9 ورزشون جيڪي مردن کي هر روز ڪرڻ گهرجن

9 ورزشون جيڪي مردن کي هر روز ڪرڻ گهرجن

دوستو، فٽ رهڻ لاءِ هڪ منصوبو ٺاهيو.

COVID-19 جي وبا جي نتيجي ۾، ڪيترن ئي مردن جي معمول جي ورزش جي معمولن ۾ خلل پئجي ويو. 2020 جي شروعات ۾ بحران جي شروعات ۾ مڪمل سروس جم، يوگا اسٽوڊيو ۽ انڊور باسڪيٽ بال ڪورٽ بند ٿي ويا. انهن مان ڪيتريون ئي سهولتون ٻيهر کوليون ويون آهن، ۽ ڪيترائي مرد پنهنجي ورزش جي ريگيمن کي ٻيهر قائم ڪري رهيا آهن يا نوان قائم ڪري رهيا آهن.

"ڪيترائي ماڻهو COVID-19 کان وٺي انتهائي بيھي رھيا آھن ۽ سڄو ڏينهن ويھڻ جي عام مقدار کان وڌيڪ ڪم ڪيو آھي،" فيئر فيڪس، ورجينيا ۾ رھندڙ ذاتي تربيت ڏيندڙ فيئر فيڪس هيڪلي چوي ٿو. جڏهن ته ظاهري طور تي اڳ کان وڌيڪ ماڻهو ورزش ڪري رهيا آهن، آمريڪا ۾ موهپا سڀ کان وڌيڪ آهي. "اسان وڌيڪ بيھي رھيا آھيون، ڪنهن به ٻئي ملڪ جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ درد، تڪليف ۽ بيمارين سان."

پنهنجي اونداهي ۽ اداس جم ۾ صرف هڪ بورنگ، ساڳئي پراڻي معمول تي قائم رهڻ سان اهو ڪم نه ٿيندو. هتي نو مشقون آهن جيڪي مردن کي پنهنجي روزاني معمولن ۾ شامل ڪرڻ تي غور ڪرڻ گهرجن:

1. ڇڪڻ جون مشقون

سان فرانسسڪو ۾ قائم هڪ تصديق ٿيل ذاتي تربيت ڏيندڙ جونٿن جارڊن چوي ٿو ته ڇڪڻ جون مشقون طاقت ۽ مزاحمت جي تربيت حاصل ڪرڻ جو هڪ مؤثر طريقو آهن، جيڪو هر ڪنهن جي ورزش جي ريگيمن جو حصو هجڻ گهرجي. "ڇا توهان دبلا، ٿلهي، ڦاٽل يا مضبوط ٿيڻ چاهيو ٿا، مزاحمت جي تربيت هڪ صحتمند جسم جي جوڙجڪ، متحرڪ ۽ زندگي کي برقرار رکڻ لاءِ اهم آهي،" جارڊن چوي ٿو. جم ۾، هو مشورو ڏئي ٿو ته توهان مشينون استعمال ڪري سگهو ٿا جيڪي توهان کي ڇڪڻ جي حرڪت ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿيون، جهڙوڪ سيٽ ٿيل قطار مشين يا ليٽ پل ڊائون ڪيبل.

عضلات ٺاهڻ صرف باڊي بلڊرز لاءِ ناهي. جڏهن توهان تيز شدت واري مزاحمتي مشقون ڪري رهيا آهيو، ته توهان پنهنجي هڏن ۾ ٿلهي جي مقدار کي ٺاهي ۽ برقرار رکي رهيا آهيو، ٻي صورت ۾ هڏن جي ماس ۽ کثافت جي نالي سان حوالو ڏنو ويو آهي.

مزاحمت جي تربيت توهان جي روزاني معمول ۾ شامل ڪرڻ آسان آهي، جيتوڻيڪ توهان روڊ تي آهيو ۽ وزن کڻڻ جي سامان تائين رسائي نه آهي، نڪ باليسٽريئر چوي ٿو، بوڪا ريٽن، فلوريڊا ۾ واقع سينيجينڪس جي عمر جي انتظام جي طبي آفيس ۾ هڪ صحت ڪوچ. باليسٽريئر سستا سسپنشن اسٽراپ خريد ڪرڻ جو مشورو ڏئي ٿو، جيڪي توهان پنهنجي ٿيلهي ۾ کڻي سگهو ٿا. "توهان وٽ هڪ هٿ جي سينه کي دٻائڻ، ٽنگ ڪرل ۽ ڪور ڪم ڪرڻ جي صلاحيت آهي، ۽ توهان کي پنهنجي هوٽل جي ڪمري کي ڇڏڻ جي به ضرورت ناهي،" هو چوي ٿو. "اوستيوپورسس کي روڪڻ ۾ ٻنهي جنسن لاءِ تيز شدت واري مزاحمت جي تربيت انتهائي اهم آهي."

2. پڪ اپ باسڪيٽ بال ۽ اسپرنٽنگ

هر عمر جي مردن لاءِ سٺي ڪارڊيو ورزش ڪرڻ ضروري آهي. بيلسٽريئر چوي ٿو ته ٽريڊمل يا ايلپٽيڪل تي 20 کان 40 منٽن تائين سست کان وچولي رفتار سان پسينو ڪڍڻ شايد صرف هڪ قسم جو ڪارڊيو هجي جنهن سان توهان واقف آهيو، پر اهو ضروري ناهي ته توهان جي ميٽابولڪ ريٽ کي بهتر بڻائي - يا توهان جو جسم ڪيتري سٺي طريقي سان ڪيلوريون ساڙي ٿو.

جڏهن توهان ايروبڪ سرگرمي سان فارغ ٿي وڃو ٿا ته هڪ اينروبڪ ورزش شامل ڪرڻ تي غور ڪريو - جهڙوڪ اسپرنٽنگ يا جمپنگ - جيڪا توهان جي ورزش کي وڌيڪ شديد سطح تي آڻيندي آهي ۽ عمل ۾ توهان جي ميٽابولزم کي وڌائيندي آهي. هڪ ڪلاڪ يا ان کان وڌيڪ فل ڪورٽ پڪ اپ باسڪيٽ بال يا فٽبال پڻ چال ڪري سگهي ٿي. "پنهنجي دل ۽ پنهنجي گردش سسٽم کي هڪ انجن جي طور تي سوچيو،" هو چوي ٿو. "ايروبڪ ۽ اينروبڪ مشقون ٻنهي ڪرڻ سان، توهان پنهنجي جسم کي زندگي جي واقعي لاءِ ڪنڊيشن ڪري رهيا آهيو. ڪڏهن ڪڏهن جيڪڏهن توهان بس وڃائي رهيا آهيو ۽ ان کي پڪڙڻ لاءِ اسپرنٽ ڪرڻ جي ضرورت آهي، ته توهان کي ساهه جي تڪليف يا دل جي حملي کان سواءِ اهو ڪرڻ جي صلاحيت جي ضرورت آهي. ۽ توهان اهو پڻ چاهيو ٿا ته ڊگهو پنڌ ڪرڻ جي قابل ٿي وڃو جيئن توهان کي 12 بلاڪ هلڻا پوندا آهن ڇاڪاڻ ته سب وي بند آهي. ڪڏهن ڪڏهن توهان کي تيز هلڻو پوندو آهي، ۽ ڪڏهن ڪڏهن توهان کي وڌيڪ سست هلڻو پوندو آهي."

ڪارڊيو فٽنيس جي سٺي سطح کي برقرار رکڻ لاءِ بار بار ۽ ڌيان سان سار سنڀال ضروري آهي. انتهائي حالت ۾ رانديگر به پنهنجي بهترين ڪارڪردگي جي صلاحيت وڃائي سگهن ٿا جيڪڏهن اهي روزاني ڪارڊيو ورزش جو سٺو طريقو برقرار نه رکندا.

3. اسڪواٽس

اسڪواٽس ورسٽائل آهن، ۽ توهان انهن کي بغير ڪنهن سامان جي ڪري سگهو ٿا. "اسڪواٽس سان سڀ کان اهم شيءِ مناسب شڪل آهي،" ورجينيا بيچ ۽ نارفولڪ، ورجينيا ۾ جم وائيٽ فٽنيس ۽ نيوٽريشن اسٽوڊيوز جي مالڪ جم وائيٽ چوي ٿو.

پنهنجي پيرن کي هپ جي ويڪر جي فاصلي تي الڳ رکي، ڪلهن کي آرام سان بيهو. پنهنجي ڳچيءَ کي پنهنجي ريڙهه جي هڏي سان سڌو رکڻ لاءِ اڳتي ڏسو، ۽ پنهنجا هٿ سڌو پنهنجي سامهون يا پنهنجي هڏن تي رکو. آهستي آهستي اسڪواٽ ڪريو جيئن توهان پنهنجي پٺيان گهربل آفيس ڪرسي تي سيٽ ڪرڻ وارا آهيو، پنهنجي هيل کي زمين تي رکي ۽ ڌڙ سڌو رکو. اٺ کان 12 ڀيرا ورجائڻ جو مقصد رکو.

4. ڦڦڙن

وائيٽ چوي ٿو ته ڦڦڙن هڪ ٻي ورزش آهي جيڪا توهان جي ڪور ۽ ٽنگن کي ٽونڊ رکندي. پڪ ڪريو ته توهان جو مٿيون جسم سڌو آهي، ڪلها پوئتي ۽ آرامده آهن ۽ توهان جي چن مٿي آهي. هڪ ٽنگ سان اڳتي وڌو، ۽ پنهنجي هڏن کي هيٺ ڪريو جيستائين ٻئي گوڏا 90 درجا جي زاويه تي نه مڙي وڃن. اڳيون گوڏو سڌو ٽِڪڻ جي مٿان هجڻ گهرجي؛ توهان جو ٻيو گوڏو فرش کي نه ڇهڻ گهرجي. جڏهن توهان پنهنجي بيهڻ واري پوزيشن ڏانهن پوئتي ڌڪيو ٿا ته پنهنجي هيلس تي وزن برقرار رکو.

چئلينج چاهيو ٿا؟ وائيٽ تجويز ڪري ٿو ته ڊمبلز سان بائيسپ ڪرل شامل ڪريو يا لنگز دوران اڳتي هلو ته جيئن شيون دلچسپ رهي سگهن. اٺ کان 12 ڀيرا ورجائڻ سان ڪم ٿيندو.

5. يوگا

هڪ ڊگهو ساهه وٺو: نمستي. "گہري ساهه کڻڻ جي کوٽ واقعي انساني جسم ۾ ٻين مسئلن کي وڌائڻ شروع ڪري ٿي،" هيڪلي چوي ٿو. پنهنجي ساهه کڻڻ ۽ لچڪ کي بهتر بڻائڻ لاءِ، يوگا ڪلاس وٺڻ تي غور ڪريو. شديد يوگا ورزش دوران، ساهه کڻڻ سست ٿي ويندو آهي، جيئن تيز ڪارڊيو معمول دوران تيز ٿئي ٿو. وائيٽ چوي ٿو ته پنهنجي جسم کي ساهه کڻڻ جي تربيت ڏيڻ کان علاوه، توهان تنگ يا غير استعمال ٿيل عضون کي به ڇڪيندا. اهو اهم آهي ڇاڪاڻ ته غير لچڪدار عضوا هيٺين پٺي جي مسئلن، تنگي ۽ عضلات جي ڳوڙهن جو سبب بڻجي سگهن ٿا، هو وڌيڪ چوي ٿو.

6. تختيون

تختيون - توهان شايد انهن کي پسند ڪريو يا نفرت ڪريو، پر هي سخت ورزش توهان جي ڪور کي مضبوط ڪندي. "اهي اسپائنل استحڪام کي وڌائڻ لاءِ بهترين آهن، جيڪو پٺي جي درد کي گهٽائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو،" بيلسٽريئر چوي ٿو. زمين تي هيٺ لهو جيئن توهان پش اپ ڪرڻ وارا آهيو، توهان جي ڪُهن کي 90 درجا جھڪائي ۽ ٻئي هٿ فرش تي آرام سان. پنهنجي جسم کي پنهنجي مٿي جي چوٽي کان پنهنجي هيل جي چوٽين تائين سڌي لڪير ۾ رکو. جيڪڏهن اهي دٻاءُ کان ڏک ڪن ٿا ته پنهنجي کلائي کي گڏ ڪريو. "جيترو وقت ٿي سگهي ان کي ڪرڻ جي ڪوشش شروع ڪريو، پوءِ هر روز ان کي مات ڏيڻ جي ڪوشش ڪريو،" وائيٽ چوي ٿو.

7. کڻڻ، ٽپو ڏيڻ ۽ موڙڻ

جمپنگ، کڻڻ، موڙڻ ۽ مروڙڻ جهڙيون سرگرميون - فنڪشنل مشقون - انهن عضون کي تربيت ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون جيڪي روزمره جي سرگرمين جهڙوڪ لان ڪٽڻ لاءِ استعمال ٿين ٿيون.

انهن عضون ۾ شامل آهن:

• ٻڪريون.
• سينه جا عضوا.
• هيمسٽرنگز.
• ٽرائيسيپس.
• چوٿون.

"فنڪشنل ٽريننگ توهان کي توهان جي (ڪم) لاءِ مضبوط بڻائي سگهي ٿي،" بالسٽريئر چوي ٿو. "اسپرنٽ ڪرڻ، جمپنگ، کڻڻ، موڙڻ ۽ موڙڻ سان، توهان پنهنجي جسم کي عام روزاني ڪمن لاءِ تيار ڪندا آهيو انهن حرڪتن جي نقل ڪندي جيڪي انهن کي گهربل آهن." جڏهن ته انهن مان ڪجهه مشقون ڪارڊيو ٽريننگ ۾ جيڪي توهان ڪندا آهيو انهن سان ملندڙ جلندڙ آهن، ڌيان مختلف آهي. فنڪشنل ٽريننگ توهان کي طاقت ۽ استحڪام پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي، جيڪا توهان جي روزاني ڪمن کي محفوظ بڻائڻ ۾ مدد ڪري ٿي ڇاڪاڻ ته توهان گڏيل استحڪام وڌائي رهيا آهيو. توهان زندگي جي روزاني سختين کي انجام ڏيڻ ۾ پنهنجي جسم جي ڪارڪردگي کي پڻ بهتر بڻائي رهيا آهيو. مثال طور، توهان پنهنجي ڦڦڙن ۾ ڪيٽل بيل ۽ وزن شامل ڪري سگهو ٿا ته جيئن توهان هڪ سفر ۾ پنهنجي سڀني گروسري کي گهر ۾ کڻي سگهو، يا عضون کي ڪم ڪرڻ لاءِ ڊيڊ لفٽ ڪريو جيڪي توهان کي صحن جي ڪم لاءِ گهربل هوندا.

8. گھمڻ، سائيڪل هلائڻ ۽ ترڻ

ميامي ۾ پريٽيڪن لونگيوٽي سينٽر جي سيلز ۽ فٽنيس جي نائب صدر، جمي ڪوسٽيلو چوي ٿو ته گهٽ اثر واريون مشقون هڪ مرد جي روزاني ورزش جي ريگيمن جو هڪ اهم حصو ٿي سگهن ٿيون. انهن مشقن بابت هڪ سٺي ڳالهه اها آهي ته اهي گهٽ شدت يا ڪوشش سان ڪري سگهجن ٿيون ۽ اڃا تائين توهان جي جوڑوں کي محفوظ ۽ صحتمند رکڻ دوران برداشت جي تعمير لاءِ اثرائتو آهن. اهي مشقون توهان جي دل کي صحتمند رکڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگهن ٿيون.

اهڙين سرگرمين ۾ شامل آهن:

• هلڻ.
• سائيڪل هلائڻ.
• ترڻ.
• ڪيڪنگ.

ڪوسٽيلو چوي ٿو، "سڀ کان اهم عنصر اهو آهي ته توهان سڄو ڏينهن ۽ هر روز حرڪت ڪري رهيا آهيو." سمارٽ واچون ۽ پيڊوميٽر استعمال ڪرڻ توهان جي ترقي کي ٽريڪ ڪرڻ ۽ حوصلا افزائي ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

9. برپيز

وائيٽ چوي ٿو ته، "برپي هڪ ناقابل يقين جسماني وزن واري ورزش آهي جنهن جا ڪيترائي فائدا آهن." "اهي سڄي جسم جي عضون کي مشغول ڪن ٿا، گهڻيون ڪيلوريون ساڙين ٿا ۽ توهان کي ڪنهن به سامان جي ضرورت ناهي."

برپي هڪ حرڪت آهي، پر توهان ان کي حصن ۾ ورهائي سگهو ٿا:

• بيٺي پوزيشن کان، هڪ تختي تي وڃو.
• پُش اپ ڪريو.
• جمپ اسڪواٽ ڪريو.
• ورجايو.