15-15-15 ورڪ آئوٽ پلان ڇا آهي؟

انهن ڏينهن ۾، اهو لڳي ٿو ته هر مشهور شخصيت وٽ هڪ غذا يا ورزش پروٽوڪول آهي جيڪي انهن سڀني کان مٿي سفارش ڪن ٿا. سالن تائين هالي ووڊ ۾ سڀ کان وڌيڪ مشهور شخصيتن مان، جينيفر اينسٽن مختلف ناهي. تازو ئي، هوءَ 15-15-15 ورڪ آئوٽ پلان، يا جينيفر اينسٽن ورزش جي فائدن جو ذڪر ڪندي رهي آهي. ۽ ٽرينر چون ٿا ته هي طريقو صرف هڪ چال کان وڌيڪ آهي، اهو سڌو ۽ رسائي آهي.

هن دل جي ورزش واري منصوبي لاءِ بنيادي خيال اهو آهي ته 15 منٽ سائيڪل هلائڻ لاءِ اسٽيشنري سائيڪل تي، پوءِ 15 منٽ هڪ بيضوي مشين تي ۽ آخر ۾ 15 منٽ جاگنگ يا ٽريڊمل تي ڊوڙڻ.

مائڪ ميٿيوز، هڪ تصديق ٿيل پرسنل ٽرينر، پوڊ ڪاسٽ ميزبان ۽ ليجن ايٿليٽڪس جو باني، هڪ اسپورٽس سپليمينٽ ڪمپني ڪليئر واٽر، فلوريڊا ۾ ٻڌل آهي، چوي ٿو ته ڪارڊيو جا 45 منٽ ”ورزش جي سٺي مقدار آهي. جيتوڻيڪ هو عام طور تي ٿورڙي سفارش ڪري ٿو - اٽڪل 30 کان 45 منٽ ڪارڊيو پنهنجي گراهڪن کي، جيئن ته "توهان ان 45 منٽن کان گهٽ نتيجا حاصل ڪري سگهو ٿا."

اڃا تائين، هفتي ۾ پنج کان ست ڏينهن 30 کان 45 منٽن جي ورزش حاصل ڪرڻ جو مقصد هڪ قابل تعريف مقصد آهي ۽ "مختلف طريقن سان صحت کي بهتر بڻائڻ جي لحاظ کان هڪ مٺي جڳهه آهي،" ميٿيوز چوي ٿو.

15-15-15 منصوبي جا فائدا

هن قسم جي مشق جو هڪ اهم فائدو جسم جي جوڙجڪ ۾ بهتري آهي، يا عضلات جي چربی جو تناسب. "45 منٽن جي اعتدال واري سخت ورزش ۾، جهڙوڪ سائيڪل هلائڻ، بيضوي يا ٽريڊمل تي هلڻ، توهان ڪٿي به ساڙڻ وارا آهيو تقريباً 500 کان 700 ڪلوريون، ان تي منحصر آهي ته توهان جو وزن ڪيترو آهي ۽ توهان ڪيتري شدت سان ڪم ڪري رهيا آهيو،" Matthews چوي ٿو. اعتدال جي شدت جو مطلب آهي ته توهان مشق ڪرڻ دوران گفتگو ڪري سگهو ٿا، پر توهان کي ٿورڙي ويندڙ ٿي ويندي.

اها ڪيلوري برن، جيڪڏهن توهان ائين ڪرڻ چاهيندا هيا ست ڏينهن في هفتي، 3500 کان وڌيڪ ڪلوريون شامل ڪري سگھن ٿا. ٿلهي جي هڪ پائونڊ ۾ 3500 ڪلوريون هونديون آهن، ۽ جڏهن ته حساب بلڪل هڪ کان هڪ نه هوندو آهي، "اهو انگن جو هڪ مفيد اصول آهي ته توهان کي 3500 ڪلوريون کان ٿورو وڌيڪ ساڙڻو پوندو هڪ پائونڊ چربی وڃائڻ لاء،" Matthews چوي ٿو. تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان وزن گھٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو، 15-15-15 منصوبا صحت مند کائڻ سان گڏ (جيئن ته توهان کي ساڙيندڙ کان وڌيڪ کیلوري ۾ نه وٺو) مدد ڪري سگهي ٿي.

15-15-15 منصوبي تي هڪ ٻيو اپاءُ اهو آهي ته ان کي سختي سان شامل ڪرڻ جي ضرورت ناهي صرف سائيڪل هلائڻ، بيضوي ۽ ٽريڊمل ڪم. مثال طور، جيڪڏهن توهان وٽ ٽرمل تائين رسائي نه آهي، توهان قطار واري مشين تي قطار کي متبادل ڪري سگهو ٿا. ڪنهن به دل جي موڊائيلٽي جيڪا توهان لطف اندوز ٿي ڪري سگهو ٿا 15 منٽن لاءِ اعتدال واري شدت سان ڪافي ٿيندو.

آئيوري هاورڊ، واشنگٽن ڊي سي ۾ ٻڌل هڪ تصديق ٿيل يوگا ۽ پائليٽس استاد، نوٽ ڪري ٿو ته توهان کي لازمي طور تي هڪ ڀيرو 45 منٽ ڪرڻ جي ضرورت ناهي. "جيڪڏهن توهان وٽ سڀني ٽن ڪارڊيو مشينن تائين رسائي نه آهي، ته توهان ورزش کي 15 منٽن جي بيضوي ورزش ۾ ورهائي سگهو ٿا ۽ صبح جو 15 منٽ سائيڪل ورزش ۽ لنچ تي 15 منٽن جي ڊوڙ ۾." توھان اڃا تائين حاصل ڪري رھيا آھيو 45 منٽ ڪارڊ، پر اھو محسوس ڪري سگھي ٿو گھٽ وقت جي سيڙپڪاري جي.

ڪا به چال جيڪا توهان کي انهن منٽن کي لاگ ان ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي مددگار ثابت ٿي سگهي ٿي. بيمارين جي ڪنٽرول ۽ روڪٿام لاءِ مرڪز سفارش ڪري ٿو ته بالغن کي هر هفتي گهٽ ۾ گهٽ 150 منٽ وچولي شدت واري جسماني سرگرمي (جهڙوڪ سائيڪل هلائڻ، بيضوي يا ٽريڊ مل تي جاگنگ ڪرڻ) حاصل ڪرڻ گهرجي. سي ڊي سي پڻ سفارش ڪري ٿو ٻن ڏينهن جي عضلات کي مضبوط ڪرڻ واري سرگرمي هر هفتي.

عام طور تي ڳالهائڻ، 30 کان 45 منٽ ڪارڊ ورزش حاصل ڪرڻ هر هفتي ۾ پنج کان ست ڀيرا بهترين آهي. توهان ڪارڊيو ڪم کي طاقت جي تربيتي ڏينهن يا متبادل سان گڏ ڪري سگهو ٿا. نقطي اهو آهي ته جيترو توهان ڪري سگهو ٿا منتقل ڪريو.

بهرحال، اڪثر آمريڪن جسماني سرگرمي جي مقرر ڪيل رقم حاصل نه ڪري رهيا آهن. "سي ڊي سي جي مطابق، بالغن جو صرف 53.3٪ ايروبڪ جسماني سرگرمي لاء جسماني سرگرمي جي هدايتن تي ملن ٿا ۽ صرف 23.2٪ بالغن ٻنهي ايروبڪ ۽ عضلات کي مضبوط ڪرڻ واري سرگرمي لاء جسماني سرگرمي جي هدايتن تي پورا ڪن ٿا،" هاورڊ چوي ٿو.

هي مجموعي صحت ۽ تندرستي تي وسيع اثر رکي ٿو. "آمريڪا ۾ موت ۽ معذوري جا سڀ کان وڏو سبب سڌو سنئون جسماني سرگرمي جي گهٽتائي سان ڳنڍيل آهن،" هاورڊ چوي ٿو.

هڪ عام انڪار ڇو ته ٿورڙا آمريڪي بالغ ورزش حاصل ڪري رهيا آهن انهن جي ضرورت آهي وقت جي کوٽ آهي. اهو آهي جتي 15-15-15 ورزش مدد ڪري سگهي ٿي. "15-15-15 ورزش آساني سان هڪ شخص جي ضرورتن، طرز زندگي، ۽ دستيابي سان ترتيب ڏئي سگهجي ٿي، ورزش کي قابل رسائي ۽ مسلسل ورزش ڪرڻ لاء وڌيڪ حوصلا افزائي ڪري ٿو ۽ آمريڪا ۾ موت ۽ معذور جي ڪيترن ئي مکيه سببن کان بچڻ،" هاورڊ چوي ٿو.

اهو ڪنهن لاءِ آهي؟

هاورڊ جو چوڻ آهي ته ورزش لاءِ 15-15-15 جو طريقو ”بهترين موزون آهي انهن لاءِ جيڪي وقت تي گهٽ آهن ۽/يا آسانيءَ سان ڊگھي ڪارڊيو ورزش کان بيزار آهن.

مختلف مشقن ذريعي سائيڪل هلائڻ سان، 15-15-15 منصوبي جو مقصد آهي ”توهان جي ورزش کي دلچسپ رکڻ، ۽ توهان جي بور ٿيڻ يا زخمي ٿيڻ جو امڪان گهٽ آهي“ مختلف مشقن ذريعي شفٽ ڪرڻ بجاءِ جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا، چئو، بس ڊوڙي وڃو. 45 منٽن لاء هڪ ٽرمل سڌو.

ميٿيوز اهو پڻ نوٽ ڪري ٿو ته صرف 15 منٽن کان پوء هڪ ماڊل کان ٻئي ڏانهن منتقل ڪرڻ شين کي دلچسپ رکي ٿو. ”ڪيترن ئي ماڻهن کي صرف سائيڪل تي ويهڻ بورنگ لڳندو ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان اندر آهيو ، پوري 45 منٽن لاءِ. پر هڪ کان ٻئي ڏانهن وڃڻ سان، اهو ان کي وڌيڪ دلچسپ بڻائي سگهي ٿو.

مختلف قسم جي زندگي جو مصالحو آهي، آخرڪار. ”اهو پڻ هڪ قسم جو اهو محسوس ڪري ٿو ته توهان ٽي نني ورزش ڪري رهيا آهيو ،“ هو چوي ٿو. ڪا به شيءِ جيڪا ورزش کي دلچسپ رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي توهان کي ڏينهون ڏينهن واپس اچي سگهي ٿي. "توهان ڪڏهن به پنهنجي سڀني ورزش مان لطف اندوز ٿيڻ وارا نه آهيو، پر اسان کي عام طور تي انهن مان لطف اندوز ٿيڻ گهرجي ۽ انهن کان ڊڄڻ نه گهرجي."

ورزش سان، ڪجهه هميشه ڪنهن کان بهتر ناهي، ۽ ميٿيوز جو چوڻ آهي ته هو 15-15-15 منصوبي کي عملي طور تي ڪو به نقصان نه ٿو ڏسي. "جيڪڏهن اهو توهان کي اپيل آهي، مان سمجهان ٿو ته اهو هڪ عظيم منصوبو آهي."

طاقت جي تربيت کي نه وساريو

جڏهن ته 15-15-15 منصوبو پيش ڪري ٿو هڪ منظم طريقي سان توهان لاءِ توهان جو ڪارڊ حاصل ڪرڻ لاءِ ، هاورڊ توهان کي زور ڏئي ٿو ته توهان کي ياد رکڻ جي ياد رکو ته طاقت جي تربيت کي توهان جي مجموعي فٽنيس ريگيمن ۾ پڻ شامل ڪيو وڃي. "مان سفارش ڪندس ته هن ورزش کي طاقت جي تربيت سان مڪمل ڪريو. جيڪڏهن توهان وٽ وقت آهي، توهان جي ورزش ۾ توازن ۽ لچڪدار پڻ شامل ڪريو. توهان هڪ مختصر ورزش سيشن ۾ پنهنجي لچڪ کي وڌائي، مضبوط ۽ بهتر ڪري سگهو ٿا. يوگا ۽ پائلٽس، هاورڊ جو مکيه علائقو خاص طور تي، طاقت ۽ لچڪ جي تعمير لاء خاص طور تي مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو.

Matthews اتفاق ڪري ٿو ته طاقت جي تربيت توهان جي مجموعي ورزش جي معمولي جو حصو هجڻ گهرجي. 15-15-15 منصوبو ڪجهه طاقت پيدا ڪرڻ وارا اثر پيش ڪري ٿو - "سائيڪنگ، خاص طور تي، هيٺين جسم جي عضون جي ڍنگ ۽ طاقت کي بهتر بڻائڻ لاءِ سٺو طريقو ٿي سگهي ٿو، پر اهو ايترو اثرائتو نه آهي جيترو طاقت جي تربيت، جهڙوڪ اسڪواٽنگ ۽ لونگز ڪرڻ. ”

15-15-15 ورزش جي معمول تي شروع ڪرڻ

جڏهن ته ميٿيوز جو چوڻ آهي ته 15-15-15 منصوبي ۾ عملي طور تي ڪا به خرابي ناهي، جيڪڏهن توهان مشق ڪرڻ لاء بلڪل نوان آهيو، اهو بهتر آهي ته سست شروع ڪرڻ لاء. ”جيڪڏهن ڪو ماڻهو هن وقت شڪل کان ٻاهر آهي ۽ اهي ڪا ورزش نه ڪري رهيا آهن ، صحيح 15-15-15 ۾ ٽپو ڏيڻ شايد تمام گهڻو ٿيڻ وارو آهي. هي اهو ناهي جتي مان انهن کي شروع ڪندس.

ان جي بدران، هو سفارش ڪري ٿو شروع ڪرڻ سان صرف 15 کان 30 منٽ في ڏينهن پنڌ. "مثالي طور، ٻاهر وڃو ۽ 15 کان 30 منٽن تائين هلو." ڪجھ ھفتن لاءِ ائين ڪريو جيستائين توھان مضبوط محسوس نہ ڪريو - ٿي سگھي ٿو توھان ھاڻي ھاڻي پيرن يا پيرن ۾ سور محسوس نه ڪري رھيا ھجو ۽ توھان سانس کان ٻاھر نڪرڻ کان سواءِ تيزيءَ سان ھلڻ جي قابل ٿي وڃو. اهي نشانيون آهن ته توهان جو جسم مشق سان ترتيب ڏئي رهيو آهي ۽ توهان هڪ سطح تي منتقل ڪرڻ لاء تيار آهيو.

انهي ايندڙ سطح تي 15 منٽن لاءِ هلڻ شامل ٿي سگھي ٿو جنهن جي پٺيان 15 منٽ سائيڪل تي گھمڻ جي پٺيان، ٻيو 15 منٽ هلڻ بعد.

توھان ان کي گڏ ڪري سگھوٿا جيئن توھان لاءِ بھترين محسوس ٿئي ۽ ان جي بنياد تي توھان کي ڪھڙي سامان تائين رسائي آھي، پر بنيادي خيال اھو ھئڻ گھرجي ته توھان سست رفتاري سان اڳتي وڌو جيستائين توھان مڪمل 45 منٽن جي ترقي نه ڪري سگھو.

ميٿيوز اهو پڻ خبردار ڪري ٿو ته جيڪڏهن توهان وٽ وزن گھٽائڻ لاءِ تمام گهڻو آهي، اهو بهتر ٿي سگهي ٿو ته ٽريڊمل تي هلڻ ۾ دير ڪجي جيستائين توهان وزن گهٽ نه ڪيو. ڊوڙڻ هڪ اعلي اثر واري سرگرمي آهي جيڪا هپس، گوڏن، ٽڪن ۽ ​​پيرن تي سخت ٿي سگهي ٿي. وڌيڪ وزن کڻڻ سان جوڑوں تي دٻاءُ پيدا ٿئي ٿو. گھٽ-اثر واري سرگرمي کي تبديل ڪرڻ جهڙوڪ قطار يا ترڻ جي مدد ڪري سگھي ٿو ان مان ڪجھ گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو اڃا تائين ھڪڙو بھترين دل جي ورزش مهيا ڪري جيڪا توھان جي وزن گھٽائڻ جا مقصد حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.

آخر ۾، هاورڊ چوي ٿو، جيڪا به سرگرمي يا ورزش جو منصوبو توهان کي مزو ڏئي ٿو جيڪو توهان کي هلندو رهي ٿو شايد بهترين آهي. "اسان جا جسم ۽ زندگيون تبديل ٿين ٿيون جيئن اسان عمر ۾ آهيون، ۽ اهو ضروري آهي ته اسان کي ترتيب ڏيڻ جا طريقا ڳولڻ ضروري آهي ته جيئن اسين ڪم جاري رکون ۽ هڪ فعال طرز زندگي برقرار رکون."