Сколько упражнений — это слишком много?
«Когда вы с энтузиазмом запускаете новый режим тренировок, может быть сложно понять, насколько много упражнений — это слишком много», — говорит Торил Хинчман, директор по фитнесу и здоровью Университета Томаса Джефферсона в Филадельфии.
Лучший способ избежать перетренированности — разработать стратегию тренировок, включающую в себя надежный и последовательный компонент отдыха и восстановления. «Тренировки без плана — отличный способ перетренироваться», — говорит она. «Люди сталкиваются с проблемами, когда приступают к работе без плана. Они думают, что им нужно ходить в спортзал каждый день на час или больше, но это не обязательно».
Хинчман также рекомендует проверить приложения для планирования тренировок. Существует широкий спектр таких приложений для новичков, спортсменов среднего уровня и опытных ветеранов тренажерного зала.
Важность отдыха и восстановления
По словам Хинчмана, сколько времени вам понадобится для отдыха и восстановления, будет зависеть от ряда факторов, таких как ваш возраст, количество и тип упражнений, которые вы выполняете, а также ваше общее физическое состояние. То, что тяжелая часовая тренировка для 65-летнего мужчины, может оказаться не такой уж утомительной для 30-летней женщины. Какая бы напряженная тренировка ни была для вас, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе восстановиться на следующий день, например, растяжка и катание на пенопласте, при котором вы кладете кусок пенопласта под напряженную часть тела, например: спину или подколенные сухожилия и перекатитесь по пене.
Важно помнить, что многие тренеры по фитнесу рассматривают проблему не как проблему перетренированности, а как проблему «недостаточного восстановления», говорит Джонатан Джордан, личный тренер из Сан-Франциско. «Человеческое тело создано для движения», — говорит он. «Люди часто много тренируются и недостаточно восстанавливаются. Таким образом, их тела впадают в долг восстановления».
Чтобы избежать недостаточного восстановления, обязательно пейте много воды и спите не менее семи-восьми часов в сутки. И обратите внимание на эти восемь признаков того, что вы перетренируетесь:
1. Выгорание
Если кто-то новичок в занятиях спортом и выполняет только один вид тренировок – скажем, бег на беговой дорожке – в определенный момент этот человек, скорее всего, почувствует себя выгоревшим.
Изменение режима тренировок — хороший способ избежать выгорания на тренировках. Если ваши тренировки в основном кардио-тренировки, смешайте их с силовыми тренировками или тренировками с отягощениями. Если вам больше всего нравится беговая дорожка, измените свою тренировку на велотренажер. «Постоянное выполнение новых упражнений, новых способов движения тела — это хороший способ поддерживать себя в восторге от режима тренировок»,
2. Снижение спортивных результатов.
Если в определенный момент вы не можете бегать, ездить на велосипеде или плавать так быстро, как обычно, или не можете поднять обычный вес, снижение ваших спортивных результатов может быть признаком перетренированности. Это означает, что «ваше тело говорит вам, что ему нужно восстановиться», — говорит Хинчман. «Как только вы получите необходимый отдых, вы станете более эффективными и вернете свой обычный уровень спортивных результатов».
3. Снижение аппетита
Тренировки, как правило, являются хорошим способом развить здоровый аппетит. Но перетренированность и недостаточный отдых и восстановление могут привести к гормональному дисбалансу, который подавляет ваше желание есть, говорит Хинчман. Снижение аппетита, в свою очередь, может поставить под угрозу ваш режим тренировок. «Вам необходимо потреблять правильное количество калорий и питательных веществ, чтобы получить максимальную пользу от тренировок», — говорит она.
4. Усталость
Естественно чувствовать усталость сразу после тяжелой тренировки и даже на следующий день. «Но если через несколько дней у вас появится ощущение тяжести в ногах и кажется, что вы не восстанавливаетесь между тренировками, такая усталость может означать, что вы слишком много тренируетесь и вам нужно больше отдыха», — говорит Хинчман.
«Это также может означать, что вы не получаете нужного количества калорий, минералов и витаминов. Даже если вы пытаетесь похудеть, вам нужно правильное количество пищи».
5. Повышенная частота сердечных сокращений
Нормальная частота пульса в состоянии покоя для большинства людей составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Если ваш нормальный пульс в состоянии покоя подскакивает с 50 до 65 ударов в минуту, это может быть признаком того, что вы слишком много тренируетесь, говорит Хинчман. Это также может быть признаком проблемы с сердцем, поэтому было бы неплохо пройти обследование у медицинского работника.
Чтобы установить обычную частоту пульса в состоянии покоя, положите пальцы на запястье, проверьте пульс и посчитайте количество ударов в минуту. Ряд умных часов также оснащены функцией измерения частоты пульса в состоянии покоя. Конечно, вам не захочется проверять частоту пульса после напряженной или умеренной тренировки. По данным Американской кардиологической ассоциации, утром, после того как вы проснулись после хорошего ночного сна и прежде чем встать с постели, самое время проверить частоту пульса в состоянии покоя.
6. Бессонница
Как правило, тренировки помогают вам заснуть. Но перетренированность может нарушить ваши естественные ритмы сна и нарушить обычную функцию естественных гормонов, таких как мелатонин, химическое вещество мозга, которое помогает вам спать так, как вам нужно, говорит доктор Кристофер МакМаллен, лечащий врач отделения реабилитационной медицины Университета штата Калифорния. Медицинская школа Вашингтона.
7. Проблемы психического здоровья
По словам Макмаллена, перетренированность может нарушить обычную функцию гормона стресса кортизола, который выделяется надпочечниками. Кортизол помогает организму справляться со стрессом, но когда уровень гормона слишком высок, это может иметь вредные последствия.
Вредные эффекты слишком большого количества кортизола могут включать:
Злость.
Беспокойство.
Депрессия.
8. Ослабленная иммунная система
По словам Макмаллена, физические упражнения в целом полезны для иммунной системы. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым и детям 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю или 75 минут энергичных аэробных упражнений или комбинацию этих двух упражнений каждую неделю.
Но слишком много тренировок без надлежащего отдыха может оказаться контрпродуктивным. «Системы вашего тела могут выйти из строя, если вы слишком сильно нагружаете себя», — говорит Макмаллен. «Если вы вкладываете всю свою энергию в тренировки, на борьбу с инфекциями остается меньше, поэтому ваша иммунная система пострадает».
Время публикации: 13 мая 2022 г.