Stabilirea unei rutine de exerciții eficiente și durabile este o componentă cheie a oricărei strategii de slăbire, spune Russell F. Camhi, medic primar de medicină sportivă la Northwell Health Orthopedic Institute din Great Neck, New York. El este medic șef al echipei la Universitatea Hofstra din Uniondale, New York și profesor asistent la Hofstra/Northwell School of Medicine.
Un plan de exerciții pe termen lung pentru pierderea în greutate ar trebui să includă exerciții cardiovasculare - care ar putea include înotul, spune Camhi. Înotul oferă beneficii cardiovasculare excelente și beneficiul suplimentar de a fi ușor pentru articulații, genunchi și picioare. „(Îotul) este deosebit de util pentru persoanele care au artrită de șold, genunchi sau gleznă”, spune el. „Mersul, alergarea și antrenamentul pe o bandă de alergare pun multă presiune asupra articulațiilor. Greutatea corporală a unei persoane este mărită de opt ori peste o singură articulație atunci când aleargă și urcă și coboară scările.”
Înotul este o modalitate bună de a face exerciții fizice pentru persoanele de toate vârstele, dar este o opțiune deosebit de bună pentru persoanele în vârstă și pacienții cu obezitate, deoarece ajută la scăderea stresului asupra articulațiilor, spune el.
În special în lunile fierbinți de vară, când unii oameni s-ar putea să nu se simtă întotdeauna la fel de motivați să se angajeze în exerciții fizice intense, înotul și exercițiile de aerobic acvatic ar putea fi o componentă eficientă și distractivă a unui regim de slăbire.
Cum să slăbești înotând
Iată șase sfaturi pentru înot pentru a pierde în greutate:
1. Începe-ți ziua cu o baie de dimineață.
Înotul dimineața este o modalitate excelentă de a-ți începe ziua din plin – și nu trebuie să mergi la piscină pe stomacul gol.
În ciuda a ceea ce ți-a spus mama despre nerecomandarea de a mânca înainte de a sări în piscină sau în ocean, este sigur să mănânci o masă ușoară sau o gustare înainte de a înota, spune Jamie Costello, director executiv de fitness la Pritikin Longevity Center din Miami. „A existat o oarecare confuzie conform căreia săritul peste micul dejun poate ajuta organismul să folosească grăsimea drept combustibil, dar cercetările sugerează că totalul de calorii consumate și arse pe parcursul zilei determină în cele din urmă pierderea de grăsime în raport cu momentul mesei.”
Pritikin sugerează să împărțiți micul dejun consumând jumătate dintr-o banană sau o jumătate de cană de fulgi de ovăz cu fructe de pădure pentru a vă întrerupe postul de peste noapte cu 15 până la 20 de minute înainte de a face exerciții intense dimineața. „După antrenament, un mic dejun cu albușuri de ou și legume este o modalitate excelentă de a oferi mușchilor proteinele necesare (de care au nevoie).”
2. Accepeți ritmul și încorporați înotul obositor.
A alerga o milă arde mai multe calorii decât a merge pe acea distanță. În mod similar, înotul într-un ritm mai rapid arde mai multe calorii decât înotul lent și constant, spune Michele Smallidge, lector și director al Programului BS Exercise Science de la Școala de Științe ale Sănătății de la Universitatea New Haven din West Haven, Connecticut.
„Efortul crescut de a „aprinde ritmul” sau de a crește efortul va arde mai multe calorii în acea unitate de timp.” Ea sugerează dezvoltarea unui plan structurat, poate înot cu un grup sau lucrând cu un antrenor, pentru a depăși barierele fizice și mentale pentru a înota mai greu și mai repede.
3. Pentru a rămâne interesant, variați-vă rutina de înot.
Ca și în cazul oricărei forme de exercițiu, dacă înoți cu același nivel de intensitate pe o perioadă de săptămâni sau luni, eforturile tale de slăbire se pot stabili, spune Smallidge. Înotul pe aceeași distanță în același ritm ar putea produce, de asemenea, plictiseală, ceea ce poate face dificilă rămânerea motivată pe termen lung.
Alternarea rutinei de înot este o modalitate excelentă de a menține lucrurile interesante în apă și de platouri de scădere în greutate, spune Smallidge. De exemplu, în mijlocul rutinei tale obișnuite, s-ar putea să amesteci într-o tură sau două în care înoți cât de repede poți. Sau ai putea să înoți cu un partener și să faci curse ocazionale. Participarea la un curs de aerobic în apă este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă varia rutina de exerciții acvatice.
A te antrena cu greutăți de apă este un alt mod distractiv de a-ți varia rutina de înot, spune Tyler Fox, antrenor principal de înot la Life Time, o stațiune de atletism din Scottsdale, Arizona. „Pe măsură ce apăsați greutățile prin apă, rezistența vă activează mușchii în mod similar cu cum fac benzile de rezistență pe uscat”, spune Fox. „Puteți efectua multe dintre mișcările tale preferate în sala de greutăți folosind greutăți de apă din piscină. Puteți dezvolta puterea și vă puteți lucra sistemul cardiovascular în același timp. Pentru o schimbare distractivă a ritmului, alege câteva dintre exercițiile tale preferate cu gantere și antrenează-le în apă între repetările antrenamentului de înot.”
4. Adăugați o clasă de înot la amestec.
Înotul este o activitate cardiovasculară excelentă, deoarece activează atât de multe grupuri musculare în același timp, spune Camhi. Cu cât sunt mai multe grupuri de mușchi care sunt active în timpul exercițiilor fizice, cu atât corpul va arde mai multă energie, ceea ce te poate ajuta să slăbești.
Dacă sunteți nou în înot sau obișnuiți să înotați și, dar sunteți ruginit în mișcări, participarea la un curs de înot pentru a învăța sau a perfecționa tehnicile adecvate vă poate ajuta să fiți mai eficient și să profitați la maximum de antrenamentele acvatice. Majoritatea centrelor locale de recreere, YMCA și Crucea Roșie Americană, oferă cursuri de înot.
5. Înotați de câte ori doriți.
Nu există o regulă strictă care să dicteze cât de des ar trebui să înoți ca parte a unui efort de slăbire. Ceea ce este clar este că cantitatea recomandată de exerciții pentru a obține pierderea în greutate este de cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă moderată sau 75 de minute de exerciții viguroase în fiecare săptămână, sau o combinație a celor două, spune Smallidge. (Aceasta este cantitatea minimă de activitate cardiovasculară pe care Asociația Americană a Inimii o recomandă pentru adulți și copii pentru a-și menține sănătatea.)
Așadar, vă puteți atinge cantitatea minimă de cardio înotând de trei până la cinci ori pe săptămână timp de 25 de minute sau cam așa ceva, în funcție de faptul că mergeți într-un ritm intens sau moderat. Rețineți că puteți înota zilnic, deoarece această formă de exercițiu nu este greu pentru genunchi, articulații sau picioare. De asemenea, rețineți că antrenamentul de forță de cel puțin două ori pe săptămână vă va întări eforturile de slăbire.
6. Evaluează-ți obiceiurile alimentare.
Când se antrena pentru probele de înot la Jocurile Olimpice, înotătorul de 23 de ori medaliat cu aur Michael Phelps a consumat aproximativ 10.000 de calorii pe zi, ceea ce l-a ajutat să-și mențină un fizic slab. Desigur, a înotat din greu și repede câteva ore în fiecare zi.
Cei care nu sunt olimpici care înoată pentru a pierde în greutate vor trebui să fie atenți la regimul lor alimentar. Ca și în cazul oricărui efort de slăbire, reducerea aportului de calorii în timp ce vă angajați într-o rutină obișnuită de înot vă poate ajuta să scăpați de kilograme.
Pentru a pierde în greutate, Smallidge recomandă eliminarea sau reducerea alimentelor procesate bogate în calorii, inclusiv:
- prăjituri.
- Bomboane.
- Cookie-uri.
- Suc de fructe.
Carne procesată (slănină, mezeluri și cârnați, de exemplu).
În schimb, creșteți aportul de alimente integrale sănătoase, cum ar fi fructe proaspete, legume și surse slabe de proteine, cum ar fi fasolea, nucile și semințele. „Caloriile contează, așa că fii conștient de controlul porțiilor chiar și cu alimente naturale integrale”, spune Smallidge.
Ora postării: 19-mai-2022