Сохранение сухой мышечной массы при потере веса не всегда легко. Тем не менее, это очень важно для общего здоровья и благополучия, а также для помощи в ваших усилиях по снижению веса.
Сухая мышечная масса поддерживает вашу силу, уровень энергии, подвижность, здоровье сердца и метаболизма. Она связана с более продолжительной жизнью и оказывает большое влияние на скорость сжигания калорий.
Проблема в том, что чаще всего, когда люди добиваются своих целей по снижению веса, они в итоге теряют мышечную массу. Михал Мор, соучредитель, руководитель по науке и главный по продукту в Lumen, компании из Тель-Авива, которая стремится предоставить широкой публике продукты для улучшения метаболизма, говорит: «Когда мы теряем вес, мы, как правило, теряем мышечную ткань, а это означает, что мы, к сожалению, сжигаем меньше калорий».
Это может замедлить основной обмен веществ и еще больше затруднить потерю веса.
1. Поддерживайте небольшой дефицит калорий.
Поскольку дефицит калорий способствует потере веса, а избыток стимулирует набор мышечной массы, золотая середина идеально подходит для «рекомпозиции» или снижения уровня жира в организме при одновременном увеличении сухой мышечной массы.
Например, в одном исследовании ожирения 2016 года, когда люди резко сокращали потребление калорий в течение 12 недель, они теряли 8,8% мышц всего тела. Когда люди сокращали умеренно, они теряли только 1,3% мышц.
Чем меньше ваш дефицит калорий, тем меньше мышц будет разрушаться по мере того, как вы теряете вес, и тем больше вероятность того, что вы сможете активно наращивать мышцы, объясняет Джим Уайт, зарегистрированный диетолог, физиолог и владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджинии. Предыдущие исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом, могут нарастить значительную мышечную массу, если они поддерживают очень небольшой дефицит калорий.
Уайт говорит, что ваша цель должна заключаться в том, чтобы терять не более 1-2 фунтов в неделю. Хотя каждому человеку нужно будет немного по-разному сокращать потребление калорий и/или увеличивать уровень активности, чтобы терять вес такими темпами, сокращение потребления калорий на 500 калорий в день — это хорошее начало — в течение семи дней эти 500 калорий составят 3500 или 1 фунт. Чтобы добиться большего прироста мышечной массы, сократите потребление калорий еще меньше.
2. Будьте терпеливы.
Быть терпеливым — это, возможно, самый сложный совет из всех, но об этом важно помнить. Это потому, что, хотя вы можете заметить, что поначалу добиваетесь больших успехов, со временем они, естественно, замедлятся.
«По мере того, как вы становитесь более тренированным и стройным, становится все сложнее наращивать мышечную массу и одновременно терять жир», — говорит исследователь Брэд Шенфельд, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и доцент кафедры физических упражнений в колледже Лемана в Бронксе, штат Нью-Йорк.
Так уж устроен человеческий организм: чем больше лишнего жира вы теряете, тем легче вам сбросить 5 фунтов жира. (Это особенно актуально при поддержании очень небольшого дефицита калорий.)
Чем больше мышц вы наберете, тем легче будет набрать 5 фунтов мышц. По мере приближения к своей цели ожидайте увидеть более тонкие изменения в уровнях жира и мышц. Помните, что не стоит отчаиваться.
3. Ешьте более 25 граммов белка четыре раза в день.
«Мы все слышали клише: «Пресс делается на кухне». Это правда», — говорит Томас Роу, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям персональный тренер, выносливый спортсмен, основатель TRoe Fitness и владелец Local Moves Studio в Сан-Антонио, штат Техас.
Соблюдение строгого плана питания с высоким содержанием постного белка (куриная и индюшиная грудка, рыба, тофу и темпе — хорошие примеры) в сочетании с правильными упражнениями может помочь сохранить мышечную массу.
Это потому, что ваши мышцы используют белок, который вы едите, чтобы расти больше или сильнее. При сокращении калорий мышцы вашего тела могут быть менее чувствительны к белку, который вы едите, говорит Спано.
Вот почему в одном исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, когда тренирующиеся мужчины следовали низкокалорийной диете с высоким содержанием белка в течение четырех недель, они потеряли 10,56 фунтов жира, набрав 2,64 фунта сухой мышечной массы. Между тем, те, кто следовал диете с тем же количеством калорий, но меньшим содержанием белка, потеряли только 7,7 фунтов жира и набрали менее четверти фунта мышц.
«Кроме того, потребление белка должно быть равномерно распределено в течение дня», — говорит Спано. Это позволяет вашим мышцам получать постоянный приток строительных блоков.
Фактически, обзор 2018 года, опубликованный в Журнале Международного общества спортивного питания, пришел к выводу, что для оптимального роста мышц людям следует потреблять от 0,2 до 0,25 грамма белка на фунт веса тела четыре раза в день.
Для взрослого человека весом 180 фунтов это соответствует четырем приемам пищи по 33–45 граммов белка. Другие исследования рекомендуют 25–35 граммов белка на каждый прием пищи для большинства взрослых — и немного больше для вегетарианцев и веганов.
4. Подумайте о том, чтобы попробовать интервальное голодание.
Мор рекомендует прерывистое голодание как стратегию, которая, как было показано, помогает людям сохранять и набирать мышечную массу при снижении веса. Прерывистое голодание может помочь поддержать скорость метаболизма и метаболическую гибкость, говорит она. Метаболическая гибкость означает, что ваш организм способен эффективно переключаться между сжиганием как углеводов, так и жира в качестве топлива.
«Это касается наращивания мышечной массы и потери веса, потому что если вы способны эффективно сжигать углеводы во время тренировки, вы можете эффективнее терять вес, поскольку в этом случае вы будете сжигать жировые запасы», — говорит она.
По ее словам, сочетание силовых тренировок с прерывистым голоданием может помочь активировать этот процесс. «Сочетание силовых тренировок с прерывистым голоданием — отличный способ сжечь оставшиеся за ночь запасы углеводов и повысить свои шансы проснуться утром, сжигая жир», — говорит она.
5. Выполняйте комплексные силовые упражнения не реже трех раз в неделю.
«Вам нужно включать по крайней мере два дня силовых тренировок в неделю, чтобы поддерживать существующую мышечную массу, и три или более раз в неделю, чтобы нарастить мышцы», — говорит Уайт. А в одном исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения с участием 10 500 взрослых ученые обнаружили, что силовые тренировки не только наращивают мышцы — они также помогают снизить уровень жира на животе.
Наиболее эффективные упражнения, как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы, являются составными – то есть они задействуют несколько групп мышц одновременно. Примерами служат приседания, жимы от груди и тяги.
Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать эти движения главным приоритетом вашей еженедельной программы тренировок, а затем начните думать о добавлении в нее правильных кардиотренировок.
6. Используйте кардио для восстановления.
Кардио — не самый эффективный способ нарастить (или сохранить) мышцы, когда у вас дефицит калорий. Однако это отличный инструмент, который поможет вам восстановиться после силовых тренировок, чтобы в итоге сохранить и нарастить как можно больше мышц.
Низкоинтенсивные кардиоупражнения, такие как ходьба, бег трусцой, легкая езда на велосипеде или плавание, усиливают приток крови к телу, что обеспечивает доставку кислорода и других питательных веществ к мышечным клеткам, объясняет Дин Сомерсет, кинезиолог из Альберты.
Роу рекомендует добавлять 35–45 минут кардио несколько раз в неделю. Придерживайтесь тренировок низкой интенсивности, при этом ваши усилия не должны быть сложнее 7 по шкале от 1 до 10.
Он также призывает «выпивать не менее галлона воды в день», чтобы поддержать ваши усилия по сжиганию жира и набору мышечной массы. Однако Национальная академия наук, инженерии и медицины утверждает, что адекватное ежедневное потребление жидкости составляет около 15,5 чашек в день для мужчин и около 11,5 чашек в день для женщин.
7. Измените структуру своей программы упражнений.
Доктор Джеймс Сухи, врач спортивной медицины из ортопедического института Хоага в Южной Калифорнии, говорит, что «структура программы упражнений может повлиять на результат вашей тренировки», имея в виду, что если вы измените количество подходов, повторений или количество отдыха между ними, это может повлиять на тип физического прогресса, который вы увидите.
Например, чтобы увеличить размер и рельеф мышц, говорит Сухи, вам следует «поднимать максимальный вес, который вы можете поднять, от 6 до 12 повторений в паре с периодом отдыха от 1 до 2 минут между подходами. Это хорошая отправная точка для новичков в тяжелой атлетике, и она все равно обеспечит значительный прирост силы и выносливости».
Напротив, если вы хотите увеличить мышечную силу, Сухи рекомендует поднимать максимальный вес, который вы можете поднять, от 1 до 6 повторений в сочетании с периодом отдыха от 2 до 3 минут между подходами. «Для этого требуется больше опыта в поднятии тяжестей, чтобы избежать травм из-за плохой техники», — предупреждает он, поэтому лучше всего работать с тренером или наставником, когда вы начинаете этот тип тренировок.
Если ваша цель — увеличить выносливость мышц, «поднимайте максимальный вес, который вы можете поднять, от 12 до 20 повторений, с периодом отдыха от 30 до 90 секунд между подходами», — говорит Сухи. «Это может быть полезно для тех, кто не хочет увеличивать мышечную массу или размер».
8. Выполняйте HIIT умеренно.
В качестве последнего дополнения к вашему плану тренировок попробуйте высокоинтенсивные интервальные упражнения, такие как многократные спринты на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде.
Эти тренировки могут помочь сжечь калории и уменьшить жировые отложения, продолжая наращивать мышечную массу, говорит Уайт. Однако лучше всего использовать их только время от времени, например, один или два раза в неделю. Силовые тренировки по-прежнему должны быть в центре внимания, а чрезмерное использование высокоинтенсивного кардио может перегрузить ваши мышцы, что значительно снизит вероятность их роста.
Выполняйте HIIT-тренировки в непоследовательные дни и тогда, когда вы чувствуете себя хорошо отдохнувшим.
9. Достаточно отдыхайте и восстанавливайтесь.
«Наращивание мышечной массы в спортзале начинается с достаточно сильной нагрузки на мышечные волокна во время тренировки», — говорит Сухи. Но можно переусердствовать. «Для роста мышечной массы и сжигания жира также важно адекватное восстановление».
Это означает, что «критически важно получать полноценный и глубокий сон каждую ночь». Для среднестатистического взрослого человека целью должно быть от 7 до 9 часов, «с предпочтением более продолжительного сна, если вы регулярно занимаетесь спортом», — говорит Сухи.
Однако это не всегда легко. «Высокий уровень стресса на работе и в личной жизни может пагубно повлиять на ваше восстановление и способность вернуться сильным к следующей тренировке». Но Сухи добавляет, что «было показано, что такие действия по снятию стресса, как глубокое дыхание или медитация, помогают».
Итог
Да, вы можете наращивать мышечную массу, одновременно теряя вес. Сосредоточьтесь как на подпитке, так и на тренировке мышц, сохраняя при этом небольшой дефицит калорий. Вносите устойчивые изменения, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе — и потеря жира, и набор мышечной массы требуют времени.
«Я не могу не подчеркнуть, что мы — то, что мы едим», — добавляет Роу. «Потерянные калории на сахар, обработанные продукты, молочные продукты и алкоголь — это верный способ сорвать ваши цели по набору мышечной массы и похудению».
Время публикации: 13 мая 2022 г.