ڇا ھڪڙو 1,200-ڪالوري غذا توھان لاءِ صحيح آھي؟

جڏهن اهو وزن گھٽائڻ لاء اچي ٿو، اهو لڳي سگهي ٿو 1,200 جادو نمبر آهي. عملي طور تي هر وزن گھٽائڻ واري ويب سائيٽ موجود آهي گهٽ ۾ گهٽ هڪ (يا هڪ درجن) 1,200-ڪيلوري-هڪ ڏينهن جي غذا جا اختيار. ايستائين جو نيشنل انسٽيٽيوٽ آف هيلٿ شايع ڪيو آهي 1,200 ڪيلوري هڪ ڏينهن جي کاڌي جو منصوبو.

1,200 ڪلوريون استعمال ڪرڻ بابت ڇا خاص آهي؟ خير، سراسري ماڻهوءَ لاءِ، ان جو نتيجو جلدي وزن گھٽائڻ ۾ اچي ٿو، لورا ليگوس، الباني، نيو يارڪ ۾ پرائيويٽ مشق ۾ هڪ رجسٽرڊ غذا جي ماهر ۽ ”دي بيزي پرسنز ميل پلانر“ جي ليکڪ جو چوڻ آهي.

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو ۽ ممڪن نقصان

وزن گھٽائڻ لاء، توهان کي ڪيلوري جي گھٽتائي پيدا ڪرڻ لاء توهان جي ڪيليئرز جو استعمال گھٽائڻ جي ضرورت پوندي. "اسان هڪ جسماني نقطي نظر کان سمجهون ٿا ته هڪ ڪيلوري خسارو اهو آهي ته اسان وزن ڪيئن وڃائي،" Ligos چوي ٿو.

پر روزانو صرف 1,200 ڪلوريون استعمال ڪرڻ ڪيترن ئي بالغن لاءِ ڪافي نه آهي، ۽ ان جا نتيجا ٿي سگهن ٿا جهڙوڪ سست ميٽابولزم ۽ غذائيت جي گھٽتائي.

"اڪثر بالغن لاء، بنيادي ميٽابولڪ شرح، جيڪا (جسم کي ضرورت آهي) صرف موجود آهي، اصل ۾ 1,200 ڪيليئرز کان وڌيڪ آهي،" Ligos چوي ٿو. "گهڻا ماڻهو هڪ تمام گهڻي مقدار جي سطح تي ڪيلوري جي خساري ۾ هوندا، ۽ اهو اسان جي ميٽابولزم ۽ اسان جي هارمونز لاءِ تمام گهڻو پائيدار ۽ صحتمند ٿي سگهي ٿو" هڪ اعلي ڪيلوريڪ انٽيڪ سطح سان سست رفتار سان وزن گھٽائڻ.

جڏهن توهان پنهنجي بنيادي ميٽابولڪ ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاءِ ڪافي ڪيليريا استعمال نٿا ڪري رهيا آهيو، "ڇا ٿئي ٿو عام طور تي اسان جو ميٽابولزم بنيادي طور تي سست ٿئي ٿو. اهو هڪ حفاظتي ميکانيزم آهي” ۽ جسم لاءِ هڪ طريقو اهو اشارو ڏئي ٿو ته ان کي ايترو کاڌو نه ملي رهيو آهي جيترو ان جي ضرورت آهي ، Ligos وضاحت ڪري ٿو.

ان رفتار کي سست ڪرڻ جنهن تي جسم ان کي حاصل ڪيل ڪيلوريون استعمال ڪري ٿو جيستائين ممڪن حد تائين زندهه رهڻ جي اهم ارتقائي عمل کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري. پر جيڪڏهن توهان جو ميٽابولزم تمام گهڻو سست ٿئي ٿو، اهو صرف وزن گھٽائڻ ڏکيو بڻائي ٿو.

جسٽن روٿ، نيو يارڪ شهر ۾ ٻڌل هڪ رجسٽرڊ غذائيت پسند هن عمل کي بيان ڪرڻ لاء هڪ قياس استعمال ڪري ٿو. ”اها هڪ ڪار وانگر آهي جيڪا گهٽ گيس تي هلندي آهي – اها ايتري تيز نه ٿيندي جڏهن توهان پيڊل تي زور لڳايو، ۽ ايئر ڪنڊيشن سٺو ڪم نه ڪري سگهي ٿي ڇاڪاڻ ته اها ڪوشش ڪري رهي آهي ته ان جو سڄو ٻارڻ محفوظ ڪري. جسم ساڳيو ڪم ڪري ٿو: اهو جلندڙ ڪيلورين کي تيز ڪرڻ وارو ناهي جيڪڏهن توهان ان کي ڪرڻ لاءِ ڪافي نه ڏيو.

هوءَ چوي ٿي ته ”جيتريون گهٽ ڪيلوريون توهان کائو، اوترو ئي توهان جي ميٽابولڪ ريٽ سست ٿيندي.

ان حقيقت کان سواءِ ته ڪيليريا توانائي فراهم ڪري ٿي جيڪا توهان کي جيئري رهڻ جي ضرورت آهي، ۽ ٿلهي کي به ساڙين ٿا، ڪيتريون ئي غذائون جيڪي ڪلوريون ڀرين ٿيون اهي به ضروري ويتامين ۽ معدنيات سان ڀريل آهن. ڪيلوري ۽ کاڌي جي استعمال سان تمام گھٽ وڌو، ۽ توھان کي غذائيت جي گھٽتائي محسوس ڪرڻ جي تمام گھڻي ضمانت آھي، ڊاڪٽر ڪريگ پريميڪ، ھڪڙو موهپا جي ماهر ۽ ڪو-ڊائريڪٽر ۽ ايريزونا ۾ اسڪاٽس ڊيل ويٽ لوس سينٽر جو ڪو-باني شامل ڪري ٿو.

جيتوڻيڪ هڪ 1,200-ڪيوري منصوبي جو نتيجو ٿي سگهي ٿو تڪڙو وزن گھٽائڻ جي شروعاتي طور تي، Ligos نوٽ ڪري ٿو ته مسلسل وزن گھٽائڻ جو دارومدار آهي منصوبي تي قائم رهڻ تي. "گهڻا ماڻهو اصل ۾ 1,200-ڪيلوري ڊائٽ تي قائم رهڻ جي قابل نه هوندا آهن ڇاڪاڻ ته اهي ختم ٿي ويندا آهن هڪ binge-restrict چڪر ۾."

مثال طور، گھڻا ماڻھو ھفتي دوران پنھنجي ڪيلوري جي حدن تي عمل ڪرڻ جي باري ۾ واقعي سخت ھوندا، پر ھفتي جي آخر تائين، ”اھي سڄو ھفتو محدود ڪري رھيا آھن ۽ اھي ان کي وڌيڪ نٿا وٺي سگھن. اُھي بکايل آھن ۽ اُھي پاڻ کي ٿڪائي ٿڪجي پيا آھن،“ تنھنڪري اھي ھفتي جي آخر ۾ بيھي رھن ٿا، ۽ ان جو نتيجو اھو آھي ته جڏھن سڄو ھفتو حساب ۾ رکيو وڃي ٿو، تڏھن انھن کي ڪا گھٽتائي نه ٿي پوي.

ڪيئن شروع ڪجي

جيڪڏهن توهان ڪوشش ڪرڻ لاءِ پرعزم آهيو ته 1,200 ڪيلوري-هڪ ڏينهن جي کاڌي جي منصوبي کي، سامنٿا ڪوچرن، ڪولمبس ۾ اوهائيو اسٽيٽ يونيورسٽي ويڪسنر ميڊيڪل سينٽر سان هڪ رجسٽرڊ غذا جي ماهرن جو چوڻ آهي ته اهو طريقو ڪنهن به غذا جي مطابق ٿي سگهي ٿو، پر مثالي طور تي پنجن مکيه خوراڪ گروپن جو توازن - ميوا، ڀاڄيون، اناج/نشاستا، پروٽين ۽ ڊائري - مناسب غذائي اجزاء جي استعمال لاء.

جيڪڏهن توهان سوچي سمجهي نه رهيا آهيو ته توهان جي خوراڪ جي چونڊ کي توازن، توهان ختم ڪري سگهو ٿا ڪافي مقدار ۾ ڪجهه خاص مائڪروترينٽ ۾ نه وٺي.

هوء توهان جي کاڌي جي مقدار کي ٽوڙڻ جي صلاح ڏني آهي:

• اٽڪل 400 ڪيليئرز جو ٽي کاڌو.
• 400 ڪيليئرز جا ٻه کاڌا، گڏوگڏ 200 ڪيليئرز جا ٻه ناشتو.
• 300 ڪيليئرز جا ٽي طعام، گڏوگڏ 100 کان 150 ڪيليئرز جا ٻه ناشتو.

سڄي ڏينهن ۾ توهان جي استعمال کي ڦهلائڻ سان جسم ۾ ڪيلورين جي باقاعده آمد جاري رهي ٿي، جيڪا بلڊ شوگر جي اسپائڪس ۽ حادثن کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿي. رت جي کنڊ ۾ اهي ڦيرڦار بک جي درد ۽ چڙهڻ جو سبب بڻجي سگهن ٿيون. ذیابيطس وارن ماڻهن لاءِ، رت جي شگر جي سطح کي مستحڪم رکڻ بيماري کي منظم ڪرڻ لاءِ تمام ضروري آهي.
"وڌيڪ مخصوص ڪيلورين جي سفارشن لاءِ هڪ غذا جي ماهر سان ڳالهايو انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته اها رقم توهان لاءِ صحيح آهي ،" ڪوچرن چوي ٿو.

ڪوڪرين جو چوڻ آهي ته اهي ماڻهو جن کي وڌيڪ ڪيلوري جي ضرورت آهي ۽ جيڪي پائيدار وزن گھٽائڻ جي ڳولا ۾ آهن انهن کي 1,200 ڪلوري واري هڪ ڏينهن واري غذا کان پاسو ڪرڻ گهرجي. ساڳيو ئي انهن ماڻهن لاءِ آهي جيڪي اڳ ۾ ئي ڪجهه ويتامين يا معدني گهٽتائي جي خطري ۾ آهن.

هوءَ سفارش ڪري ٿي ته صرف ڪيلوري جي مقدار هن گهٽ ۾ گهٽ “جيڪڏهن ڪنهن جي اندازي مطابق ڪيلوريون پنهنجي موجوده وزن کي برقرار رکڻ لاءِ اڳ ۾ ئي تمام گهٽ آهن ، ڇاڪاڻ ته مان وڏي ڪيلوري جي خساري کي ڏسڻ پسند نٿو ڪريان.” هوء شامل ڪري ٿي ته "وڏي ڪيلوري خسارو وزن گھٽائڻ جو سبب بڻجندو آهي جيڪو ڊگهي عرصي تائين برقرار رکڻ ڏکيو آهي."

صحيح ڪلوريڪ گول مقرر ڪرڻ

هڪ 1,200-ڪالوري غذا ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ تمام محدود آهي، تنهن ڪري وڌيڪ پائيدار ڪيلوري جي سطح ڳولڻ توهان جي وزن گھٽائڻ جي مقصدن کي وڌيڪ پائيدار طريقي سان پورا ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

آمريڪين لاءِ غذائي هدايتن جي مطابق، عورتن کي هر روز 1,800 کان 2,400 ڪلوريون جي ضرورت هوندي آهي انهن جي وزن کي برقرار رکڻ لاءِ. ان دوران، مردن کي ڪٿي به 2,000 کان 3,200 ڪلورين جي ضرورت آهي.

ٻيهر، اهو هڪ تمام وڏو رينج آهي، ۽ صحيح انگ ان عنصر تي منحصر آهي جنهن ۾ شامل آهن:

• عمر.
• سرگرمي جي سطح.
• جسم جي ماپ.
• ٿلهي ماس جي سطح (اڪا توهان جي جسم ۾ هر شيء جيڪا ٿڪ نه آهي).

سڀ کان پوءِ، توهان جيترا وڏا آهيو ۽ توهان وٽ جيترو وڌيڪ دبلا ماس آهي، اوترو وڌيڪ ڪيلوريون توهان ساڙيو ٿا - آرام سان به، ماري اسپانو وضاحت ڪري ٿي، هڪ ائٽلانٽا جي بورڊ-تصديق ٿيل راندين جي غذا جي ماهر ۽ تصديق ٿيل طاقت ۽ ڪنڊيشننگ ماهر.
ساڳيو ئي اتي موجود سڀني سرگرم ماڻهن لاءِ آهي. مثال طور، هڪ 6 فوٽ 2 انچ مرد جيڪو هر روز ڪم ڪندو آهي ان کي 5 فوٽ 2 انچ جي عورت جي ڀيٽ ۾ تمام گهڻي ڪيلورين جي ضرورت هوندي آهي جيڪا ستل آهي. ان سان گڏ، اسان جي ڪلوريڪ جي ضرورت ان وقت تمام گهڻي هوندي آهي جڏهن ماڻهو 19 کان 30 سالن جي وچ ۾ هوندا آهن. ٻنهي کان اڳ ۽ پوءِ، ماڻهن کي باقي وقت ۾ ٿوريون ڪيلوريون گهربل هونديون آهن (۽ جلندا آهن).

اهو تمام گهڻو حساب ۾ وٺڻ آهي. تنهن ڪري، هتي ڪجهه سادي مساواتون آهن، اسپانو جي مهرباني، اندازو لڳائڻ لاءِ ته توهان روزانو ڪيتريون ڪلوريون ساڙيو ٿا - ۽ توهان کي پنهنجي موجوده وزن کي برقرار رکڻ جي ضرورت آهي:

• جيڪڏھن توھان ھلڪو ھلڪو آھيو (مطلب ته توھان ھفتي ۾ گھڻا گھمڻ ۽ ڪجھ گھر جو ڪم ڪندا آھيو)، جيڪڏھن توھان مرد آھيو، پنھنجي وزن کي 17 پائونڊن ۾ ضرب ڪريو، ۽ جيڪڏھن توھان عورت آھيو 16 سان.
• جيڪڏھن توھان ھڪڙو اعتدال پسند ماڻھو آھيو (چئو، توھان ھفتي ۾ پنج يا وڌيڪ ڀيرا ھلڻ جي ورزش، سائيڪل يا ناچ ڪندا آھيو)، پنھنجي وزن کي پائونڊ ۾ 19 سان ضرب ڪريو. عورتن لاء، ھن نمبر کي 17 سان ضرب ڪريو.
• جيڪڏھن توھان تمام گھڻو سرگرم آھيو (شايد توھان ھفتي ۾ گھٽ ۾ گھٽ پنج دفعا ھفتي ۾ ھلندڙ ھفتي واري طاقت واري ٽريننگ ۾ آھيو يا ٽيم راندين کيڏڻ وارا آھيو) ۽ ھڪڙو ماڻھو، پنھنجي وزن کي پائونڊن ۾ 23 سان ضرب ڪريو. تمام گهڻي سرگرم عورت، ٺاهيو 20.

توهان جي ڪلوري جلڻ جو اندازو لڳائڻ لاءِ هڪ ٻي حڪمت عملي: فٽنيس ٽريڪٽر پائڻ. بهرحال، اهو سمجهڻ ضروري آهي ته تجارتي طور تي دستياب فٽنيس ٽريڪٽر مڪمل نه آهن. مثال طور، 12 ٽريڪرز جي 2016 جي JAMA جي مطالعي ۾، ڪيتريون ئي 200 کان 300 ڪلوريون بند هيون، يا ته روزاني ڪلوري جلن کي گهٽ يا وڌيڪ اندازو لڳائڻ.

هڪ دفعو توهان اندازو لڳايو ته توهان کي پنهنجي وزن کي برقرار رکڻ لاءِ هر روز ڪيتريون ڪيلوريون کائڻ گهرجن، اسپانو سفارش ڪري ٿو ته اڪثر ماڻهن کي ان نمبر مان 250 کان 500 ڪلوريون گھٽائڻ گهرجن. انهي جي نتيجي ۾ هر هفتي اٽڪل هڪ کان ٻه پائونڊ وڃائڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان وٽ وزن گھٽائڻ لاءِ تمام گهڻو آهي، توهان شايد 500 کان وڌيڪ ڪلوريون کٽي سگهو ٿا، پر اهو ڪرڻ کان پهريان ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ گهرجي انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان اڃا تائين تمام ضروري غذائي مواد حاصل ڪري رهيا آهيو، پريميڪ چوي ٿو.

اهو پڻ ياد رکڻ ضروري آهي ته، جيئن توهان پنهنجي وزن جي وزن جي طرف انچ انچ اڳتي وڌو ٿا، توهان کي پنهنجي ڪلوريڪ مقصدن کي ڳڻڻ جي هن عمل کي باقاعده طور تي ورجائڻو پوندو. آخرڪار، توهان جو وزن گهٽ آهي، توهان جي موجوده وزن کي برقرار رکڻ لاء توهان کي روزانو گهٽ ڪيليئرز جي ضرورت آهي، روٿ چوي ٿو.

تنهن ڪري، معاف ڪجو: 1,500-ڪالوري غذا جيڪا توهان جي مدد ڪئي اهي پهريان پنج پائونڊ ڇڏڻ لاءِ شايد 1,200-ڪالوري غذا ٿيڻ جي ضرورت آهي انهن کي ايندڙ پنج پائونڊ ڇڏڻ لاءِ. پر هتي بهتر خبر آهي: توهان کي نه گهرجي - ۽ نه گهرجي - هڪ ڏينهن ۾ صرف 1,200 ڪيلوريون هميشه لاءِ کائڻ گهرجن، جيڪڏهن توهان شروع ڪرڻ لاءِ اهو گهٽ حاصل ڪيو.

اسپينو چوي ٿو، ”ٻارھن-سو-ڪالوري واري غذا انھن ماڻھن لاءِ بھترين آھي، جن کي شروع ڪرڻ لاءِ گھڻين ڪيلورين جي ضرورت ناھي ۽ صرف عارضي طور تي ڪرڻ گھرجي،“ اسپانو چوي ٿو. اهو (مختصر مدت) گھٽ ڪلوريڪ جو استعمال انهن ماڻهن کي به فائدو ڏئي سگهي ٿو جن کي غذا سان گڏ رهڻ لاءِ واقعي فوري نتيجا ڏسڻ جي ضرورت آهي ڇاڪاڻ ته ابتدائي وزن جو نقصان جيڪو ان مان اچي سگهي ٿو اهو تمام گهڻو حوصلا افزائي ٿي سگهي ٿو ۽ بعد ۾ نتيجن کي ٻارڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

روزانو 1,200 ڪيلوريون کائڻ جي ڪجهه هفتن کان پوءِ، جيتوڻيڪ، توهان کي پنهنجي ڪلوريڪ جي مقدار کي وڌائڻو پوندو ته جيئن توهان جي ميٽابولزم (يا توهان جي سمجهه) کي سبوتاز نه ڪيو وڃي، اسپانو چوي ٿو. ان جو مطلب اهو ناهي ته پراڻي عادتن ڏانهن واپس وڃڻ جهڙوڪ 2,000 ڪلوريون روزانه کائڻ ۽ يو يو ڊائيٽنگ. ان جي بدران، ان جو مطلب هر هفتي 100 يا ان کان وڌيڪ ڪيليئرز طرفان توهان جي روزاني جي مقدار کي وڌايو.

هڪ دفعو توهان ڪافي ڪيلوريون کائي رهيا آهيو ته توهان هر هفتي هڪ کان ٻه پائونڊ کان وڌيڪ نه وڃائي رهيا آهيو - ۽ محسوس ڪيو ته توهان هميشه لاءِ پنهنجي غذا سان گڏ رهي سگهو ٿا - توهان وزن گھٽائڻ لاءِ پنهنجو ڀرپور ڪلوريڪ مقصد ڳولي ورتو آهي.

پر، Ligos خبردار ڪري ٿو، اهو وزن صرف توهان جي مجموعي صحت جو اندازو ناهي. "اهو چوڻ نه آهي ته وزن ڪا به اهميت ناهي، پر اهو صرف صحت جو هڪ ميٽرڪ آهي. مان سمجهان ٿو ته هڪ سماج جي حيثيت سان اسان کي وزن تي ايترو زور ڏيڻ بند ڪرڻو پوندو جيڪو صحت جو اندازو لڳائڻ جو واحد طريقو آهي.

Ligos چوي ٿو ته توهان جي ڪيليريا کي سختي سان محدود ڪرڻ جي بدران، وڌيڪ ڌيان ڏيڻ جي ڪوشش ڪريو ته توهان ڇا ۽ ڪڏهن کائي رهيا آهيو. اهو سخت محنت ٿي سگهي ٿو کاڌي سان بهتر تعلق پيدا ڪرڻ، پر اهو بنياد تعمير ڪرڻ توهان کي پائيدار تبديليون ٺاهڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو جنهن جي نتيجي ۾ نه صرف وزن گھٽجي ٿو پر مجموعي طور تي بهتر بهتري.