Моя роль как дипломированного диетолога, сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и спортивного диетолога для профессиональных, университетских, олимпийских, старших классов и спортсменов-магистров заключается в том, чтобы помочь им извлечь выгоду из стратегий гидратации и подпитки для оптимизации производительности. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься фитнесом, пытаетесь поддерживать физическую форму, работаете над изменением состава тела или летней подготовкой, увлажнение и подпитка являются ключом к вашему успеху. Эти рекомендации могут помочь улучшить силу, скорость, выносливость и восстановление, а также снизить риск травм.
В дополнение к этим конкретным советам имейте в виду, что ваше тело всегда находится в состоянии подготовки или восстановления. Чтобы оптимизировать производительность и восстановление, вам следует заправляться и пить воду до и после каждой тренировки и тренировки.
Увлажнение
Начинайте тренировки хорошо гидратированными.
Перед началом физических упражнений моча должна быть светлого цвета и большего объема. Пейте жидкости и ешьте содержащие жидкость продукты, такие как фрукты, овощи, супы и смузи, прежде чем отправиться на поле или в тренажерный зал. Хорошая гидратация улучшит силу, скорость и выносливость.
Пейте больше электролитов.
Наряду с оптимальной гидратацией электролиты, такие как натрий, калий и кальций, могут помочь предотвратить спазмы. Употребление спортивных напитков и пакетов с электролитами, смешанных с водой, может помочь, а также добавление соли в пищу или употребление соленых продуктов, таких как соленые огурцы, соевый соус и бульон, могут увеличить потребление электролитов.
Замените то, что вы потеряли.
Каждый фунт жидкости, который вы теряете во время тренировок или тренировок, заменяйте эту жидкость бутылкой воды или спортивным напитком. Для справки: типичная бутылка содержит от 20 до 24 унций. Например, если вы потеряете 5 фунтов во время тренировки, вам нужно будет выпить около пяти бутылок или от 100 до 120 унций жидкости в течение нескольких часов после тренировки. Хорошая отправная точка — попытаться выпить от 20 до 24 унций сразу после тренировки. А если у вас толстый свитер, попробуйте сразу две бутылки или от 40 до 48 унций. Помните, что восполнение жидкости после тренировки дополняет вашу ежедневную потребность в жидкости, которая для женщин составляет минимум 11,5 чашек или 90 унций, а для мужчин — 15,5 чашек или около 125 унций в день.
Пей, не пью.
То, как вы пьете, может ухудшить вашу производительность или ухудшить ее. Пить воду в попытке увлажнить организм непродуктивно. В жаркой и влажной среде организм может усваивать максимум одну кварту (32 унции) в час. Пейте умнее, а не усерднее, выпивая максимум четыре-восемь глотков воды или спортивного напитка каждые 20 минут.
Подумайте, прежде чем пить.
Слишком много алкоголя может привести к потере жидкости, мышц, качества сна и спортивных результатов. Будьте разумны в отношении того, когда вы пьете, что вы пьете и сколько вы пьете.
Питание
Добавьте белок, продукты и углеводы.
Включите в свою тарелку продукты, которые вам нравятся. Вы можете избирательно выбирать продукты, которые вы едите, но старайтесь включать белки, продукты и углеводы в каждый прием пищи.
Избегайте пропуска приема пищи.
Пропуск приема пищи может помешать вашей работоспособности и прогрессу в изменении состава тела. Старайтесь соответствовать количеству приемов пищи и закусок, которые вы выбираете ежедневно. Еда — это топливо для производительности; не позволяйте себе работать на пустом месте.
Обязательно позавтракайте.
Ваш утренний прием пищи — это возможность подкрепиться, восполнить запасы энергии и восстановить водный баланс, чтобы вашему организму не приходилось догонять. Опять же, не забудьте добавить в свою тарелку белки, продукты и углеводы. Если вы слишком устали, чтобы жевать, смузи может стать отличным выбором.
Создайте сбалансированную и пропорциональную тарелку.
Половину вашей тарелки должны составлять продукты (фрукты и овощи), одну четверть должны составлять белки (мясо, птица, молочные продукты из рыбы/моллюсков, яйца или растительный белок), а последнюю четверть должны составлять углеводы (рис, макароны, киноа, картофель, хлеб или крупы). Пропорциональная пластина для тренировок обеспечивает качество, количество и постоянство, помогая вам максимизировать силу, скорость, выносливость и восстановление.
Употребляйте углеводы.
Углеводы из фруктов, макарон, риса, картофеля, хлеба и кукурузы обеспечивают топливо, необходимое вашему организму для занятий и тренировок. Если вы исключите углеводы из своей тарелки, вы можете почувствовать себя медленнее, слабее и утомленнее. Кроме того, употребление слишком малого количества углеводов заставляет ваше тело использовать мышечную массу в качестве источника топлива во время тренировок. Просто скажите «нет» низкоуглеводному питанию.
Белок: больше не всегда лучше.
Потребности в белке могут варьироваться от 0,5 грамма на фунт до чуть более 1 грамма на фунт массы тела. Таким образом, если вы весите 120 фунтов и потребляете 140 граммов белка каждый день, вы можете потреблять больше, чем вам нужно, и вы можете недооценивать потребление углеводов, делая упор на белок, исключая все другие питательные вещества.
Если вы потребляете больше белка, чем ваш организм может усвоить за один раз, часть будет использована для получения энергии или отложена в виде жира, а остальная часть будет выведена из организма, превращая избыток белка в пустую трату денег.
Лучший подход — поддерживать адекватное и постоянное потребление белка в течение дня, следя за тем, чтобы вы потребляли белковосодержащие продукты при каждом приеме пищи и перекусах. Хорошее эмпирическое правило — стремиться к употреблению как минимум 20–30 граммов белка за один прием пищи, что составляет от 3 до 4 унций мяса, птицы, рыбы, яиц или сыра. Если вы потребляете растительные белки, вы можете комбинировать зерновые, орехи, семена, фасоль, горох и соевые продукты, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.
Будьте умны и сообразительны в отношении добавок.
То, что вы можете это купить, не означает, что вам это нужно. Добавки — это дополнение к еде, призванное помочь вам получить питательные вещества, которых вам может не хватать. Хотя существует множество вариантов добавок, они не заменяют еду.
В дополнение к этим советам по гидратации и питанию всегда получайте информацию о спортивном питании из надежных источников. Дезинформации о питании предостаточно, и некоторые советы могут фактически ухудшить ваши спортивные результаты. Работа со спортивным диетологом может помочь вам разработать стратегию и индивидуализировать свой план питания для достижения ваших целей в рамках вашего бюджета, энергетических потребностей и кулинарных способностей. Вы можете найти сертифицированного CSSD специалиста по спортивной диетологии на сайте www.eatright.org.
Время публикации: 14 июля 2022 г.