9 ورزشون جيڪي مرد کي هر روز ڪرڻ گهرجن

9 ورزشون جيڪي مرد کي هر روز ڪرڻ گهرجن

دوستو، فٽ رهڻ لاءِ منصوبو ٺاهيو.

COVID-19 جي وبائي مرض جي نتيجي ۾، ڪيترن ئي مردن کي انهن جي عام ورزش جي معمول ۾ خلل پئجي ويو. مڪمل سروس جم، يوگا اسٽوڊيو ۽ انڊور باسڪيٽ بال ڪورٽون 2020 جي شروعات ۾ بحران جي شروعات ۾ بند ٿي ويون. انهن مان ڪيتريون ئي سهولتون ٻيهر کوليون ويون آهن، ۽ ڪيترائي مرد پنهنجي ورزش جي ريگيمن کي ٻيهر قائم ڪري رهيا آهن يا نوان قائم ڪري رهيا آهن.

”ڪيترائي ماڻهو COVID-19 کان وٺي انتهائي بيچين رهيا آهن ۽ سڄي ڏينهن ۾ ويهڻ جي عام مقدار کان وڌيڪ ڪم ڪيو آهي ،“ فيئر فيڪس هيڪلي چوي ٿو ، فيئر فيڪس ، ورجينيا ۾ واقع هڪ ذاتي تربيت ڏيندڙ. جڏهن ته بظاهر وڌيڪ ماڻهو ڪم ڪري رهيا آهن، آمريڪا ۾ موهپا هر وقت بلند آهي. ”اسان ڪنهن به ٻئي ملڪ جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ دردن ۽ دردن ۽ بيمارين سان وڌيڪ بيٺا آهيون.

توهان جي اونداهي ۽ اداس جم ۾ صرف هڪ بورنگ، ساڳي پراڻي معمول تي قائم رهڻ اهو نه ڪندو. هتي نو مشق آهن مردن کي انهن جي روزاني معمولن ۾ شامل ڪرڻ تي غور ڪرڻ گهرجي:

1. ڇڪڻ جي مشق

سان فرانسسڪو ۾ قائم هڪ تصديق ٿيل پرسنل ٽرينر جوناٿن اردن جو چوڻ آهي ته، ڇڪڻ جون مشقون طاقت ۽ مزاحمت جي تربيت حاصل ڪرڻ جو هڪ مؤثر طريقو آهي، جنهن کي هر ڪنهن جي ورزش جي رژيم جو حصو هجڻ گهرجي. "ڇا توھان چاھيو ٿا ٿلهو، ٽونڊ، ڦاٽل يا مضبوط، مزاحمت جي تربيت ھڪڙو صحت مند جسم جي ٺاھڻ، متحرڪ ۽ زندگي کي برقرار رکڻ لاء اھم آھي،" اردن چوي ٿو. جم ۾، هو مشورو ڏئي ٿو ته توهان مشينون استعمال ڪري سگهو ٿا جيڪي توهان کي ڇڪڻ واريون حرڪتون ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿيون، جهڙوڪ سيٽ ٿيل قطار مشين يا ليٽ پل ڊائون ڪيبل.

عضلتون تعمير ڪرڻ صرف باڊي بلڊرز لاءِ ناهي. جڏهن توهان تيز شدت واري مزاحمتي مشق ڪري رهيا آهيو، توهان پنهنجي هڏن ۾ ٿلهي جي مقدار کي تعمير ۽ برقرار رکي رهيا آهيو، ٻي صورت ۾ هڏن جي ڪاميٽي ۽ کثافت جو حوالو ڏنو ويو آهي.

مزاحمت جي تربيت آسان آهي توهان جي روزاني جي معمول ۾ نچوض ڪرڻ، جيتوڻيڪ، جيتوڻيڪ توهان روڊ تي آهيو ۽ وزن کڻڻ جي سامان تائين رسائي نه آهي، نڪ بيلسٽيريئر چوي ٿو، بوڪا رتن ۾ واقع Cenegenics جي ايج مئنيجمينٽ ميڊيڪل آفيس ۾ هيلٿ ڪوچ. ، فلوريڊا. Balestriere تجويز ڪيل سستا معطلي پٽي خريد ڪرڻ جي صلاح ڏني آهي، جيڪا توهان پنهنجي ٿيلهي ۾ کڻي سگهو ٿا. ”توهان وٽ واحد بازو چيسٽ پريس، ٽنگ ڪرل ۽ بنيادي ڪم ڪرڻ جي صلاحيت آهي، ۽ توهان کي پنهنجي هوٽل جو ڪمرو ڇڏڻ جي به ضرورت ناهي،“ هو چوي ٿو. "اوستيوپورسس کي روڪڻ ۾ ٻنهي صنفن لاءِ تيز شدت واري مزاحمت جي تربيت انتهائي اهم آهي."

2. بيڪ اپ باسڪيٽ بال ۽ اسپرنٽنگ

سٺي ڪارڊيو ورزش حاصل ڪرڻ ضروري آهي مردن لاءِ هر عمر جي گروپن ۾. ان کي 20 کان 40 منٽن لاءِ ٽريڊمل تي پسڻ يا elliptical ۾ سست کان اعتدال واري رفتار تي شايد صرف هڪ ئي قسم جو ڪارڊيو آهي جنهن سان توهان واقف آهيو، پر اهو ضروري ناهي ته توهان جي ميٽابولڪ ريٽ کي بهتر بڻائي – يا توهان جو جسم ڪيتري قدر ڪيلوريز کي ساڙي ٿو. ، Balestriere چوي ٿو.

هڪ anaerobic ورزش شامل ڪرڻ تي غور ڪريو - جهڙوڪ اسپرنٽنگ يا جمپنگ - جڏهن توهان هڪ ايروبڪ سرگرمي سان ڪيو آهي، جيڪو توهان جي ورزش کي وڌيڪ شديد سطح تي آڻيندو آهي ۽ پروسيس ۾ توهان جي ميٽابولزم کي وڌائيندو آهي. هڪ زوردار ڪلاڪ يا ان کان پوءِ مڪمل ڪورٽ جي بيڪ اپ باسڪيٽ بال يا ساڪر به چال ڪري سگهن ٿا. "پنهنجي دل ۽ توهان جي گردش سسٽم کي هڪ انجڻ وانگر سوچيو،" هو چوي ٿو. "ٻئي ايروبڪ ۽ اينروبڪ مشق ڪرڻ سان، توهان پنهنجي جسم کي زندگي جي واقعن لاء ڪنڊيشن ڪري رهيا آهيو. ڪڏهن ڪڏهن جيڪڏهن توهان بس وڃائي رهيا آهيو ۽ ان کي پڪڙڻ لاءِ اسپرنٽ ڪرڻ جي ضرورت آهي، توهان کي اهو ڪرڻ جي صلاحيت جي ضرورت آهي بغير سانس جي گهٽتائي يا دل جو دورو ٿيڻ جي. ۽ توھان چاھيو ٿا ته ڊگھي ھلڻ جي قابل ٿي وڃو جيئن توھان کي 12 بلاڪ ھلڻا پوندا ڇو جو سب وي بند آھي. ڪڏهن توهان کي تيز هلڻو پوندو آهي، ۽ ڪڏهن ڪڏهن توهان کي وڌيڪ سست هلڻو پوندو آهي.

بار بار ۽ مرڪوز سار سنڀال هڪ سٺي سطح جي ڪارڊ فٽنيس کي برقرار رکڻ لاء اهم آهي. جيتوڻيڪ انتهائي حالتون رانديگرن کي پنهنجي بهترين ڪارڪردگي جي صلاحيت وڃائي سگهي ٿي جيڪڏهن اهي سٺو روزانه ڪارڊ ورزش ريگيمن کي برقرار نه رکندا آهن.

3. اسڪواٽس

اسڪواٽس ورسٽائل آهن، ۽ توهان انهن کي بغير ڪنهن سامان سان ڪري سگهو ٿا. "اسڪواٽ سان سڀ کان اهم شيء صحيح شڪل آهي،" جم وائيٽ چوي ٿو، جيم وائيٽ فٽنيس ۽ غذائي اسٽوڊيو جي مالڪ ورجينيا ساحل ۽ نورفولڪ، ورجينيا ۾.

پنهنجي پيرن سان ڊگھو بيٺو هپ-چوٽي جي مفاصلي تي، ڪلهن کي آرام سان. اڳتي ڏسو ته پنھنجي ڳچيء کي پنھنجي اسپائن سان ٺھيل رکو، ۽ پنھنجي ھٿن کي سڌو سنئون پنھنجي اڳيان يا پنھنجي ھپس تي رکو. آهستي آهستي ائين ويهندا ڄڻ ته توهان پنهنجي پويان لڪل آفيس جي ڪرسي تي سيٽ وٺڻ وارا آهيو، پنهنجي هيل کي زمين تي رکي ۽ ٽورسو سڌو. اٺن کان 12 ورجن لاء مقصد.

4. ڦڦڙن

ڦڦڙن هڪ ٻي مشق آهي جيڪا توهان جي بنيادي ۽ پيرن کي ٽونڊي رکندي، وائٹ چوي ٿو. پڪ ڪريو ته توهان جو مٿيون جسم سڌو آهي، ڪلهي پوئتي ۽ آرام سان آهن ۽ توهان جي چن مٿي آهي. ھڪڙي ٽنگ سان اڳتي وڌو، ۽ پنھنجي ھپس کي ھيٺ ڪريو جيستائين ٻئي گوڏن کي 90 درجا زاوي تي جھڪيو وڃي. اڳيان گھٹنے سڌو سنئون ٽڙي کان مٿي هجڻ گهرجي؛ توهان جي ٻئي گھٹنے کي فرش کي هٿ نه ڪرڻ گهرجي. توهان جي هيل تي وزن برقرار رکو جڏهن توهان پنهنجي بيٺل پوزيشن ڏانهن پوئتي ڌڪيو.

هڪ چئلينج چاهيو ٿا؟ اڇو مشورو ڏئي ٿو ته ڊمبلز سان گڏ بيسپ ڪرل شامل ڪرڻ يا شين کي دلچسپ رکڻ لاءِ ڦڦڙن جي دوران اڳتي هلڻ. اٺ کان 12 ورجائي چال ڪندا.

5. يوگا

هڪ ڊگهو سانس وٺو: نمستي. هيڪلي چوي ٿو ته ”گهري سانس جي کوٽ واقعي انساني جسم ۾ ٻين مسئلن کي وڌائڻ شروع ڪري ٿي. توهان جي سانس ۽ لچڪ کي بهتر ڪرڻ لاء، يوگا ڪلاس وٺڻ تي غور ڪريو. شديد يوگا ورزش دوران، ساهه کڻڻ سست ٿي وڃي ٿو، جيئن تيز ڪرڻ جي برخلاف، جيئن تيز ڪارڊيو روٽين دوران ٿيندو. توهان جي جسم کي سانس وٺڻ جي تربيت ڏيڻ کان علاوه، توهان پڻ تنگ يا غير استعمال ٿيل عضون کي وڌايو، وائٹ چوي ٿو. اهو ضروري آهي ڇاڪاڻ ته لچڪدار عضوا پوئتي پوئتي مسئلن، تنگي ۽ عضلات جي ڳوڙها آڻي سگهن ٿا، هو شامل ڪري ٿو.

6. تختيون

تختيون - توھان انھن سان پيار ڪري سگھو ٿا يا انھن کان نفرت ڪري سگھو ٿا، پر اھو گرانٽ لائق مشق توھان جي بنيادي کي مضبوط ڪندو. "اهي اسپينل استحڪام کي وڌائڻ لاء عظيم آهن، جيڪي پوئتي درد کي گهٽائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهن ٿيون،" بيلسٽريٽ چوي ٿو. زمين ڏانھن ھيٺ لھي وڃو ڄڻ توھان ڪو پش اپ ڪرڻ وارا آھيو، توھان جون ڪُنيون 90 درجا جھڪيل آھن ۽ ٻئي ٻانھن فرش تي آرام سان. پنھنجي جسم کي ھڪڙي سڌي لڪير ۾ رکو توھان جي مٿي جي چوٽي کان توھان جي ھيلس جي صلاحن تائين. پنھنجي کلائي کي گڏ ڪريو جيڪڏھن اھي دٻاء کان ڏکوئيندڙ آھن. "جيستائين ڪوشش ڪرڻ شروع ڪريو جيستائين توهان ڪري سگهو ٿا، پوء هر روز انهي کي مارڻ جي ڪوشش ڪريو،" وائٹ چوي ٿو.

7. کڻڻ، جمپنگ ۽ موڙيندڙ

سرگرميون جهڙوڪ جمپنگ، کڻڻ، موڙ ۽ موڙ - فنڪشنل مشقون - عضلات کي تربيت ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون جيڪي روزمره جي سرگرمين لاءِ استعمال ٿين ٿيون جهڙوڪ لان کي ڪٽڻ.

انهن عضون ۾ شامل آهن:

• ٻڪريون.
• سينه جي عضون.
• ڌاڳو.
• ٽريسپس.
• Quads.

"فنڪشنل ٽريننگ توهان کي توهان جي (ڪم) لاء مضبوط ڪري سگهي ٿي،" بيلسٽريٽ چوي ٿو. "اسپرنٽنگ، جمپنگ، کڻڻ، موڙيندڙ ۽ موڙيندڙ، توهان پنهنجي جسم کي عام روزاني ڪمن لاء تيار ڪيو آهي انهن تحريڪن کي ترتيب ڏيڻ سان جيڪي انهن جي ضرورت آهي." جڏهن ته انهن مان ڪجهه مشقون ساڳيون آهن جيڪي توهان ڪارڊ ٽريننگ ۾ ڪندا آهيو، ڌيان مختلف آهي. فنڪشنل ٽريننگ توهان کي طاقت ۽ استحڪام کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿي، جيڪا توهان جي روزاني ڪمن کي محفوظ بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿي ڇو ته توهان گڏيل استحڪام وڌائي رهيا آهيو. توهان پڻ پنهنجي جسم جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي رهيا آهيو زندگي جي روزاني سختي کي کڻڻ ۾. توهان شايد، مثال طور، ڪيٽل جي گھنٽي ۽ وزن کي پنهنجي ڦڦڙن ۾ شامل ڪري سگهو ٿا ته جيئن توهان جو سمورو سامان گهر ۾ هڪ سفر ۾ کڻي وڃڻ جي قابل هجي، يا انهن عضون کي ڪم ڪرڻ لاءِ ڊيڊ لفٽ ڪريو جيڪي توهان کي صحن جي ڪم لاءِ گهربل هوندا.

8. گھمڻ، سائيڪل هلائڻ ۽ ترڻ

گھٽ اثر واريون مشقون انسان جي روزاني ورزش جي ريگيمن جو هڪ اهم حصو ٿي سگهن ٿيون، جيمي ڪوسٽيلو جو چوڻ آهي ته سيلز ۽ فٽنيس جو نائب صدر ميامي ۾ پريڪن لونگيوٽي سينٽر جي. انهن مشقن جي باري ۾ هڪ سٺي شيءِ اها آهي ته اهي گهٽ سطح جي شدت يا ڪوشش سان ڪري سگهجن ٿيون ۽ اڃا به توهان جي جوڑوں کي محفوظ ۽ صحتمند رکڻ دوران برداشت پيدا ڪرڻ لاءِ اثرائتو ٿي سگهي ٿو. اهي مشق پڻ توهان جي دل کي صحتمند رکڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.

اهڙيون سرگرميون شامل آهن:

• هلڻ.
• سائيڪل هلائڻ.
• ترڻ.
• ڪيڪنگ.

"سڀ کان اهم عنصر اهو آهي ته توهان سڄي ڏينهن ۽ هر روز منتقل ڪري رهيا آهيو،" ڪوسٽيلو چوي ٿو. سمارٽ واچون ۽ پيڊوميٽر استعمال ڪرڻ توهان جي ترقي کي ٽريڪ ڪرڻ ۽ حوصلا افزائي ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

9. برپيس

"برپيز هڪ ناقابل اعتماد جسماني وزن ورزش آهن مختلف فائدن سان،" وائٹ چوي ٿو. "اهي سڄي جسم جي عضون کي مشغول ڪن ٿا، ڪيتريون ئي ڪلوريون ساڙين ٿا ۽ توهان کي ڪنهن به سامان جي ضرورت ناهي."

هڪ برپي هڪ تحريڪ آهي، پر توهان ان کي ان جي حصن ۾ ٽوڙي سگهو ٿا:

• بيٺل پوزيشن کان، هڪ تختي ۾ وڃو.
• هڪ پش اپ ڪريو.
• هڪ جمپ اسڪوٽ ڪريو.
• ورجائي.