9 упражнений, которые мужчинам следует делать каждый день

9 упражнений, которые мужчинам следует делать каждый день

Ребята, составьте план, чтобы оставаться в форме.

Из-за пандемии COVID-19 у многих мужчин был нарушен обычный режим тренировок. Спортивные залы с полным спектром услуг, студии йоги и крытые баскетбольные площадки закрылись в начале кризиса в начале 2020 года. Многие из этих объектов вновь открылись, и многие мужчины возобновляют свой режим тренировок или устанавливают новые.

«Многие люди после COVID-19 вели крайне малоподвижный образ жизни и в течение дня сидели больше, чем обычно», — говорит Фэрфакс Хакли, личный тренер из Фэрфакса, штат Вирджиния. Хотя, кажется, больше людей, чем когда-либо, занимаются спортом, ожирение в США находится на рекордно высоком уровне. «Мы более малоподвижны, и у нас больше болей, болей и болезней, чем в любой другой стране».

Придерживаться одного и того же скучного распорядка дня в темном и мрачном спортзале не получится. Вот девять упражнений, которые мужчинам следует добавить в свой распорядок дня:

1. Упражнения на тягу

Упражнения на тягу — это эффективный способ заняться силовыми тренировками и тренировками с отягощениями, которые должны быть частью режима тренировок каждого, — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный личный тренер из Сан-Франциско. «Независимо от того, хотите ли вы быть стройным, подтянутым, подтянутым или сильным, тренировки с отягощениями являются ключом к поддержанию здорового состава тела, подвижности и жизненной силы», — говорит Джордан. В тренажерном зале он предлагает использовать тренажеры, которые позволяют выполнять тяговые движения, например, тренажёр для тяги сидя или тяги для широчайших мышц.

Наращивание мышечной массы предназначено не только для бодибилдеров. Когда вы выполняете высокоинтенсивные упражнения с отягощениями, вы наращиваете и поддерживаете толщину костей, иначе называемую костной массой и плотностью.

Тренировки с отягощениями также легко вписать в свой распорядок дня, даже если вы находитесь в дороге и у вас нет доступа к тяжелоатлетическому оборудованию, — говорит Ник Балестриер, тренер по здоровью в медицинском офисе по управлению возрастом компании Cenegenics, расположенном в Бока-Ратон. , Флорида. Balestriere предлагает приобрести недорогие ремни для подвешивания, которые можно носить в сумке. «У вас есть возможность выполнять жимы от груди одной рукой, сгибания ног и работу над корпусом, и вам даже не нужно выходить из гостиничного номера», — говорит он. «Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями чрезвычайно важны для обоих полов в предотвращении остеопороза».

2. Пикап в баскетболе и спринтерский бег.

Хорошая кардиотренировка важна для мужчин всех возрастных групп. Потоотделение в течение 20–40 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в медленном или умеренном темпе может быть единственным видом кардио, с которым вы знакомы, но оно не обязательно оптимизирует скорость метаболизма или то, насколько хорошо ваше тело сжигает калории. , - говорит Балестриер.

Подумайте о том, чтобы добавить анаэробные упражнения, такие как спринт или прыжки, после того, как вы закончите аэробную деятельность, что выведет ваши упражнения на более интенсивный уровень и повысит метаболизм. Примерно час энергичной игры в баскетбол или футбол на всей площадке также может помочь. «Думайте о своем сердце и системе кровообращения как о двигателе», — говорит он. «Выполняя как аэробные, так и анаэробные упражнения, вы готовите свое тело к жизненным событиям. Иногда, если вы опаздываете на автобус и вам нужно бежать, чтобы успеть на него, вам нужна способность сделать это, не задыхаясь и не испытывая сердечного приступа. И вы также хотите иметь возможность совершать длительные прогулки, например, когда вам нужно пройти 12 кварталов, потому что метро закрыто. Иногда приходится двигаться быстро, а иногда приходится двигаться медленнее».

Частое и целенаправленное обслуживание важно для поддержания хорошего уровня кардиотренированности. Даже спортсмены с хорошей физической подготовкой могут потерять свою оптимальную работоспособность, если они не поддерживают хороший ежедневный режим кардио-упражнений.

3. Приседания

Приседания универсальны, и вы можете выполнять их без оборудования. «Самое главное в приседаниях — это правильная форма», — говорит Джим Уайт, владелец студий фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджиния-Бич и Норфолке, штат Вирджиния.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Посмотрите вперед, чтобы шея находилась на одном уровне с позвоночником, а руки держите прямо перед собой или на бедрах. Медленно приседайте, как будто собираетесь сесть в желанный офисный стул позади себя, удерживая пятки на земле, а туловище в вертикальном положении. Стремитесь к восьми-12 повторениям.

4. Выпады

По словам Уайта, выпады — еще одно упражнение, которое будет поддерживать мышцы корпуса и ног в тонусе. Убедитесь, что верхняя часть тела прямая, плечи отведены назад и расслаблены, а подбородок поднят. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Переднее колено должно находиться прямо над лодыжкой; другое колено не должно касаться пола. Удерживайте вес на пятках, когда возвращаетесь в исходное положение.

Хотите вызов? Уайт предлагает добавить сгибание рук на бицепс с гантелями или ходьбу вперед во время выпадов, чтобы было интереснее. От восьми до 12 повторений будет достаточно.

5. Йога

Сделайте глубокий вдох: намасте. «Недостаток глубокого дыхания действительно начинает усугублять другие проблемы в организме человека», — говорит Хакли. Чтобы улучшить дыхание и гибкость, подумайте о занятиях йогой. Во время интенсивных занятий йогой дыхание замедляется, а не ускоряется, как во время энергичных кардиотренировок. По словам Уайта, помимо тренировки дыхания, вы также растянете напряженные или неиспользуемые мышцы. Это важно, потому что негибкие мышцы могут привести к проблемам с поясницей, напряжению и разрывам мышц, добавляет он.

6. Доски

Планка — вы можете любить их или ненавидеть, но это упражнение, достойное тяжелых упражнений, укрепит ваш корпус. «Они отлично подходят для повышения стабильности позвоночника, что может помочь облегчить боль в спине», — говорит Балестриер. Опуститесь низко к земле, как будто собираетесь отжиматься, согнув локти на 90 градусов и положив оба предплечья на пол. Держите тело на прямой линии от макушки до кончиков пяток. Соедините запястья, если они болят от давления. «Начните с попыток делать это как можно дольше, а затем старайтесь побеждать каждый день», — говорит Уайт.

7. Подъемы, прыжки и наклоны.

Такие действия, как прыжки, подъемы тяжестей, наклоны и скручивания (функциональные упражнения), могут помочь тренировать мышцы, которые используются в повседневной деятельности, например, при стрижке газона.

К этим мышцам относятся:

• Телята.
• Грудные мышцы.
• Подколенные сухожилия.
• Трицепс.
• Четверки.

«Функциональная тренировка может сделать вас сильнее для выполнения вашей (задачи)», — говорит Балестриер. «Бегая, прыгая, поднимая тяжести, скручиваясь и сгибаясь, вы готовите свое тело к повседневным задачам, имитируя требуемые движения». Хотя некоторые из этих упражнений похожи на кардиотренировки, их суть другая. Функциональная тренировка помогает вам развить силу и устойчивость, что делает ваши повседневные задачи более безопасными, поскольку вы повышаете стабильность суставов. Вы также повышаете эффективность своего тела при выполнении повседневных задач. Например, вы можете включить гири и гири в свои выпады, чтобы иметь возможность нести все свои продукты в дом за одну поездку, или выполнять становую тягу, чтобы проработать мышцы, необходимые для работы во дворе.

8. Ходьба, езда на велосипеде и плавание.

Упражнения с низкой нагрузкой могут быть важной частью ежедневного режима тренировок мужчины, говорит Джейми Костелло, вице-президент по продажам и фитнесу Центра долголетия Притикина в Майами. Одно из преимуществ этих упражнений заключается в том, что их можно выполнять с низким уровнем интенсивности и усилий, но они при этом эффективны для повышения выносливости, сохраняя при этом ваши суставы безопасными и здоровыми. Эти упражнения также помогут сохранить здоровье вашего сердца.

К таким мероприятиям относятся:

• Прогулка.
• Езда на велосипеде.
• Плавание.
• Каякинг.

«Самым важным элементом является то, что вы двигаетесь в течение дня и каждый день», — говорит Костелло. Использование умных часов и шагомеров поможет вам отслеживать прогресс и обеспечит мотивацию.

9. Берпи

«Бёрпи — это невероятное упражнение с собственным весом, имеющее множество преимуществ», — говорит Уайт. «Они задействуют мышцы всего тела, сжигают много калорий, и вам не нужно никакого оборудования».

Берпи — это одно движение, но вы можете разбить его на части:

• Из положения стоя встаньте в планку.
• Сделайте отжимание.
• Сделайте приседание с прыжком.
• Повторить.