В наши дни кажется, что у каждой знаменитости есть диета или протокол тренировок, которые они рекомендуют больше всех остальных. Дженнифер Энистон, одна из самых горячих знаменитостей Голливуда на протяжении многих лет, ничем не отличается; недавно она рекламировала преимущества так называемого плана тренировок 15-15-15 или тренировки Дженнифер Энистон. И тренеры говорят, что этот подход — больше, чем просто уловка, он прост и доступен.
Основная идея этого плана тренировки сердечно-сосудистой системы состоит в том, чтобы потратить 15 минут на велотренажер, затем 15 минут на эллиптический тренажер и, наконец, 15 минут на пробежку или бег на беговой дорожке.
Майк Мэтьюз, сертифицированный личный тренер, ведущий подкастов и основатель Legion Athletics, компании по производству спортивных добавок, базирующейся в Клируотере, штат Флорида, говорит, что 45 минут кардио «это хорошая тренировка». Хотя обычно он рекомендует своим клиентам немного меньше – от 30 до 45 минут кардио, поскольку «вы можете получить результаты менее чем за эти 45 минут».
Тем не менее, стремление заниматься физическими упражнениями по 30–45 минут пять-семь дней в неделю — это достойная цель и «золотая середина с точки зрения улучшения здоровья различными способами», — говорит Мэтьюз.
Преимущества плана 15-15-15
Одним из ключевых преимуществ этого типа упражнений является улучшение состава тела или соотношения мышц и жира. «За 45 минут умеренно интенсивных упражнений, таких как езда на велосипеде, эллиптический тренажер или бег на беговой дорожке, вы сожжете от 500 до 700 калорий, в зависимости от того, сколько вы весите и насколько интенсивно вы тренируетесь». — говорит Мэтьюз. Умеренная интенсивность означает, что вы можете поддерживать разговор во время тренировки, но будете немного запыханы.
Если вы будете заниматься этим семь дней в неделю, это сжигание калорий может составить более 3500 калорий. В фунте жира содержится 3500 калорий, и хотя расчет не совсем однозначен, «это полезное эмпирическое правило: чтобы сбросить фунт жира, нужно сжечь чуть больше 3500 калорий». — говорит Мэтьюз. Поэтому, если вы хотите похудеть, вам может помочь план 15-15-15 вместе со здоровым питанием (чтобы не потреблять больше калорий, чем вы сжигаете).
Еще одним преимуществом плана 15-15-15 является то, что он не обязательно должен включать только работу на велосипеде, эллиптическом тренажере и беговой дорожке. Например, если у вас нет доступа к беговой дорожке, вы можете заменить греблю на гребном тренажере. Любого сердечно-сосудистого упражнения, которое вам нравится и которое вы можете выполнять в течение 15 минут с умеренной интенсивностью, будет достаточно.
Айвори Ховард, сертифицированный инструктор йоги и пилатеса из Вашингтона, округ Колумбия, отмечает, что вам не обязательно делать все 45 минут одновременно. «Если у вас нет доступа ко всем трем кардиотренажерам, вы можете разделить тренировку на 15-минутную тренировку на эллиптическом тренажере, 15-минутную тренировку на велосипеде утром и 15-минутную пробежку в обед». Вы по-прежнему будете получать 45 минут кардио, но это может показаться меньшим вложением времени.
Любой трюк, который поможет вам записать эти минуты, может оказаться полезным. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым заниматься не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности (например, езда на велосипеде, использование эллиптического тренажера или бег на беговой дорожке) в неделю. CDC также рекомендует два дня занятий по укреплению мышц каждую неделю.
Вообще говоря, лучше всего заниматься кардиоупражнениями по 30–45 минут пять–семь раз в неделю. Вы можете совмещать кардио-тренировки с силовыми тренировками или чередовать их. Суть в том, чтобы двигаться как можно чаще.
Однако большинство американцев не получают предписанного объема физической активности. «По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только 53,3% взрослых соблюдают «Руководство по физической активности» для аэробной физической активности и только 23,2% взрослых соответствуют «Рекомендациям по физической активности» как для аэробной активности, так и для укрепления мышц», — говорит Ховард.
Это оказывает широкомасштабное воздействие на общее состояние здоровья и самочувствие. «Большинство основных причин смертности и инвалидности в США напрямую связаны с недостатком физической активности», — говорит Ховард.
Распространенный рефрен относительно того, почему так мало взрослых американцев занимаются необходимыми физическими упражнениями, — это нехватка времени. Здесь может помочь тренировка 15-15-15. «Тренировку 15-15-15 можно легко адаптировать к потребностям, образу жизни и возможностям человека, что делает упражнения доступными и побуждает больше людей тренироваться последовательно и избегать многих основных причин смертности и инвалидности в США», — говорит Ховард.
Для кого это?
Ховард говорит, что подход к упражнениям 15-15-15 «лучше всего подходит для тех, у кого мало времени и/или кто легко переносит длительные кардиотренировки».
План 15-15-15, чередуя различные упражнения, направлен на то, чтобы «сохранить вашу тренировку интересной, и вы с меньшей вероятностью заскучаете или получите травму» за счет переключения между различными упражнениями, чем если бы вы, скажем, просто бежали. беговая дорожка в течение 45 минут подряд.
Мэтьюз также отмечает, что переход от одной модальности к другой уже через 15 минут сохраняет интерес. «Многим людям было бы скучно просто сидеть на велосипеде, особенно если вы находитесь в помещении, целых 45 минут. Но переходя от одного к другому, это может сделать его более интересным».
В конце концов, разнообразие – это приправа жизни. «Также создается ощущение, будто вы делаете три мини-тренировки», — говорит он. Все, что помогает поддерживать интерес к упражнениям, может заставить вас возвращаться к ним изо дня в день. «Вы никогда не получите удовольствия от всех тренировок, но в целом мы должны получать от них удовольствие, а не бояться их».
Что касается упражнений, некоторые всегда лучше, чем ничего, и Мэтьюз говорит, что он практически не видит недостатков в плане 15-15-15. «Если вам это нравится, я думаю, это отличный план».
Не забывайте силовые тренировки
Хотя план 15-15-15 предлагает вам удобный способ включить кардио, Ховард призывает вас не забывать включать силовые тренировки в свой общий режим фитнеса. «Я бы рекомендовал дополнить эту тренировку силовыми тренировками. Если у вас есть время, добавьте в свою тренировку баланс и гибкость. Вы можете растянуть, укрепить и улучшить свою гибкость за одну короткую тренировку». Йога и пилатес, основная специализация Говарда, могут быть особенно полезны для развития силы и гибкости.
Мэтьюз согласен с тем, что силовые тренировки должны быть частью вашей общей тренировки. План 15-15-15 действительно предлагает некоторые эффекты для наращивания силы: «В частности, езда на велосипеде может быть хорошим способом улучшить тонус и силу мышц нижней части тела, но он не так эффективен, как силовые тренировки, такие как приседания и выпады. ».
Начало тренировки по программе 15-15-15
Хотя Мэтьюз говорит, что у плана 15-15-15 практически нет недостатков, если вы новичок в тренировках, лучше начинать медленно. «Если кто-то в настоящее время очень не в форме и не делает никаких упражнений, сразу перейти к 15-15-15, вероятно, будет слишком сложно. Я бы не с этого начинал».
Вместо этого он рекомендует начинать с ходьбы всего от 15 до 30 минут в день. «В идеале выйти на улицу и прогуляться 15–30 минут». Делайте это в течение нескольких недель, пока не почувствуете себя сильнее – возможно, вы больше не чувствуете боли в ногах или ступнях и можете быстро ходить, не задыхаясь. Это признаки того, что ваше тело адаптируется к упражнению и вы готовы перейти на новый уровень.
Следующий уровень может включать в себя ходьбу в течение 15 минут, затем 15 минут вращения на велосипеде, а затем еще 15 минут ходьбы.
Вы можете комбинировать их так, как вам удобнее и в зависимости от того, какое оборудование у вас есть, но основная идея должна состоять в том, чтобы наращивать темп медленно и постепенно, пока вы не сможете выполнить полный 45-минутный прогресс.
Мэтьюз также предупреждает, что если вам нужно сбросить большой вес, возможно, лучше отложить бег на беговой дорожке до тех пор, пока вы не сбросите немного веса. Бег — это занятие с высокой нагрузкой, которое может быть тяжелым для бедер, коленей, лодыжек и ступней. Избыточный вес увеличивает нагрузку на суставы. Замена занятий с меньшей нагрузкой, таких как гребля или плавание, может помочь облегчить часть этого напряжения, одновременно обеспечивая отличную тренировку сердечно-сосудистой системы, которая поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.
В конце концов, говорит Ховард, любое занятие или план тренировок, которые вам нравятся и которые заставляют вас двигаться, вероятно, лучше всего. «Наши тела и жизнь меняются с возрастом, и важно найти способы адаптироваться, чтобы мы могли продолжать тренироваться и вести активный образ жизни».
Время публикации: 19 мая 2022 г.