Сохранить мышечную массу при похудении не всегда легко. Тем не менее, это очень важно для общего здоровья и хорошего самочувствия, а также для помощи в ваших усилиях по снижению веса.
Сухие мышцы поддерживают вашу силу, уровень энергии, подвижность, здоровье сердца и обмен веществ. Это связано с увеличением продолжительности жизни и оказывает большое влияние на скорость сжигания калорий.
Проблема в том, что в большинстве случаев, когда люди достигают своих целей по снижению веса, они теряют мышечную массу. Михал Мор, соучредитель, руководитель научного отдела и руководитель отдела продукции Lumen, тель-авивской компании, стремящейся донести до широкой публики продукты, способствующие метаболическому здоровью, говорит: «Когда мы худеем, мы склонны терять мышечные ткани, а это означает, что мы к сожалению, сжигайте меньше калорий».
Это может замедлить основной обмен веществ и еще больше затруднить похудение.
1. Поддерживайте небольшой дефицит калорий.
Поскольку дефицит калорий способствует снижению веса, а излишки стимулируют набор мышечной массы, золотая середина идеальна для «рекомпозиции» или уменьшения жировых отложений при одновременном увеличении мышечной массы.
Например, в одном исследовании ожирения, проведенном в 2016 году, когда люди резко сокращали количество потребляемых калорий в течение 12 недель, они потеряли 8,8% мышц всего тела. Когда люди сокращали консервативно, они теряли только 1,3% своих мышц.
Чем меньше ваш дефицит калорий, тем меньше мышц будет разрушаться по мере того, как вы худеете, и тем выше вероятность того, что вы сможете активно наращивать мышечную массу, — объясняет Джим Уайт, дипломированный диетолог, физиолог-физкультурник и владелец студии Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджинии. . Предыдущие исследования показали, что люди, занимающиеся спортом, могут нарастить значительную мышечную массу, если будут соблюдать очень небольшой дефицит калорий.
Уайт говорит, что ваша цель должна состоять в том, чтобы терять не более 1-2 фунтов в неделю. Хотя каждому человеку придется сокращать калории и/или повышать уровень активности несколько по-разному, чтобы похудеть такими темпами, хорошим началом будет снижение потребления калорий на 500 калорий в день: в течение семи дней эти 500 калорий прибавят до 3500 или 1 фунта. Чтобы добиться большего прироста мышечной массы, сократите еще меньше калорий.
2. Будьте терпеливы.
Быть терпеливым, возможно, самый трудный совет, но об этом важно помнить. Это потому, что, хотя вы можете заметить, что с самого начала добились больших успехов, со временем они, естественно, замедлятся.
«По мере того, как вы становитесь более тренированными и стройнее, становится все труднее наращивать мышечную массу и одновременно терять жир», — говорит исследователь Брэд Шенфельд, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и доцент кафедры физических упражнений в колледже Леман в Бронксе, Нью-Йорк.
Так устроено человеческое тело: чем больше лишнего жира вам нужно сбросить, тем легче сбросить 5 фунтов жира. (Это особенно актуально при поддержании очень небольшого дефицита калорий.)
Чем больше мышц вам нужно набрать, тем легче набрать 5 фунтов мышц. По мере того, как вы приближаетесь к своей цели, ожидайте увидеть более тонкие изменения в уровне жира и мышц. Помните, что не стоит унывать.
3. Ешьте более 25 граммов белка четыре раза в день.
«Мы все слышали клише: «Пресс делается на кухне». Это правда», — говорит Томас Роу, личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, спортсмен на выносливость, основатель TRoe Fitness и владелец Local Moves Studio в Сан-Антонио, штат Техас.
Соблюдение строгого плана питания с высоким содержанием нежирного белка (куриная и индейка, рыба, тофу и темпе являются хорошими примерами) и выполнение правильных упражнений могут помочь сохранить мышцы.
Это потому, что ваши мышцы используют белок, который вы едите, чтобы стать больше или сильнее. По словам Спано, при сокращении калорий мышцы вашего тела могут быть менее чувствительны к белку, который вы едите.
Вот почему в одном исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, когда тренирующиеся мужчины соблюдали низкокалорийную диету с высоким содержанием белка в течение четырех недель, они потеряли 10,56 фунтов жира и набрали 2,64 фунта мышечной массы. Между тем, те, кто придерживался диеты с таким же количеством калорий, но с меньшим количеством белка, потеряли всего 7,7 фунта жира и набрали менее четверти фунта мышц.
«Кроме того, потребление белка должно быть равномерно распределено в течение дня», — говорит Спано. Это обеспечит вашим мышцам постоянный поток строительных блоков.
Фактически, обзор 2018 года, опубликованный в Журнале Международного общества спортивного питания, пришел к выводу, что для оптимального роста мышц люди должны потреблять от 0,2 до 0,25 грамма белка на фунт веса своего тела четыре раза в день.
Для взрослого весом 180 фунтов это соответствует четырем приемам пищи по 33–45 граммов белка. Другие исследования рекомендуют большинству взрослых потреблять от 25 до 35 граммов белка при каждом приеме пищи, а вегетарианцам и веганам — немного больше.
4. Подумайте о периодическом голодании.
Мор рекомендует периодическое голодание как стратегию, которая, как было доказано, помогает людям сохранять и набирать мышечную массу при похудении. По ее словам, периодическое голодание может помочь поддержать скорость метаболизма и метаболическую гибкость. Метаболическая гибкость означает, что ваше тело способно эффективно переключаться между сжиганием углеводов и жиров в качестве топлива.
«Это относится к наращиванию мышечной массы и снижению веса, потому что, если вы сможете эффективно сжигать углеводы во время тренировки, вы сможете более эффективно худеть, поскольку тогда вы будете сжигать жировые запасы», — говорит она.
По ее словам, сочетание силовых тренировок с прерывистым голоданием может помочь активировать этот процесс. «Сочетание силовых тренировок с прерывистым голоданием — отличный способ сжечь остатки углеводов за ночь и увеличить свои шансы проснуться, сжигая жир утром», — говорит она.
5. Выполняйте комплексные силовые упражнения не менее трех раз в неделю.
«Вам необходимо включать как минимум два дня силовых тренировок в неделю для поддержания существующей мышечной массы и три или более раз в неделю для наращивания мышечной массы», — говорит Уайт. А в одном исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения с участием 10 500 взрослых исследователи обнаружили, что силовые тренировки не только наращивают мышцы, но и помогают снизить уровень жира в брюшной полости.
Наиболее эффективные упражнения как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы являются комплексными, то есть они прорабатывают несколько групп мышц одновременно. Примеры включают приседания, жимы от груди и тяги.
Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать эти упражнения главным приоритетом вашей еженедельной тренировки, а затем вы можете начать думать о добавлении в свой распорядок правильных кардиотренировок.
6. Используйте кардио для восстановления.
Кардио — не самый эффективный способ нарастить (или сохранить) мышцы, когда у вас дефицит калорий. Тем не менее, это отличный инструмент, который поможет вам восстановиться после силовых тренировок и, в конечном итоге, сохранить и нарастить как можно больше мышц.
Кардиотренировки низкой интенсивности, такие как ходьба, бег трусцой, легкая езда на велосипеде или плавание, увеличивают приток крови через тело, чтобы доставить кислород и другие питательные вещества к мышечным клеткам, объясняет Дин Сомерсет, кинезиолог из Альберты.
Роу рекомендует добавлять от 35 до 45 минут кардио несколько раз в неделю. Придерживайтесь тренировок с низкой интенсивностью, чтобы ваши усилия не были сложнее, чем 7 по шкале от 1 до 10.
Он также рекомендует «выпивать не менее галлона воды в день», чтобы поддержать ваши усилия по сжиганию жира и набору мышечной массы. Однако Национальные академии наук, техники и медицины утверждают, что адекватное ежедневное потребление жидкости составляет около 15,5 чашек в день для мужчин и около 11,5 чашек в день для женщин.
7. Скорректируйте структуру своей программы упражнений.
Доктор Джеймс Сучи, врач спортивной медицины из Ортопедического института Хоага в Южной Калифорнии, говорит, что «то, как структурирована программа упражнений, может повлиять на результат вашей тренировки». Это означает, что если вы отрегулируете количество подходов, повторений или количество отдыха между ними, которое может повлиять на тип физического прогресса, который вы увидите.
Например, Сучи говорит, что для увеличения размера и четкости мышц вам следует «поднимать максимальный вес, который вы можете поднять, в течение 6–12 повторений в сочетании с периодом отдыха от 1 до 2 минут между подходами». Это хорошая отправная точка для новичков в тяжелой атлетике, которая по-прежнему обеспечит значительный прирост силы и выносливости».
Напротив, если вы хотите увеличить мышечную силу, Сучи рекомендует поднимать максимальный вес, который вы можете поднять, в течение 1–6 повторений в сочетании с периодом отдыха 2–3 минуты между подходами. «Это требует большего опыта в тяжелой атлетике, чтобы избежать травм из-за плохой техники», — предупреждает он, поэтому, когда вы начинаете этот тип тренировок, лучше всего работать с тренером или тренером.
Если ваша цель — повысить мышечную выносливость, «поднимайте максимальный вес, который вы можете поднять, выполняя 12–20 повторений в сочетании с периодом отдыха от 30 до 90 секунд между подходами», — говорит Сучи. «Это может быть полезно для тех, кто не хочет увеличивать мышечную массу или размер».
8. Делайте HIIT экономно.
В качестве последнего дополнения к вашему плану тренировок попробуйте высокоинтенсивные интервальные упражнения, такие как повторяющиеся спринты на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде.
По словам Уайта, эти тренировки могут помочь сжечь калории и уменьшить жировые отложения, одновременно наращивая мышечную массу. Однако лучше всего использовать их только время от времени, например, один или два раза в неделю. Силовые тренировки по-прежнему должны быть в центре вашего внимания, а переусердствование с высокоинтенсивным кардио может привести к перенапряжению мышц, что значительно замедлит их рост.
Выполняйте HIIT в непоследовательные дни и тогда, когда вы чувствуете себя хорошо отдохнувшим.
9. Достаточно отдыхайте и восстанавливайтесь.
«Наращивание мышечной массы в тренажерном зале начинается с достаточно сильной нагрузки на мышечные волокна во время тренировки», — говорит Сучи. Но можно переусердствовать. «Для увеличения мышечной массы и потери жира также необходимо адекватное восстановление».
Это означает, что «обеспечивать спокойный и глубокий сон каждую ночь имеет решающее значение». Для среднего взрослого целью должно быть от 7 до 9 часов, «с предпочтением более высокого уровня, если вы тренируетесь на регулярной основе», — говорит Сучи.
Однако это не всегда легко. «Высокий уровень стресса на работе и в личной жизни может пагубно повлиять на ваше восстановление и способность вернуться сильным к следующей тренировке». Но Сучи добавляет, что «было доказано, что помогают такие действия по снятию стресса, как глубокое дыхание или медитация».
Итог
Да, вы можете нарастить мышечную массу, одновременно теряя вес. Сосредоточьтесь как на подпитке, так и на тренировке мышц, сохраняя при этом небольшой дефицит калорий. Внесите устойчивые изменения, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе: как потеря жира, так и набор мышечной массы требуют времени.
«Я не могу не подчеркнуть, что мы — это то, что мы едим», — добавляет Роу. «Потерянные калории на высоком уровне сахара, обработанных пищевых продуктах, молочных продуктах и алкоголе — верный способ сорвать ваши цели по набору мышечной массы и похудению».
Время публикации: 13 мая 2022 г.