وزن گھٽائڻ لاء ترڻ

نيو يارڪ جي نيو يارڪ ۾ نارٿ ويل هيلٿ آرٿوپيڊڪ انسٽيٽيوٽ ۾ پرائمري ڪيئر اسپورٽس ميڊيسن جي ڊاڪٽر رسل ايف ڪيمي جو چوڻ آهي ته هڪ مؤثر، پائيدار ورزش جو معمول قائم ڪرڻ ڪنهن به وزن گھٽائڻ واري حڪمت عملي جو هڪ اهم حصو آهي. هو يونينڊيل، نيو يارڪ ۾ هوفسٽرا يونيورسٽي ۾ هيڊ ٽيم جو طبيب آهي ۽ هوفسٽرا/نارٿ ويل اسڪول آف ميڊيسن ۾ اسسٽنٽ پروفيسر آهي.

وزن گھٽائڻ جي لاءِ ڊگھي مدي واري ورزش جي منصوبي ۾ دل جي ورزش شامل ٿيڻ گھرجي - جيڪا ترڻ جي خاصيت ڪري سگھي ٿي، ڪيمي چوي ٿو. ترڻ بهترين دل جي فائدي فراهم ڪري ٿو ۽ جوڑوں، گوڏن ۽ پيرن تي آسان ٿيڻ جو اضافي فائدو. "(ترڻ) خاص طور تي انهن ماڻهن لاءِ مفيد آهي جن کي هپ، گوڏن يا ڳچيءَ جي گٿريت آهي،" هو چوي ٿو. ”ٽريڊمل تي هلڻ، ڊوڙڻ ۽ ڪم ڪرڻ سان جوڑوں تي تمام گهڻو دٻاءُ پوي ٿو. ڊوڙڻ ۽ مٿي ۽ هيٺ وڃڻ دوران هڪ شخص جي جسم جو وزن هڪ گڏيل جوائنٽ کان اٺ ڀيرا وڌايو ويندو آهي.

ترڻ هر عمر جي ماڻهن لاءِ ورزش ڪرڻ جو هڪ سٺو طريقو آهي، پر اهو خاص طور تي وڏي عمر وارن ۽ موهپا جي مريضن لاءِ هڪ سٺو آپشن آهي، ڇاڪاڻ ته اهو انهن جي جوڑوں تي دٻاءُ گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو، هو چوي ٿو.

خاص طور تي گرم اونهاري جي مهينن دوران، جڏهن ڪجهه ماڻهو هميشه سخت ورزش، ترڻ ۽ واٽر ايروبڪس ڪرڻ ۾ مشغول ٿيڻ جي حوصلا افزائي محسوس نه ڪندا آهن وزن گھٽائڻ واري ريگيمن جو هڪ مؤثر ۽ مزيدار جزو ٿي سگهي ٿو.

ترڻ جو وزن ڪيئن گھٽجي

وزن گھٽائڻ لاءِ ترڻ لاءِ هتي ڇهه ٽوٽڪا آهن:

1. پنهنجي ڏينهن جي شروعات صبح جي ترڻ سان ڪريو.

صبح جو ترڻ هڪ بهترين طريقو آهي جمپ ڪرڻ لاءِ توهان جي ڏينهن جي شروعات - ۽ توهان کي خالي پيٽ تي تلاءَ کي مارڻ جي ضرورت ناهي.

ان جي باوجود توهان جي ماءُ توهان کي تلاءَ يا سمنڊ ۾ ٽپو ڏيڻ کان اڳ کائڻ جي غير مشروعيت جي باري ۾ ٻڌايو هوندو ، ترڻ کان اڳ هلڪو کاڌو يا ناشتو کائڻ محفوظ آهي ، جيمي ڪوسٽيلو ، ميامي ۾ پريٽيڪن لانگويٽي سينٽر سان فٽنيس جي ايگزيڪيوٽو ڊائريڪٽر جو چوڻ آهي. ”ڪجهه مونجهارو آهي ته ناشتو ڇڏڻ جسم کي ٿلهي کي ايندھن جي طور تي استعمال ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو، پر تحقيق مان معلوم ٿئي ٿو ته اها ڪل ڪيلوريون آهن جيڪي سڄي ڏينهن ۾ استعمال ٿيون ۽ جلجن ٿيون جيڪي آخرڪار کاڌي جي وقت جي مقابلي ۾ چربی جي نقصان جو تعين ڪن ٿيون.

Pritikin مشورو ڏئي ٿو ته ناشتو اڌ ڪيلي جو اڌ يا اڌ پيالو دليا جو ٻير سان گڏ کائڻ سان توهان جي رات جو روزو 15 کان 20 منٽ اڳ ۾ صبح جو سخت ورزش ڪرڻ کان پهريان. "ورزش کان پوء، ناشتو ناشتو اڇو ۽ ڀاڄيون عضلات کي ضروري پروٽين (انهن جي ضرورت آهي) سان مهيا ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي."

2. رفتار کي وڌايو ۽ سخت ترڻ کي شامل ڪريو.

هڪ ميل ڊوڙڻ ان فاصلي تي هلڻ کان وڌيڪ ڪيلوريون ساڙي ٿو. اهڙي طرح، تيز رفتار تي ترڻ سست رفتاري سان ترڻ جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ ڪيلوريون ساڙي ٿو، مائيڪل سمالج، ليڪچرار ۽ بي ايس ايڪسرسائيز سائنس پروگرام جي ڊائريڪٽر اسڪول آف هيلٿ سائنسز جي اسڪول آف نيو هيون، ڪنيٽيڪٽ ۾ چيو آهي.

"رفتار کڻڻ ۾ وڌايل ڪوشش يا وڌندي ڪوشش وقت جي ان يونٽ ۾ وڌيڪ ڪيليئرز کي ساڙي ڇڏيندو." هوء هڪ منظم منصوبي کي ترقي ڪرڻ جي صلاح ڏئي ٿي، شايد ڪنهن گروپ سان ترڻ يا ڪوچ سان ڪم ڪرڻ، ماضي جي جسماني ۽ ذهني رڪاوٽن کي تيز ۽ تيز ترڻ لاءِ.

3. ان کي دلچسپ رکڻ لاء، پنھنجي ترڻ جي معمولي کي تبديل ڪريو.

جيئن ته ڪنهن به قسم جي ورزش سان، جيڪڏهن توهان هفتي يا مهينن جي عرصي دوران ساڳئي سطح جي شدت سان ترڻ، توهان جي وزن گھٽائڻ جي ڪوشش پليٽ ٿي سگهي ٿي، Smallridge چوي ٿو. ساڳي رفتار تي ساڳي فاصلي تي ترڻ پڻ بوريت پيدا ڪري سگهي ٿو، جيڪو ڊگهي عرصي ۾ متحرڪ رهڻ ڏکيو ڪري سگهي ٿو.

توهان جي ترڻ جي معمول کي تبديل ڪرڻ هڪ بهترين طريقو آهي شين کي پاڻي ۾ دلچسپ رکڻ ۽ وزن گھٽائڻ واري پليٽ فارم تي، Smallridge چوي ٿو. مثال طور، توهان جي معمولي معمول جي وچ ۾، توهان هڪ گود ۾ ملائي سگهو ٿا يا ٻه جنهن دوران توهان ترڻ ڪري سگهو ٿا جيترو تيز. يا توهان هڪ پارٽنر سان ترڻ ڪري سگهو ٿا ۽ ڪڏهن ڪڏهن ريس ڪري سگهو ٿا. واٽر ايروبڪس ڪلاس ۾ شامل ٿيڻ پڻ هڪ بهترين طريقو آهي توهان جي آبي ورزش جي معمولي کي مختلف ڪرڻ لاءِ.

پاڻي جي وزن سان ڪم ڪرڻ هڪ ٻيو مزيدار طريقو آهي توهان جي ترڻ جي معمول کي تبديل ڪرڻ لاءِ، ٽائلر فاڪس چوي ٿو، هيڊ سوئمنگ ڪوچ لائف ٽائيم، اسڪاٽس ڊيل، ايريزونا ۾ هڪ ايٿليٽڪ ريسٽورٽ. "جيئن توهان پاڻي ذريعي وزن کي دٻايو، مزاحمت توهان جي عضون کي ساڳئي طرح چالو ڪري ٿو جيئن مزاحمتي بينڊ زمين تي ڪندا آهن،" فاکس چوي ٿو. ”توهان تلاءَ ۾ پاڻي جي وزن کي استعمال ڪندي وزن واري ڪمري ۾ پنهنجا ڪيترائي پسنديده حرڪتون ڪري سگهو ٿا. توهان طاقت کي ترقي ڪري سگهو ٿا ۽ ساڳئي وقت توهان جي دل جي سسٽم کي ڪم ڪري سگهو ٿا. رفتار جي مزيدار تبديليءَ لاءِ، پنھنجي پسنديده ڊمبل مشقن مان ڪجھ چونڊيو ۽ انھن کي پاڻيءَ ۾ پنھنجي ترڻ جي ورزش جي نمائندن جي وچ ۾ ڪم ڪريو.

4. هڪ سوئر ڪلاس شامل ڪريو مرکب ۾.

ترڻ هڪ عظيم دل جي سرگرمي آهي ڇاڪاڻ ته اهو هڪ ئي وقت ڪيترن ئي عضلاتي گروپن کي چالو ڪري ٿو، ڪيمي چوي ٿو. وڌيڪ عضلاتي گروپ جيڪي مشق دوران سرگرم هوندا آهن، وڌيڪ جسم توانائي کي ساڙي ڇڏيندو، جيڪا توهان کي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

جيڪڏهن توهان ترڻ ۾ نوان آهيو يا ترڻ لاءِ استعمال ڪيو ٿا ۽ پر توهان جي اسٽروڪ ۾ زنگ آهي، سکڻ لاءِ ترڻ جو ڪلاس وٺڻ يا مناسب ٽيڪنڪ تي برش ڪرڻ توهان کي وڌيڪ ڪارائتو بنائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ۽ توهان جي آبي ورزش مان تمام گهڻو فائدو حاصل ڪري سگهي ٿو. اڪثر مقامي تفريحي مرڪز، YMCA ۽ آمريڪي ريڊ ڪراس، پيش ڪن ٿا ترڻ جا ڪورس.

5. ترڻ جيئن توهان چاهيو.

هتي ڪو به سخت ۽ تيز قاعدو ناهي ته توهان کي وزن گھٽائڻ جي ڪوشش جي حصي جي طور تي ڪيترا ڀيرا ترڻ گهرجي. ڇا واضح آهي ته وزن گھٽائڻ حاصل ڪرڻ لاء مشق جي سفارش ڪيل رقم گهٽ ۾ گهٽ 150 منٽ هڪ هفتي اعتدال پسند ايروبڪ سرگرمي يا هر هفتي 75 منٽ سخت ورزش، يا ٻن جو ميلاپ، Smallridge چوي ٿو. (اها دل جي سرگرمي جي گهٽ ۾ گهٽ رقم آهي آمريڪن دل ايسوسيئيشن بالغن ۽ ٻارن لاءِ سٺي صحت برقرار رکڻ جي سفارش ڪري ٿي.)

تنهن ڪري، توهان پنهنجي ڪارڊيو جي گهٽ ۾ گهٽ مقدار حاصل ڪري سگهو ٿا - ان تي منحصر آهي ته ڇا توهان سخت يا معتدل رفتار تي وڃي رهيا آهيو - هفتي ۾ ٽي کان پنج ڀيرا 25 منٽ يا هڪ وقت تي ترڻ. ذهن ۾ رکو ته توهان روزانو ترڻ ڪري سگهو ٿا ڇاڪاڻ ته مشق جو هي فارم توهان جي گوڏن، جوڑوں يا پيرن تي سخت ناهي. انهي سان گڏ، نوٽ وٺو ته طاقت جي تربيت ۾ مشغول ٿيڻ سان هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا توهان جي وزن جي نقصان جي ڪوشش کي وڌايو ويندو.

6. پنھنجي غذائي عادتن جو جائزو وٺو.

جڏهن هو اولمپڪس جي سوئمنگ ايونٽس لاءِ ٽريننگ ڪري رهيو هو ته 23 ڀيرا گولڊ ميڊلسٽ سوئمر مائيڪل فيلپس هڪ ڏينهن ۾ اٽڪل 10,000 ڪيلوريون استعمال ڪندو هو، جنهن جي مدد سان هن کي ٿلهي جسم کي برقرار رکڻ ۾ مدد ملندي هئي. يقينا، هو هر روز ڪيترن ئي ڪلاڪن تائين سخت ۽ تيز ترڻ پڻ.

غير اولمپين جيڪي وزن گھٽائڻ لاءِ ترڻ ڪري رهيا آهن انهن کي پنهنجي کائڻ جي ريگيمن جو خيال رکڻو پوندو. جيئن ڪنهن به وزن گھٽائڻ جي ڪوشش سان، ڪلوري جي مقدار کي گھٽائڻ دوران باقاعده ترڻ جي معمولي ۾ مشغول ٿي سگھي ٿو توھان جي مدد ڪري سگھي ٿي پائونڊ گھٽائڻ.

وزن گھٽائڻ لاء، Smallridge سفارش ڪري ٿو ته ختم ڪرڻ يا گھٽ ڪرڻ جي اعلي-ڪوريري پروسيس ٿيل کاڌي تي، جنهن ۾ شامل آهن:

• ڪيڪ.
• مٺائي.
• ڪوڪيز.
• ميوي جو رس.

پروسيس ٿيل گوشت (بيڪن، ٿڌو ڪٽ ۽ سساج، مثال طور).

ان جي بدران، توهان جي صحت مند سموري خوراڪ جي استعمال کي وڌايو، جهڙوڪ تازو ميوو، ڀاڄيون ۽ پروٽين جا ٿلها ذريعا، جهڙوڪ لوبيا، گريبان ۽ ٻج. "ڪيلوريون شمار ڪن ٿيون، تنهنڪري سڄي قدرتي کاڌي سان گڏ حصو ڪنٽرول جي باري ۾ هوشيار رهو،" Smallridge چوي ٿو.