هڪ مشق پروگرام ۾ ترقي ڪرڻ لاء، توهان کي پنهنجي پاڻ کي پنهنجي آرام واري علائقي مان ٻاهر ڪڍڻ جي ضرورت آهي. جيڪڏهن توهان جي ورزش جو معمول هميشه آرام سان آهي، اهو ممڪن ناهي ته توهان کي مشڪل آهي. پاڙيسري ذريعي ساڳئي رستي تي هلڻ يا هفتي کان پوءِ ساڳئي طاقت واري تربيتي پروگرام کي انجام ڏيڻ آخرڪار پنهنجو اثر وڃائي ڇڏيندو.
مثبت طرف، ورزش آسان ٿيڻ جو مطلب آهي توهان ترقي ڪئي آهي توهان جي فٽنيس جي سطح ۾. مثال طور، توهان جي دل جي شرح ايتري تيز نه ٿيندي جيئن توهان انهن ٽڪرين تي چڙهندا آهيو، ۽ وزن هلڪو ۽ هلڪو محسوس ڪرڻ شروع ڪيو ويندو.
فٽنيس پليٽ
جيڪڏهن توهان پنهنجو پاڻ کي باقاعدي ورزش ڪندي محسوس ڪيو پر توهان جي مقصدن ڏانهن ڪا به ترقي نه ٿي لڳي، توهان شايد انهي تي آهيو جنهن کي فٽنيس پليٽيو سڏيو ويندو آهي. انهي حالت ۾، اهو شايد توهان جي ڪم ڪار جي مشڪلات کي وڌائڻ جو وقت آهي. هيٺيون صلاحون توهان کي محفوظ طور تي توهان جي ڪارڊيو ۽ طاقت جي تربيت واري ورزش کي ايندڙ سطح تي آڻڻ ۾ مدد ڪنديون.
توهان جي ڪارڊيو کي ڪيئن وڌايو
وقفي تربيت شامل ڪريو.
ھي ڪارڊيو ٽريننگ جو ھڪڙو ترقي يافته روپ آھي جنھن ۾ شامل آھي مختصر مدت جي تيز يا ويجھي وڌ کان وڌ شدت واري ورزش، فعال بحالي جي مدت سان متبادل. مثال طور، ڪنهن ٽريڪ جي چوڌاري مسلسل ڊوڙڻ جي بدران، توهان اسپرنٽ ڪندا، پوءِ جوگ، پوءِ ٻيهر اسپرنٽ.
توھان پڻ ھن کي تبديل ڪري سگھوٿا پنھنجي فٽنيس ليول سان ملائڻ لاءِ جاگنگ لاءِ اسپرنٽنگ ۽ گھمڻ لاءِ جاگنگ کي مٽائيندي. وقفي جي تربيت ڪيترن ئي شڪلن ۾ اچي ٿي، پر توهان پنهنجي موجوده ورزش ۾ مختصر مدت جي تيز شدت واري ڪم کي شامل ڪندي شروع ڪري سگهو ٿا.
cardiorespiratory فٽنيس جي ٻين عنصرن کي تربيت.
جيڪڏهن توهان عام طور تي مستحڪم رياستي ورزش ڪندا آهيو - مثال طور، 30 منٽ هڪ ٽريڊمل تي يا اعتدال پسند ٽرينر تي وچولي رفتار سان - اهو مزو ۽ فائدي وارو ٿي سگهي ٿو شين تي ڌيان ڏيڻ جهڙوڪ چپلائي، ڪوآرڊينيشن، رد عمل جو وقت، رفتار ۽ طاقت. هن کي ڪرڻ لاء، توهان ڪوشش ڪري سگهو ٿا plyometrics (جمپ ٽريننگ)، ڏاڪڻ جي مشق ۽ شنک مشق.
تحريڪ جي مختلف قسمن کي شامل ڪرڻ سان توهان جي فٽنيس ۽ ايٿليٽڪزم کي وڌايو ويندو.
پنهنجي هٿن کي مشغول ڪريو.
ڪيترائي ذاتي ٽرينر سفارش ڪن ٿا ته توھان ھٿيارن کي پڪڙڻ کان پاسو ڪريو جڏھن توھان ٽرمل يا ڪارڊي سامان جي ٻئي ٽڪرا تي مشق ڪري رھيا آھيو. اهو ئي سبب آهي ته سڄي جسم کي حرڪت ۾ شامل ڪرڻ سان وڌيڪ ڪلوريون جلن ٿيون ۽ پوزيشن ۽ توازن سان لاڳاپيل فائدن کي وڌائي ٿو. ھن کي ھڪ قدم اڳتي وڌائڻ لاءِ، مقصد سان پنھنجي ھٿن کي ڪارڊيو ورزش دوران مشغول ڪريو پنھنجي دل جي رفتار کي وڌائڻ لاءِ ۽ توھان جي ورزش جي دل جي صحت سان لاڳاپيل فائدن کي ھلڪو واڌارو ڏيو.
جبلن يا ٽڪرن کي شامل ڪريو.
ڪارڊيو سيشن ۾ مائل شامل ڪرڻ توهان جي ورزش جي شدت وڌائي ٿو بغير توهان کي وڌيڪ جلدي منتقل ڪرڻ جي. ان کان علاوه، ٽڪرين تي چڙهڻ، ڇا هڪ ٽرمل تي يا ٻاهران، توهان جي عضون کي مختلف طريقن سان ڪم ڪري ٿو فليٽ زمين تي هلڻ کان.
مثال طور، هڪ موڙ تي هلڻ hamstrings، glutes ۽ گابي جي عضلات کي چالو ڪري ٿو. جيڪڏھن توھان ھلندا ھلندا، جاگ يا سائيڪل ھلندا ھلندا، ھڪڙو ٽڪريءَ واري علائقي ۾ ائين ڪرڻ سان توھان جي ورزش ۾ وقفو شامل ڪرڻ جو ھڪڙو قدرتي وسيلو مهيا ڪري سگھي ٿو، جيئن توھان سخت محنت ڪندا مٿي چڙھي وڃو ۽ گھٽتائي ۽ فليٽ زمين تي ڪجھ فعال بحالي حاصل ڪندا.
هڪ وزني بنیان پائڻ.
ڪجهه ماڻهن لاءِ، مٿيون حڪمت عمليون تمام گهڻيون ٿي سگهن ٿيون. جيڪڏهن توهان ورزش ڪرڻ لاءِ نوان آيا آهيو، زخم يا درد سان مقابلو ڪري رهيا آهيو يا صرف تيز شدت واري حڪمت عملين سان نااميد آهيو، وزن واري ويسٽ پائڻ دوران پنڌ ڪرڻ هڪ بهترين اختيار آهي. اضافي وزن وڌائي سگھي ٿو دل جي تنفس جي فٽنيس ۾ بغير بغير يا تيز ھلڻ جي ضرورت کان.
اهو ضروري آهي ته ڪجهه تحقيق ڪرڻ يا هڪ ذاتي ٽرينر سان ڳالهائڻ کان پهريان سڀ کان وڌيڪ مناسب ويسٽ چونڊيو جيڪو توهان جي مدد سان توهان جي مقصدن تائين پهچندو. مناسب جسماني ميڪانيڪس ۽ حفاظت کي يقيني بڻائڻ لاء، هڪ وزن وارو بنیان توهان جي جسماني وزن جي 10 سيڪڙو کان وڌيڪ نه هجڻ گهرجي جڏهن ڪارڊيو مشق انجام ڏيو.
توهان جي طاقت جي تربيت کي ڪيئن وڌايو وڃي
وڌيڪ وزن کڻڻ.
جڏهن ته وزن وڌائڻ هڪ سڌي حل وانگر لڳي ٿو، اهو ضروري آهي ته توهان جي طاقت جي تربيت واري پروگرام جي شدت کي وڌائڻ لاء مقصد ۽ منصوبي سان. اهو ڪرڻ جو هڪ طريقو ڊبل پروگريشن ٽريننگ پروٽوڪول سڏيو ويندو آهي.
اچو ته فرض ڪريو ته توهان 10 پائونڊ سان بينچ پريس ورزش جا 100 ورجائي رهيا آهيو. هن پروٽوڪول کي استعمال ڪندي، توهان هن وزن سان جاري رکو جيستائين توهان 15 ريٽ انجام نه ڏيو. ان کان پوء، وزن جي لوڊ کي 5٪ کان 105 پائونڊ وڌايو، جيڪو امڪاني طور تي 10 يا 12 تائين ڪرڻ جي قابل نمائندن جو تعداد گھٽائي ڇڏيندو. ان وزن سان گڏ رکو جيستائين توھان ٻيهر 15 ريز تائين پھچي، پوء وزن وڌايو. اهو عمل يقيني بڻائي ٿو ته توهان مشق جي شدت ۾ محفوظ اضافو سان ترقي يافته طور تي چيلينج ڪيو پيو وڃي.
گڏيل تحريڪن کي شامل ڪريو.
اهي مشق هڪ ئي وقت ڪيترن ئي عضلاتي گروپن کي ڪم ڪن ٿيون ۽ نه رڳو شدت ۾ اضافو ڪن ٿيون، پر توهان جي تعاون، توازن ۽ استحڪام کي به چيلينج ڪن ٿيون. مثالن ۾ شامل آهن اسڪواٽس کي اوور هيڊ پريس سان گڏ ڪرڻ، ڦڦڙن کي بيسپس ڪرل سان ۽ روماني ڊيڊ لفٽ کي سڌي قطار سان.
آهستي ڪريو.
ورزش جي ڪارڪردگي کي سست ڪرڻ شدت وڌائي ٿو ۽ توهان کي حرڪت تي وڌيڪ ڌيان ڏيڻ جي قوت ڏئي ٿو. هڪ سيٽ جي دوران، توهان متبادل ڪري سگهو ٿا ٻه ريز انجام ڏيڻ توهان جي عام رفتار تي سست رفتار تي ٻه نمائندا سان. يا، ڪوشش ڪرڻ لاء هڪ موافقت واري حڪمت عملي آهي وزن کڻڻ توهان جي عام رفتار تي ۽ پوء وزن گھٽائڻ تمام سست.
غير فعال کان فعال بحالي ۾ تبديل ڪريو.
سيٽن جي وچ ۾، ڪيترائي ماڻهو بينچ تي ويهندا، پاڻيء جو هڪ گهو کڻندا ۽ آرام ڪندا جيستائين اهي ايندڙ سيٽ شروع نه ڪن. ان جي بدران، ويجھي اسٽيشنري سائيڪل تي پيڊلنگ جي ڪوشش ڪريو، ڪجھ جمپنگ جيڪ يا جمپنگ رسي کي انجام ڏيو. اهو توهان جي دل جي شرح کي برقرار رکندو ۽ توهان جي ورزش جي مجموعي شدت کي وڌائيندو. جيڪڏھن اھو توھان لاءِ تمام گھڻو شديد آھي، ڪوشش ڪريو صرف سيٽن جي وچ ۾ ننڍو وقفو وٺڻ.
ڪجهه عدم استحڪام شامل ڪريو.
بيسپس ڪرل جي سيٽ لاءِ ويهڻ بدران بيهڻ يا بينچ جي بدران اسٽيبلٽي بال تي ڊمبل چيسٽ پريس ڪرڻ سان توهان جي بيس جي استحڪام کي گهٽائڻ هڪ بيلنس چئلينج شامل ڪري ٿو ۽ هر مشق جي مشڪل کي وڌائي ٿو.
ڪارڊيو ۽ طاقت جي تربيت واري حڪمت عملي
دماغ-عضلات ڪنيڪشن تي ڌيان ڏيو.
ورزش ۾ مراقبي جون خاصيتون ٿي سگهن ٿيون، ۽ اهو يوگا اسٽوڊيو کان گهڻو پري آهي. جڏهن طاقت جي تربيت واري مشق کي انجام ڏيو، ڪم ڪندڙ عضلات بابت سوچيو. تصور ڪريو ته انھن کي معاهدو ڪيو وڃي ۽ سوچيو ته اھي تحريڪ ڪيئن پيدا ڪن ٿا. جڏهن هلڻ يا ورزش واري سائيڪل تي سواري ڪندي، ٽي وي ڏسڻ يا پوڊ ڪاسٽ ٻڌڻ جي بدران بار بار حرڪت تي ڌيان ڏيڻ هڪ سادي ورزش کي ذهني مراقبي جي صورت ۾ تبديل ڪري سگهي ٿو. هتي نقطو هٿ تي ڪم تي ڌيان ڏيڻ ۽ غور ڪرڻ آهي ته توهان ڇا ڪري رهيا آهيو جسم ۽ دماغ ٻنهي لاء سٺو آهي.
پوسٽ ٽائيم: آگسٽ-12-2022