ڪيترو ورزش تمام گهڻو آهي؟
جڏهن توهان جوش سان هڪ نئين ورزش واري ريگيمن کي شروع ڪري رهيا آهيو، اهو سمجهڻ مشڪل ٿي سگهي ٿو ته ڪيتري ورزش تمام گهڻي آهي، تورل هينچمن چوي ٿو، فلاڊيلفيا ۾ ٿامس جيفرسن يونيورسٽي جي فٽنيس ۽ صحت جي ڊائريڪٽر.
اوور ٽريننگ کان بچڻ جو بهترين طريقو اهو آهي ته هڪ ورزش واري حڪمت عملي تيار ڪئي وڃي جنهن ۾ هڪ مضبوط ۽ مسلسل آرام ۽ بحالي جو حصو شامل هجي. "بغير منصوبي جي تربيت هڪ بهترين طريقو آهي اوور ٽرين،" هوء چوي ٿي. "جتي ماڻهو مسئلن ۾ ڀڄندا آهن جڏهن اهي بغير ڪنهن منصوبي ۾ ٽپو ڏيندا آهن. انهن جو خيال آهي ته انهن کي هر روز هڪ ڪلاڪ يا وڌيڪ لاءِ جم ڏانهن وڃڻو آهي، پر توهان کي اهو ڪرڻ جي ضرورت ناهي.
Hinchman پڻ سفارش ڪري ٿو چيڪ ڪرڻ جي ورزش پلان ايپس. هتي اهڙين ائپس جو هڪ وسيع سلسلو آهي، نئين سکندڙن لاءِ، وچولي ورزش ڪندڙ ۽ جديد جم ويٽرن لاءِ.
آرام ۽ بحالي جي اهميت
توهان کي ڪيترو آرام ۽ بحالي واري وقت جي ضرورت آهي ڪيترن ئي عنصر تي منحصر هوندو، جهڙوڪ توهان جي عمر، مقدار ۽ مشق جو قسم جنهن ۾ توهان مشغول آهيو ۽ توهان جي مجموعي جسماني حالت، هينچمن چوي ٿو. ڇا هڪ 65 سالن جي مرد لاءِ سخت ، ڪلاڪ ڊگهو ورزش آهي شايد 30 سالن جي عورت لاءِ ايترو سخت نه هجي ، مثال طور. جيڪو به توهان جي لاءِ سخت ورزش آهي، اتي ڪجهه شيون آهن جيڪي توهان ڪري سگهو ٿا توهان جي مدد ڪرڻ لاءِ توهان کي ايندڙ ڏينهن بحال ڪرڻ ۾ مدد ڪرڻ، جهڙوڪ اسٽريچنگ ۽ فوم رولنگ - جنهن ۾ توهان فوم جو هڪ ٽڪرو پنهنجي جسم جي هڪ حصي جي هيٺان رکو ٿا جيڪو تنگ آهي، جهڙوڪ توهان جي پٺي يا hamstrings، ۽ فوم مٿان رول.
اهو ذهن ۾ رکڻ ضروري آهي ته ڪيترائي فٽنيس ٽرينر ان مسئلي کي اوور ٽريننگ جي طور تي نه ڏسندا آهن، پر "هيٺ بحال ٿيڻ" جي طور تي، جوناٿن اردن چوي ٿو، سان فرانسسڪو جي علائقي ۾ ٻڌل هڪ ذاتي تربيت ڏيندڙ. "انساني جسم کي منتقل ڪرڻ لاء ٺهيل آهي،" هو چوي ٿو. ”ماڻهن لاءِ تمام گهڻو ورزش ڪرڻ ۽ ڪافي بحال نه ٿيڻ عام آهي. تنهن ڪري انهن جا لاش هڪ وصولي قرض ۾ ويندا آهن.
صحتياب ٿيڻ کان بچڻ لاءِ، ڪافي پاڻي پيئڻ جو يقين رکجو ۽ رات ۾ گهٽ ۾ گهٽ ست کان اٺ ڪلاڪ ننڊ ڪريو. ۽ انھن اٺن نشانين جي ڳولا ۾ رھو جيڪي توھان اوور ٽريننگ ڪري رھيا آھيو:
1. جلڻ
جيڪڏهن ڪو ماڻهو ورزش ڪرڻ لاءِ نئون آهي ۽ صرف هڪ قسم جي ورزش ڪري رهيو آهي - چئو، ٽريڊمل تي ڊوڙندو - هڪ خاص نقطي تي، اهو ماڻهو محسوس ڪرڻ جو امڪان آهي ساڙيو ويو.
توهان جي ورزش جي معمولي کي مختلف ڪرڻ هڪ سٺو طريقو آهي جيڪو ورزش جي برن آئوٽ کان بچڻ لاء. جيڪڏهن توهان جي ورزش بنيادي طور تي فطرت ۾ ڪارڊ آهن، ان کي وزن يا مزاحمت جي تربيت سان گڏ ڪريو. جيڪڏهن ٽريڊمل توهان جي سامان جو حصو آهي، هڪ اسٽيشنري سائيڪل استعمال ڪندي پنهنجي ورزش کي تبديل ڪريو. "مسلسل نيون مشقون ڪرڻ، جسم کي منتقل ڪرڻ جا نوان طريقا هڪ سٺو طريقو آهي توهان جي ورزش جي ريگيمن بابت پاڻ کي پرجوش رکڻ جو،"
2. ايٿليڪ ڪارڪردگي کي گھٽايو
جيڪڏهن ڪنهن خاص نقطي تي توهان ڊوڙڻ، سائيڪل يا ترڻ جي قابل نه آهيو جيترو توهان عام طور تي ڪندا آهيو يا وزن جي معمولي مقدار کي نه کڻندا آهيو، توهان جي گهٽجڻ واري ايٿليٽڪ ڪارڪردگي هڪ نشاني ٿي سگهي ٿي ته توهان اوور ٽريننگ ڪري رهيا آهيو. هن جو مطلب آهي "توهان جو جسم توهان کي ٻڌائي رهيو آهي ته ان کي بحال ڪرڻ جي ضرورت آهي،" هينچمن چوي ٿو. "هڪ دفعو توهان کي باقي توهان کي ضرورت آهي، توهان کي وڌيڪ موثر ٿي ويندي ۽ توهان جي معمولي ايٿليڪ ڪارڪردگي جي سطح کي ٻيهر حاصل ڪيو."
3. گھٽ بک
ڪم ڪرڻ عام طور تي هڪ سٺو طريقو آهي هڪ صحت مند بپتسما ڪم ڪرڻ لاء. پر اوور ٽريننگ ۽ غير مناسب آرام ۽ بحالي هارمون جي عدم توازن جو سبب بڻجي سگهي ٿي جيڪا توهان جي کائڻ جي خواهش کي دٻائي ٿي ، هينچمن چوي ٿو. گهٽجي وڃڻ واري بک، موڙ ۾، توهان جي ورزش جي ريگيمن کي سمجهي سگهي ٿي. ”توهان کي پنهنجي ورزش جي معمول مان وڌ کان وڌ فائدو حاصل ڪرڻ لاءِ صحيح مقدار ۾ ڪيلوريون ۽ غذائي اجزاء استعمال ڪرڻ گهرجن،“ هوءَ چوي ٿي.
4. ٿڪڻ
اهو فطري آهي ته سخت ورزش کان پوءِ فوري طور تي ٿڪل محسوس ٿيڻ ۽ ايندڙ ڏينهن کان به. ”پر جيڪڏهن ڏينهن کان پوءِ توهان جي پيرن ۾ سخت احساس آهي ۽ اهو لڳي ٿو ته توهان ورزش جي وچ ۾ بحال نه ٿي رهيا آهيو، انهي قسم جي ٿڪڻ جو مطلب اهو ٿي سگهي ٿو ته توهان تمام گهڻي تربيت ڪري رهيا آهيو، ۽ توهان کي وڌيڪ آرام جي ضرورت آهي،“ هينچمن چوي ٿو.
”ان جو مطلب اهو به ٿي سگهي ٿو ته توهان کي ڪيلريز، معدنيات ۽ وٽامنز جي صحيح مقدار نه ملي رهي آهي. جيتوڻيڪ توهان وزن گھٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو، توهان کي غذائيت جي صحيح مقدار جي ضرورت آهي.
5. بلند دل جي شرح
اڪثر ماڻهن لاءِ عام آرام واري دل جي شرح 60 کان 100 بيٽس في منٽ آهي. جيڪڏهن توهان جي عام آرام واري دل جي شرح اٽڪل 50 کان 65 بيٽس في منٽ تائين ٽپو ڏئي ٿي، اهو هڪ نشاني ٿي سگهي ٿو ته توهان تمام گهڻو ڪم ڪري رهيا آهيو، هينچمن چوي ٿو. اهو پڻ دل جي مسئلي جي نشاني ٿي سگهي ٿو، تنهنڪري اهو هڪ سٺو خيال هوندو ته هڪ صحت جي سار سنڀار جي پروفيسر طرفان چيڪ ڪيو وڃي.
توهان جي معمولي آرام واري دل جي شرح قائم ڪرڻ لاء، توهان جي آڱرين کي توهان جي کلائي تي رکڻ لاء توهان جي نبض کي جانچڻ لاء، ۽ في منٽ جي بيٽس کي ڳڻيو. توهان جي آرام واري دل جي شرح مهيا ڪرڻ لاءِ ڪيتريون ئي سمارٽ واچون پڻ ليس آهن. يقينا، توهان سخت يا معتبر ورزش کان پوء توهان جي دل جي شرح کي جانچڻ نه چاهيندا. صبح جو، توهان کي سٺي رات جي ننڊ مان جاڳائڻ کان پوء ۽ توهان جي بستري مان نڪرڻ کان اڳ، توهان جي آرام واري دل جي شرح کي جانچڻ لاء سٺو وقت آهي، آمريڪي دل ايسوسيئيشن جي مطابق.
6. بي خوابي
عام طور تي، ڪم ڪرڻ توهان کي ننڊ ۾ وڃڻ ۾ مدد ڪري ٿي. پر اوور ٽريننگ توهان جي ننڊ جي قدرتي تال کي ختم ڪري سگهي ٿي ۽ قدرتي هارمونز جهڙوڪ ميلاٽونين جي معمول جي ڪم کي متاثر ڪري سگهي ٿي، هڪ دماغي ڪيميڪل جيڪو توهان کي گهربل شيٽ حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، ڊاڪٽر ڪرسٽوفر ميڪ مولن جو چوڻ آهي ته يونيورسٽي آف ريهيبليٽيشن ميڊيسن جي شعبي ۾ طبيب شامل آهن. واشنگٽن جي اسڪول آف ميڊيسن.
7. ذهني صحت جا مسئلا
اوور ٽريننگ دٻاءُ واري هارمون ڪورٽيسول جي معمولي ڪم کي خراب ڪري سگهي ٿي، جيڪو ايڊينل غدود طرفان جاري ڪيو ويندو آهي، ميڪ مولن چوي ٿو. Cortisol توهان جي جسم کي دٻاء سان منهن ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿي، پر جڏهن هارمون جي سطح تمام گهڻي آهي، اهو نقصانڪار اثر ٿي سگهي ٿو.
تمام گهڻو Cortisol جي نقصانڪار اثرات شامل ٿي سگھي ٿو:
ڪاوڙ.
پريشاني.
ڊپريشن.
8. ڪمزور مدافعتي نظام
عام طور تي ورزش مدافعتي نظام لاءِ مددگار آهي، ميڪ مولن چوي ٿو. بالغن ۽ ٻارن کي هر هفتي 150 منٽ اعتدال پسند ايروبڪ ورزش حاصل ڪرڻ گهرجي، يا 75 منٽ زبردست ايروبڪ ورزش، يا هر هفتي ٻن جو ميلاپ، آمريڪي دل ايسوسيئيشن جي سفارش ڪري ٿو.
پر آرام جي مناسب مقدار حاصل ڪرڻ کان سواءِ تمام گهڻو ورزش ڪرڻ نقصانڪار ٿي سگهي ٿو. "جيڪڏهن توهان شين کي تمام گهڻو زور ڏئي رهيا آهيو ته توهان جي جسم جو نظام ختم ٿي سگهي ٿو،" McMullen چوي ٿو. ”جيڪڏهن توهان پنهنجي سموري توانائي تربيت ۾ لڳائي رهيا آهيو، اتي انفيڪشن سان وڙهڻ لاءِ گهٽ بچيل آهي، تنهنڪري توهان جو مدافعتي نظام متاثر ٿيندو.
پوسٽ جو وقت: مئي-13-2022