Если вы не видели обруч с детства, самое время взглянуть на него еще раз. Теперь обручи всех видов — это не просто игрушки, а популярные инструменты для тренировок. Но действительно ли обруч — хорошее упражнение? «У нас нет большого количества доказательств, но, похоже, он может принести такую же пользу, как бег трусцой или езда на велосипеде», — говорит Джеймс У. Хикс, кардиопульмонолог из Калифорнийского университета в Ирвайне.
Что такое обруч?
Обруч для упражнений — это кольцо из легкого материала, которое вы вращаете вокруг своей талии или вокруг других частей тела, таких как руки, колени или лодыжки. Вы поддерживаете обруч в движении, энергично раскачивая (не вращая) живот или конечности вперед и назад, а законы физики — например, центростремительная сила, скорость, ускорение и гравитация — делают все остальное.
Обручи для упражнений существуют уже сотни (если не тысячи) лет и обрели всемирную известность в 1958 году. Именно тогда Wham-O изобрела полый, пластиковый, легкий обруч (запатентованный как Hula Hoop), который стал модным. Wham-O продолжает производить и продавать свои обручи Hula Hoop и сегодня, а представители компании отмечают, что обручи доступны по всему миру на всех уровнях розничной и оптовой дистрибуции.
С тех пор как обруч Hula Hoop впервые произвел фурор, другие компании продолжили производить обручи в качестве игрушек или тренажеров. Но обратите внимание, что только обруч Wham-O официально является обручем Hula Hoop (компания тщательно следит за своей торговой маркой и защищает ее), хотя люди часто называют все обручи для упражнений «обручами Hula Hoop».
Тренд на обручи
Популярность обручей для упражнений то росла, то падала. Они были в моде в 1950-х и 60-х годах, а затем стали пользоваться все большим спросом.
В 2020 году пандемическая изоляция вернула баскетбольные обручи к славе. Любители упражнений (застрявшие дома) начали искать способы разнообразить свои тренировки и обратились к баскетбольным обручам. Они выкладывали в социальные сети собственные видеоролики с баскетбольными обручами, набирая миллионы просмотров.
В чем привлекательность? «Это весело. И как бы мы ни пытались убедить себя в обратном, не все упражнения — это весело. Кроме того, это недорогая тренировка, которую можно выполнять не выходя из дома, и вы можете создать собственный саундтрек к своей тренировке», — говорит Кристин Вайцель, сертифицированный фитнес-тренер из Лос-Анджелеса.
Механические преимущества
Вращение обруча для упражнений в течение любого периода времени требует активации множества групп мышц. Чтобы это сделать: «Требуются все основные мышцы (такие как прямая мышца живота и поперечная мышца живота), а также мышцы ягодиц (ягодичные мышцы), верхней части ног (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и икр. Это то же количество мышц, которое вы активируете при ходьбе, беге трусцой или езде на велосипеде», — говорит Хикс.
Работа мышц корпуса и ног способствует улучшению мышечной силы, координации и равновесия.
Вращая обруч на руке, вы задействуете еще больше мышц — плеч, груди и спины.
Некоторые эксперты предполагают, что обруч может также помочь при боли в спине. «Это может быть отличным реабилитационным упражнением, чтобы избавиться от боли. Это основное упражнение с хорошей долей подвижности, которое как раз и нужно некоторым страдающим от болей в спине, чтобы выздороветь», — говорит Алекс Тауберг, мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке в Питтсбурге.
Преимущества обруча и аэробики
После нескольких минут равномерного вращения обруча вы заставите сердце и легкие работать быстрее, превращая занятие в аэробную тренировку. «Когда вы активируете достаточную массу мышц, вы ускоряете метаболизм и получаете ответную реакцию на тренировку в виде повышенного потребления кислорода и частоты сердечных сокращений, а также общую пользу аэробных упражнений», — объясняет Хикс.
Преимущества аэробных упражнений варьируются от сжигания калорий, снижения веса и улучшения контроля уровня сахара в крови до улучшения когнитивных функций и снижения риска развития диабета и заболеваний сердца.
По словам Хикса, чтобы получить эти преимущества, необходимо заниматься аэробными упражнениями по 30–60 минут в день пять дней в неделю.
Последние данные свидетельствуют о том, что некоторые преимущества обруча могут проявиться даже при более коротких тренировках. Небольшое рандомизированное исследование в 2019 году показало, что люди, которые крутили обруч около 13 минут в день в течение шести недель, потеряли больше жира и сантиметров на талии, улучшили массу мышц живота и снизили уровень «плохого» холестерина ЛПНП, чем люди, которые ходили каждый день в течение шести недель.
- Риски, связанные с обручем
Поскольку тренировка с обручем подразумевает интенсивные упражнения, следует учитывать некоторые риски.
Для людей с артритом тазобедренного сустава или поясницы упражнения на обруч могут оказаться слишком утомительным занятием.
Кручение обручем может увеличить риск падения, если у вас есть проблемы с равновесием.
В обруче отсутствует элемент поднятия тяжестей. «Хотя с обручем вы можете достичь многого, вам будет не хватать силовых тренировок, таких как традиционная поднятие тяжестей — например, сгибание рук на бицепс или становая тяга», — говорит Кэрри Холл, сертифицированный персональный тренер из Финикса.
С обручем можно легко переусердствовать. «Важно начинать постепенно. Слишком много занятий обручем слишком рано, скорее всего, приведут к травме от перегрузки. По этой причине людям следует добавлять его в свои фитнес-программы и постепенно вырабатывать к нему толерантность», — предлагает Жасмин Маркус, физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке в Итаке, штат Нью-Йорк.
Некоторые люди сообщают о синяках на животе после использования утяжеленных обручей.
- Начиная
Убедитесь, что ваш врач одобряет вам начать заниматься обручем, если у вас есть сопутствующие заболевания. Затем приобретите обруч; стоимость варьируется от нескольких долларов до примерно 60 долларов в зависимости от типа обруча.
Вы можете выбрать легкие пластиковые обручи или обручи с утяжелением. «Обручи с утяжелением сделаны из гораздо более мягкого материала, и они обычно толще, чем традиционный обруч. Некоторые обручи даже поставляются с утяжеленным мешком, прикрепленным к ним веревкой», — говорит Вейцель. «Независимо от конструкции, обруч с утяжелением обычно весит от 1 до 5 фунтов. Чем он тяжелее, тем дольше вы можете танцевать и тем легче это делать, но при этом требуется больше времени, чтобы затрачивать ту же энергию, что и с обручем с меньшим весом».
С какого типа обруча вам следует начать? Утяжеленные обручи проще в использовании. «Если вы новичок в обруче, купите утяжеленный обруч, который поможет вам отточить технику и (развить) способность поддерживать ее в течение более длительного периода времени», — советует Дарлин Беллармино, сертифицированный персональный тренер из Риджвуда, штат Нью-Джерси.
Размер тоже имеет значение. «Обруч должен располагаться на талии или ниже груди, когда он стоит вертикально на земле. Это простой способ убедиться, что вы действительно можете «крутить» обруч на своем росте», — говорит Вейцель. «Однако обратите внимание, что некоторые обручи с утяжелением, к которым прикреплен утяжеленный мешок с помощью веревки, имеют гораздо меньшее отверстие, чем обычные обручи. Обычно они регулируются с помощью цепочек, которые вы можете добавить, чтобы подогнать под свою талию».
- Дайте ему шанс
Для идей тренировок, посетите сайты по обручу или бесплатные видео на YouTube. Попробуйте занятия для начинающих и постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете держать обруч.
Как только вы освоитесь, рассмотрите эту программу с обручем от Кэрри Холл:
Начните с разминки туловища, используя интервалы: 40 секунд работы и 20 секунд отдыха; повторите это три раза.
Наденьте обруч на руку и делайте круговые движения рукой в течение минуты; повторите то же самое с другой рукой.
Наденьте обруч на лодыжку, перепрыгивайте через обруч и вращайте обруч лодыжкой в течение одной минуты; повторите то же самое с другой ногой.
Наконец, используйте обруч как скакалку в течение двух минут.
Повторите тренировку два-три раза.
Не сдавайтесь, если вам нужно время, чтобы достичь точки, когда вы крутите обруч в течение длительного времени. «Просто потому, что это весело и кажется легким, когда это делает кто-то другой, это не значит, что это так», — говорит Беллармино. «Как и в любом деле, отойдите немного, перегруппируйтесь и попробуйте снова. В конечном итоге вам это понравится, и вы получите отличную тренировку и удовольствие».
Время публикации: 24 мая 2022 г.