Для любителей фитнеса принятие решения о том, отдать ли приоритет потере веса или набору мышечной массы, является распространенным и трудным выбором. Обе цели достижимы и могут дополнять друг друга, но ваш основной фокус должен соответствовать вашим личным целям, составу тела и образу жизни. Вот подробное руководство, которое поможет вам принять обоснованное решение.
Потеря веса против набора мышечной массы
Потеря веса
• Цель:Снизить общую массу тела, прежде всего за счет уменьшения жировых отложений.
• Подход:Сочетание диеты с дефицитом калорий и повышенной физической активности.
• Преимущества:Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, снижение риска хронических заболеваний, повышение мобильности и повышение уровня энергии.
Увеличение мышечной массы
• Цель:Для увеличения мышечной массы и силы.
• Подход:Сочетание силовых тренировок и диеты с избытком калорий и достаточным потреблением белка.
• Преимущества:Улучшение обмена веществ, улучшение состава тела, увеличение силы и повышение физической работоспособности.
Факторы, которые следует учитывать
Текущий состав тела
• Если у вас более высокий процент жира в организме, на начальном этапе может быть более полезно сосредоточиться на потере веса для улучшения общего состояния здоровья.
• Если вы худощавый человек, но у вас недостаточно четко выраженные мышцы, приоритет наращивания мышечной массы может помочь вам достичь подтянутого и мускулистого телосложения.
Цели в фитнесе
• Для достижения эстетических целей, таких как достижение стройного и мускулистого вида, вам может потребоваться чередовать периоды снижения веса (похудения) и набора мышечной массы (набора массы).
• Для целей, ориентированных на результат, таких как улучшение силы или выносливости, приоритет может иметь набор мышечной массы.
Соображения о здоровье
• Рассмотрите любые основные состояния здоровья. Снижение веса может значительно улучшить такие состояния, как гипертония, диабет и проблемы с суставами.
• Увеличение мышечной массы может улучшить обмен веществ, плотность костей и снизить риск саркопении (возрастной потери мышечной массы).
Ответы на общие вопросы
1. Могу ли я одновременно похудеть и нарастить мышечную массу?Да, это возможно, особенно для новичков или тех, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва. Этот процесс известен как рекомпозиция тела. Для этого требуется тщательно сбалансированная диета и хорошо структурированная программа тренировок.
2. Сколько белка мне нужно?Для набора мышечной массы стремитесь к потреблению от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Для снижения веса поддержание более высокого потребления белка (около 1,6 граммов на килограмм) помогает сохранить мышечную массу при дефиците калорий.
3. Какие упражнения мне следует делать?
• Для похудения: сочетайте кардио (например, бег, езда на велосипеде или плавание) и силовые тренировки. Кардио помогает сжигать калории, а силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу.
• Для набора мышечной массы: сосредоточьтесь на силовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и тяга. Ключевым моментом является прогрессивная перегрузка (постепенное увеличение веса или сопротивления).
4. Насколько важна диета?Диета имеет решающее значение для достижения обеих целей. Для похудения необходим дефицит калорий. Для набора мышечной массы необходим профицит калорий с достаточным количеством белка. Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, и соблюдение гидратации важны для общего состояния здоровья и работоспособности.
5. Как отслеживать прогресс?
• Для снижения веса: следите за изменениями массы тела, параметров тела и процентного содержания жира в организме.
• Для набора мышечной массы: отслеживайте увеличение силы, объемы мышц и изменения в составе тела.
Заключение
Независимо от того, решите ли вы сосредоточиться на потере веса или наборе мышечной массы, главное — последовательность и терпение. Поймите свое тело, поставьте реалистичные цели и адаптируйте свой подход по мере вашего прогресса. Помните, что сбалансированный режим, включающий как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки, в сочетании со здоровой диетой, необходим для долгосрочного успеха в любом фитнес-путешествии.
Время публикации: 10 августа 2024 г.