Ce este programul de exerciții HIIT?

De Cedric X. Bryant

Antrenamentul cu intervale de mare intensitate sau HIIT, bifează două dintre cele mai importante casete atunci când vine vorba de programarea exercițiilor: eficiență ridicată într-o perioadă scurtă de timp. Antrenamentele HIIT sunt foarte provocatoare și includ explozii scurte (sau intervale) de exerciții de foarte mare intensitate, urmate de perioade scurte de recuperare activă.

De exemplu, un antrenament HIIT de 30 de minute într-o clasă de ciclism indoor poate implica alternarea între 30 de secunde de sprinturi cu efort maxim și 90 de secunde de pedalare mai puțin intensă (adică, recuperare activă) timp de 10 runde, plus o încălzire de cinci minute. sus și o răcire de cinci minute.

Ce trebuie să știți despre HIIT

Puteți face ca HIIT să funcționeze pentru dvs. învățând despre beneficiile, potențialele capcane și variațiile captivante pe care acest program de antrenament le are de oferit.

• Beneficiile HIIT.
• Opțiuni de antrenament de forță.
• Capcane potențiale.
• Exemple de antrenamente HIIT.

Beneficiile HIIT

Există nenumărate variații ale formatului, deoarece durata și intensitatea atât a perioadei de intensitate ridicată, cât și a perioadei de recuperare pot fi modificate în funcție de nivelul de fitness și obiectivele unei persoane. Și mai bine, beneficiile sunt impresionante: arderea ridicată a caloriilor, creșterea de durată a metabolismului, creșterea în greutate și pierderea grăsimilor și creșterea forței și dimensiunii musculare.

HIIT poate aduce, de asemenea, beneficii importante pentru sănătate, inclusiv un consum mai bun de oxigen (un marker cheie al sănătății cardiorespiratorii), scăderea zahărului din sânge și îmbunătățirea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale.

Spre deosebire de alte programe de antrenament, un beneficiu al HIIT este că este foarte accesibil, ceea ce înseamnă că poate fi realizat fără un abonament scump la sală sau chiar orice echipament.

Aproape orice formă de mișcare poate fi piesa centrală a unui antrenament HIIT, inclusiv mersul pe jos, alergarea, ciclismul și săritul coarda. Antrenamentele de forță cu greutatea corporală (cum ar fi genuflexiuni, fandari, flotări și trageri) sunt, de asemenea, opțiuni excelente pentru antrenamentele HIIT în stil circuit de antrenament.

Antrenamentele HIIT nu sunt pentru toată lumea, dar pot fi potrivite pentru mai mulți oameni decât ați crede, inclusiv pentru persoane de orice vârstă. Amintiți-vă, intensitatea exercițiilor fizice ar trebui să fie relativă la nivelul dvs. personal de fitness, așa că „a merge din plin” înseamnă ceva diferit pentru fiecare dintre noi. Beneficiile HIIT se bazează pe dorința și capacitatea de a te împinge, indiferent ce înseamnă asta pentru tine.

Opțiuni de antrenament de forță

Poți încorpora principiile HIIT în regimul tău de antrenament de forță în două moduri unice. O metodă se numește antrenament de rezistență de mare intensitate, care implică utilizarea greutăților mai mari pentru mai puține repetări, urmată de o scurtă perioadă de odihnă de aproximativ 20 de secunde.

A doua metoda se numeste cardiorezistenta de mare intensitate si presupune alternarea intre exercitii de forta si rafale de exercitii cardio sau calistenica. De exemplu, efectuați un set de genuflexiuni urmate de 60 de secunde de marș cu genunchii înalți, apoi rânduri cu gantere urmate de 60 de secunde de sărituri. Ideea din spatele ambelor tehnici este că alternezi între exerciții de intensitate mare și scăzută sau odihnă.

Capcane potențiale

Există o avertizare majoră când vine vorba de HIIT. Efectuarea prea des poate fi inversă, lăsându-vă predispus la oboseală și posibile răni, în special la nivelul articulațiilor. Exercițiile de mare intensitate sunt un factor de stres considerabil și prea mult din orice factor de stres nu este ideal.

Antrenamentele HIIT provoacă o creștere pe termen scurt a cortizolului (un hormon care face parte din răspunsul „luptă sau fugă”), ceea ce face corpul să devină mai puternic. Dar menținerea nivelurilor ridicate de cortizol pe termen lung, ceea ce se poate întâmpla dacă nu vă recuperați în mod adecvat între antrenamente, poate duce de fapt la creșterea în greutate și la probleme digestive.

Alte dezavantaje potențiale ale prea multor HIIT includ nivelurile scăzute de glicogen, care vă pot face să vă simțiți mai lent și mai slab în timpul antrenamentelor și mai lent să vă recuperați între perioadele de exerciții. De asemenea, efectuarea unui antrenament HIIT prea aproape de ora de culcare poate provoca tulburări de somn.

Motive pentru a evita HIIT

Există, de asemenea, anumite situații în care HIIT poate să nu fie cea mai bună alegere. De exemplu, dacă te simți foarte stresat într-o anumită zi, ar putea fi cel mai bine să amâni antrenamentul HIIT până când te simți mai bine. Între timp, rămâneți cu forme mai moderate de exerciții fizice. A face efort maxim pune stres suplimentar asupra corpului și minții, care poate fi contraproductiv.

Dacă aveți probleme articulare sau dureri cronice, puteți efectua în continuare antrenamente HIIT cu impact redus. De exemplu, dacă aveți dureri la genunchi și mersul pe jos este forma dvs. preferată de exercițiu, jogging-ul sau alergarea pot avea un impact prea mare pentru a fi incluse într-un program HIIT. În acest caz, încercați un antrenament de ciclism HIIT, care este o opțiune eficientă cu impact redus.

Exemple de antrenamente HIIT

Dacă sunteți nou în HIIT, iată câteva exemple despre cum ar putea arăta o sesiune HIIT la nivel de începător:

• Jogging/alergare HIIT: După încălzire timp de câteva minute, alternați unul până la două minute de jogging cu 15 secunde de sprint total pentru un antrenament total de 10 până la 20 de minute.
• Antrenamentul de forță/antrenamentul cu circuit HIIT: Încălzește-te mergând pe jos sau efectuând un alt cardio de intensitate scăzută pentru câteva minute. Apoi, efectuați 10 repetări a trei exerciții diferite, cum ar fi fante, flotări și curl-up, urmate de un minut de cardio de mare intensitate, cum ar fi marșul cu genunchii înalți sau urcarea pe antrenorul eliptic. Alternați antrenamentul de forță și cardio pentru durata dorită a antrenamentului.
• Mers pe jos HIIT: Încălzește-te mergând câteva minute într-un ritm normal, apoi alternează un minut de mers în ritm rapid cu un minut de mers mai lent pentru durata dorită a antrenamentului. O altă opțiune este să măsori distanța mai degrabă decât timpul. De exemplu, dacă vă aflați pe o pistă de un sfert de milă, alternați o jumătate de tură într-un ritm rapid cu o jumătate de tură într-un ritm mai lent.

În concluzie

Ca în toate lucrurile, dozarea adecvată este cheia. Doar pentru că HIIT este o formă eficientă și eficientă de exercițiu nu înseamnă că ar trebui să fie singura ta formă. Cel mai bine este să efectuați antrenamente HIIT în zile neconsecutive și să faceți activități fizice mai puțin intense în alte zile. De asemenea, este o idee bună să luați pauze ocazionale de la HIIT, timp de câteva săptămâni, în timpul cărora vă puteți concentra asupra altor forme de exerciții, cum ar fi antrenamentul de forță sau activități în aer liber.