Если вы не видели хула-хуп с детства, пришло время взглянуть еще раз. Обручи всех видов уже не просто игрушки, а популярные инструменты для тренировок. Но действительно ли прыжки с обручем являются хорошим упражнением? «У нас не так уж много доказательств об этом, но похоже, что он имеет потенциал для тех же общих преимуществ от физических упражнений, как если бы вы занимались бегом или ездой на велосипеде», — говорит Джеймс В. Хикс, кардиопульмональный физиолог из Университета. Калифорния — Ирвин.
Что такое хула-хуп?
Обруч для упражнений — это кольцо из легкого материала, которое вы вращаете вокруг живота или других частей тела, таких как руки, колени или лодыжки. Вы поддерживаете обруч в движении, энергично раскачивая (не поворачивая) живот или конечности вперед и назад, а законы физики – например, центростремительная сила, скорость, ускорение и гравитация – делают все остальное.
Обручи для упражнений существуют уже сотни (если не тысячи) лет и приобрели всемирную известность в 1958 году. Именно тогда Wham-O изобрел полый пластиковый легкий обруч (запатентованный как хула-хуп), который стал причудой. Wham-O продолжает производить и продавать свои хула-хупы и сегодня, при этом представители компании отмечают, что обручи доступны по всему миру на всех уровнях розничной и оптовой торговли.
С тех пор, как хула-хуп впервые произвел фурор, другие компании начали производить обручи в качестве игрушек или снаряжения для тренировок. Но учтите, что только обруч Wham-O официально является хула-хупом (компания строго придерживается политики и защищает свою торговую марку), хотя люди часто называют все обручи для упражнений «хула-хупами».
Тренд на обручи
Популярность обручей то росла, то падала. Они были на пике популярности в 1950-х и 60-х годах, а затем стали постоянно использоваться.
В 2020 году пандемическая изоляция вернула звездную славу. Любители физических упражнений (застрявшие дома) начали искать способы разнообразить свои тренировки и обратились к обручам. Они разместили свои собственные видеоролики в социальных сетях, собрав миллионы просмотров.
В чем привлекательность? «Это весело. И как бы мы ни пытались убедить себя в обратном, не все тренировки приносят удовольствие. Кроме того, это недорогая тренировка, которую можно выполнять, не выходя из дома, и вы можете создать собственный саундтрек к тренировке», — говорит Кристин Вайцель, сертифицированный фитнес-тренер из Лос-Анджелеса.
Механические преимущества
Вращение обруча в течение длительного времени требует активации множества групп мышц. Для этого: «Требуются все основные мышцы (такие как прямые и поперечные мышцы живота), а также мышцы ягодиц (ягодичные мышцы), верхней части ног (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и икры. Такое же количество мышц вы активируете при ходьбе, беге трусцой или езде на велосипеде», — говорит Хикс.
Работа мышц корпуса и ног способствует улучшению мышечной силы, координации и баланса.
Покрутите обруч на руке, и вы задействуете еще больше мышц – плеч, груди и спины.
Некоторые эксперты предполагают, что обруч также может помочь при боли в спине. «Это может быть отличным реабилитационным упражнением, которое избавит вас от боли. Это базовое упражнение, в которое добавлена хорошая тренировка подвижности, а это именно то, что нужно некоторым людям, страдающим болями в спине, чтобы поправиться», — говорит Алекс Тауберг, мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Питтсбурга.
Преимущества занятий обручем и аэробикой
После нескольких минут непрерывного бега с обручем ваше сердце и легкие начнут биться быстрее, превращая это занятие в аэробную тренировку. «Когда вы активируете достаточную массу мышц, вы ускоряете метаболизм и получаете ответ на упражнения в виде увеличения потребления кислорода и частоты сердечных сокращений, а также общую пользу от аэробных упражнений», - объясняет Хикс.
Польза от аэробных упражнений варьируется от сжигания калорий, снижения веса и улучшения контроля уровня сахара в крови до улучшения когнитивных функций и снижения риска развития диабета и сердечных заболеваний.
Чтобы воспользоваться этими преимуществами, говорит Хикс, требуется от 30 до 60 минут аэробной активности в день, пять дней в неделю.
Недавние данные свидетельствуют о том, что некоторые преимущества использования обруча могут проявиться даже при более коротких тренировках. Небольшое рандомизированное исследование, проведенное в 2019 году, показало, что люди, которые занимались обручем около 13 минут в день в течение шести недель, потеряли больше жира и дюймов на талии, улучшили мышечную массу живота и снизили более «плохой» уровень холестерина ЛПНП, чем люди, которые ходили пешком каждый день. день в течение шести недель.
- Риски при обруче
Поскольку тренировка с обручем предполагает энергичные упражнения, она сопряжена с некоторыми рисками, которые следует учитывать.
Обруч вокруг живота может быть слишком утомительным для людей, страдающих артритом бедра или поясницы.
Использование обручей может увеличить риск падения, если у вас проблемы с балансом.
В обруче отсутствует силовой элемент. «Хотя вы можете добиться многого с обручем, вам будет не хватать тренировок с отягощениями, таких как традиционная тяжелая атлетика — например, сгибания рук на бицепс или становая тяга», — говорит Кэрри Холл, сертифицированный личный тренер из Феникса.
С обручами легко переусердствовать. «Важно начинать постепенно. Если слишком много бегать с обручем слишком рано, это, скорее всего, приведет к травме от чрезмерного перенапряжения. По этой причине люди должны включать его в свои занятия фитнесом и постепенно вырабатывать к нему толерантность», — предлагает Жасмин Маркус, физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Итаки, штат Нью-Йорк.
Некоторые люди сообщают о синяках в животе после использования утяжеленных обручей с более тяжелой стороны.
- Начиная
Убедитесь, что ваш врач разрешил вам начинать заниматься с обручем, если у вас есть основное заболевание. Затем возьмите обруч; Стоимость варьируется от нескольких долларов до примерно 60 долларов, в зависимости от типа пялец.
Вы можете выбрать легкие пластиковые обручи или утяжеленные обручи. «Утяжеленные обручи сделаны из гораздо более мягкого материала и обычно толще, чем традиционный хула-хуп. Некоторые обручи даже поставляются с утяжеленным мешком, прикрепленным к ним веревкой», — говорит Вайцель. «Независимо от конструкции, вес обруча обычно составляет от 1 до 5 фунтов. Чем он тяжелее, тем дольше вы можете идти и тем легче, но также требуется больше времени, чтобы расходовать ту же энергию, что и более легкий обруч».
С какого типа обруча следует начать? Утяжеленные обручи проще в использовании. «Если вы новичок в использовании обручей, купите утяжеленный обруч, который поможет вам улучшить форму и (развить) способность поддерживать ее в течение более длительного периода времени», — предлагает Дарлин Беллармино, сертифицированный личный тренер из Риджвуда, штат Нью-Йорк. Джерси.
Размер тоже имеет значение. «Обруч должен обхватывать вашу талию или нижнюю часть груди, когда он стоит вертикально на земле. Это простой способ убедиться, что вы действительно можете «хула» обруч на своем росте», — говорит Вайцель. «Однако обратите внимание, что некоторые из утяжеленных обручей, к которым прикреплен утяжеленный мешок веревкой, имеют гораздо меньшее отверстие, чем обычные обручи. Обычно их можно регулировать с помощью цепочек, которые можно добавить по размеру талии».
- Попробуй это
Идеи для тренировок можно найти на сайтах, посвященных обручам, или на бесплатных видеороликах на YouTube. Попробуйте занятия для начинающих и постепенно увеличивайте время, в течение которого вы сможете удерживать обруч.
Как только вы освоитесь, рассмотрите следующее упражнение с обручем от Кэрри Холл:
Начните с разминки туловища, используя интервалы 40 секунд и перерыв 20 секунд; повторите это три раза.
Наденьте обруч на руку и делайте круговые движения руками в течение одной минуты; повторите на другой руке.
Наденьте обруч на лодыжку, пропуская обруч и покачивая обруч лодыжкой, в течение одной минуты; повторите с другой ногой.
Наконец, используйте обруч как скакалку в течение двух минут.
Повторите тренировку два-три раза.
Не сдавайтесь, если потребуется время, чтобы добраться до точки прыжка в обруч в течение длительного времени. «То, что это весело и выглядит легко, когда это делает кто-то другой, не означает, что так и есть», — говорит Беллармино. «Как и во всем, отойди ненадолго, перегруппируйся и попробуй еще раз. В конечном итоге вам это понравится, вы получите отличную тренировку и получите удовольствие ».
Время публикации: 24 мая 2022 г.