وقفي وقفي سان روزو رکڻ: کاڌو کائڻ لاءِ ۽ آسانيءَ کي محدود ڪرڻ

حامي چون ٿا ته وقفي وقفي سان روزو رکڻ هڪ محفوظ ۽ موثر طريقو آهي وزن گھٽائڻ ۽ توهان جي صحت کي بهتر ڪرڻ لاءِ. اهي دعوي ڪن ٿا ته اهو ٻين غذا جي ڀيٽ ۾ عمل ڪرڻ آسان آهي ۽ روايتي ڪلوري-محدود غذا جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ لچڪدار پيش ڪري ٿو.

فلاڊيلفيا ۾ قائم هڪ رجسٽرڊ غذا جي ماهر ليزا جونز جو چوڻ آهي ته ”وچ ۾ وقفي وقفي سان روزو رکڻ هڪ وسيلو آهي ڪيلوريز کي گهٽائڻ جو هڪ وسيلو هر هفتي جي ڪيترن ئي ڏينهن تائين محدود ڪري، ۽ پوءِ باقي ڏينهن ۾ باقاعدگي سان کائڻ بجاءِ، مستقل ڪيلوري جي پابندي تي ڌيان ڏيڻ جي،“ ليزا جونز چوي ٿي.

اهو ذهن ۾ رکڻ ضروري آهي ته وقفي وقفي سان روزو رکڻ هڪ تصور آهي، نه هڪ مخصوص غذا.

ڇا توهان وقتي روزو رکڻ دوران کائي سگهو ٿا؟

”وقف وقفي روزو رکڻ هڪ کاڌي جي نموني لاءِ هڪ ڇٽيءَ وارو اصطلاح آهي جنهن ۾ مقرر وقتن تي روزو رکڻ ۽ غير روزو رکڻ جا عرصو شامل آهن،“ انا ڪپن، ڪليويلينڊ ۾ قائم هڪ رجسٽرڊ غذائي ماهر چوي ٿي. ”مختلف روزا رکڻ جا مختلف روپ آهن.

کائڻ وقت محدود

وڌيڪ مشهور طريقن مان هڪ کي سڏيو ويندو آهي وقت-محدود کاڌو. اهو صرف اٺن ڪلاڪن جي ونڊو دوران کائڻ لاءِ سڏي ٿو، ۽ ڏينهن جا باقي 16 ڪلاڪ روزو رکڻ. "اهو اسان جي ڪيلورين کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو پر اسان جي گٽ ۽ هارمونز کي اسان جي روزي جي دوران کاڌي جي وچ ۾ آرام ڪرڻ جي صلاحيت جي اجازت ڏئي ٿي،" ڪيپن چوي ٿو.

5:2 منصوبو

ٻيو مشهور طريقو 5: 2 منصوبو آهي، جنهن ۾ توهان هفتي ۾ پنجن ڏينهن لاءِ عام، صحتمند خوراڪ جي نموني جي پيروي ڪندا آهيو. هفتي ۾ ٻيا ٻه ڏينهن، توهان هر روز 500 ۽ 700 ڪيلورين جي وچ ۾ صرف هڪ کاڌو کائيندا آهيو. "اهو اسان جي جسم کي آرام ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو، انهي سان گڏ ڪيليريا کي گهٽائي ٿو جيڪو اسان سڄي هفتي ۾ استعمال ڪندا آهيون،" ڪيپن چوي ٿو.

تحقيق مان معلوم ٿئي ٿو ته وقفي وقفي سان روزو رکڻ وزن گھٽائڻ، بهتر ڪوليسٽرول، رت جي شگر جي ڪنٽرول ۽ سوزش ۾ گهٽتائي سان لاڳاپيل آهي.

"پري ڪلينڪل ۽ ڪلينڪل آزمائشي ڏيکاريا آهن ته وقفي وقفي سان روزو رکڻ سان صحت جي ڪيترن ئي حالتن لاءِ وسيع اسپيڪٽرم فائدا آهن، جهڙوڪ موهپا، ذیابيطس، دل جي بيماري، ڪينسر ۽ نيورولوجڪ بيماريون،" 2019 ۾ نيو انگلينڊ جرنل آف ميڊيسن ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعي جي مطابق. مطالعي جو چوڻ آهي ته ڪلينڪل تحقيق بنيادي طور تي ٿلهي نوجوان ۽ وچين عمر جي بالغن تي ڌيان ڏنو آهي.

وقفي وقفي سان روزو رکڻ جو جيڪو به طريقو توهان چونڊيو، اهو ضروري آهي ته ساڳئي بنيادي غذائي اصولن کي وقفي وقفي سان روزو رکڻ تي لاڳو ڪيو وڃي جيئن ٻين صحتمند خوراڪ جي منصوبن تي، ريان ميڪيل، هڪ رجسٽرڊ غذا جي ماهر ۽ هيڊ غذا جي ماهر ۽ ڪيٽيلسٽ فٽنيس اينڊ پرفارمنس سان ڪارڪردگي ڪوچ، ميساچوسٽس، ميساچوسٽس جو چوڻ آهي.

"حقيقت ۾،" ميڪيل چوي ٿو، "اهي (اصول) اڃا به وڌيڪ نازڪ ٿي سگهن ٿا ڇو ته توهان بغير کاڌي جي وڌيڪ ڊگهي عرصي تائين وڃي رهيا آهيو، جنهن جي نتيجي ۾ ڪجهه ماڻهن لاء گهڻو کائڻ جو نتيجو ٿي سگهي ٿو" انهن دورن دوران جڏهن توهان پلان تي کائي سگهو ٿا.

وقفي وقفي سان روزو رکڻ کاڌو

جيڪڏهن توهان وقفي وقفي سان روزو رکڻ واري ريگيمن تي آهيو، انهن کي پنهنجو رهنمائي ڪندڙ اصول ٺاهيو:

• گھٽ ۾ گھٽ پروسيس ٿيل کاڌو استعمال ڪريو اڪثر وقت.
• ٿلهي پروٽين، ڀاڄين، ميون، سمارٽ ڪاربوهائيڊريٽ ۽ صحتمند چربی جو توازن کائو.
• ذائقيدار، لذيذ طعام ٺاهيو جيڪو توهان لطف اندوز ڪيو.
• پنھنجو کاڌو سست ۽ ذھني طور کائو، جيستائين توھان مطمئن نه ٿي وڃو.

وقفي وقفي سان روزو رکڻ واري غذا خاص مينيو کي لازمي نه ڏيندا آهن. تنهن هوندي، جيڪڏهن توهان سٺي خوراڪ جي اصولن تي عمل ڪري رهيا آهيو، اتي ڪجهه قسم جا کاڌا آهن جيڪي استعمال ڪرڻ لاء بهترين آهن ۽ ڪجهه توهان کي محدود ڪرڻ گهرجي.

وقتي روزو رکڻ واري غذا تي کائڻ لاءِ کاڌو

ٽي کاڌو جيڪي توهان کي پڪ ڪرڻ گهرجي ته هڪ وقفي وقفي روزو رکڻ واري غذا ۾ شامل آهن:

• ٿلهي پروٽين.
• ميوا.
• ڀاڄيون.
• ٿلهي پروٽين

ٿلهي پروٽين کي کائڻ توهان کي ٻين کاڌي جي استعمال کان وڌيڪ مڪمل محسوس ڪري ٿو ۽ توهان کي عضلات کي برقرار رکڻ يا ٺاهڻ ۾ مدد ڏيندو، ميڪيل چوي ٿو.

ٿلهي، صحتمند پروٽين جي ذريعن جا مثال شامل آهن:

• ڪڪڙ جو سينو.
• سادو يوناني دہی.
• ڀاڄيون ۽ ڀاڄيون، دال وانگر.
• مڇي ۽ شيلفش.
• توفو ۽ tempeh.
• ميوا

جيئن ته ڪنهن به کاڌي جي ريگيمن سان، اهو ضروري آهي ته انتهائي غذائي خوراڪ استعمال ڪرڻ دوران وقفي وقفي سان روزو رکڻ. ميوا ۽ ڀاڄيون عام طور تي ويتامين، معدنيات، فيوٽونٽرينٽس (ٻوٽن جي غذائي اجزاء) ۽ فائبر سان ڀريل هوندا آهن. اهي ويتامين، معدنيات ۽ غذائي اجزاء گهٽ ڪوليسٽرول جي سطح ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون، رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪن ۽ آنت جي صحت کي برقرار رکندا. ٻيو پلس: ميون ۽ ڀاڄيون ڪلورين ۾ گهٽ آهن.

آمريڪن لاءِ حڪومت جي 2020-25 غذائي هدايتون سفارش ڪن ٿيون ته 2,000-ڪيلوري واري هڪ ڏينهن جي غذا لاءِ، اڪثر ماڻهن کي روزانو اٽڪل 2 پيالو ميوو کائڻ گهرجي.

صحتمند ميون جا مثال جيڪي توهان کي ڏسڻ گهرجي جڏهن وقفي وقفي سان روزو رکڻ ۾ شامل آهن:

• انب.
• زردالو.
• بليو بيري.
• بليڪ بيري.
• چيري.
• پيچرو.
• ناشپاتي.
• ٻوٽا.
• نارنگي.
• خربوزہ.
• ڀاڄيون

ڀاڄيون هڪ وقتي روزو رکڻ واري ريگيمن جو هڪ اهم حصو ٿي سگهي ٿو. تحقيق ڏيکاري ٿي ته پنن واري سبزين ۾ مالا مال غذا توهان جي دل جي بيماري، ٽائپ 2 ذیابيطس، ڪينسر، سنجڪرت جي گهٽتائي ۽ وڌيڪ جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿي. آمريڪين لاءِ حڪومت جون 2020-25 غذائي هدايتون سفارش ڪن ٿيون ته 2,000-ڪيلوري واري هڪ ڏينهن جي غذا لاءِ، اڪثر ماڻهن کي روزانو 2.5 کپ ڀاڄيون کائڻ گهرجن.

سستي ڀاڄيون جيڪي وقفي وقفي سان روزو رکڻ پروٽوڪول تي ڪم ڪري سگهن ٿيون شامل آهن:

• گاجر.
• بروڪولي.
• ٽماٽر.
• گوبي.
• سائو ڀاڄيون.

ٿلهي سبزيون پڻ هڪ بهترين انتخاب آهن، ڇاڪاڻ ته اهي ڪيترائي غذائي ۽ فائبر فراهم ڪن ٿا. انهن اختيارن کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ لاء ڏسو:

• ڪيلي.
• سپنا.
• چارڊ.
• گوبي.
• ڪالارڊ سبزيون.
• ارگولا.

هڪ وقفي روزو رکڻ واري غذا تي محدود ڪرڻ لاء کاڌو

اتي ڪجھ کاڌو آھن جيڪي وقفي روزو رکڻ واري ريگيمن جي حصي جي طور تي استعمال ڪرڻ لاء سٺو نه آھن. توهان کي خوراڪ کي محدود ڪرڻ گهرجي جيڪي ڪلوري-گهڻ آهن ۽ شامل ڪيل شگر جي وڏي مقدار، دل جي غير صحت مند سنتر ٿيل چربی ۽ لوڻ شامل آهن.

"اهي توهان کي روزو رکڻ کان پوء نه ڀريندا، ۽ اڃا به توهان کي بکيو ڪري سگهن ٿا،" ميڪيل چوي ٿو. "اهي گهٽ غذائي مواد مهيا ڪن ٿا."

هڪ صحتمند وقتي کاڌي جي ريگيمن کي برقرار رکڻ لاء، انهن خوراڪ کي محدود ڪريو:

• ناشتو چپس.
• Pretzels ۽ crackers.

توهان کي انهن شين کان به پرهيز ڪرڻ گهرجي جيڪي کنڊ ۾ وڌيڪ آهن. شوگر جيڪا پروسيس ٿيل کاڌي ۽ مشروبات ۾ اچي ٿي غذائيت کان خالي آهي ۽ مٺي، خالي ڪيليريا جي مقدار ۾ آهي، جيڪا توهان کي ڳولي نه رهيا آهيو جيڪڏهن توهان وقفي وقفي سان روزو رکي رهيا آهيو، ميڪيل چوي ٿو. "اهي توهان کي بکيو ڪندا ڇو ته کنڊ سپر تيز رفتار سان ميٽابوليز ڪري ٿي."

مٺي کاڌي جا مثال جيڪي توهان کي محدود ڪرڻ گهرجي جيڪڏهن توهان وقفي وقفي سان روزو رکڻ ۾ مشغول آهيو انهن ۾ شامل آهن:

• ڪوڪيز.
• مٺائي.
• ڪيڪ.
• ميوو پيئڻ.
• تمام گهڻي مٺي ڪافي ۽ چانهه.
• ٿورڙي فائبر ۽ گرينولا سان گڏ مٺي اناج.