9 упражнений, которые мужчинам следует выполнять каждый день

9 упражнений, которые мужчинам следует выполнять каждый день

Ребята, составьте план, как оставаться в форме.

В результате пандемии COVID-19 у многих мужчин были нарушены обычные занятия спортом. Полноценные тренажерные залы, студии йоги и крытые баскетбольные площадки закрылись в начале кризиса в начале 2020 года. Многие из этих объектов открылись вновь, и многие мужчины восстанавливают свой режим тренировок или устанавливают новый.

«Многие люди ведут крайне малоподвижный образ жизни с момента COVID-19 и проводят в сидячем положении больше обычного в течение дня», — говорит Фэрфакс Хэкли, персональный тренер из Фэрфакса, штат Вирджиния. Хотя, по-видимому, больше людей, чем когда-либо, занимаются спортом, ожирение в США достигло рекордно высокого уровня. «Мы ведем более малоподвижный образ жизни, у нас больше болей, недомоганий и болезней, чем в любой другой стране».

Придерживаться только одной скучной, однообразной программы в темном и мрачном спортзале не получится. Вот девять упражнений, которые мужчины должны рассмотреть, чтобы добавить в свою ежедневную программу:

1. Упражнения на подтягивание

Упражнения на тягу — эффективный способ получить силовые и силовые тренировки, которые должны быть частью программы тренировок каждого, говорит Джонатан Джордан, сертифицированный персональный тренер из Сан-Франциско. «Хотите ли вы быть подтянутым, подтянутым, рельефным или сильным, силовые тренировки — это ключ к поддержанию здорового состава тела, подвижности и жизненной силы», — говорит Джордан. В спортзале он предлагает использовать тренажеры, которые позволяют выполнять тяговые движения, например, тренажер для тяги сидя или тягу на верхнем блоке.

Наращивание мышечной массы — занятие не только для бодибилдеров. Когда вы выполняете высокоинтенсивные упражнения с отягощениями, вы наращиваете и поддерживаете толщину костей, иначе называемую костной массой и плотностью.

Тренировки с отягощениями также легко втиснуть в свою повседневную рутину, даже если вы в дороге и у вас нет доступа к оборудованию для тяжелой атлетики, говорит Ник Балестриер, тренер по здоровью в медицинском офисе по управлению возрастом Cenegenics, расположенном в Бока-Ратоне, Флорида. Балестриер рекомендует приобрести недорогие ремни для подвешивания, которые можно носить в сумке. «У вас есть возможность делать жимы от груди одной рукой, сгибания ног и упражнения на корпус, и вам даже не нужно выходить из номера в отеле», — говорит он. «Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями чрезвычайно важны для обоих полов в профилактике остеопороза».

2. Баскетбол и бег на короткие дистанции

Хорошая кардиотренировка важна для мужчин всех возрастных групп. Потеть от 20 до 40 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в медленном или умеренном темпе — это, возможно, единственный вид кардио, с которым вы знакомы, но это не обязательно оптимизирует ваш метаболизм или то, насколько хорошо ваш организм сжигает калории, говорит Балестриер.

Подумайте о том, чтобы добавить анаэробные упражнения, например, спринт или прыжки, когда вы закончите аэробную активность, что сделает ваши упражнения более интенсивными и в процессе повысит ваш метаболизм. Час или около того энергичной игры в баскетбол или футбол на всей площадке также может помочь. «Думайте о своем сердце и вашей кровеносной системе как о двигателе», — говорит он. «Выполняя и аэробные, и анаэробные упражнения, вы готовите свое тело к событию жизни. Иногда, если вы опаздываете на автобус и вам нужно бежать, чтобы успеть на него, вам нужно сделать это, не задыхаясь и не получив сердечного приступа. И вы также хотите иметь возможность совершать длительные прогулки, например, когда вам нужно пройти 12 кварталов, потому что метро закрыто. Иногда вам нужно двигаться быстро, а иногда — медленнее».

Частые и целенаправленные упражнения важны для поддержания хорошего уровня кардиотренировки. Даже спортсмены в отличной форме могут потерять свою оптимальную работоспособность, если не будут поддерживать хороший ежедневный режим кардиотренировок.

3. Приседания

Приседания универсальны, и вы можете делать их без оборудования. «Самое главное в приседаниях — правильная техника», — говорит Джим Уайт, владелец студии фитнеса и питания Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджиния-Бич и Норфолке, Вирджиния.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, плечи расслаблены. Смотрите вперед, чтобы шея была на одной линии с позвоночником, и держите руки прямо перед собой или на бедрах. Медленно приседайте, как будто собираетесь сесть в желанное офисное кресло позади вас, держа пятки на полу и корпус прямо. Нацельтесь на 8–12 повторений.

4. Выпады

Выпады — еще одно упражнение, которое будет держать ваш корпус и ноги в тонусе, говорит Уайт. Убедитесь, что верхняя часть тела прямая, плечи отведены назад и расслаблены, а подбородок поднят. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Переднее колено должно быть прямо над лодыжкой; другое колено не должно касаться пола. Сохраняйте вес на пятках, когда вы отталкиваетесь обратно в положение стоя.

Хотите челленджа? Уайт предлагает добавить сгибание бицепса с гантелями или шаг вперед во время выпадов, чтобы сделать упражнение интереснее. Восемь-двенадцать повторений сделают свое дело.

5. Йога

Сделайте глубокий вдох: намасте. «Отсутствие глубокого дыхания действительно начинает усугублять другие проблемы в организме человека», — говорит Хакли. Чтобы улучшить дыхание и гибкость, рассмотрите возможность посещения занятий йогой. Во время интенсивных занятий йогой дыхание замедляется, а не ускоряется, как во время энергичной кардиотренировки. В дополнение к тренировке тела дышать, вы также растянете напряженные или неиспользуемые мышцы, говорит Уайт. Это важно, потому что негибкие мышцы могут привести к проблемам с поясницей, напряжению и разрывам мышц, добавляет он.

6. Доски

Планки — вы можете любить их или ненавидеть, но это достойное хрюканья упражнение укрепит ваш корпус. «Они отлично подходят для повышения стабильности позвоночника, что может быть полезно для смягчения боли в спине», — говорит Балестриер. Опуститесь на пол, как будто вы собираетесь отжаться, согнув локти на 90 градусов и поставив оба предплечья на пол. Держите тело в прямой линии от макушки до кончиков пяток. Соедините запястья вместе, если они болят от давления. «Начните с того, что попытайтесь делать это как можно дольше, а затем старайтесь улучшать результат каждый день», — говорит Уайт.

7. Подъем, прыжки и наклоны

Такие упражнения, как прыжки, подъемы тяжестей, наклоны и скручивания (функциональные упражнения), могут помочь тренировать мышцы, которые используются при повседневных действиях, например, при стрижке газона.

К этим мышцам относятся:

• Телята.
• Мышцы груди.
• Подколенные сухожилия.
• Трицепс.
• Квадроциклы.

«Функциональные тренировки могут сделать вас сильнее для вашей (задачи)», — говорит Балестриер. «Бегая, прыгая, поднимая, скручиваясь и сгибаясь, вы готовите свое тело к обычным ежедневным задачам, имитируя движения, которые они требуют». Хотя некоторые из этих упражнений похожи на то, что вы делаете во время кардиотренировок, фокус другой. Функциональные тренировки помогают вам развить силу и устойчивость, что помогает сделать ваши ежедневные задачи более безопасными, поскольку вы увеличиваете устойчивость суставов. Вы также повышаете эффективность своего тела в выполнении ежедневных тягот жизни. Например, вы можете включить гири и гантели в свои выпады, чтобы иметь возможность нести все свои продукты в дом за одну поездку, или делать становую тягу, чтобы проработать мышцы, которые вам понадобятся для работы во дворе.

8. Ходьба, езда на велосипеде и плавание

Упражнения с низкой ударной нагрузкой могут быть важной частью ежедневного режима тренировок мужчины, говорит Джейми Костелло, вице-президент по продажам и фитнесу в Pritikin Longevity Center в Майами. Одной из хороших сторон этих упражнений является то, что их можно выполнять с низким уровнем интенсивности или усилий и при этом они будут эффективными для развития выносливости, сохраняя при этом ваши суставы в безопасности и здоровье. Эти упражнения также могут помочь сохранить здоровье вашего сердца.

К таким видам деятельности относятся:

• Ходьба.
• Велосипед.
• Плавание.
• Каякинг.

«Самое важное — это то, что вы двигаетесь в течение дня и каждый день», — говорит Костелло. Использование умных часов и шагомеров может помочь вам отслеживать свой прогресс и обеспечить мотивацию.

9. Берпи

«Берпи — это невероятное упражнение с собственным весом, дающее массу преимуществ», — говорит Уайт. «Они задействуют все мышцы тела, сжигают много калорий, и вам не нужно никакого оборудования».

Берпи — это одно движение, но его можно разбить на части:

• Из положения стоя встаньте в планку.
• Сделайте отжимание.
• Сделайте прыжок с приседанием.
• Повторить.