În zilele noastre, se pare că fiecare celebritate are o dietă sau un protocol de antrenament pe care le recomandă mai presus de toate celelalte. Fiind una dintre cele mai tari vedete de la Hollywood de ani de zile, Jennifer Aniston nu este diferită; Recent, ea a promovat beneficiile așa-numitului plan de antrenament 15-15-15 sau antrenamentul Jennifer Aniston. Iar formatorii spun că această abordare este mai mult decât un truc, este simplă și accesibilă.
Ideea de bază pentru acest plan de antrenament cardiovascular este să petreci 15 minute cu bicicleta pe o bicicletă staționară, apoi 15 minute pe o mașină eliptică și în final 15 minute alergând sau alergând pe o bandă de alergare.
Mike Matthews, un antrenor personal certificat, gazdă podcast și fondator al Legion Athletics, o companie de suplimente sportive cu sediul în Clearwater, Florida, spune că 45 de minute de cardio „sunt o cantitate bună de exercițiu”. Deși, de obicei, recomandă un pic mai puțin - aproximativ 30 până la 45 de minute de cardio pentru clienții săi, deoarece „puteți obține rezultate cu mai puțin de 45 de minute”.
Totuși, scopul de a face 30 până la 45 de minute de exerciții fizice în cinci până la șapte zile pe săptămână este un obiectiv admirabil și „un punct favorabil în ceea ce privește îmbunătățirea sănătății în diferite moduri”, spune Matthews.
Beneficiile Planului 15-15-15
Un beneficiu cheie al acestui tip de exerciții este îmbunătățirea compoziției corporale sau raportul dintre mușchi și grăsime. „În 45 de minute de exerciții fizice moderat intense, cum ar fi mersul cu bicicleta, eliptica sau alergarea pe o bandă de alergare, vei arde între aproximativ 500 și 700 de calorii, în funcție de cât de mult cântărești și cât de intens te antrenezi.” spune Matthews. Intensitatea moderată înseamnă că puteți ține o conversație în timp ce faceți exerciții, dar ați fi puțin supărat.
Acea ardere de calorii, dacă ar fi să faci asta șapte zile pe săptămână, ar putea adăuga mai mult de 3500 de calorii. Există 3500 de calorii într-o liră de grăsime și, deși calculul nu este tocmai unul la unu, „este o regulă utilă că trebuie să arzi puțin mai mult de 3500 de calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime”. spune Matthews. Prin urmare, dacă vrei să slăbești, planul 15-15-15 împreună cu o alimentație sănătoasă (pentru a nu consuma mai multe calorii decât arzi) te pot ajuta.
Un alt avantaj al planului 15-15-15 este că nu trebuie să implice strict doar ciclism, eliptică și lucru pe banda de alergare. De exemplu, dacă nu aveți acces la o bandă de alergare, puteți înlocui canotajul pe un aparat de vâslet. Orice modalitate cardiovasculară care îți place pe care o poți face timp de 15 minute la o intensitate moderată va fi suficientă.
Ivory Howard, un instructor certificat de yoga și Pilates cu sediul în Washington, DC, observă că nici nu trebuie să faci toate cele 45 de minute simultan. „Dacă nu aveți acces la toate cele trei aparate cardio, puteți împărți antrenamentul într-un antrenament eliptic de 15 minute și un antrenament cu bicicleta de 15 minute dimineața și o alergare de 15 minute la prânz.” Veți primi în continuare 45 de minute de cardio, dar se poate simți ca o investiție mai mică de timp.
Orice truc care vă ajută să înregistrați acele minute poate fi de ajutor. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă ca adulții să facă cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată (cum ar fi mersul cu bicicleta, folosirea unui eliptic sau joggingul pe o bandă de alergare) pe săptămână. De asemenea, CDC recomandă două zile de activitate de întărire a mușchilor în fiecare săptămână.
În general, este cel mai bine să faci 30 până la 45 de minute de exerciții cardio de cinci până la șapte ori pe săptămână. Puteți combina munca cardio cu zilele de antrenament de forță sau alterna. Ideea este să te miști cât de des poți.
Cu toate acestea, majoritatea americanilor nu realizează cantitatea de activitate fizică prescrisă. „Conform CDC, doar 53,3% dintre adulți îndeplinesc Ghidurile de activitate fizică pentru activitatea fizică aerobă și doar 23,2% dintre adulți îndeplinesc Ghidurile de activitate fizică atât pentru activitatea aerobă, cât și pentru cea de întărire musculară”, spune Howard.
Acest lucru are un impact larg asupra sănătății și bunăstării generale. „Majoritatea principalelor cauze de deces și dizabilitate în SUA sunt direct legate de lipsa de activitate fizică”, spune Howard.
Un refren comun despre motivul pentru care atât de puțini adulți americani fac exercițiile de care au nevoie este lipsa de timp. Aici poate ajuta antrenamentul 15-15-15. „Anrenamentul 15-15-15 poate fi adaptat cu ușurință la nevoile, stilul de viață și disponibilitatea unei persoane, făcând exercițiul accesibil și încurajând mai mult să se antreneze în mod constant și să evite multe dintre principalele cauze de deces și dizabilitate în SUA”, spune Howard.
Pentru cine este?
Howard spune că abordarea 15-15-15 a exercițiilor este „cel mai potrivită pentru cei care au timp scurt și/sau se plictisesc ușor de antrenamente cardio mai lungi”.
Prin ciclism prin diferite exerciții, planul 15-15-15 își propune să „îți mențină antrenamentul interesant și este mai puțin probabil să te plictisești sau să te rănești” prin trecerea la diferitele exerciții decât dacă ai, să zicem, să alergi mai departe. o bandă de alergare timp de 45 de minute drepte.
Matthews observă, de asemenea, că trecerea de la o modalitate la alta după doar 15 minute menține lucrurile interesante. „Mulți oameni ar considera că este plictisitor să stea pe o bicicletă, mai ales dacă ești în casă, timp de 45 de minute. Dar mergând de la unul la altul, îl poate face mai interesant.”
Varietatea este condimentul vieții, până la urmă. „De asemenea, face să simți că faci trei mini antrenamente”, spune el. Orice lucru care ajută la menținerea exercițiului interesant vă poate face să reveniți zi de zi. „Nu te vei bucura niciodată de toate antrenamentele tale, dar în general ar trebui să ne bucurăm de ele și să nu ne temem de ele.”
Cu exerciții fizice, ceva este întotdeauna mai bun decât niciunul, iar Matthews spune că nu vede practic niciun dezavantaj pentru planul 15-15-15. „Dacă te atrage, cred că este un plan grozav.”
Nu uitați de antrenamentul de forță
În timp ce planul 15-15-15 vă oferă o modalitate gestionabilă de a vă introduce cardio, Howard vă îndeamnă să vă amintiți să includeți antrenamentul de forță și în regimul general de fitness. „Aș recomanda completarea acestui antrenament cu antrenament de forță. Dacă ai timp, adaugă și echilibru și flexibilitate antrenamentului tău. Vă puteți întinde, întări și îmbunătăți flexibilitatea într-o sesiune scurtă de antrenament.” Yoga și Pilates, principala zonă de specialitate a lui Howard, pot fi deosebit de utile pentru construirea forței și a flexibilității.
Matthews este de acord că antrenamentul de forță ar trebui să facă parte din rutina generală de exerciții. Planul 15-15-15 oferă unele efecte de consolidare a forței – „mersul cu bicicleta, în special, poate fi o modalitate bună de a îmbunătăți tonusul și forța musculară a corpului inferior, dar nu este la fel de eficient ca antrenamentul de forță, cum ar fi ghemuirea și făcându-te. .”
Începeți cu rutina de antrenament 15-15-15
În timp ce Matthews spune că nu există practic niciun dezavantaj pentru planul 15-15-15, dacă ești foarte nou în exerciții, cel mai bine este să începi încet. „Dacă cineva este în prezent foarte în formă și nu face niciun exercițiu, săritul direct în 15-15-15 va fi probabil prea mult. Nu de aici le-aș începe.”
În schimb, el recomandă să începeți cu doar 15 până la 30 de minute pe zi de mers pe jos. „În mod ideal, ieși afară și mergi pe jos timp de 15 până la 30 de minute.” Fă asta câteva săptămâni până te simți mai puternic – poate că nu mai simți dureri la picioare sau la picioare și poți să mergi vioi, fără să scapi de aer. Acestea sunt semne că corpul tău se adaptează la exercițiu și că ești gata să treci la un nivel.
Următorul nivel ar putea presupune mersul pe jos timp de 15 minute, urmat de 15 minute de învârtire pe o bicicletă, urmate de încă 15 minute de mers pe jos.
Puteți să le amestecați după cum vă simțiți cel mai bine și în funcție de echipamentul la care aveți acces, dar ideea principală ar trebui să fie să creșteți încet și constant până când puteți face progresul complet de 45 de minute.
Matthews avertizează, de asemenea, că, dacă aveți mult de slăbit, poate fi mai bine să amânați alergarea pe banda de alergare până când ați scăpat ceva în greutate. Alergarea este o activitate de mare impact, care poate fi grea pentru șolduri, genunchi, glezne și picioare. Purtarea excesului de greutate agravează solicitarea articulațiilor. Înlocuirea unei activități cu impact mai mic, cum ar fi canotajul sau înotul, poate ajuta la atenuarea unei părți din această tensiune, oferind totuși un antrenament cardiovascular excelent care vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate.
În cele din urmă, spune Howard, orice activitate sau plan de antrenament îți place și care te ține în mișcare este probabil cel mai bun. „Corpul și viețile noastre se schimbă pe măsură ce îmbătrânim și este important să găsim modalități de a ne adapta, astfel încât să putem continua să ne antrenăm și să menținem un stil de viață activ.”
Ora postării: 19-mai-2022