Для эффективного набора мышечной массы требуется сбалансированный подход, включающий правильное питание, постоянные тренировки и достаточный отдых. Понимание того, как рассчитать свои потребности в питании, имеет решающее значение для роста мышц. Вот руководство, которое поможет вам определить необходимое количество питательных веществ, а также некоторые диетические рекомендации, которые помогут вам на пути к наращиванию мышечной массы.
Расчет потребления питательных веществ
Чтобы оптимизировать набор мышечной массы, вам необходимо потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, уделяя особое внимание макронутриентам: белкам, углеводам и жирам. Вот как рассчитать ваши ежедневные потребности:
Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR):Ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму в состоянии покоя. Для его оценки вы можете использовать уравнение Миффлина-Сент-Джора:
1. Для мужчин:УБМ=10×вес (кг)+6,25×рост (см)-5×возраст (лет)+5
2. Для женщин:BMR=10×вес (кг)+6,25×рост (см)-5×возраст (лет)-161
Рассчитайте свой общий ежедневный расход энергии (TDEE):Ваш TDEE учитывает ваш уровень активности. Умножьте свой BMR на коэффициент активности:
1. Сидячий образ жизни (практическое отсутствие упражнений): BMR × 1,2.
2. Легкая активность (легкие физические упражнения/спорт 1–3 дня в неделю): BMR × 1,375.
3. Умеренно активный (умеренные физические нагрузки/занятия спортом 3–5 дней в неделю): BMR × 1,55.
4. Очень активный (тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю): BMR × 1,725.
5.Сверхактивный (очень тяжелые упражнения/физическая работа): BMR × 1,9.
Создайте профицит калорий:
Чтобы нарастить мышечную массу, стремитесь к профициту калорий в размере около 250–500 калорий в день. Добавьте этот излишек к вашему TDEE.
Распределение макронутриентов:
1. Белок:Стремитесь к 1,6–2,2 граммам белка на килограмм веса тела в день. Белок необходим для восстановления и роста мышц.
2. Углеводы:Употребляйте 4-6 граммов углеводов на килограмм веса тела в день. Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для интенсивных тренировок.
3.Жиры:Убедитесь, что 20–30% вашего ежедневного потребления калорий приходится на жиры. Здоровые жиры имеют решающее значение для выработки гормонов и общего состояния здоровья.
Пример расчета
Допустим, вы 25-летний мужчина, весом 75 кг, ростом 180 см, умеренно активный:
Расчет УБМ:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 калорий/день.
Расчет TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 калорий/день
Профицит калорий:
2751,25+250 (профицит калорий)=3001,25 калорий/день.
Распределение макронутриентов:
1. Белок: 75×2=150 грамм/день (600 калорий).
2. Углеводы: 75×5=375 грамм/день (1500 калорий).
3. Жиры: 3001,25×0,25=750 калорий/день (83,3 грамма/день).
Диетические рекомендации
Источники белка:
1. Постное мясо:Куриная грудка, индейка, нежирная говядина
2.Рыба:Лосось, тунец, треска
3. Молочные продукты:Греческий йогурт, творог, молоко
4. На растительной основе:Чечевица, нут, тофу, темпе, киноа
Источники углеводов:
1. Цельнозерновые:Коричневый рис, киноа, овес, цельнозерновой хлеб
2.Овощи:Сладкий картофель, картофель, кукуруза
3.Фрукты:Бананы, ягоды, яблоки, апельсины
4.Бобовые:Фасоль, чечевица, горох
Здоровые источники жира:
1.Орехи и семена:Миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена льна
2.Масла:Оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло
3. Авокадо:Целый авокадо, гуакамоле
4. Жирная рыба:Лосось, скумбрия, сардины
Гидратация и добавки
• Гидратация:Пейте много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Старайтесь выпивать не менее 3 литров в день, а если сильно потеете, то и больше.
• Добавки:Рассмотрите возможность приема таких добавок, как сывороточный протеин, креатин и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), если в вашем рационе не хватает этих питательных веществ. Однако сосредоточьтесь на том, чтобы получать большую часть своего питания из цельных продуктов.
Заключение
Правильное питание имеет решающее значение для роста мышц. Рассчитав свои потребности в калориях и макронутриентах и сосредоточив внимание на продуктах с высоким содержанием питательных веществ, вы можете оптимизировать свои усилия по наращиванию мышечной массы. Последовательность в диете и тренировках, а также достаточный отдых помогут вам эффективно достичь своих целей в фитнесе.
Время публикации: 10 августа 2024 г.