Когда дело доходит до похудения, может показаться, что 1200 — это волшебное число. Практически на каждом сайте по снижению веса есть хотя бы один (или один десяток) вариантов диеты на 1200 калорий в день. Даже Национальные институты здравоохранения опубликовали план питания на 1200 калорий в день.
Что такого особенного в потреблении 1200 калорий? Что ж, для обычного человека это приводит к быстрой потере веса, говорит Лаура Лигос, дипломированный диетолог с частной практикой в Олбани, штат Нью-Йорк, и автор книги «Планировщик питания для занятого человека».
Как это работает и потенциальные недостатки
Чтобы похудеть, вам необходимо сократить потребление калорий, чтобы создать дефицит калорий. «С физиологической точки зрения мы понимаем, что дефицит калорий — это то, как мы худеем», — говорит Лигос.
Но потребления всего 1200 калорий в день для многих взрослых просто недостаточно, и это может привести к таким последствиям, как замедление метаболизма и дефицит питательных веществ.
«Для большинства взрослых базальный уровень метаболизма, то есть (калории, необходимые организму) просто для существования, на самом деле превышает 1200 калорий», — говорит Лигос. «Большинство людей будут испытывать дефицит калорий при гораздо более высоком уровне потребления, и для нашего метаболизма и наших гормонов может быть гораздо более устойчивым и полезным для здоровья» снижение веса более медленными темпами при более высоком уровне потребления калорий.
Когда вы не потребляете достаточно калорий для удовлетворения основных метаболических потребностей, «обычно наш метаболизм замедляется. Это защитный механизм» и способ организма сигнализировать, что он не получает столько еды, сколько ему необходимо, объясняет Лигос.
Замедление темпа, с которым организм использует получаемые калории, помогает поддерживать важный эволюционный процесс жизни как можно дольше. Но если ваш метаболизм слишком сильно замедляется, это только усложняет похудение.
Жюстин Рот, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, использует аналогию, чтобы объяснить этот процесс. «Это похоже на автомобиль, работающий на малом бензине: он не будет ехать так быстро, когда вы нажмете на педаль, а кондиционер может не работать должным образом, потому что он пытается сэкономить все топливо. Тело делает то же самое: оно не ускорит сжигание калорий, если вы не дадите ему для этого достаточно».
Она говорит: «Чем меньше калорий вы едите, тем медленнее будет ваш метаболизм».
Помимо того факта, что калории обеспечивают энергию, необходимую для жизни и даже для сжигания жира, многие продукты, содержащие калории, также содержат необходимые витамины и минералы. Если вы будете слишком низкими в потреблении калорий и еды, вы почти гарантированно испытаете дефицит питательных веществ, добавляет доктор Крейг Примак, специалист по ожирению, содиректор и соучредитель Скоттсдейлского центра по снижению веса в Аризоне.
Хотя план на 1200 калорий на начальном этапе может привести к быстрой потере веса, Лигос отмечает, что дальнейшее снижение веса зависит от соблюдения плана. «Большинство людей неспособны фактически придерживаться диеты на 1200 калорий, потому что в конечном итоге они попадают в цикл ограничения переедания».
Например, многие люди будут очень строго соблюдать ограничения по калориям в течение недели, но к выходным «они ограничивали всю неделю и больше не могут это терпеть. Они голодны и устали питаться», поэтому они переедают на выходных, и в результате у них не возникает дефицита, если принять во внимание всю неделю.
Как начать
Если вы полны решимости попробовать план питания на 1200 калорий в день, Саманта Кокрейн, дипломированный диетолог Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе, говорит, что этот подход «может быть адаптирован к любой диете, но в идеале он должен иметь баланс пяти основных групп продуктов питания – фруктов, овощей, зерновых/крахмалов, белков и молочных продуктов – для оптимального потребления питательных веществ».
Если вы не будете тщательно сбалансировать свой выбор продуктов питания, вы можете в конечном итоге получить недостаточное количество определенных микроэлементов.
Она рекомендует разделить прием пищи на:
- Трехразовое питание примерно по 400 калорий каждое.
- Два приема пищи по 400 калорий плюс два перекуса по 200 калорий.
- Трехразовое питание по 300 калорий плюс два перекуса по 100–150 калорий каждый.
Распределение потребления в течение дня обеспечивает регулярный приток калорий в организм, что может помочь предотвратить скачки и падения уровня сахара в крови. Эти колебания уровня сахара в крови могут привести к приступам голода и раздражительности. Для людей с диабетом поддержание стабильного уровня сахара в крови очень важно для борьбы с заболеванием.
«Поговорите с диетологом, чтобы получить более конкретные рекомендации по калориям, чтобы убедиться, что это количество подходит именно вам», — говорит Кокрейн.
Кокрейн говорит, что людям, у которых более высокие потребности в калориях, и тем, кто стремится к устойчивому снижению веса, следует избегать диеты на 1200 калорий в день. То же самое касается людей, которые уже подвержены риску дефицита определенных витаминов или минералов.
Она рекомендует такое низкое потребление калорий только в том случае, «если чье-то расчетное количество калорий для поддержания текущего веса уже довольно низкое, поскольку мне не нравится видеть большой дефицит калорий». Она добавляет, что «большой дефицит калорий, как правило, приводит к потере веса, которую трудно поддерживать в долгосрочной перспективе».
Установка правильной цели по калориям
Диета в 1200 калорий слишком ограничительна для многих людей, поэтому поиск более устойчивого уровня калорий может помочь вам достичь своих целей по снижению веса более устойчивым способом.
Согласно Диетическим рекомендациям для американцев, женщинам необходимо от 1800 до 2400 калорий в день для поддержания своего веса. Между тем, мужчинам необходимо от 2000 до 3200 калорий.
Опять же, это довольно большой диапазон, и точное число зависит от таких факторов, как:
- Возраст.
- Уровни активности.
- Размер тела.
- Уровень мышечной массы (то есть всего в вашем теле, кроме жира).
В конце концов, чем вы крупнее и чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете — даже в состоянии покоя, — объясняет Мари Спано, сертифицированный спортивный диетолог из Атланты и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.
То же самое касается всех активных людей. Например, мужчине ростом 6 футов 2 дюйма, который тренируется каждый день, требуется гораздо больше калорий, чем женщине ростом 5 футов 2 дюйма, ведущей малоподвижный образ жизни, говорит Спано. Кроме того, наши потребности в калориях достигают пика в возрасте от 19 до 30 лет. И до, и после люди, как правило, нуждаются (и сжигают) немного меньше калорий в состоянии покоя.
Это многое нужно принять во внимание. Итак, вот несколько простых уравнений, любезно предоставленных Спано, для оценки того, сколько калорий вы сжигаете в день – и сколько вам нужно для поддержания текущего веса:
- Если вы малоактивны (это означает, что вы гуляете и выполняете работу по дому большую часть дней в неделю), умножьте свой вес в фунтах на 17, если вы мужчина, и на 16, если вы женщина.
- Если вы умеренно активный мужчина (скажем, вы занимаетесь ходьбой, ездите на велосипеде или танцуете пять или более раз в неделю), умножьте свой вес в фунтах на 19. Для женщин умножьте это число на 17.
- Если вы ведете активный образ жизни (возможно, вы занимаетесь высокоинтенсивными силовыми тренировками или занимаетесь командными видами спорта с большим количеством бега не менее пяти раз в неделю) и мужчина, умножьте свой вес в фунтах на 23. очень активная женщина, пусть это будет 20.
Еще один метод оценки сжигаемых калорий: ношение фитнес-трекера. Однако важно понимать, что имеющиеся в продаже фитнес-трекеры не идеальны. Например, в исследовании JAMA 2016 года с участием 12 трекеров многие из них сократили потребление калорий на 200–300 калорий, что либо недооценило, либо переоценило ежедневный расход калорий.
После того, как вы примерно подсчитали, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы поддерживать свой вес, Спано рекомендует большинству людей вычесть из этого числа от 250 до 500 калорий. Это должно привести к потере примерно одного-двух фунтов в неделю. Если вам нужно сбросить большой вес, возможно, вам удастся сократить потребление более чем на 500 калорий, но перед этим вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы по-прежнему получаете все необходимые питательные вещества, говорит Примак.
Также важно отметить, что по мере того, как вы приближаетесь к своему целевому весу, вам нужно будет регулярно повторять этот процесс расчета целевого количества калорий. В конце концов, чем меньше вы весите, тем меньше калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса, говорит Рот.
Итак, извините: диета на 1500 калорий, которая помогла вам сбросить первые пять фунтов, возможно, должна стать диетой на 1200 калорий, чтобы сбросить следующие пять фунтов. Но есть и лучшая новость: вам не обязательно – и не следует – постоянно потреблять только 1200 калорий в день, даже если вы с самого начала сократили их количество.
«Диеты на тысячу двести калорий лучше всего подходят для тех людей, которым изначально не нужно много калорий, и их следует соблюдать только временно», — говорит Спано. Такое (краткосрочное) низкокалорийное потребление может также принести пользу людям, которым действительно нужно увидеть немедленные результаты, чтобы придерживаться диеты, поскольку начальная потеря веса, которая может быть результатом этого, может быть очень мотивирующей и способствовать дальнейшим результатам.
Однако после нескольких недель употребления 1200 калорий в день вам придется увеличить потребление калорий, чтобы не саботировать метаболизм (или здравомыслие), говорит Спано. Это не означает возврата к старым привычкам, таким как употребление 2000 калорий в день и диета «йо-йо». Вместо этого это означает увеличение ежедневного потребления примерно на 100 калорий каждую неделю.
Как только вы потребляете достаточно калорий и теряете не более одного-двух фунтов в неделю – и чувствуете, что можете придерживаться своей диеты вечно – вы нашли идеальную цель по калориям для похудения.
Но Лигос предупреждает, что вес — не единственный показатель общего состояния здоровья. «Нельзя сказать, что вес не имеет значения, но это всего лишь один из показателей здоровья. Я думаю, что мы, как общество, должны перестать придавать такое большое значение тому, что вес является единственным способом измерения здоровья».
Лигос говорит, что вместо того, чтобы резко ограничивать количество калорий, постарайтесь более внимательно относиться к тому, что и когда вы едите. Создать лучшие отношения с едой может оказаться непростой задачей, но создание этой основы может помочь вам внести устойчивые изменения, которые приведут не только к снижению веса, но и к общему улучшению самочувствия.
Время публикации: 14 июля 2022 г.