عضلات جي حاصلات ۽ غذائي سفارشن لاء غذائي اجزاء جي مقدار جو حساب

عضلات حاصل ڪرڻ کي مؤثر طريقي سان متوازن انداز جي ضرورت آهي جنهن ۾ مناسب غذائيت، مسلسل تربيت، ۽ مناسب آرام شامل آهن. اهو سمجهڻ ته توهان جي غذائي ضرورتن جو حساب ڪيئن ڪجي عضلات جي واڌ لاءِ اهم آهي. ھتي ھڪڙو ھدايت آھي توھان جي مدد ڪرڻ لاءِ توھان جي مدد ڪرڻ لاءِ صحيح مقدار جي غذائي جو توھان کي ضرورت آھي ۽ ڪجھ غذائي سفارشون توھان جي عضلات جي تعمير جي سفر کي مدد ڏيڻ لاءِ.

ڳڻپيوڪر غذائي اجزاء

عضلات جي حاصلات کي بهتر ڪرڻ لاء، توهان کي ساڙڻ کان وڌيڪ ڪلوريون استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي، ميڪرونٽرينٽس تي ڌيان ڏيڻ سان: پروٽين، ڪاربوهائيڊريٽ، ۽ چربی. هتي توهان جي روزاني ضرورتن جو حساب ڪيئن ڪجي:
توهان جي Basal Metabolic Rate (BMR):توهان جي BMR ڪلورين جو تعداد آهي جيڪو توهان جي جسم کي آرام جي ضرورت آهي. توھان استعمال ڪري سگھوٿا Mifflin-St Jeor مساوات ان جو اندازو ڪرڻ لاءِ:

1. مردن لاءِ:BMR = 10 × وزن (ڪلوگرام) + 6.25 × اوچائي (سي ايم) -5 × عمر (سال) +5
2. عورتن لاءِ:BMR = 10 × وزن (ڪلوگرام) + 6.25 × اوچائي (سي ايم) -5 × عمر (سال) -161

توهان جي ڪل روزاني توانائي جي خرچن جو حساب ڪريو (TDEE):توهان جو TDEE اڪائونٽ توهان جي سرگرمي جي سطح لاءِ. پنھنجي BMR کي ھڪڙي سرگرمي عنصر سان ضرب ڪريو:

1.Sedentary (ننڍي کان بغير ورزش): BMR × 1.2
2. روشنيءَ سان سرگرم (روشني ورزش/راند 1-3 ڏينهن/هفتو): BMR × 1.375
3. معتدل طور تي سرگرم (اعتدال پسند ورزش/راند 3-5 ڏينهن/هفتو): BMR × 1.55
4. ڏاڍا سرگرم (سخت ورزش/راند هفتي ۾ 6-7 ڏينهن): BMR × 1.725
5. سپر فعال (تمام سخت ورزش/جسماني نوڪري): BMR × 1.9

ڪلوريڪ سرپلس ٺاهيو:

عضلتون حاصل ڪرڻ لاء، روزانو تقريبا 250-500 ڪيلورين جي ڪلوريڪ اضافي جو مقصد. ھن اضافي کي پنھنجي TDEE ۾ شامل ڪريو.

غذائيت جي تقسيم:

1. پروٽين:مقصد 1.6 کان 2.2 گرام پروٽين في ڪلوگرام جسماني وزن في ڏينهن. پروٽين عضلات جي مرمت ۽ ترقي لاء ضروري آهي.
2. ڪاربوهائيڊريٽ:روزانو 4-6 گرام ڪاربوهائيڊريٽ في ڪلوگرام جسم جي وزن ۾ استعمال ڪريو. ڪاربوهائيڊريٽ سخت ورزش لاءِ گهربل توانائي فراهم ڪن ٿا.
3. ڀاڄيون:پڪ ڪريو ته توهان جي روزاني ڪلوري جي 20-30٪ ڀاڄين مان اچي ٿي. صحت مند چربی هارمون جي پيداوار ۽ مجموعي صحت لاء اهم آهن.

مثال حساب

اچو ته چئو ته توهان هڪ 25 سالن جو ماڻهو آهيو، وزن 75 ڪلو، 180 سينٽي ڊگهو، ۽ وچولي طور تي فعال:

BMR حساب ڪتاب:

BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 ڪلوريون/ڏينهن

TDEE حساب ڪتاب:

TDEE=1775×1.55=2751.25 ڪلوريون/ڏينهن

ڪيلوري اضافي:

2751.25+250 (ڪيلوري اضافي) = 3001.25 ڪلوريون/ڏينهن

غذائيت جي تقسيم:

1. پروٽين: 75×2=150 گرام/ڏينهن (600 ڪلوريون)
2. ڪاربوهائيڊريٽ: 75×5=375 گرام/ڏينهن (1500 ڪيليريا)
3. ڀاڄيون: 3001.25×0.25=750 ڪلوريون/ڏينهن (83.3 گرام/ڏينهن)

غذائي سفارشون

پروٽين جا ذريعا:

1. گھٽ گوشت:ڪڪڙ جو سينو ، ترڪي ، ٿلهو گوشت
2. مڇي:سامون ، ٽونا ، ڪُنڊ
3. کير:يوناني دہی، پنير، کير
4. ٻوٽن تي ٻڌل:دال ، ڪڪڙ ، ٽوفو ، tempeh ، quinoa

ڪاربوهائيڊريٽ جا ذريعا:

1. سڄو اناج:ناسي چانور، ڪوئنو، جئه، سڄي ڪڻڪ جي ماني
2. ڀاڄيون:مٺو آلو ، آلو ، مکڻ
3. ميوا:ڪيلا، ٻير، انب، نارنگي
4. ڀاڄيون:ڀاڄي ، دال ، مٽر

صحتمند چربی جا ذريعا:

1. ميون ۽ ٻج:بادام، اخروٽ، چيا جو ٻج، flaxseeds
2. تيل:زيتون جو تيل، avocado تيل، ناريل جو تيل
3. Avocado:سڄو avocado، guacamole
4. ٿلهي مڇي:سالمن، ميڪريل، سارڊين

هائيڊريشن ۽ سپليمنٽس

• هائيڊريشن:پاڻي تمام گهڻو پيئو ته جيئن سڄو ڏينهن hydrated رهي. گهٽ ۾ گهٽ 3 ليٽر في ڏينهن لاء مقصد، وڌيڪ جيڪڏهن توهان تمام گهڻو پسي رهيا آهيو.
• سپليمنٽس:سپليمنٽس تي غور ڪريو جهڙوڪ whey پروٽين، creatine، ۽ برانچڊ-زن امينو اسيد (BCAAs) جيڪڏهن توهان جي غذا انهن غذائيت جي کوٽ ناهي. تنهن هوندي، توهان جي غذائيت جو تمام گهڻو حاصل ڪرڻ تي ڌيان سڄي خوراڪ مان.

نتيجو

مناسب غذائيت عضلات جي ترقي لاء اهم آهي. توهان جي ڪلوريڪ ۽ ميڪرو غذائيت جي ضرورتن کي ڳڻڻ ۽ غذائيت جي گھڻن خوراڪ تي ڌيان ڏيڻ سان، توهان پنهنجي عضلات جي تعمير جي ڪوششن کي بهتر ڪري سگهو ٿا. غذا ۽ تربيت ٻنهي ۾ مطابقت، مناسب آرام سان گڏ، توهان جي فٽنيس مقصدن کي مؤثر طريقي سان حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪندي.