ڇا ورزش کان اڳ وارم اپ صرف وقت جو ضايع آهي؟

ايليمينٽري اسڪول جي جم ڪلاس کان وٺي اڪثر آمريڪن ۾ مشوري ڏني وئي آهي ڊگهي عرصي کان ورزش ڪرڻ کان پهريان هميشه گرم ڪرڻ ۽ بعد ۾ ٿڌو ٿيڻ. پر حقيقت ۾، ڪيترائي ماڻهو - جن ۾ ڪجهه سنجيده رانديگر ۽ ڪجهه پرسنل ٽرينرز به شامل آهن - انهن عنصرن کي ختم ڪري ڇڏيندا آهن، اڪثر وقت جي دلچسپي ۾ يا وڌيڪ ورزش جي شدت جي تعاقب ۾، جم وائيٽ چوي ٿو، هڪ ذاتي تربيت ڏيندڙ، غذا جي ماهر ۽ جم وائيٽ فٽنيس جو مالڪ. ورجينيا ساحل ۽ نورفولڪ، ورجينيا ۾ غذائيت اسٽوڊيو. ”ماڻهو صرف مصروف آهن ، ۽ اهي گرم اپ کي ڇڏي ڏين ٿا ۽ ٿڌو ٿي وڃن ٿا ،“ هو چوي ٿو.

پر، ماهر متفق آهن ته ورزش کان اڳ گرم ڪرڻ هڪ اهم حصو آهي جم ۾ توهان جي محدود وقت مان تمام گهڻو حاصل ڪرڻ لاء. ڪولمبس ۾ اوهائيو اسٽيٽ يونيورسٽي ويڪسنر ميڊيڪل سينٽر جي جيمسسن ڪرين اسپورٽس ميڊيسن انسٽيٽيوٽ سان فزيڪل ٿراپسٽ ۽ ايٿليٽڪ ٽرينر ڪرسٽن وون زيچلن جو چوڻ آهي ته ”ڪجهه ماڻهو گرم نه ٿيڻ سان پري ٿي سگهن ٿا، خاص طور تي جڏهن اهي ننڍا هجن. ”پر جيئن اسان جي عمر ٿيندي آهي، اسان جا عضوا ۽ ٻيا نرم بافتو گهٽ موافق ٿي ويندا آهن. تنهنڪري هڪ فنڪشنل وارم اپ هڪ بهترين طريقو آهي جيڪو اسان جي جسم کي حرڪت لاءِ تيار ڪري ٿو ۽ زخم جي خطري کي گهٽائي ٿو.

1. ان کي ننڍو ۽ روشني رکو.

"فنڪشنل وارم اپ مدت ۾ 10 کان 15 منٽ هجڻ گهرجي ۽ توهان جي سرگرمي يا ورزش شروع ڪرڻ کان پهريان 10 منٽ کان وڌيڪ مڪمل نه ٿيڻ گهرجي،" وون زيچلن چوي ٿو. "سست سرگرمين سان شروع ڪريو ۽ اعلي سطح تي ترقي ڪريو، تيز رفتار ۽ ڌماڪي واري تحريڪن کي مناسب طور تي."

هوءَ وڌيڪ ٻڌائي ٿي ته جيڪڏهن توهان جو ورزش هڪ راند آهي، ته پوءِ ”راند جي مخصوص ڪمن سميت نيورل رستا ۽ نيورومسڪيولر چالو ڪرڻ جي شروعات ڪن ٿا. ٻين لفظن ۾، اهو عضلات جي يادگيري جا رستا جاڳائي ٿو جيڪي توهان پنهنجي راندين جي مشق ڪندي ٺاهيا آهن.

مثال طور، جيڪڏهن توهان ترڻ جي ورزش ڪري رهيا آهيو، ٽيڪنيڪل ڊرل ڪم جي ڪجهه آسان گود سان شروع ڪريو يا توهان جي عضلات کي گرم ڪرڻ لاءِ سست رفتار ترڻ ۽ مکيه سيٽ لاءِ تيار ٿي وڃو.

جيڪڏھن توھان ڊوڙي رھيا آھيو، ھلڻ شروع ڪريو ۽ پنھنجي پيرن کي گرم ڪرڻ لاءِ رفتار کي تيزيءَ سان وڌايو ۽ پنھنجي دل جي شرح کي تيزيءَ سان وڌايو. جيڪڏهن توهان ڪجهه دوستن سان باسڪيٽ بال کيڏي رهيا آهيو، راند کان اڳ توهان جي رت کي حرڪت حاصل ڪرڻ لاء ڪجهه هلڪو ڊربلنگ مشق هلائي.

2. متحرڪ ڪريو - جامد نه - اسٽريچنگ.

جيڪڏهن توهان وائيٽ جي جم ۾ گھمندا آهيو، توهان شايد گهٽ ۾ گهٽ ڪجهه ماڻهو ڏسي سگهو ٿا جيڪي پنهنجن هٿن سان فرينڪنسٽن وانگر ٻاهر نڪرندا آهن. اهو ئي سبب آهي جو اهي مناسب طور تي "فرانڪنسٽائن" نالي هڪ وارم اپ ڪري رهيا آهن، جنهن ۾ اهي هلڻ دوران پنهنجن هٿن سان ملڻ لاءِ پنهنجون ٽنگون مٿي ڪن ٿا. هو بٽ ڪڪ، بازو جي حلقن ۽ ٻين تحريڪن جي سفارش ڪري ٿو جيڪي عضلات کي فعال طور تي وڌايو. ورزش ڪرڻ کان اڳ توهان ڇا ڪرڻ چاهيو ٿا: جامد ڇڪڻ يا ٻيا اسٽريچ جڏهن توهان جا عضوا ٿڌو آهن.

تحقيق ڏيکاري ٿو ته اهڙيون حرڪتون اصل ۾ توهان جي طاقت کي ورزش ۾ گهٽائي سگهن ٿيون، موران چوي ٿو.

Torres اتفاق ڪري ٿو ته متحرڪ اسٽريچنگ - يا حرڪت تي ٻڌل اسٽريچنگ - ورزش کان اڳ وڃڻ جو رستو آهي ، "پر جامد اسٽريچنگ هميشه توهان جي ورزش کان پوءِ لاءِ محفوظ ٿيڻ گهرجي. توهان جي ورزش کان اڳ جامد اسٽريچنگ جڏهن جسم ٿڌو هوندو آهي اصل ۾ زخمن جا موقعا وڌائيندو آهي، ۽ اهو پڻ ثابت ٿيو آهي ته ان عضوي جي طاقت ۽ طاقت جي پيداوار کي گهٽايو ويو آهي.

جامد ڇڪڻ اهو آهي جيڪو ڪيترن ئي ماڻهن کي سوچڻ جو بنيادي طريقو سمجهي ٿو. شيون جھڙوڪ جھڪيون پنھنجي پيرن کي ڇھڻ لاءِ ۽ انھيءَ پوزيشن کي 30 سيڪنڊن لاءِ رکڻ يا پنھنجي ھٿ کي سيني جي مٿان ھلڻ جيترو پري توھان ڪري سگھو ٿا ۽ 30 سيڪنڊن لاءِ انھيءَ پوزيشن کي رکڻ لاءِ ٽريسپس کي ڊگھي ڪرڻ جامد اسٽريچز جا مثال آھن. اسٽريچنگ جو هي فارم پنهنجي جاءِ تي آهي ۽ صحيح طريقي سان ٿيڻ تي لچڪ وڌائي سگهي ٿو، پر ورزش جي شروعات لاءِ اهو صحيح انتخاب ناهي، ماهر چون ٿا، ڇاڪاڻ ته ٿڌي عضون تي جامد اسٽريچ رکڻ سان چوٽ جو خطرو وڌي سگهي ٿو.

جيئن وون زيچلن نوٽس، ورزش کان پوءِ جڏهن توهان جا عضوا گرم هوندا آهن ته مستحڪم اسٽريچنگ کي بچائڻ بهتر آهي. جڏهن به توهان جامد اسٽريچنگ کي انجام ڏيو ٿا، وون زيچلن شامل ڪري ٿو ته توهان کي گهرجي، "ڏسڻ کان اڳ جسم ۾ گرمي پيدا ڪرڻ کي يقيني بڻائي."

توھان ھي ڪري سگھو ٿا:

• ٿوري پنڌ ​​تي هلڻ.
• هڪ فنڪشنل وارم اپ مڪمل ڪرڻ.
• ڪجھ جمپنگ جيڪ ڪرڻ.

3. ان کي مشق سان مخصوص ڪريو.

"هڪ پري ورزش وارم اپ کي تحريڪن کي شامل ڪرڻ گهرجي جيڪي اصل ورزش سان ملندڙ جلندڙ هجن،" Torres چوي ٿو. مثال طور، "جيڪڏهن ورزش ٽنگ تي مرڪوز آهي ۽ ڪافي اسڪواٽس هوندي، مون وٽ نه هوندو ته منهنجو ڪلائنٽ انهن جي هيمسٽرنگ يا ڪواڊ کي وڌايو. وارم اپ squats هوندو. اسان انهن کي يا ته گهٽ شدت يا حد جي رفتار تي ڪنداسين اصل ورزش جي ڀيٽ ۾.

گرم ڪرڻ جي هن طريقي جي پويان دليل اهو آهي ته ”حقيقي حرڪت ڪرڻ سان توهان جا جوڙا گرم ٿي ويندا آهن ۽ رت توهان جي عضلات ۾ داخل ٿي ويندو آهي. جڏهن اهو ڪري رهيا آهيو ته توهان اڳ ۾ ئي پنهنجي عضلات ۽ بافتن کي لچڪدار بڻائي رهيا آهيو“ مخصوص تحريڪن سان جيڪي توهان ورزش جي مکيه حصي ۾ ڪندا.

ساڳي ٽوڪن ذريعي، موران چوي ٿو ته جيڪڏهن توهان ڪارڊيو لاء تيار ٿي رهيا آهيو، توهان جي سانس ۽ دل جي رفتار کي سست رفتار وڌائڻ جو مقصد آهي ته مشق ۾ تمام جلدي ٿڪڻ کان بچڻ لاء. صفر کان 100 تائين وڃڻ ائين ٿيندو جيئن صبح جو بستري مان اٿڻ کان سواءِ اٿي بيهڻ، بيزاريءَ کي ختم ڪرڻ ۽ پهرين ڊگهو ڪرڻ. "اهو اسان جي جسم کي تيار ڪري رهيو آهي سرگرمي جي مختلف مرحلن ۾ وڃڻ لاء،" هوء چوي ٿي.

جيڪڏهن توهان وزن کڻڻ واري ورزش جي تياري ڪري رهيا آهيو، ٻئي طرف، اهو سڀ کان اهم آهي ته توهان جي تحريڪن کي مشق ڪرڻ لاء بغير ڪنهن وزن يا هلڪي وزن جي ڊرائيو کي جانچڻ لاء توهان جا جوڙا ان ڏينهن ڪيئن ڪم ڪري رهيا آهن ۽ توهان جي رفتار جي حد کي مشق ڪريو. ٻين لفظن ۾، توهان اهو سکڻ نٿا چاهيو ته توهان جي گوڏن ۾ ڪا ڪڙي آهي يا توهان جو موقف غير مستحڪم آهي جڏهن توهان جي پٺي تي 100 پائونڊ آهن. ”جيڪڏهن ڪا ڏکيائي ٿئي،“ موران چوي ٿو، ”اهو نه ڪريو جيستائين توهان پنهنجي جسماني معالج، طبيب يا طبي پيشه ور سان صلاح نه ڪريو.

ٽيم اسپورٽس يا ٻيون چپلتا ورڪشاپ، ان دوران، پاڻ کي گرم ڪرڻ لاءِ قرض ڏيو جيئن تيز رفتار مشقون توهان جي اعصابي نظام کي چالو ڪرڻ لاءِ ۽ انهي ڏينهن توهان جي جلدي کي جانچڻ لاءِ.

سائيڪل هلائڻ واري ورزش کان اڳ، مثال طور، ونسبرگ ”سيڙهه“ ڪرڻ پسند ڪندو آهي - پهرين تعمير ڪرڻ ۽ پوءِ مزاحمت کي گهٽ ڪرڻ، پوءِ تيز ڪرڻ ۽ سست ٿيڻ ۽ آخرڪار طاقت ۽ ڪيڊنس ٻنهي کي وڌائڻ ۽ گهٽائڻ. ”مون کي لڳي ٿو ته اها ٿڪاوٽ جو واقعي سٺو اشارو آهي،“ هوءَ چوي ٿي. "جيڪڏهن اتي جلدي نه آهي، اهو شايد هڪ ڏينهن نه آهي جيڪو واقعي سخت ورزش ڪرڻ لاء."

4. ٽن طول و عرض ۾ منتقل ڪريو.

ورزش لاءِ مخصوص وارم اپ ڪرڻ کان علاوه جيڪي توهان کي هڪ مخصوص سرگرمي لاءِ تيار ڪندا، وون زيچلن جو چوڻ آهي ته ڪيترن ئي جهازن ۾ حرڪت شامل ڪرڻ پڻ ضروري آهي. "صرف مشق نه ڪريو سڌو سنئون توهان جي سامهون. پڻ پوئتي ھليو، دير سان ۽ گھمڻ واري حرڪت جي نمونن کي شامل ڪريو جيئن لاڳو ٿئي.

هوءَ شامل ڪري ٿي ته تختيون يا ٻيون مناسب بنيادي مشقون ”توهان جي وارم اپ شروع ڪرڻ لاءِ هڪ بهترين جڳهه“ آهن ، جيئن اهي مشغول ۽ پوري جسم کي جاڳائينديون آهن. هوءَ سفارش ڪري ٿي ته پوءِ وڌيڪ متحرڪ ڇڪڻ واري مشقن ۾ منتقل ٿيڻ جهڙوڪ:

• ڦڦڙن.
• پاسي جي ڦڦڙن.
• ھلندڙ hamstring stretches.
• شينهن پڪڙي.

توهان وري تيز رفتار تحريڪن ڏانهن منتقل ڪري سگهو ٿا جهڙوڪ:

• وڏا گوڏا.
• ٿلهو ڪٽڻ وارا.
• پاسي ڦيرائڻ.

"جيڪڏهن توهان تيز رفتار تحريڪن کي انجام ڏيڻ ۾ ناڪام آهيو، مايوس نه ٿيو،" وون زيچلن نوٽس. "توهان اڃا تائين انهن اثر واري سرگرمين جي بغير هڪ مناسب گرم اپ حاصل ڪري سگهو ٿا."

5. پنهنجو ذهن تيار ڪريو.

جيڪڏهن ٻيو ڪجهه نه، ذهني طور تي گرم ڪرڻ سٺو آهي توهان جي مستقبل جي ورزش لاءِ جسماني طور تي. راندين جي نفسيات جي ڪافي تحقيق مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته توهان عدالت يا فيلڊ تي ڪيئن ڪامياب ٿيندا اهو ڏسڻ سان ڪارڪردگي بهتر ٿي سگهي ٿو.

”اهو سمجھڻ ۾ مددگار آهي ته توهان جي ورزش جا مقصد ڪهڙا آهن ان کان اڳ توهان ان ۾ وڃو ،“ ونسبرگ چوي ٿو ، جيڪو پڻ برائٽ سائڊ جي چيف ميڊيڪل آفيسر طور ڪم ڪري ٿو ، هڪ ذهني صحت جي ٽيلي ميڊيسن سروس. هوء سوچڻ جي صلاح ڏني آهي ته توهان پنهنجي پاڻ کي ڇا چوندا آهيو جڏهن توهان محسوس ڪيو ته ڇڏڻ يا ورزش دوران ڪنهن ٻئي چئلينج کي منهن ڏيڻ. ”اسان جا خيال،“ هوءَ چوي ٿي، ”اسان جا احساس پيدا ڪن ٿا.