Сторонники утверждают, что периодическое голодание — безопасный и эффективный способ похудеть и улучшить здоровье. Они утверждают, что ее легче придерживаться, чем другие диеты, и она предлагает большую гибкость, чем традиционные диеты с ограничением калорий.
«Периодическое голодание — это средство снижения калорий путем ограничения их потребления на несколько дней в неделю, а затем регулярного питания в остальные дни, а не сосредоточения на постоянном ограничении калорий», — говорит Лиза Джонс, зарегистрированный диетолог из Филадельфии.
Важно помнить, что периодическое голодание — это концепция, а не конкретная диета.
Можно ли есть во время периодического голодания?
«Периодическое голодание — это общий термин для обозначения режима питания, который включает периоды голодания и отсутствия голодания в течение определенных периодов времени», — говорит Анна Киппен, зарегистрированный диетолог из Кливленда. «Существуют разные формы периодического голодания».
Еда ограничена по времени
Один из наиболее популярных подходов называется едой, ограниченной по времени. Он требует есть только в течение восьмичасового окна и поститься в оставшиеся 16 часов дня. «Это может помочь снизить количество калорий, но также позволяет нашему кишечнику и гормонам отдыхать между приемами пищи во время нашего «поста», — говорит Киппен.
план 5:2
Другой популярный подход — план 5:2, при котором вы следуете нормальному, здоровому режиму питания пять дней в неделю. Остальные два дня в неделю вы потребляете только один прием пищи, содержащий от 500 до 700 калорий в день. «Это позволяет нашему телу отдохнуть, а также сократить количество калорий, которые мы потребляем в целом в течение недели», — говорит Киппен.
Исследования показывают, что прерывистое голодание связано с потерей веса, улучшением уровня холестерина, контролем уровня сахара в крови и уменьшением воспалений.
«Доклинические и клинические испытания показали, что прерывистое голодание имеет широкий спектр преимуществ при многих заболеваниях, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и неврологические расстройства», — согласно исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии в 2019 году. Клинические исследования были сосредоточены в первую очередь на людях молодого и среднего возраста с избыточным весом, говорится в исследовании.
Какой бы метод периодического голодания вы ни выбрали, важно применять к нему те же фундаментальные принципы питания, что и к другим планам здорового питания, говорит Райан Масиэль, дипломированный диетолог, главный диетолог и тренер по производительности компании Catalyst Fitness & Performance в Кембридже, штат Массачусетс.
«На самом деле, — говорит Масиэль, — эти (принципы) могут быть даже более важными, поскольку вы проводите более длительные периоды без еды, что может привести к перееданию для некоторых людей» в те периоды, когда вы можете питаться по плану.
Периодическое голодание
Если вы придерживаетесь режима периодического голодания, сделайте следующие свои руководящие принципы:
- Большую часть времени потребляйте минимально обработанные продукты.
- Ешьте сбалансированное количество нежирного белка, овощей, фруктов, полезных углеводов и полезных жиров.
- Создавайте ароматные и вкусные блюда, которые вам понравятся.
- Ешьте медленно и осознанно, пока не почувствуете удовлетворение.
Диеты периодического голодания не требуют определенного меню. Однако, если вы придерживаетесь принципов правильного питания, есть определенные виды продуктов, которые лучше всего употреблять, а некоторые следует ограничить.
Продукты, которые можно есть на диете периодического голодания
Три продукта, которые вы обязательно должны есть во время периодического голодания, включают в себя:
- Нежирные белки.
- Фрукты.
- Овощи.
- Нежирные белки
По словам Масиэля, употребление нежирного белка позволяет вам чувствовать себя сытым дольше, чем употребление других продуктов, и поможет вам сохранить или нарастить мышечную массу.
Примеры нежирных и полезных источников белка включают в себя:
- Куриная грудка.
- Обычный греческий йогурт.
- Фасоль и бобовые, например чечевица.
- Рыба и моллюски.
- Тофу и темпе.
- Фрукты
Как и при любом режиме питания, во время периодического голодания важно потреблять высокопитательные продукты. Фрукты и овощи обычно богаты витаминами, минералами, фитонутриентами (питательными веществами растений) и клетчаткой. Эти витамины, минералы и питательные вещества могут помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровье кишечника. Еще один плюс: фрукты и овощи низкокалорийны.
В правительственных рекомендациях по питанию для американцев на 2020–25 годы рекомендуется, чтобы при диете в 2000 калорий в день большинству людей приходилось съедать около 2 чашек фруктов в день.
Примеры полезных фруктов, которые следует употреблять во время периодического голодания:
- Яблоки.
- Абрикосы.
- Черника.
- Ежевика.
- Вишня.
- Персики.
- Груши.
- Сливы.
- Апельсины.
- Дыни.
- Овощи
Овощи могут быть важной частью режима периодического голодания. Исследования показывают, что диета, богатая листовой зеленью, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака, снижения когнитивных функций и многого другого. В правительственных рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы рекомендуется, чтобы при диете с калорийностью 2000 калорий в день большинству людей следует съедать 2,5 чашки овощей ежедневно.
Доступные овощи, которые подходят для протокола периодического голодания, включают:
- Морковь.
- Брокколи.
- Помидоры.
- Цветная капуста.
- Зеленая фасоль.
Листовая зелень также является отличным выбором, поскольку она содержит много питательных веществ и клетчатки. Попробуйте добавить в свой рацион следующие варианты:
- Кале.
- Шпинат.
- Мангольд.
- Капуста.
- Зелень капусты.
- Руккола.
Продукты, которые следует ограничить при периодическом голодании
Есть определенные продукты, которые не так полезно употреблять в рамках режима периодического голодания. Вам следует ограничить продукты, которые являются калорийными и содержат большое количество добавленного сахара, вредных для сердца насыщенных жиров и соли.
«Они не насытят вас после голодания и даже могут сделать вас голоднее», — говорит Масиэль. «Они также практически не содержат питательных веществ».
Чтобы поддерживать здоровый прерывистый режим питания, ограничьте следующие продукты:
- Закусочные чипсы.
- Крендельки и крекеры.
Вам также следует избегать продуктов с высоким содержанием добавленного сахара. Сахар, который содержится в обработанных пищевых продуктах и напитках, лишен питательной ценности и содержит сладкие пустые калории, а это не то, что вам нужно, если вы периодически голодаете, говорит Масиэль. «Они заставят вас проголодаться, поскольку сахар усваивается очень быстро».
Примеры сладких продуктов, которые следует ограничить, если вы придерживаетесь периодического голодания:
- Печенье.
- Конфеты.
- Торты.
- Фруктовые напитки.
- Сильно подслащенный кофе и чай.
- Сахарные хлопья с небольшим количеством клетчатки и мюсли.
Время публикации: 02 июня 2022 г.