Установление эффективных и устойчивых тренировок является ключевым компонентом любой стратегии по снижению веса, говорит Рассел Ф. Камхи, врач спортивной медицины первичного звена в ортопедическом институте Northwell Health в Грейт-Нек, штат Нью-Йорк. Он главный врач Университета Хофстра в Юниондейле, штат Нью-Йорк, и доцент Медицинской школы Хофстра/Нортвелл.
По словам Камхи, долгосрочный план упражнений для похудания должен включать упражнения для сердечно-сосудистой системы, в том числе плавание. Плавание обеспечивает превосходную пользу для сердечно-сосудистой системы, а также облегчает нагрузку на суставы, колени и ступни. «(Плавание) особенно полезно для людей, страдающих артритом бедра, колена или голеностопного сустава», — говорит он. «Ходьба, бег и занятия на беговой дорожке оказывают сильное давление на суставы. Вес тела человека увеличивается в восемь раз на один сустав при беге, подъеме и спуске по лестнице».
Плавание — хороший способ тренировки для людей всех возрастов, но особенно это хороший вариант для пожилых людей и пациентов с ожирением, поскольку оно помогает снизить нагрузку на суставы, — говорит он.
Особенно в жаркие летние месяцы, когда некоторые люди не всегда чувствуют мотивацию к интенсивным физическим упражнениям, плавание и занятия водной аэробикой могут быть эффективным и интересным компонентом режима похудения.
Как похудеть, занимаясь плаванием
Вот шесть советов по плаванию, чтобы похудеть:
1. Начните свой день с утреннего купания.
Плавание по утрам — отличный способ начать свой день, и вам не обязательно идти в бассейн натощак.
Несмотря на то, что ваша мать, возможно, говорила вам о нежелательности приема пищи перед прыжком в бассейн или океан, легко перекусить или перекусить перед купанием, говорит Джейми Костелло, исполнительный директор фитнес-центра Центра долголетия Притикина в Майами. «Существует некоторая путаница в том, что пропуск завтрака может помочь организму использовать жир в качестве топлива, но исследования показывают, что именно общее количество калорий, потребляемых и сжигаемых в течение дня, в конечном итоге определяет потерю жира в зависимости от времени приема пищи».
Притикин предлагает разделить завтрак, съев половину банана или полстакана овсянки с ягодами, чтобы прервать ночной пост, за 15–20 минут до интенсивной тренировки утром. «После тренировки завтрак из яичных белков и овощей — отличный способ обеспечить мышцы необходимым белком (им нужен)».
2. Увеличьте темп и включите интенсивное плавание.
Бег на милю сжигает больше калорий, чем ходьба на это расстояние. Точно так же плавание в более быстром темпе сжигает больше калорий, чем медленное и равномерное плавание, говорит Мишель Смоллидж, преподаватель и директор программы бакалавриата по физическим упражнениям Школы медицинских наук Университета Нью-Хейвена в Вест-Хейвене, штат Коннектикут.
«Увеличенные усилия по «ускорению темпа» или увеличению усилий позволят сжечь больше калорий за эту единицу времени». Она предлагает разработать структурированный план, например плавание в группе или работу с тренером, чтобы преодолеть физические и умственные барьеры и плавать усерднее и быстрее.
3. Чтобы было интересно, меняйте программу плавания.
Как и в случае с любым другим видом упражнений, если вы плаваете с одним и тем же уровнем интенсивности в течение нескольких недель или месяцев, ваши усилия по снижению веса могут выйти на стадию, говорит Смоллидж. Плавание на одно и то же расстояние в одном темпе также может вызвать скуку, из-за которой в долгосрочной перспективе будет сложно сохранять мотивацию.
По словам Смоллиджа, чередование занятий плаванием — отличный способ сохранить интерес к воде и достичь плато в потере веса. Например, в середине вашей обычной тренировки вы можете добавить один или два круга, в течение которых вы плывете так быстро, как только можете. Или вы можете плавать с партнером и время от времени участвовать в гонках. Записаться на занятия аквааэробикой — также отличный способ разнообразить занятия водными упражнениями.
Тренировки с водными весами — еще один интересный способ разнообразить тренировки по плаванию, — говорит Тайлер Фокс, главный тренер по плаванию Life Time, спортивного курорта в Скоттсдейле, штат Аризона. «Когда вы нажимаете штангу в воде, сопротивление активирует ваши мышцы аналогично тому, как эспандеры действуют на суше», — говорит Фокс. «Вы можете выполнять многие из своих любимых движений в тренажерном зале, используя водные гири в бассейне. Вы можете одновременно развивать силу и работать над сердечно-сосудистой системой. Чтобы весело сменить темп, выберите несколько своих любимых упражнений с гантелями и тренируйте их в воде между повторениями тренировки по плаванию».
4. Добавьте к этому урок плавания.
По словам Камхи, плавание — отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, поскольку оно одновременно активирует множество групп мышц. Чем больше групп мышц активны во время тренировки, тем больше энергии организм будет сжигать, что поможет вам похудеть.
Если вы новичок в плавании или привыкли плавать, но еще не научились плавать, посещение уроков плавания, чтобы научиться или освежить в памяти правильную технику, может помочь вам стать более эффективными и получить максимальную пользу от тренировок в воде. Большинство местных центров отдыха, YMCA и Американский Красный Крест, предлагают курсы плавания.
5. Плавайте так часто, как вам хочется.
Не существует жесткого правила, определяющего, как часто вам следует плавать в рамках усилий по снижению веса. Совершенно очевидно, что рекомендуемое количество упражнений для снижения веса составляет не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности или 75 минут энергичных упражнений каждую неделю или их комбинацию, говорит Смоллидж. (Это минимальный объем сердечно-сосудистой активности, который Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым и детям для поддержания хорошего здоровья.)
Таким образом, вы можете достичь минимального количества кардио, занимаясь плаванием три-пять раз в неделю по 25 минут или около того. Имейте в виду, что вы можете плавать ежедневно, потому что этот вид упражнений не нагружает колени, суставы и ступни. Кроме того, обратите внимание, что занятия силовыми тренировками хотя бы два раза в неделю укрепят ваши усилия по снижению веса.
6. Оцените свои пищевые привычки.
Во время подготовки к олимпийским соревнованиям по плаванию 23-кратный золотой медалист Майкл Фелпс потреблял около 10 000 калорий в день, что помогало ему поддерживать стройное телосложение. Конечно, он также плавал интенсивно и быстро по несколько часов каждый день.
Неолимпийцам, которые занимаются плаванием, чтобы похудеть, необходимо внимательно следить за своим режимом питания. Как и в случае любых других усилий по снижению веса, сокращение потребления калорий при регулярных занятиях плаванием может помочь вам сбросить лишние килограммы.
Чтобы похудеть, Смоллидж рекомендует исключить или сократить употребление высококалорийных обработанных продуктов, в том числе:
- Торты.
- Конфеты.
- Печенье.
- Фруктовый сок.
Обработанное мясо (например, бекон, мясное ассорти и колбаса).
Вместо этого увеличьте потребление здоровых цельных продуктов, таких как свежие фрукты, овощи и нежирные источники белка, такие как бобы, орехи и семена. «Калории имеют значение, поэтому следите за количеством порций, даже если вы употребляете цельные натуральные продукты», — говорит Смоллидж.
Время публикации: 19 мая 2022 г.