Câștigarea efectivă a mușchilor necesită o abordare echilibrată care include o alimentație adecvată, antrenament consecvent și odihnă adecvată. Înțelegerea modului de a calcula nevoile tale nutriționale este crucială pentru creșterea musculară. Iată un ghid pentru a vă ajuta să determinați cantitatea potrivită de nutrienți de care aveți nevoie și câteva recomandări dietetice pentru a vă sprijini călătoria de dezvoltare musculară.
Calcularea aportului de nutrienți
Pentru a optimiza creșterea musculară, trebuie să consumați mai multe calorii decât arzi, cu accent pe macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi. Iată cum să-ți calculezi nevoile zilnice:
Determinați rata metabolică bazală (BMR):BMR este numărul de calorii de care corpul tău are nevoie în repaus. Puteți utiliza ecuația Mifflin-St Jeor pentru a o estima:
1.Pentru bărbați:BMR=10×greutate (kg)+6,25×înălțime (cm)−5×vârstă (ani)+5
2. Pentru femei:BMR=10×greutate (kg)+6,25×înălțime (cm)−5×vârstă (ani)−161
Calculați Cheltuielile Totale de Energie zilnică (TDEE):TDEE-ul dvs. reprezintă nivelul dvs. de activitate. Înmulțiți-vă BMR cu un factor de activitate:
1.Sedentar (exercițiu puțin sau deloc): BMR × 1,2
2. Ușor activ (exerciții ușoare/sport 1-3 zile/săptămână): BMR × 1,375
3. Moderat activ (exercițiu moderat/sport 3-5 zile/săptămână): BMR × 1,55
4. Foarte activ (exerciții grele/sport 6-7 zile pe săptămână): BMR × 1,725
5.Super activ (exercițiu foarte greu/lucru fizic): BMR × 1,9
Creați un surplus caloric:
Pentru a câștiga mușchi, urmărește un surplus caloric de aproximativ 250-500 de calorii pe zi. Adăugați acest surplus la TDEE.
Distribuția macronutrienților:
1. Proteine:Țintește-te la 1,6 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Proteinele sunt esențiale pentru repararea și creșterea mușchilor.
2. Carbohidrați:Consumă 4-6 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. Carbohidrații oferă energia necesară pentru antrenamentele intense.
3.Grăsimi:Asigurați-vă că 20-30% din aportul zilnic de calorii provine din grăsimi. Grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru producția de hormoni și pentru sănătatea generală.
Exemplu de calcul
Să presupunem că ești un bărbat de 25 de ani, cântărește 75 kg, 180 cm înălțime și moderat activ:
Calcul BMR:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 calorii/zi
Calcul TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 calorii/zi
Surplus caloric:
2751,25+250 (surplus caloric)=3001,25 calorii/zi
Distribuția macronutrienților:
1.Proteine: 75×2=150 grame/zi (600 calorii)
2.Carbohidrați: 75×5=375 grame/zi (1500 calorii)
3.Grăsimi: 3001,25×0,25=750 calorii/zi (83,3 grame/zi)
Recomandări dietetice
Surse de proteine:
1.Carnurile slabe:Piept de pui, curcan, carne slaba de vita
2. Pește:Somon, ton, cod
3. Lactate:Iaurt grecesc, brânză de vaci, lapte
4. Pe bază de plante:Linte, năut, tofu, tempeh, quinoa
Surse de carbohidrați:
1. Cereale integrale:Orez brun, quinoa, ovăz, pâine integrală
2.Legume:Cartofi dulci, cartofi, porumb
3.Fructe:Banane, fructe de padure, mere, portocale
4. Leguminoase:Fasole, linte, mazăre
Surse de grăsimi sănătoase:
1.Nuci și semințe:Migdale, nuci, seminte de chia, seminte de in
2. Uleiuri:Ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de cocos
3.Avocado:Avocado întreg, guacamole
4. Pește gras:Somon, macrou, sardine
Hidratare și suplimente
• Hidratarea:Bea multă apă pe tot parcursul zilei pentru a rămâne hidratat. Țintește-te să consumi cel puțin 3 litri pe zi, mai mult dacă transpiri abundent.
• Suplimente:Luați în considerare suplimente precum proteinele din zer, creatina și aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) dacă dieta dumneavoastră nu are acești nutrienți. Cu toate acestea, concentrați-vă pe obținerea cea mai mare parte a nutriției din alimente integrale.
Concluzie
Nutriția adecvată este esențială pentru creșterea mușchilor. Calculându-vă nevoile calorice și de macronutrienți și concentrându-vă pe alimente bogate în nutrienți, vă puteți optimiza eforturile de dezvoltare musculară. Consecvența atât în dietă, cât și în antrenament, împreună cu odihna adecvată, vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness în mod eficient.
Ora postării: 10-aug-2024