فٽنيس لاءِ هائيڊريشن ۽ فيولنگ ​​جا طريقا

هڪ رجسٽرڊ غذا جي ماهر جي طور تي، بورڊ جي تصديق ٿيل اسپيشلسٽ اسپورٽس ڊائيٽيڪس ۽ اسپورٽس ڊيوٽيشنز لاءِ پروفيشنل، ڪاليجيٽي، اولمپڪ، هاءِ اسڪول ۽ ماسٽرز ايٿليٽس، منهنجو ڪردار انهن کي هائيڊريشن ۽ فيولنگ ​​حڪمت عملين تي سرمائيداري ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ آهي ته جيئن ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي سگهجي. ڇا توهان هڪ فٽنيس سفر شروع ڪري رهيا آهيو، فٽنيس برقرار رکڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو، جسم جي ساخت کي تبديل ڪرڻ تي ڪم ڪري رهيا آهيو يا اونهاري جي ڪنڊيشننگ، هائيڊريشن ۽ فيولنگ ​​توهان جي ڪاميابي لاء اهم آهن. اهي سفارشون طاقت، رفتار، استحڪام ۽ وصولي کي بهتر بنائڻ ۽ زخم جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون.

انهن مخصوص تجويزن کان علاوه، ذهن ۾ رکو ته توهان جو جسم هميشه تيار يا مرمت جي حالت ۾ آهي. ڪارڪردگي ۽ بحالي کي بهتر ڪرڻ لاءِ توهان کي هر مشق ۽ ورزش کان اڳ ۽ پوءِ ٻارڻ ۽ هائيڊريٽ ڪرڻ گهرجي.

هائيڊريشن

پنھنجي ورزش کي چڱي طرح ھائيڊريٽ شروع ڪريو.

ورزش شروع ڪرڻ کان اڳ پيشاب رنگ ۾ هلڪو ۽ مقدار ۾ وڌيڪ هجڻ گهرجي. ميدان يا وزن واري ڪمري ۾ وڃڻ کان اڳ سيال پيئو ۽ مائع تي مشتمل کاڌو کائو جهڙوڪ ميون، ڀاڄيون، سوپ ۽ سمودي. چڱيءَ طرح hydrated هجڻ سان طاقت، رفتار ۽ استقامت بهتر ٿيندي.

اضافي اليڪٽرولائٽس پيئي.

بهترين هائيڊريشن سان گڏ، اليڪٽرولائٽس جهڙوڪ سوڊيم، پوٽاشيم ۽ ڪيلشيم، درد کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. راندين جا مشروب ۽ اليڪٽرولائيٽ پيڪٽ پاڻي سان ملايا مدد ڪري سگھن ٿا - انهي سان گڏ کاڌي ۾ لوڻ شامل ڪرڻ يا نمڪ کاڌو کائڻ، جهڙوڪ اچار، سويا ساس ۽ برٿ - توهان جي اليڪٽرولائيٽ جي مقدار کي وڌائي سگهن ٿا.

جيڪو توهان وڃائي ڇڏيو ان کي تبديل ڪريو.

هر پائونڊ سيال لاءِ جيڪو توهان مشق يا ورزش دوران وڃايو، ان سيال کي پاڻي جي بوتل يا راندين واري پيئڻ سان تبديل ڪريو. حوالي لاءِ، هڪ عام بوتل ۾ 20 کان 24 آونس شامل آهن. مثال طور، جيڪڏهن توهان مشق دوران 5 پائونڊ وڃائي ڇڏيو، توهان کي ورزش کان پوء ڪلاڪن ۾ تقريبا پنج بوتلون يا 100 کان 120 آونس سيال پيئڻ جي ضرورت پوندي. ھڪڙو سٺو شروعاتي نقطو آھي 20 کان 24 آونس پيئڻ جي ڪوشش ڪرڻ کان پوء ورزش / مشق کان پوء. ۽ جيڪڏهن توهان هڪ ڳري سوئيٽر آهيو، ڪوشش ڪريو ٻه بوتلون يا 40 کان 48 آونس. ياد رهي ته فلائيڊ متبادل پوسٽ ورزش توهان جي روزاني سيال جي ضرورتن کان علاوه آهي، جيڪا عورتن لاءِ گهٽ ۾ گهٽ 11.5 پيالو يا 90 اونس آهي، ۽ مردن لاءِ 15.5 پيالو يا اٽڪل 125 اونس في ڏينهن.

چپ ڪريو، نه چُپ ڪريو.

توهان ڪيئن پيئندا آهيو توهان جي ڪارڪردگي وڌائي يا بدبودار ٿي سگهي ٿي. هائيڊريٽ ڪرڻ جي ڪوشش ۾ پاڻي کي چڪائڻ پيداوار نه آهي. جسم صرف گرم ۽ خشڪ ماحول ۾ وڌ ۾ وڌ هڪ ڪوارٽ (32 آونس) في ڪلاڪ جذب ڪري سگهي ٿو. هر 20 منٽن ۾ وڌ ۾ وڌ چار کان اٺ گپ پاڻي يا اسپورٽس ڊرئنڪ پيئڻ سان وڌيڪ هوشيار، وڌيڪ سخت نه.

پيئڻ کان اڳ سوچيو.

تمام گهڻو شراب توهان کي سيال، عضلات، ننڊ جي معيار ۽ ايٿليڪ ڪارڪردگي کي وڃائي سگھي ٿو. هوشيار ٿيو جڏهن توهان پيئندا آهيو، توهان ڇا پيئندا آهيو ۽ توهان ڪيترو پيئندا آهيو.

غذائيت

پروٽين، پيداوار ۽ ڪاربوهائيڊريٽ شامل ڪريو.

کاڌو چونڊيو جيڪو توهان پسند ڪيو توهان جي ڪارڪردگي پليٽ جي حصي طور. توهان کاڌ خوراڪ سان چونڊجي سگهو ٿا، پر هر کاڌي ۾ پروٽين، پيداوار ۽ ڪاربوهائيڊريٽ شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

کائڻ پيئڻ کان پاسو ڪريو.

غائب کاڌو توهان جي ڪارڪردگي ۽ توهان جي جسم جي جوڙجڪ کي تبديل ڪرڻ ۾ ترقي کي روڪي سگھي ٿو. توهان روزانو چونڊيل کاڌن ۽ ناشتو جي تعداد سان مطابقت رکڻ جو مقصد. کاڌو ڪارڪردگي لاء ٻارڻ آهي؛ پنهنجو پاڻ کي خالي ڪرڻ نه ڏيو.

ناشتو ضرور ڪجو.

توهان جي صبح جو ماني هڪ موقعو آهي ريفيول ڪرڻ، ڀرڻ ۽ ريهائيڊريٽ ڪرڻ جو ان ڪري توهان جي جسم کي پڪڙڻ جي ضرورت ناهي. ٻيهر، توهان جي پليٽ تي پروٽين، پيداوار ۽ ڪاربوهائيڊريٽ رکڻ جي پڪ ڪريو. جيڪڏهن توهان چيڀاٽڻ لاء تمام ٿڪل آهيو، هڪ smoothie هڪ بهترين انتخاب ٿي سگهي ٿو.

هڪ متوازن ۽ متناسب پليٽ ٺاهيو.

توهان جي پليٽ جو اڌ حصو پيداوار (ميوو ۽ ڀاڄين) هجڻ گهرجي، هڪ چوٿون پروٽين هجڻ گهرجي (گوشت، پولٽري، مڇي/شيلفش ڊيري، انڊا يا ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين) ۽ آخري چوٿين ڪاربوهائيڊريٽ هجڻ گهرجي (چانور، پاستا، ڪوئنو، آلو، ماني يا اناج). هڪ متناسب ڪارڪردگي پليٽ معيار، مقدار ۽ استحڪام تي فراهم ڪري ٿي جيڪا توهان کي طاقت، رفتار، استحڪام ۽ بحالي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

ڪاربوهائيڊريٽ کي گڏ ڪريو.

ميون، پاستا، چانور، آلو، ماني ۽ مکڻ مان ڪاربوهائيڊريٽ توهان جي جسم کي مشق ۽ ورزش لاءِ گهربل ٻارڻ فراهم ڪن ٿا. جيڪڏهن توهان پنهنجي پليٽ مان ڪاربوهائيڊريٽ ختم ڪريو ٿا، توهان شايد پنهنجو پاڻ کي سست، ڪمزور ۽ وڌيڪ ٿڪل ڳولي سگهو ٿا. ان سان گڏ، تمام گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ توهان جي جسم کي مشق دوران ايندھن جي ذريعن طور لين ماس استعمال ڪرڻ تي مجبور ڪري ٿو. بس چئو "نه" گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ کي.

پروٽين: وڌيڪ هميشه بهتر ناهي.

پروٽين جي ضرورت ڪٿي به ٿي سگھي ٿي 0.5 گرام/پائونڊ کان ٿورو وڌيڪ 1 گرام في پائونڊ جسماني وزن. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان جو وزن 120 پائونڊ آهي ۽ توهان هر روز 140 گرام پروٽين استعمال ڪري رهيا آهيو، توهان شايد پنهنجي ضرورت کان وڌيڪ استعمال ڪري رهيا آهيو ۽ توهان پنهنجي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي گهٽائي رهيا آهيو پروٽين تي زور ڏيندي ٻين سڀني غذائي اجزاء جي خارج ٿيڻ تي.

جيڪڏهن توهان ان کان وڌيڪ پروٽين کڻو ٿا جيترو توهان جو جسم هڪ وقت ۾ استعمال ڪري سگهي ٿو، حصو توانائي لاءِ استعمال ڪيو ويندو يا چربی جي طور تي ذخيرو ڪيو ويندو ۽ باقي ٻاهر ڪڍيو ويندو، اضافي پروٽين کي پئسا ضايع ڪرڻ.

هڪ بهتر طريقو اهو آهي ته توهان سڄي ڏينهن ۾ مناسب ۽ مسلسل پروٽين جي مقدار کي برقرار رکون، انهي ڳالهه کي يقيني بڻائي ته توهان هر کاڌي ۽ ناشتي جي حصي جي طور تي پروٽين تي مشتمل کاڌو استعمال ڪريو. انگن جو هڪ سٺو اصول اهو آهي ته مقصد گهٽ ۾ گهٽ 20 کان 30 گرام پروٽين في کاڌي لاءِ آهي، جيڪا اٽڪل 3 کان 4 آونس گوشت، پولٽري، مڇي، انڊا يا پنير آهي. جيڪڏهن توهان ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين استعمال ڪندا آهيو ته توهان پنهنجي پروٽين جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاءِ اناج، گريٽ، ٻج، ڀاڄيون، مٽر ۽ سويا کاڌو گڏ ڪري سگهو ٿا.

هوشيار رهو ۽ سپليمنٽس بابت ڄاڻ رکو.

بس ڇو ته توهان خريد ڪري سگهو ٿا ان جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي گهرجي. سپليمينٽس کاڌن لاءِ مڪمل آهن جن جو مقصد توهان کي غذائي مواد حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ آهي جيڪي توهان غائب ٿي رهيا آهيو. جڏهن ته ڪيترائي ضمني آپشن آهن، اهي خوراڪ لاء متبادل نه آهن.

انهن هائيڊريشن ۽ غذائيت جي تجويزن کان علاوه، هميشه حاصل ڪريو پنهنجي راندين جي غذائيت جي معلومات معتبر ذريعن کان. غذائيت ۾ غلط معلومات تمام گهڻي آهي، ۽ ڪجهه صلاحون شايد توهان جي راندين جي ڪارڪردگي کي گهٽائي سگهن ٿيون. راندين جي غذا جي ماهرن سان ڪم ڪرڻ توهان جي غذائيت جي منصوبي کي حڪمت عملي ۽ انفرادي ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي توهان جي بجيٽ، توانائي جي ضرورتن ۽ کاڌي جي قابليت ۾ توهان جي مقصدن کي محسوس ڪرڻ لاء. توهان www.eatright.org تي راندين جي غذائيات ۾ CSSD- بورڊ جي تصديق ٿيل ماهر ڳولي سگهو ٿا.