وزن گھٽائڻ دوران دبلي عضلاتي ماس کي بچائڻ هميشه آسان ناهي. تڏهن به، اهو مجموعي صحت ۽ تندرستي لاءِ تمام ضروري آهي، انهي سان گڏ توهان جي وزن گھٽائڻ جي ڪوششن ۾ مدد ڪرڻ لاءِ.
ٿلها عضلات توهان جي طاقت، توانائي جي سطح، حرڪت، دل ۽ ميٽابولڪ صحت جي حمايت ڪن ٿا. اهو هڪ ڊگهي عمر جي مدت سان ڳنڍيل آهي ۽ توهان جي ڪيلوريون ساڙڻ جي شرح تي هڪ وڏو اثر آهي.
مسئلو اهو آهي ته گهڻو ڪري، جڏهن ماڻهو پنهنجي وزن گهٽائڻ جي مقصدن ۾ ڪامياب ٿين ٿا، ته اهي عضلات وڃائي ڇڏيندا آهن. تل ابيب تي ٻڌل ڪمپني لومن ۾ سائنس جي سربراهه ۽ پراڊڪٽ جي سربراهه، مشيل مور، جيڪو ميٽابولڪ صحت جي شين کي عام ماڻهن تائين پهچائڻ جو مقصد رکي ٿو، چوي ٿو ته "جڏهن اسان وزن گهٽائيندا آهيون، اسان عضلات جي ٽشوز کي وڃائي ڇڏيندا آهيون، جنهن جو مطلب آهي ته اسان بدقسمتي سان گهٽ ڪيلوريون ساڙيندا آهيون."
اهو توهان جي بنيادي ميٽابولڪ ريٽ کي سست ڪري سگهي ٿو ۽ وزن گھٽائڻ کي اڃا به وڌيڪ ڏکيو بڻائي سگهي ٿو.
1. پنهنجي ڪيلوري جي گھٽتائي کي ننڍو رکو.
ڪيلوري جي گھٽتائي وزن گھٽائڻ ۽ اضافي عضون جي واڌ کي متحرڪ ڪرڻ سان، هڪ خوشيءَ وارو ذريعو "ٻيهر ترتيب ڏيڻ"، يا جسم جي چربی کي گهٽائڻ لاءِ مثالي آهي جڏهن ته دبلي عضلاتي ماس کي وڌائي ٿو.
مثال طور، 2016 جي موهپا جي هڪ مطالعي ۾، جڏهن ماڻهن 12 هفتن تائين ڪيلوريون گهٽايون، ته انهن پنهنجي جسم جي ڪل عضون جو 8.8 سيڪڙو وڃائي ڇڏيو. جڏهن ماڻهو قدامت پسند طريقي سان ڪٽيندا هئا، ته انهن پنهنجي عضون جو صرف 1.3 سيڪڙو وڃائي ڇڏيو.
رجسٽرڊ غذائي ماهر، ورزش فزيولوجسٽ ۽ ورجينيا ۾ جم وائيٽ فٽنيس اينڊ نيوٽريشن اسٽوڊيوز جو مالڪ جم وائيٽ وضاحت ڪري ٿو ته توهان جي ڪيلوري جي گهٽتائي جيتري گهٽ هوندي، اوترو ئي گهٽ عضلات ٽٽندا جيئن توهان وزن گهٽائيندا - ۽ توهان جي عضلات کي فعال طور تي ٺاهڻ جي قابل ٿيڻ جو امڪان وڌيڪ هوندو. پوئين تحقيق ڏيکاري ٿي ته جيڪي ماڻهو ورزش ڪن ٿا اهي ڪافي عضلات ٺاهي سگهن ٿا جيڪڏهن اهي تمام گهٽ ڪيلوري جي گهٽتائي رکن ٿا.
وائيٽ چوي ٿو ته توهان جو مقصد هر هفتي 1 کان 2 پائونڊ کان وڌيڪ نه گهٽائڻ گهرجي. جڏهن ته هر شخص کي هن شرح تي وزن گهٽائڻ لاءِ ڪيلوريون گهٽائڻ ۽/يا پنهنجي سرگرمي جي سطح کي ٿورو مختلف طريقي سان وڌائڻ جي ضرورت پوندي، هر ڏينهن ۾ 500 ڪيلوريون گهٽائڻ شروع ڪرڻ لاءِ هڪ سٺي جڳهه آهي - ستن ڏينهن جي دوران، اهي 500 ڪيلوريون 3,500 يا 1 پائونڊ تائين شامل ڪن ٿيون. عضلات جي واڌ کي وڌائڻ لاءِ، اڃا به گهٽ ڪيلوريون گهٽايو.
2. صبر ڪر.
صبر ڪرڻ شايد سڀ کان ڏکيو مشورو هجي، پر اهو ذهن ۾ رکڻ ضروري آهي. اهو ئي سبب آهي جو، جڏهن ته توهان پاڻ کي شروعات ۾ وڏا فائدا حاصل ڪندي محسوس ڪري سگهو ٿا، اهي قدرتي طور تي وقت سان گڏ سست ٿيندا.
"جيئن جيئن توهان وڌيڪ تربيت يافته ۽ دبلا ٿيندا وڃو ٿا، تيئن تيئن عضلات کي وڌائڻ ۽ چربی گھٽائڻ وڌيڪ ڏکيو ٿيندو ويندو آهي،" محقق بريڊ شوئنفيلڊ چوي ٿو، جيڪو هڪ تصديق ٿيل طاقت ۽ ڪنڊيشننگ ماهر ۽ برونڪس، نيو يارڪ ۾ ليهمن ڪاليج ۾ ورزش سائنس جو ايسوسيئيٽ پروفيسر آهي.
اهو انساني جسم جي ڪم ڪرڻ جي طريقي سان آهي: جيترو وڌيڪ چربی توهان کي گهٽائڻي پوندي، اوترو ئي 5 پائونڊ چربی گهٽائڻ آسان ٿيندو. (اهو خاص طور تي سچ آهي جڏهن تمام گهٽ ڪيلوري جي گهٽتائي برقرار رکي ٿي.)
جيترو وڌيڪ عضلات توهان کي حاصل ڪرڻا آهن، اوترو ئي 5 پائونڊ عضلات حاصل ڪرڻ آسان آهي. جيئن توهان پنهنجي مقصد جي ويجهو ايندا، اميد رکو ته توهان جي چربی ۽ عضلات جي سطح ۾ وڌيڪ نازڪ تبديليون نظر اينديون. ياد رکو ته مايوس نه ٿيو.
3. ڏينهن ۾ چار ڀيرا 25 گرام کان وڌيڪ پروٽين کائو.
"اسان سڀني اهو ڪلام ٻڌو آهي، 'پيٽ جا حصا باورچی خانه ۾ ٺهيل آهن.' اهو بلڪل سچ آهي،" ٿامس رو چوي ٿو، هڪ آمريڪي ڪائونسل آن ايڪسرسائيز تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر، برداشت وارو رانديگر، TRoe فٽنيس جو باني ۽ سين انتونيو، ٽيڪساس ۾ لوڪل مووز اسٽوڊيو جو مالڪ.
هڪ سخت غذائي منصوبي تي عمل ڪرڻ جنهن ۾ ٿلهي پروٽين (چکن ۽ ترڪي جي سيني، مڇي، ٽوفو ۽ ٽيمپ سٺيون مثالون آهن) ۾ وڌيڪ هجي جڏهن ته صحيح قسم جون ورزشون ڪرڻ سان عضلات کي برقرار رکڻ ۾ مدد ملندي آهي.
اهو ئي سبب آهي جو توهان جا عضوا توهان جي کائيندڙ پروٽين کي وڏو يا مضبوط ٿيڻ لاءِ استعمال ڪندا آهن. اسپانو چوي ٿو ته جڏهن ڪيلوريون گهٽايون وينديون آهن، ته توهان جي جسم جا عضوا توهان جي کائيندڙ پروٽين لاءِ گهٽ حساس ٿي سگهن ٿا.
تنهن ڪري، آمريڪي جرنل آف ڪلينڪل نيوٽريشن ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعي ۾، جڏهن ورزش ڪندڙ مرد چار هفتن تائين گهٽ ڪيلوري واري غذا تي عمل ڪندا هئا جنهن ۾ پروٽين وڌيڪ هوندي هئي، انهن 10.56 پائونڊ چربی وڃائي جڏهن ته 2.64 پائونڊ ٿلهي عضلات حاصل ڪيا. ساڳئي وقت، جيڪي ساڳي مقدار ۾ ڪيلوريون، پر گهٽ پروٽين واري غذا تي عمل ڪندا هئا، انهن صرف 7.7 پائونڊ چربی وڃائي ۽ هڪ چوٿائي پائونڊ کان به گهٽ عضلات حاصل ڪيا.
"ان کان علاوه، هن پروٽين جي مقدار کي سڄي ڏينهن ۾ هڪجهڙائي سان ورهايو وڃي،" اسپانو چوي ٿو. اهو توهان جي عضون کي بلڊنگ بلاڪ جي مسلسل وهڪري سان کارائيندو رهي ٿو.
حقيقت ۾، جرنل آف دي انٽرنيشنل سوسائٽي آف اسپورٽس نيوٽريشن ۾ 2018 جي هڪ جائزي مان اهو نتيجو نڪتو ته عضلات جي واڌ ويجهه لاءِ، ماڻهن کي پنهنجي جسم جي وزن جي هر پائونڊ 0.2 ۽ 0.25 گرام پروٽين جي وچ ۾ ڏينهن ۾ چار ڀيرا استعمال ڪرڻ گهرجي.
180 پائونڊ وزن واري بالغ لاءِ، اهو 33 کان 45 گرام پروٽين جي چار کاڌن جي برابر آهي. ٻي تحقيق اڪثر بالغن لاءِ هر کاڌي ۾ 25 کان 35 گرام پروٽين جي سفارش ڪري ٿي - ۽ سبزي خورن ۽ ويگنن لاءِ ٿورو وڌيڪ.
4. وقفي وقفي سان روزو رکڻ جي ڪوشش ڪرڻ تي غور ڪريو.
مور هڪ اهڙي حڪمت عملي جي طور تي وقفي وقفي سان روزو رکڻ جي سفارش ڪري ٿي جيڪا ماڻهن کي وزن گهٽائڻ دوران عضلات جي مقدار کي محفوظ رکڻ ۽ حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. وقفي وقفي سان روزو رکڻ ميٽابولڪ شرح ۽ ميٽابولڪ لچڪ کي سهارو ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو، هوءَ چوي ٿي. ميٽابولڪ لچڪ جو مطلب آهي ته توهان جو جسم ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربی کي ايندھن جي طور تي ساڙڻ جي وچ ۾ موثر طريقي سان سوئچ ڪرڻ جي قابل آهي.
"هي عضلات جي تعمير ۽ وزن گھٽائڻ سان لاڳاپيل آهي ڇاڪاڻ ته جيڪڏهن توهان ورزش دوران ڪاربوهائيڊريٽ کي موثر طريقي سان ساڙڻ جي قابل آهيو، ته توهان وڌيڪ موثر طريقي سان وزن گھٽائي سگهو ٿا ڇاڪاڻ ته پوءِ توهان چربی جي ذخيرن کي ساڙيندا،" هوءَ چوي ٿي.
هوءَ چوي ٿي ته وزن جي تربيت کي وقفي وقفي سان روزو رکڻ سان گڏ ڪرڻ سان ان عمل کي چالو ڪرڻ ۾ مدد ملندي. ”وقفے وقفي سان روزو رکڻ سان طاقت جي تربيت کي گڏ ڪرڻ رات جو بچيل ڪاربوهائيڊريٽ اسٽورن کي ساڙڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي ۽ صبح جو چربی ساڙڻ جا موقعا وڌائي ٿو،“ هوءَ چوي ٿي.
5. هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٽي ڀيرا مرڪب طاقت جون مشقون ڪريو.
"توهان کي موجوده عضلاتي ڪاميٽي کي برقرار رکڻ لاءِ هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڏينهن وزن جي تربيت شامل ڪرڻ جي ضرورت آهي ۽ عضلات ٺاهڻ لاءِ هفتي ۾ ٽي يا وڌيڪ ڀيرا،" وائيٽ چوي ٿو. ۽ 10,500 بالغن جي هڪ هارورڊ اسڪول آف پبلڪ هيلٿ جي مطالعي ۾، محققن اهو معلوم ڪيو ته طاقت جي تربيت صرف عضلات نه ٺاهيندي آهي - اهو پيٽ جي چربی جي سطح کي گهٽائڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿي.
چربی گھٽائڻ ۽ عضلات جي واڌ لاءِ سڀ کان وڌيڪ اثرائتي مشقون مرڪب آهن - مطلب ته اهي هڪ ئي وقت ڪيترن ئي عضلاتي گروپن کي ڪم ڪن ٿيون. مثالن ۾ اسڪواٽس، چيسٽ پريس ۽ قطارون شامل آهن.
انهن حرڪتن کي پنهنجي هفتيوار ورزش جي معمول جي اولين ترجيح بڻائڻ تي ڌيان ڏيو، ۽ پوءِ توهان پنهنجي معمول ۾ صحيح ڪارڊيو ورزش شامل ڪرڻ بابت سوچڻ شروع ڪري سگهو ٿا.
6. بحالي لاءِ ڪارڊيو استعمال ڪريو.
جڏهن توهان ڪيلوري جي گهٽتائي ۾ آهيو ته ڪارڊيو عضلات ٺاهڻ (يا برقرار رکڻ) جو سڀ کان مؤثر طريقو ناهي. جڏهن ته، اهو توهان جي طاقت جي تربيت واري ورزش مان بحال ٿيڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ هڪ بهترين اوزار آهي ته جيئن، آخر ۾، توهان ممڪن حد تائين عضلات کي برقرار رکي ۽ تعمير ڪري سگهو.
البرٽا جي هڪ ڪائنيسيولوجسٽ، ڊين سومرسيٽ وضاحت ڪري ٿو ته گهٽ شدت وارا ڪارڊيو جهڙوڪ هلڻ، جاگنگ ۽ هلڪي سائيڪل هلائڻ يا ترڻ جسم ۾ رت جي وهڪري کي وڌائي ٿو ته جيئن توهان جي عضلات جي سيلن تائين آڪسيجن ۽ ٻيا غذائي اجزا پهچي سگهن.
روئي هفتي ۾ ڪجهه ڀيرا 35 کان 45 منٽ ڪارڊيو شامل ڪرڻ جي صلاح ڏئي ٿو. گهٽ شدت واري ورزش تي قائم رهو، ۽ توهان جي ڪوشش 1 کان 10 جي پيماني تي 7 کان وڌيڪ ڏکيو نه محسوس ٿئي.
هو چربی گھٽائڻ ۽ عضلات جي واڌ لاءِ توهان جي ڪوششن جي حمايت ڪرڻ لاءِ "روزانو گهٽ ۾ گهٽ هڪ گيلن پاڻي پيئڻ" جي حوصلا افزائي پڻ ڪري ٿو. جڏهن ته، سائنس، انجنيئرنگ ۽ دوائن جون نيشنل اڪيڊميون چون ٿيون ته روزانو پاڻي جي مناسب مقدار مردن لاءِ روزانو 15.5 پيالو ۽ عورتن لاءِ روزانو 11.5 پيالو آهي.
7. پنهنجي ورزش پروگرام جي جوڙجڪ کي ترتيب ڏيو.
ڊاڪٽر جيمس سوچي، جيڪو ڏکڻ ڪيليفورنيا ۾ هوگ آرٿوپيڊڪ انسٽيٽيوٽ سان گڏ راندين جي دوائن جو طبيب آهي، چوي ٿو ته "جنهن طريقي سان ورزش پروگرام کي ترتيب ڏنو ويو آهي اهو توهان جي تربيت جي نتيجي تي اثر انداز ٿي سگهي ٿو،" مطلب ته جيڪڏهن توهان سيٽن جي تعداد، ورجائي يا انهن جي وچ ۾ آرام جي مقدار کي ترتيب ڏيو ٿا، ته اهو توهان کي ڏسڻ ۾ ايندڙ جسماني فائدن جي قسم کي متاثر ڪري سگهي ٿو.
مثال طور، عضلات جي سائيز ۽ تعريف کي وڌائڻ لاءِ، سوچي چوي ٿو ته توهان کي "وڌ ۾ وڌ وزن کڻڻ گهرجي جيڪو توهان 6 کان 12 ورجائي لاءِ کڻي سگهو ٿا سيٽن جي وچ ۾ 1 کان 2 منٽن جي آرام جي مدت سان گڏ. هي انهن لاءِ هڪ سٺو داخلا نقطو آهي جيڪي وزن کڻڻ ۾ نوان آهن ۽ اڃا تائين اهم طاقت ۽ برداشت ۾ اضافو فراهم ڪندا."
ان جي ابتڙ، جيڪڏهن توهان عضلات جي طاقت وڌائڻ چاهيو ٿا، سوچي سفارش ڪري ٿو ته وڌ ۾ وڌ وزن کڻڻ جيڪو توهان 1 کان 6 ورجائي لاءِ کڻي سگهو ٿا سيٽن جي وچ ۾ 2 کان 3 منٽن جي آرام جي مدت سان گڏ. "ان لاءِ خراب ٽيڪنڪ جي زخم کان بچڻ لاءِ وزن کڻڻ ۾ وڌيڪ تجربي جي ضرورت آهي،" هو خبردار ڪري ٿو، تنهن ڪري جڏهن توهان هن قسم جي تربيت شروع ڪندا آهيو ته ٽرينر يا ڪوچ سان ڪم ڪرڻ بهتر آهي.
جيڪڏهن توهان جو مقصد عضلات جي برداشت کي وڌائڻ آهي، ته "وڌ ۾ وڌ وزن کڻو جيڪو توهان 12 کان 20 ورجائي لاءِ کڻي سگهو ٿا، سيٽن جي وچ ۾ 30 کان 90 سيڪنڊن جي آرام جي مدت سان گڏ،" سوچي چوي ٿو. "اهو ڪنهن ماڻهو لاءِ ڪارآمد ٿي سگهي ٿو جيڪو عضلات جي مقدار يا سائيز کي وڌائڻ نٿو چاهي."
8. HIIT احتياط سان ڪريو.
توهان جي ورزش جي منصوبي ۾ آخري اضافو جي طور تي، تيز شدت واري وقفي واري مشقن جي ڪوشش ڪريو جيئن ته ٽريڊمل، بيضوي يا سائيڪل تي بار بار اسپرنٽ.
وائيٽ چوي ٿو ته اهي ورزش ڪيلوريون ساڙڻ ۽ جسم جي چربی گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون جڏهن ته اڃا تائين عضلات ٺاهي رهيا آهن. تنهن هوندي به، توهان کي صرف ڪڏهن ڪڏهن انهن کي استعمال ڪرڻ ۾ بهترين خدمت ملي ٿي، جهڙوڪ هفتي ۾ هڪ يا ٻه ڀيرا. طاقت جي تربيت اڃا تائين توهان جي ورزش جو ڌيان هجڻ گهرجي، ۽ ان کي تيز شدت واري ڪارڊيو تي وڌيڪ ڪرڻ توهان جي عضلات کي وڌيڪ دٻاءُ ڏئي سگهي ٿو - انهن جي وڌڻ جو امڪان گهٽائي ٿو.
مسلسل نه ٿيندڙ ڏينهن تي ۽ جڏهن توهان سٺو آرام محسوس ڪري رهيا آهيو ته HIIT ڪريو.
9. ڪافي آرام ۽ صحتيابي حاصل ڪريو.
سوچي چوي ٿو، "جم ۾ عضلات جي تعمير ورزش دوران عضلات جي فائبرن تي ڪافي مشڪل دٻاءُ وجهڻ سان شروع ٿئي ٿي." پر توهان ان کي وڌيڪ ڪري سگهو ٿا. "عضلات جي واڌ ۽ چربی جي گھٽتائي لاءِ، مناسب بحالي پڻ ضروري آهي."
ان جو مطلب آهي ته "هر رات آرامده ۽ گهري ننڊ حاصل ڪرڻ انتهائي اهم آهي." سوچي چوي ٿو ته، "جيڪڏهن توهان باقاعدي طور تي ورزش ڪري رهيا آهيو ته اعليٰ درجي کي ترجيح ڏيڻ سان، سراسري بالغ لاءِ، 7 کان 9 ڪلاڪ مقصد هجڻ گهرجي."
جيتوڻيڪ، اهو هميشه آسان ناهي. "ڪم تي ۽ توهان جي ذاتي زندگي ۾ دٻاءُ جي اعليٰ سطح توهان جي بحالي ۽ توهان جي ايندڙ ورزش لاءِ مضبوط واپس اچڻ جي صلاحيت کي نقصانڪار طور تي متاثر ڪري سگهي ٿي." پر، سوچي وڌيڪ چوي ٿو ته "دٻاءُ کي گهٽائڻ واريون سرگرميون جهڙوڪ گہرا ساهه کڻڻ يا مراقبو مدد ڪندي ڏيکاريو ويو آهي."
هيٺئين لڪير
ها، وزن گهٽائڻ دوران توهان عضلات وڌائي سگهو ٿا. پنهنجي ڪيلوري جي گهٽتائي کي گهٽ رکندي پنهنجي عضلات کي ايندھن ڏيڻ ۽ تربيت ڏيڻ تي ڌيان ڏيو. پائيدار تبديليون آڻيو جيڪي توهان ڊگهي عرصي تائين برقرار رکي سگهو ٿا - چربی جي گھٽتائي ۽ عضلات جي واڌ ٻنهي ۾ وقت لڳندو آهي.
"مان ڪافي زور نٿو ڏئي سگهان ته اسان اهو آهيون جيڪو اسين کائون ٿا،" رو وڌيڪ چوي ٿو. "وڌيڪ کنڊ، پروسيس ٿيل کاڌي، ڊيري ۽ شراب تي ضايع ٿيندڙ ڪيلوريون توهان جي مقصدن کي عضلات جي ڪاميٽي ۽ ٻاهر جھڪڻ کان روڪڻ جو هڪ يقيني طريقو آهي."
پوسٽ جو وقت: مئي-13-2022