Что такое программа тренировок HIIT?

Седрик X. Брайант

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, соответствуют двум наиболее важным критериям, когда дело доходит до программирования упражнений: высокая эффективность за короткий промежуток времени. HIIT-тренировки очень сложны и включают короткие периоды (или интервалы) упражнений очень высокой интенсивности, за которыми следуют короткие периоды активного восстановления.

Например, 30-минутная HIIT-тренировка на занятиях по велоспорту в помещении может включать чередование 30 секунд спринта с максимальным усилием и 90 секунд менее интенсивного педалирования (т. е. активного восстановления) в течение 10 раундов, а также пятиминутную разминку. подъем и пятиминутная заминка.

Что нужно знать о HIIT

Вы можете заставить HIIT работать на вас, узнав о преимуществах, потенциальных подводных камнях и интересных вариациях, которые может предложить эта программа тренировок.

• Преимущества HIIT.
• Варианты силовых тренировок.
• Потенциальные ловушки.
• Примеры тренировок HIIT.

Преимущества HIIT

Существует бесчисленное множество вариаций формата, поскольку продолжительность и интенсивность периодов высокой интенсивности и восстановления могут быть изменены в зависимости от уровня физической подготовки и целей человека. Более того, преимущества впечатляют: высокое сжигание калорий, длительное улучшение метаболизма, ускоренная потеря веса и жира, а также увеличение мышечной силы и размера.

HIIT также может принести важную пользу для здоровья, включая улучшение потребления кислорода (ключевой показатель сердечно-легочного здоровья), снижение уровня сахара в крови, улучшение частоты сердечных сокращений и артериального давления.

В отличие от некоторых других программ тренировок, одним из преимуществ HIIT является то, что они очень доступны, а это означает, что их можно выполнять без дорогостоящего абонемента в тренажерный зал или даже без какого-либо оборудования.

Практически любая форма движения может стать центральным элементом тренировки HIIT, включая ходьбу, бег, езду на велосипеде и прыжки со скакалкой. Силовые тренировки с собственным весом (такие как приседания, выпады, отжимания и подтягивания) также являются отличным вариантом для HIIT-тренировок в стиле круговых тренировок.

HIIT-тренировки подходят не всем, но они могут подойти большему количеству людей, чем вы думаете, включая людей любого возраста. Помните, интенсивность упражнений должна соответствовать вашему личному уровню физической подготовки, поэтому «выкладываться на все сто» означает для каждого из нас что-то свое. Преимущества HIIT зависят от желания и способности работать над собой, что бы это для вас ни значило.

Варианты силовых тренировок

Вы можете включить принципы HIIT в свой режим силовых тренировок двумя уникальными способами. Один из методов называется высокоинтенсивной тренировкой с отягощениями, которая предполагает использование более тяжелых весов при меньшем количестве повторений с последующим коротким (примерно 20 секунд) периодом отдыха.

Второй метод называется высокоинтенсивной кардиорезистентностью и предполагает чередование силовых упражнений и серий кардио- или художественных упражнений. Например, выполните серию приседаний, за которыми следует 60 секунд марша с высоким коленом, затем тягу гантелей, а затем 60 секунд прыжков. Идея обеих техник заключается в том, что вы чередуете упражнения или отдых высокой и низкой интенсивности.

Потенциальные ловушки

Когда дело касается HIIT, есть одно важное предостережение. Слишком частое выполнение этого упражнения может иметь неприятные последствия, делая вас склонным к усталости и возможным травмам, особенно в суставах. Высокоинтенсивные упражнения являются серьезным стрессором, и слишком сильный стрессор не идеален.

HIIT-тренировки вызывают кратковременный всплеск кортизола (гормона, отвечающего за реакцию «бей или беги»), который заставляет организм становиться сильнее. Но поддержание высокого уровня кортизола в течение длительного времени, что может произойти, если вы не восстанавливаетесь должным образом между тренировками, на самом деле может привести к увеличению веса и проблемам с пищеварением.

Другие потенциальные недостатки слишком большого количества HIIT включают истощение уровня гликогена, из-за чего вы можете чувствовать себя все медленнее и слабее во время тренировок и медленнее восстанавливаться между тренировками. Кроме того, выполнение HIIT-тренировки перед сном может привести к нарушениям сна.

Причины избегать HIIT

Существуют также определенные ситуации, когда HIIT может быть не лучшим выбором. Например, если в какой-то день вы чувствуете сильный стресс, возможно, лучше отложить HIIT-тренировку до тех пор, пока вы не почувствуете себя лучше. В то же время придерживайтесь более умеренных форм упражнений. Заставляя себя прилагать максимальные усилия, вы подвергаете тело и разум дополнительному стрессу, который может оказаться контрпродуктивным.

Если у вас проблемы с суставами или хроническая боль, вы все равно можете выполнять тренировки HIIT с низкой нагрузкой. Например, если у вас болят колени и вы предпочитаете ходьбу, бег трусцой или бег может оказаться слишком эффективным, чтобы включать его в программу HIIT. В этом случае попробуйте HIIT-тренировку на велосипеде, которая является эффективным вариантом с низким уровнем воздействия.

Примеры HIIT-тренировок

Если вы новичок в HIIT, вот несколько примеров того, как может выглядеть HIIT-сессия для начинающих:

• Бег трусцой/бег HIIT: после нескольких минут разминки чередуйте одну-две минуты бега трусцой с 15-секундным интенсивным спринтом, чтобы общая тренировка длилась 10-20 минут.
• Силовая тренировка/круговая тренировка HIIT: разогрейтесь ходьбой или выполнением других кардионагрузок низкой интенсивности в течение нескольких минут. Затем выполните 10 повторений трех различных упражнений, таких как выпады, отжимания и сгибания рук, а затем одну минуту высокоинтенсивного кардио, например марша с высоким подъемом коленей или занятий на эллиптическом тренажере. Чередуйте силовые тренировки и кардио в течение желаемой продолжительности тренировки.
• Ходьба HIIT: разогрейтесь, пройдя несколько минут в нормальном темпе, затем чередуйте одну минуту быстрой ходьбы с одной минутой более медленной ходьбы в течение желаемой продолжительности тренировки. Другой вариант — измерять расстояние, а не время. Например, если вы находитесь на дистанции в четверть мили, попеременно проходите полкруга в быстром темпе и полкруга в более медленном темпе.

В заключение

Как и во всем, правильная дозировка является ключевым моментом. Тот факт, что HIIT — эффективная и действенная форма упражнений, не означает, что она должна быть вашей единственной формой. Лучше всего выполнять HIIT-тренировки в непоследовательные дни, а в остальные дни заниматься менее интенсивными видами физической активности. Также хорошей идеей будет время от времени делать перерывы в HIIT на несколько недель, во время которых вы можете переключить свое внимание на другие формы упражнений, такие как силовые тренировки или активный отдых на свежем воздухе.