ريگيمن ۾ طاقت جي تربيت کي شامل ڪرڻ کي ياد رکو. "مان سفارش ڪندس ته هن ورزش کي طاقت جي تربيت سان گڏ ڪريو. جيڪڏهن توهان وٽ وقت آهي، ته پنهنجي ورزش ۾ توازن ۽ لچڪ پڻ شامل ڪريو. توهان هڪ مختصر ورزش سيشن ۾ پنهنجي لچڪ کي وڌائي، مضبوط ۽ بهتر بڻائي سگهو ٿا." يوگا ۽ پائليٽس، هاورڊ جي خاصيت جو مکيه علائقو، طاقت ۽ لچڪ جي تعمير لاءِ خاص طور تي مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو.

ميٿيوز متفق آهي ته طاقت جي تربيت توهان جي مجموعي ورزش جي معمول جو حصو هجڻ گهرجي. 15-15-15 پلان ڪجهه طاقت وڌائڻ وارا اثر پيش ڪري ٿو - "سائيڪل هلائڻ، خاص طور تي، جسم جي هيٺين عضلات جي سر ۽ طاقت کي بهتر بڻائڻ جو هڪ سٺو طريقو ٿي سگهي ٿو، پر اهو طاقت جي تربيت وانگر اثرائتو ناهي، جهڙوڪ اسڪواٽنگ ۽ لنگز ڪرڻ."

15-15-15 ورزش جي معمول تي شروعات ڪرڻ

جڏهن ته ميٿيوز چوي ٿو ته 15-15-15 پلان ۾ عملي طور تي ڪا به خامي ناهي، جيڪڏهن توهان ورزش ڪرڻ لاءِ تمام نوان آهيو، ته بهتر آهي ته آهستي آهستي شروع ڪريو. "جيڪڏهن ڪو هن وقت تمام گهڻو خراب آهي ۽ اهي ڪا به ورزش نه ڪري رهيا آهن، ته پوءِ 15-15-15 ۾ ٽپو ڏيڻ شايد تمام گهڻو هوندو. هتي اهو ناهي جتي مان انهن کي شروع ڪندس."

ان جي بدران، هو سفارش ڪري ٿو ته روزانو صرف 15 کان 30 منٽن تائين هلڻ شروع ڪريو. "مثالي طور تي، ٻاهر وڃو ۽ 15 کان 30 منٽن تائين هلو." اهو ڪجهه هفتن تائين ڪريو جيستائين توهان مضبوط محسوس نه ڪريو - شايد توهان کي هاڻي پيرن يا پيرن ۾ سور محسوس نه ٿئي ۽ توهان ساهه بند ٿيڻ کان سواءِ تيزيءَ سان هلڻ جي قابل ٿي وڃو. اهي نشانيون آهن ته توهان جو جسم ورزش سان مطابقت رکي رهيو آهي ۽ توهان هڪ سطح تي اڳتي وڌڻ لاءِ تيار آهيو.

ان ايندڙ سطح ۾ 15 منٽ پنڌ ڪرڻ، پوءِ 15 منٽ سائيڪل تي گھمڻ، ۽ ان کان پوءِ ٻيا 15 منٽ پنڌ ڪرڻ شامل ٿي سگھي ٿو.

توهان ان کي پنهنجي لاءِ بهترين محسوس ڪرڻ ۽ توهان وٽ ڪهڙي سامان تائين رسائي آهي ان جي بنياد تي ملائي سگهو ٿا، پر مکيه خيال اهو هجڻ گهرجي ته آهستي آهستي ۽ مسلسل رفتار وڌايو جيستائين توهان مڪمل 45 منٽن جي ترقي نه ڪري سگهو.

ميٿيوز اهو به خبردار ڪري ٿو ته جيڪڏهن توهان کي گهڻو وزن گهٽائڻو آهي، ته پوءِ ٽريڊمل تي ڊوڙڻ ۾ دير ڪرڻ بهتر ٿي سگهي ٿي جيستائين توهان ڪجهه وزن گهٽ نه ڪيو. ڊوڙڻ هڪ اعليٰ اثر واري سرگرمي آهي جيڪا هڏن، گوڏن، ٽڪن ۽ ​​پيرن تي سخت ٿي سگهي ٿي. اضافي وزن کڻڻ سان جوڑوں تي دٻاءُ وڌي ٿو. روئنگ يا ترڻ جهڙي گهٽ اثر واري سرگرمي کي تبديل ڪرڻ سان ان دٻاءُ کي ڪجهه گهٽائڻ ۾ مدد ملندي آهي جڏهن ته اڃا تائين هڪ بهترين دل جي ورزش فراهم ڪري سگهي ٿي جيڪا توهان جي وزن گهٽائڻ جي مقصدن کي حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

آخر ۾، هاورڊ چوي ٿو، جيڪا به سرگرمي يا ورزش جو منصوبو توهان کي پسند آهي جيڪو توهان کي حرڪت ۾ رکي ٿو اهو شايد بهترين آهي. "اسان جا جسم ۽ زندگيون عمر سان گڏ تبديل ٿينديون آهن، ۽ اهو ضروري آهي ته موافقت جا طريقا ڳوليون ته جيئن اسان ورزش جاري رکي سگهون ۽ هڪ فعال طرز زندگي برقرار رکي سگهون."