Совет, усвоенный большинством американцев еще с уроков физкультуры в начальной школе, уже давно призывает всегда разминаться перед тренировкой и охлаждаться после нее. Но на самом деле многие люди, в том числе некоторые серьезные спортсмены и даже некоторые персональные тренеры, отказываются от этих элементов, часто в интересах экономии времени или стремления к более высокой интенсивности тренировок, говорит Джим Уайт, личный тренер, диетолог и владелец Jim White Fitness & Студии питания в Вирджиния-Бич и Норфолке, Вирджиния. «Люди просто заняты и пропускают разминку и заминку», — говорит он.
Но эксперты сходятся во мнении, что разминка перед тренировкой — ключевой компонент, позволяющий максимально эффективно использовать ограниченное время в тренажерном зале. «Некоторым людям может сойти с рук отказ от разминки, особенно когда они моложе», — говорит Кирстен фон Зихлин, физиотерапевт и спортивный тренер Института спортивной медицины Джеймсона Крэйна при Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе. «Но с возрастом наши мышцы и другие мягкие ткани становятся менее адаптируемыми. Таким образом, функциональная разминка — отличный способ подготовить тело к движению и снизить риск травм».
1. Пишите коротко и легко.
«Функциональная разминка должна длиться от 10 до 15 минут и завершаться не более чем за 10 минут до начала активности или упражнений», — говорит фон Зихлин. «Начните с более медленных действий и переходите к более высоким, более быстрым и взрывным движениям по мере необходимости».
Она добавляет, что если ваши упражнения являются спортом, то «включение в них специфических спортивных задач стимулирует нервные пути и нервно-мышечную активацию. Другими словами, это пробуждает пути мышечной памяти, которые вы развили, занимаясь спортом».
Например, если вы занимаетесь тренировкой по плаванию, начните с нескольких простых кругов по отработке техники или плавания в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к основному подходу.
Если вы собираетесь бегать, начните с ходьбы и постепенно увеличивайте темп, чтобы разогреть ноги и медленно повысить частоту пульса. Если вы играете в баскетбол с друзьями, перед игрой проведите несколько легких упражнений по ведению мяча, чтобы разогнать кровь.
2. Делайте динамическую, а не статическую растяжку.
Если бы вы зашли в тренажерный зал Уайта, вы, вероятно, увидели бы по крайней мере несколько человек, ходящих с вытянутыми руками, как Франкенштейн. Это потому, что они выполняют разминку, получившую соответствующее название «Франкенштейн», во время которой они поднимают ноги вверх, чтобы соприкоснуться с руками во время ходьбы. Он также рекомендует удары ногами, круговые движения руками и другие движения, которые активно растягивают мышцы. Чего следует избегать перед тренировкой: статических подколенных сухожилий или других растяжек, когда мышцы холодные.
Исследования показывают, что такие движения могут фактически снизить вашу мощность на самой тренировке, говорит Моран.
Торрес согласен с тем, что динамическая растяжка – или растяжка, основанная на движениях – перед тренировкой — это лучший вариант, «но статическую растяжку всегда следует оставлять на после тренировки. Статическая растяжка перед тренировкой, когда тело холодное, на самом деле увеличивает вероятность получения травмы», и «доказано также, что она снижает мощность и силовую производительность этой мышцы».
Статическая растяжка – это то, что многие считают основным способом растяжки. Такие вещи, как наклон, чтобы коснуться пальцев ног и удержание этого положения в течение 30 секунд или вытягивание руки через грудь как можно дальше и удержание этого положения в течение 30 секунд, чтобы растянуть трицепс, являются примерами статической растяжки. Эта форма растяжки имеет свое место и может повысить гибкость при правильном выполнении, но, по мнению экспертов, это не лучший выбор для начала тренировки, поскольку статическая растяжка холодных мышц может повысить риск травм.
Как отмечает фон Зихлин, лучше всего приберечь статическую растяжку после тренировки, когда ваши мышцы разогреты. Фон Зихлин добавляет, что каждый раз, когда вы выполняете статическую растяжку, вам следует «перед растяжкой обязательно разогреть тело».
Вы можете сделать это:
Совершим короткую прогулку.
Завершение функциональной разминки.
Делаем несколько прыжков.
3. Сделайте это конкретным упражнением.
«Разминка перед тренировкой должна включать в себя движения, максимально напоминающие реальную тренировку», — говорит Торрес. Например, «если тренировка ориентирована на ноги и будет включать много приседаний, я бы не стал заставлять моего клиента растягивать подколенные сухожилия или квадрицепсы. Разминкой будут приседания. Мы бы выполняли их либо с меньшей интенсивностью, либо с меньшей амплитудой движений, чем того требует фактическая тренировка».
Причина такого подхода к разминке заключается в том, что «выполнение самого движения разогревает ваши суставы и приливает кровь к мышцам. Делая это, вы уже делаете свои мышцы и ткани «гибкими» с помощью определенных движений, которые вы будете выполнять в основной части тренировки.
Точно так же Моран говорит, что если вы готовитесь к кардио, постарайтесь постепенно увеличивать дыхание и частоту сердечных сокращений, чтобы не допустить слишком раннего утомления в самом упражнении. Переход от нуля до 100 — это все равно, что вскочить утром с кровати, не садясь, стряхивая сонливость и сначала потягиваясь. «Это подготавливает наше тело к переходу в другую фазу активности», — говорит она.
С другой стороны, если вы готовитесь к тренировке по тяжелой атлетике, очень важно практиковать свои движения без отягощений или с легкими весами, чтобы проверить, как работают ваши суставы в этот день, и попрактиковаться в диапазоне движений. Другими словами, вы не хотите узнать, что у вас перегиб в колене или ваша стойка неустойчива, когда на спине лежит 100 фунтов. «Если что-то болит, — говорит Моран, — не делайте этого, пока не проконсультируетесь со своим физиотерапевтом».
Между тем, командные виды спорта или другие тренировки на ловкость можно использовать для разминки, например, скоростных упражнений, чтобы активировать нервно-мышечную систему и проверить свою скорость в этот день.
Например, перед тренировкой на велосипеде Винсберг любит выполнять «лестницы» — сначала наращивать, а затем снижать сопротивление, затем ускоряться и замедляться и, наконец, увеличивать и уменьшать мощность и частоту вращения педалей. «Я считаю, что это действительно хороший показатель усталости», — говорит она. «Если там нет скорости, вероятно, это не тот день, чтобы делать действительно тяжелую тренировку».
4. Двигайтесь в трех измерениях.
Фон Зихлин говорит, что помимо выполнения разминки для конкретной тренировки, которая подготовит вас к конкретному виду деятельности, также важно включать движение в нескольких плоскостях. «Не выполняйте упражнения прямо перед собой. Также двигайтесь назад, вбок и, если применимо, используйте модели вращательных движений».
Она добавляет, что планка или другие подходящие упражнения для мышц кора — «отличное место для начала разминки», поскольку они задействуют и пробуждают все тело. Затем она рекомендует перейти к более динамичным упражнениям на растяжку, таким как:
Выпады.
Боковые выпады.
Движение подколенных сухожилий растягивается.
Шин хватает.
Затем вы можете перейти к более быстрым движениям, например:
Высокие колени.
Задиры.
Боковая перетасовка.
«Если вы не можете выполнять движения в более быстром темпе, не расстраивайтесь», — отмечает фон Зихлин. «Вы все равно можете получить соответствующую разминку и без этих ударных упражнений».
5. Подготовьте свой разум.
По крайней мере, мысленная разминка полезна для вашей будущей физической тренировки. Множество исследований спортивной психологии показывают, что визуализация того, как вы добьетесь успеха на корте или поле, может значительно улучшить ваши результаты.
«Полезно понять, каковы цели вашей тренировки, прежде чем приступить к ней», — говорит Уинсберг, который также является главным медицинским директором Brightside, телемедицинской службы психического здоровья. Она рекомендует подумать о том, что вы скажете себе, когда захотите бросить курить или столкнетесь с какими-либо другими трудностями во время тренировки. «Наши мысли, — говорит она, — порождают наши чувства».
Время публикации: 13 мая 2022 г.