وزن گھٽائڻ دوران لين عضلات ڪاميٽي کي محفوظ ڪرڻ هميشه آسان ناهي. اڃا تائين، اهو تمام ضروري آهي ته مجموعي صحت ۽ تندرستي، انهي سان گڏ توهان جي وزن گھٽائڻ جي ڪوششن جي مدد ڪرڻ لاء.
لين عضلات توهان جي طاقت، توانائي جي سطح، متحرڪ، دل ۽ ميٽابولڪ صحت جي حمايت ڪري ٿو. اهو هڪ ڊگهي زندگي جي مدت سان ڳنڍيل آهي ۽ ان جي شرح تي هڪ وڏو اثر آهي جنهن تي توهان ڪيليئرز کي ساڙيو ٿا.
مسئلو اهو آهي ته اڪثر وقت، جڏهن ماڻهو پنهنجن وزن جي نقصان جي مقصدن ۾ ڪامياب ٿي ويندا آهن، اهي عضلات کي وڃائي ڇڏيندا آهن. مائيڪل مور، گڏيل باني، سائنس جو سربراهه ۽ پراڊڪٽ جو سربراهه Lumen، هڪ تل ابيب جي بنياد تي ڪمپني جو مقصد ميٽابولڪ صحت جي شين کي عام عوام تائين پهچائڻ جو مقصد آهي، چوي ٿو "جڏهن اسان وزن گھٽائي سگهون ٿا، اسان کي عضلات جي نسب کي گھٽائڻ جو رجحان آهي، جنهن جو مطلب آهي بدقسمتي سان گهٽ ڪيلوريون ساڙيو.
اهو توهان جي بنيادي ميٽابولڪ جي شرح کي سست ڪري سگهي ٿو ۽ وزن گھٽائڻ ۾ اڃا به وڌيڪ ڏکيو ٿي سگهي ٿو.
1. توهان جي ڪلوريڪ خساري کي ننڍڙو رکو.
ڪلوريڪ خسارن سان وزن گھٽائڻ ۽ اضافي اضافو کي متحرڪ ڪرڻ واري عضلاتي حاصلات سان، هڪ خوشگوار ميڊيم مثالي آهي "ٻيهر ترتيب ڏيڻ"، يا جسم جي چربی گھٽائڻ، جڏهن ته ٿلهي عضلاتي ڪاميٽي کي وڌايو وڃي.
مثال طور، هڪ 2016 ۾ موهپا جي مطالعي ۾، جڏهن ماڻهو 12 هفتا لاء ڪيليئرز کي سختي سان ڪٽيندا آهن، انهن جي مجموعي جسم جي عضلات جو 8.8٪ وڃائي ڇڏيو. جڏهن ماڻهو قدامت پسندي سان ڪٽيندا آهن، اهي صرف پنهنجن عضون جو 1.3٪ وڃائي ڇڏيندا آهن.
توهان جي ڪلوريڪ جي گھٽتائي جيتري گھٽ ٿيندي، اوترو گهٽ عضلات ٽٽندا ويندا جيئن توهان وزن گھٽائيندا - ۽ توهان جي فعال طور تي عضلات ٺاهڻ جي قابل ٿيڻ جو وڌيڪ امڪان، جم وائيٽ، رجسٽرڊ غذا جي ماهر، ورزش فزيولوجسٽ ۽ ورجينيا ۾ جيم وائيٽ فٽنيس ۽ غذائي اسٽوڊيو جي مالڪ جي وضاحت ڪري ٿو. . پوئين تحقيق مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته جيڪي ماڻهو ورزش ڪندا آهن اهي ڪافي عضلتون ٺاهي سگهن ٿا جيڪڏهن اهي تمام گهٽ ڪلوريڪ خسارو رکندا آهن.
وائٹ چوي ٿو ته توهان جو مقصد هجڻ گهرجي هر هفتي 1 کان 2 پائونڊ کان وڌيڪ نه وڃائڻ. جڏهن ته هر ماڻهوءَ کي ضرورت هوندي ته هن شرح تي وزن گھٽائڻ لاءِ ڪيلوريون گھٽائڻ ۽/يا پنهنجي سرگرميءَ جي سطح کي ٿورو مختلف انداز ۾ وڌائڻ لاءِ، روزانو 500 ڪيلوريون گھٽائڻ شروع ڪرڻ لاءِ هڪ سٺي جاءِ آهي - ستن ڏينهن جي دوران، اهي 500 ڪيلوريون شامل ڪن ٿيون. 3,500 يا 1 پائونڊ تائين. وڌيڪ عضلتون حاصل ڪرڻ لاء، اڃا به گھٽ ڪيليئرز کي ڪٽيو.
2. صبر ڪر.
صبر ڪرڻ شايد سڀني کان سخت ترين ٽپ آهي، پر اهو ذهن ۾ رکڻ ضروري آهي. اهو ئي سبب آهي، جڏهن توهان محسوس ڪري سگهو ٿا پنهنجو پاڻ کي شروع ڪرڻ لاء وڏيون حاصلات ٺاهڻ، اهي قدرتي طور تي وقت سان سست ٿيندا.
محقق براد شوئنفيلڊ جو چوڻ آهي ته ”مضبوطي کي وڌائڻ وڌيڪ مشڪل ٿي ويندو آهي عضلات کي وڌائڻ دوران جڏهن توهان وڌيڪ تربيت حاصل ڪندا ۽ دبلا ٿي ويندا آهيو،“ تحقيق ڪندڙ براد شوئن فيلڊ، هڪ تصديق ٿيل طاقت ۽ ڪنڊيشننگ اسپيشلسٽ ۽ برونڪس، نيو يارڪ جي ليمن ڪاليج ۾ ورزش سائنس جو ايسوسيئيٽ پروفيسر.
اهو صرف اهو آهي ته انساني جسم ڪيئن ڪم ڪري ٿو: وڌيڪ اضافي چربی توهان کي وڃائڻو پوندو، 5 پائونڊ چربی وڃائڻ آسان آهي. (اهو خاص طور تي صحيح آهي جڏهن هڪ تمام ننڍڙو ڪلوريڪ خسارو برقرار رکڻ.)
وڌيڪ عضلات توهان کي حاصل ڪرڻو پوندو، اهو آسان آهي 5 پائونڊ عضلات حاصل ڪرڻ. جئين توھان پنھنجي مقصد جي ويجھو ٿي وڃو، توھان جي ٿلهي ۽ عضلاتي سطحن ۾ وڌيڪ ذيلي تبديليون ڏسڻ جي اميد رکو. ياد رکو ته مايوس نه ٿيو.
3. کائو 25 کان وڌيڪ گرام پروٽين جي ڏينهن ۾ چار ڀيرا.
”اسان سڀني ٻڌو آهي ڪليچ، 'abs ٺهيل آهن باورچی خانه ۾.' اهو تمام سچو آهي،“ ٿامس روئي چوي ٿو، آمريڪي ڪائونسل آن ايڪسرسائز جي تصديق ٿيل پرسنل ٽرينر، برداشت جو رانديگر، TRoe فٽنيس جو باني ۽ سان انتونيو، ٽيڪساس ۾ لوڪل مووز اسٽوڊيو جو مالڪ.
سخت غذائيت واري منصوبي تي عمل ڪندي جنهن ۾ ٿلهي پروٽين (مرغي ۽ ترڪي برسٽ، مڇي، ٽوفو ۽ tempeh سٺا مثال آهن) جڏهن ته صحيح قسم جون مشقون ڪرڻ سان عضلات کي برقرار رکڻ ۾ مدد ملي سگهي ٿي.
اهو ئي سبب آهي ته توهان جا عضوا استعمال ڪن ٿا پروٽين جيڪي توهان کائيندا آهيو وڏي يا مضبوط ٿيڻ لاء. جڏهن ڪيليريا کي ڪٽڻ، توهان جي جسم جا عضوا شايد گهٽ حساس ٿي سگهن ٿيون پروٽين جيڪي توهان کائي رهيا آهيو، اسپانو چوي ٿو.
تنهن ڪري، آمريڪي جرنل آف ڪلينڪل غذائيت ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعي ۾، جڏهن مردن کي گهٽ ڪيووري غذا جي پيروي ڪئي وئي جيڪا چار هفتن تائين پروٽين ۾ وڌيڪ هئي، انهن کي 10.56 پائونڊ چربی وڃائي ڇڏيو جڏهن ته 2.64 پائونڊ لين عضلات حاصل ڪيو. ان دوران، جيڪي غذا جي پيروي ڪندا هئا، ساڳئي مقدار ۾ ڪيلوريون، پر گهٽ پروٽين، صرف 7.7 پائونڊ چربی وڃائي ڇڏيو ۽ عضلات جي چوٿين پائونڊ کان گهٽ حاصل ڪئي.
"ان کان سواء، هن پروٽين جي مقدار کي سڄي ڏينهن ۾ هڪجهڙائي کان ٻاهر رکڻ گهرجي،" اسپانو چوي ٿو. اهو توهان جي عضلات کي بلڊنگ بلاڪ جي مسلسل وهڪرو سان گڏ رکندو آهي.
حقيقت ۾، انٽرنيشنل سوسائٽي آف اسپورٽس غذائيت جي جرنل ۾ 2018 جو جائزو ان نتيجي تي پهتو آهي ته بهتر عضلات جي واڌ لاء، ماڻهن کي پنهنجي جسم جي وزن جي في پائونڊ 0.2 ۽ 0.25 گرام پروٽين جي وچ ۾ استعمال ڪرڻ گهرجي هر ڏينهن ۾ چار ڀيرا.
هڪ 180 پائونڊ بالغ لاء، اهو 33 کان 45 گرام پروٽين جي چار کاڌي جي برابر آهي. ٻيون تحقيقون سفارش ڪن ٿيون 25 کان 35 گرام پروٽين هر کاڌي ۾ اڪثر بالغن لاءِ - ۽ ڪجھ وڌيڪ سبزي خورن ۽ ويگنن لاءِ.
4. وقفي وقفي سان روزو رکڻ جي ڪوشش ڪريو.
مور سفارش ڪري ٿو وقفي وقفي سان روزو رکڻ هڪ حڪمت عملي جي طور تي جيڪو ڏيکاريو ويو آهي ماڻهن کي بچائڻ ۽ وزن گھٽائڻ دوران عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ ۾. وقفي وقفي سان روزو رکڻ ميٽابولڪ جي شرح ۽ ميٽابولڪ لچڪ جي مدد ڪري سگهي ٿو، هوء چوي ٿي. ميٽابولڪ لچڪداريءَ جو مطلب آهي ته توهان جو جسم ڪاربوهائيڊريٽ ۽ ٿلهي ٻنهي کي ٻارڻ جي وچ ۾ موثر طريقي سان مٽائڻ جي قابل آهي.
”هن جو تعلق عضلاتي بلڊنگ ۽ وزن جي گھٽتائي سان آهي ڇو ته جيڪڏهن توهان ورزش دوران ڪاربوهائيڊريٽ کي موثر طريقي سان ساڙڻ جي قابل ٿي رهيا آهيو، ته توهان وزن وڌيڪ موثر طريقي سان گهٽائي سگهو ٿا، ڇو ته پوءِ توهان ٿلهي جي دڪانن ذريعي جلي رهيا آهيو،“ هوءَ چوي ٿي.
وقفي وقفي سان روزو رکڻ سان وزن جي تربيت کي گڏ ڪرڻ انهي عمل کي چالو ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، هوءَ چوي ٿي. ”مقتول روزو رکڻ سان طاقت جي تربيت کي گڏ ڪرڻ هڪ بهترين طريقو آهي رات جو بچيل ڪاربوهائيڊريٽ اسٽورن کي ساڙڻ جو ۽ صبح جو ساڙيندڙ چربی جاڳائڻ جا موقعا وڌائيندي،“ هوءَ چوي ٿي.
5. ھفتي ۾ گھٽ ۾ گھٽ ٽي دفعا مرڪب طاقت جون مشقون ڪريو.
"توهان کي هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڏينهن وزن جي تربيت شامل ڪرڻ جي ضرورت آهي موجوده عضلاتي ڪاميٽي کي برقرار رکڻ لاء ۽ هفتي ۾ ٽي يا وڌيڪ ڀيرا عضلات ٺاهڻ لاء،" وائٹ چوي ٿو. ۽ 10,500 بالغن جي هڪ هارورڊ اسڪول آف پبلڪ هيلٿ جي مطالعي ۾، محقق ڏٺائين ته طاقت جي تربيت صرف عضلات کي نه ٺاهيندي آهي - اهو پڻ پيٽ جي چربی جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
سڀ کان وڌيڪ اثرائتو مشق، ٻنهي جي چربی جي نقصان ۽ عضلات حاصل ڪرڻ لاء، مرڪب آهن - مطلب ته اهي هڪ ئي وقت ۾ ڪيترن ئي عضلاتي گروپن کي ڪم ڪن ٿا. مثالن ۾ اسڪواٽس، سينه پريس ۽ قطار شامل آهن.
انهن حرڪتن کي توهان جي هفتيوار ورزش جي معمول جي اولين ترجيح ٺاهڻ تي ڌيان ڏيو، ۽ پوء توهان پنهنجي معمول ۾ صحيح ڪارڊ ورڪ ورڪ شامل ڪرڻ بابت سوچڻ شروع ڪري سگهو ٿا.
6. بحالي لاء ڪارڊ استعمال ڪريو.
جڏهن توهان ڪلوريڪ خساري ۾ آهيو ته عضلتون ٺاهڻ (يا برقرار رکڻ) جو سڀ کان مؤثر طريقو ڪارڊ نه آهي. تنهن هوندي، اهو هڪ بهترين اوزار آهي جيڪو توهان جي طاقت جي تربيت واري ورزش کان بحال ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، انهي ڪري، آخر ۾، توهان کي برقرار رکڻ ۽ ممڪن بڻائي سگهجي ٿو.
گهٽ شدت وارو ڪارڊيو جهڙوڪ گھمڻ، جاگنگ ۽ نرم سائيڪل هلائڻ يا ترڻ جسم جي ذريعي رت جي وهڪري کي وڌائي ٿو ته جيئن آڪسيجن ۽ ٻيا غذائي مواد توهان جي عضلاتي سيلن تائين پهچي سگهي، ڊين سومرسيٽ، البرٽا سان تعلق رکندڙ ڪائنسيولوجسٽ وضاحت ڪري ٿو.
رو هڪ هفتي ۾ ڪجهه ڀيرا 35 کان 45 منٽ ڪارڊيو شامل ڪرڻ جي سفارش ڪري ٿو. گهٽ شدت واري ورزش تي قائم رهو، توهان جي ڪوشش سان 1 کان 10 جي پيماني تي 7 کان وڌيڪ ڏکيو محسوس نه ٿيندو.
هن کي پڻ حوصلا افزائي ڪري ٿو "روزانه گهٽ ۾ گهٽ هڪ گيلن پاڻي پيئڻ" توهان جي ڪوششن جي مدد ڪرڻ لاءِ چربی جي نقصان ۽ عضلات جي حاصلات لاءِ. بهرحال، نيشنل اڪيڊمي آف سائنس، انجنيئرنگ اينڊ ميڊيسن جو چوڻ آهي ته روزاني فلوئڊ جو استعمال 15.5 کپ روزانو مردن لاءِ ۽ 11.5 پيالو عورتن لاءِ روزانو آهي.
7. پنھنجي ورزش پروگرام جي جوڙجڪ کي ترتيب ڏيو.
ڊاڪٽر جيمس سوچي، ڏکڻ ڪيليفورنيا ۾ هوگ آرٿوپيڊڪ انسٽيٽيوٽ سان راندين جي دوائن جو طبيب، چوي ٿو ته "جنهن طريقي سان هڪ مشق پروگرام ترتيب ڏنو ويو آهي اهو توهان جي تربيت جي نتيجن کي متاثر ڪري سگهي ٿو،" مطلب ته جيڪڏهن توهان سيٽن جي تعداد کي ترتيب ڏيو، ورجائي يا انهن جي وچ ۾ آرام جي مقدار، جيڪا توهان کي ڏسندين ته جسماني حاصلات جي قسم کي متاثر ڪري سگهي ٿي.
مثال طور، عضلات جي سائيز ۽ تعريف کي وڌائڻ لاء، سوچي چوي ٿو ته توهان کي "وڌ کان وڌ وزن کڻڻ گهرجي جيڪو توهان 6 کان 12 ورهاڱي لاء کڻندا آهيو، سيٽ جي وچ ۾ 1 کان 2 منٽن جي آرام واري عرصي سان. اھو ھڪڙو سٺو داخلا پوائنٽ آھي انھن لاءِ جيڪي نوان وزن کڻڻ لاءِ آھن ۽ اڃا تائين اھم طاقت ۽ برداشت حاصل ڪندا.
ان جي ابتڙ، جيڪڏھن توھان ڳولي رھيا آھيو عضلاتي قوت کي وڌائڻ لاءِ، سوچي سفارش ڪري ٿو وڌ ۾ وڌ وزن کڻڻ جيڪو توھان 1 کان 6 ورھائڻ لاءِ کڻي سگھوٿا، باقي سيٽن جي وچ ۾ 2 کان 3 منٽن جي وقفي سان. "هن کي خراب ٽيڪنڪ جي زخم کان بچڻ لاء وزن کڻڻ سان وڌيڪ تجربو جي ضرورت آهي،" هو خبردار ڪري ٿو، تنهنڪري اهو بهتر آهي ته هڪ ٽرينر يا ڪوچ سان ڪم ڪرڻ لاء جڏهن توهان هن قسم جي تربيت شروع ڪندا آهيو.
جيڪڏهن توهان جو مقصد عضلات جي برداشت کي وڌائڻ آهي، "وڌ کان وڌ وزن کڻو جيڪو توهان 12 کان 20 ورهاڱي لاء کڻندا آهيو، سيٽ جي وچ ۾ 30 کان 90 سيڪنڊن جي باقي مدت سان گڏ،" سوچي چوي ٿو. "اهو ڪنهن ماڻهو لاء مفيد ٿي سگهي ٿو جيڪو عضلات ڪاميٽي يا سائيز کي وڌائڻ نه چاهيندو آهي."
8. HIIT sparingly ڪريو.
توهان جي ورزش جي منصوبي ۾ آخري اضافو جي طور تي، ڪوشش ڪريو تيز-شدت وارو وقفو مشقون جيئن ته ٽريڊمل تي بار بار اسپرنٽ، بيضوي يا سائيڪل.
اهي ورزشون مدد ڪري سگھن ٿيون ڪلوريون ساڙڻ ۽ جسم جي ٿلهي کي گھٽائڻ دوران اڃا تائين عضلتون ٺاهي ، وائيٽ چوي ٿو. تنهن هوندي، توهان انهن کي صرف موقعي تي استعمال ڪندي بهترين خدمت ڪئي آهي، جهڙوڪ هفتي ۾ هڪ يا ٻه ڀيرا. طاقت جي تربيت اڃا تائين توهان جي ورزش جو ڌيان هجڻ گهرجي، ۽ ان کي وڌيڪ شدت واري ڪارڊ تي وڌيڪ ڪرڻ توهان جي عضلات کي وڌيڪ دٻاء ڏئي سگهي ٿو - انهن جي وڌڻ جو امڪان تمام گهٽ آهي.
HIIT کي غير مسلسل ڏينهن تي انجام ڏيو ۽ جڏهن توهان چڱي طرح آرام محسوس ڪري رهيا آهيو.
9. ڪافي آرام ۽ بحالي حاصل ڪريو.
”جم ۾ عضلتون ٺاهڻ شروع ٿئي ٿو ورزش دوران عضلاتي فائبر تي ڪافي مشڪل دٻاءُ رکڻ سان ،“ سوچي چوي ٿو. پر توهان ان کي overdo ڪري سگهو ٿا. "عضلتون حاصل ڪرڻ ۽ چربی جي نقصان ٿيڻ لاء، مناسب وصولي پڻ ضروري آهي."
هن جو مطلب آهي ته "آرام حاصل ڪرڻ، هر رات ڳري ننڊ نازڪ آهي." سراسري بالغ لاء، 7 کان 9 ڪلاڪ مقصد هجڻ گهرجي، "جيڪڏهن توهان باقاعده بنياد تي ورزش ڪري رهيا آهيو، اعلي آخر ڏانهن ترجيح سان،" سوچي چوي ٿو.
اهو هميشه آسان ناهي، جيتوڻيڪ. "ڪم تي ۽ توهان جي ذاتي زندگي ۾ دٻاء جي اعلي سطح توهان جي بحالي ۽ توهان جي ايندڙ ورزش لاء مضبوط واپس اچڻ جي صلاحيت تي اثر انداز ڪري سگهي ٿي." پر، سوچي وڌيڪ ٻڌائي ٿو ته ”دٻاءُ کان بچڻ جون سرگرميون جهڙوڪ گہرے سانس يا مراقبي ۾ مدد ڏيکاري وئي آهي.
هيٺيون لڪير
ها، توهان وزن گھٽائڻ دوران عضلات حاصل ڪري سگهو ٿا. توهان جي ڪلوريڪ خساري کي ننڍڙو رکڻ دوران توهان جي عضلات کي ٻارڻ ۽ تربيت ڏيڻ تي ڌيان ڏيو. پائيدار تبديليون آڻيو جيڪي توهان سان گڏ ڊگهي عرصي تائين لٺ ڪري سگهو ٿا - ٻنهي چربی جي نقصان ۽ عضلات حاصل ڪرڻ وقت وٺندو آهي.
”مان ڪافي زور نٿو ڏئي سگهان ته اسان اهو ئي آهيون جيڪو اسان کائون ٿا،“ رو شامل ڪري ٿو. "وڏي کنڊ تي ضايع ڪيل ڪيليون، پروسيس ٿيل کاڌو، ڊيري ۽ الڪوحل توهان جي مقصدن کي عضلاتي ڪاميٽي تي رکڻ ۽ ٻاهر نڪرڻ کان هٽائڻ لاء هڪ يقيني طريقو آهي."
پوسٽ جو وقت: مئي-13-2022