Când vine vorba de pierderea în greutate, poate părea că 1.200 este numărul magic. Practic, fiecare site de slăbit de acolo are cel puțin una (sau o duzină) opțiuni de dietă de 1.200 de calorii pe zi. Chiar și Institutul Național de Sănătate a publicat un plan de masă de 1.200 de calorii pe zi.
Ce este atât de special în a consuma 1.200 de calorii? Ei bine, pentru o persoană obișnuită, aceasta duce la o scădere rapidă în greutate, spune Laura Ligos, un dietetician înregistrat în cabinet privat din Albany, New York, și autoarea cărții „The Busy Person's Meal Planner”.
Cum funcționează și dezavantaje potențiale
Pentru a pierde în greutate, va trebui să reduceți aportul de calorii pentru a crea un deficit caloric. „Înțelegem din punct de vedere fiziologic că un deficit de calorii este modul în care pierdem în greutate”, spune Ligos.
Dar consumul a doar 1.200 de calorii pe zi nu este suficient pentru mulți adulți și poate duce la consecințe precum un metabolism mai lent și deficiențe nutriționale.
„Pentru majoritatea adulților, rata metabolică bazală, care este (caloriile de care organismul are nevoie) doar pentru a exista, este de fapt mai mare de 1.200 de calorii”, spune Ligos. „Cei mai mulți oameni vor avea un deficit de calorii la un nivel de aport mult mai ridicat și poate fi mult mai durabil și sănătos pentru metabolismul nostru și hormonii noștri” să slăbească într-un ritm mai lent cu un nivel mai ridicat de aport caloric.
Când nu consumați suficiente calorii pentru a vă satisface nevoile metabolice bazale, „ceea ce se întâmplă este de obicei că metabolismul nostru încetinește practic. Este un mecanism de protecție” și o modalitate prin care organismul să semnaleze că nu primește atâta hrană pe cât are nevoie, explică Ligos.
Încetinirea ritmului în care organismul folosește caloriile pe care le primește ajută la menținerea procesului evolutiv important al vieții cât mai mult timp posibil. Dar dacă metabolismul tău încetinește prea mult, asta doar îngreunează pierderea în greutate.
Justine Roth, un dietetician înregistrat din New York, folosește o analogie pentru a explica acest proces. „Este ca o mașină care funcționează cu benzină scăzută – nu va merge la fel de repede când apăsați pedala, iar aerul condiționat s-ar putea să nu funcționeze bine pentru că încearcă să economisească tot combustibilul. Corpul face același lucru: nu va accelera arderea caloriilor dacă nu îi dați suficient pentru a face acest lucru.”
Ea spune că „cu cât mănânci mai puține calorii, cu atât rata metabolică va fi mai lentă”.
Pe lângă faptul că caloriile furnizează energia de care aveți nevoie pentru a trăi și chiar arde grăsimile, multe dintre alimentele care conțin calorii conțin și vitamine și minerale esențiale. Scădeți prea mult cu consumul de calorii – și alimente – și sunteți aproape garantat că veți experimenta deficiențe nutriționale, adaugă dr. Craig Primack, specialist în obezitate și co-director și co-fondator al Centrului de slăbire Scottsdale din Arizona.
Deși un plan de 1.200 de calorii poate duce la o scădere rapidă în greutate inițial, Ligos observă că pierderea continuă în greutate depinde de respectarea planului. „Cei mai mulți oameni sunt incapabili să urmeze cu adevărat diete cu 1.200 de calorii, deoarece ajung să intre într-un ciclu de restricție excesivă.”
De exemplu, mulți oameni vor fi foarte stricti în ceea ce privește respectarea limitelor de calorii în timpul săptămânii, dar până în weekend, „au făcut restricții toată săptămâna și nu mai pot suporta. Le-a fost foame și s-au săturat să se îndepărteze”, așa că se încurcă în weekend, iar asta are ca rezultat să nu fie în deficit atunci când se ia în calcul întreaga săptămână.
Cum să începi
Dacă sunteți hotărât să încercați planul de masă de 1.200 de calorii pe zi, Samantha Cochrane, un dietetician înregistrat la Centrul Medical Wexner al Universității de Stat din Ohio din Columbus spune că abordarea „ar putea fi adaptată oricărei dietă, dar în mod ideal ar avea un echilibrul celor cinci grupe principale de alimente – fructe, legume, cereale/amidon, proteine și jurnal – pentru un aport optim de nutrienți.”
Dacă nu îți echilibrezi cu grijă alegerile alimentare, ai putea ajunge să nu consumi suficient un anumit micronutrient.
Ea recomandă să vă împărțiți aportul alimentar în:
- Trei mese a câte aproximativ 400 de calorii fiecare.
- Două mese de 400 de calorii, plus două gustări de 200 de calorii.
- Trei mese de 300 de calorii, plus două gustări a câte 100 până la 150 de calorii fiecare.
Împărțirea aportului pe parcursul zilei menține un aflux regulat de calorii care curge în organism, ceea ce poate ajuta la prevenirea creșterilor și avariilor de zahăr din sânge. Aceste fluctuații ale zahărului din sânge pot duce la foame și iritabilitate. Pentru persoanele cu diabet, menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil este foarte importantă pentru gestionarea bolii.
„Vorbește cu un dietetician pentru recomandări mai specifice de calorii pentru a te asigura că această cantitate este potrivită pentru tine”, spune Cochrane.
Cochrane spune că persoanele care au nevoi mai mari de calorii și cei care caută o slăbire durabilă ar trebui să evite dieta de 1.200 de calorii pe zi. Același lucru este valabil și pentru persoanele care sunt deja expuse riscului de anumite deficiențe de vitamine sau minerale.
Ea recomandă un aport caloric atât de scăzut „dacă caloriile estimate ale cuiva pentru a-și menține greutatea actuală sunt deja destul de scăzute, deoarece nu îmi place să văd deficite mari de calorii”. Ea adaugă că „deficitele mari de calorii tind să provoace o scădere în greutate greu de susținut pe termen lung”.
Stabilirea obiectivului caloric corect
O dietă de 1.200 de calorii este prea restrictivă pentru mulți oameni, așa că găsirea unui nivel de calorii mai sustenabil vă poate ajuta să vă îndepliniți obiectivele de pierdere în greutate într-un mod mai durabil.
Conform Ghidurilor dietetice pentru americani, femeile au nevoie de oriunde între 1.800 și 2.400 de calorii în fiecare zi pentru a-și menține greutatea. Între timp, bărbații au nevoie de oriunde între 2.000 și 3.200 de calorii.
Din nou, acesta este un interval destul de mare, iar numărul exact depinde de factori, inclusiv:
- Vârstă.
- Niveluri de activitate.
- Dimensiunea corpului.
- Niveluri de masă slabă (alias tot ce nu este grăsime în corpul tău).
La urma urmei, cu cât ești mai mare și cu cât ai mai multă masă slabă, cu atât arzi mai multe calorii – chiar și în repaus, explică Marie Spano, dieteticiană sportivă certificată din Atlanta și specialist certificat în forță și condiționare.
Același lucru este valabil și pentru toți oamenii activi de acolo. De exemplu, un bărbat de 1,8 m și 2 inci care se antrenează în fiecare zi are nevoie de mult mai multe calorii decât o femeie de 1,5 m și 2 inci care este sedentară, spune Spano. În plus, nevoile noastre calorice atinge vârful atunci când oamenii au între 19 și 30 de ani. Atât înainte, cât și după, oamenii tind să aibă nevoie (și să ardă) puțin mai puține calorii în repaus.
Sunt multe de luat în considerare. Așadar, iată câteva ecuații simple, prin amabilitatea lui Spano, pentru a estima câte calorii ard pe zi - și de câte aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală:
- Dacă ești ușor activ (adică te plimbi și faci niște treburi casnice în majoritatea zilelor pe săptămână), înmulți-ți greutatea în lire sterline cu 17 dacă ești bărbat și cu 16 dacă ești femeie.
- Dacă ești un bărbat moderat activ (să zicem, faci antrenamente de mers pe jos, pedalezi sau dansezi de cinci sau mai multe ori pe săptămână), înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 19. Pentru femei, înmulțiți acest număr cu 17.
- Dacă sunteți foarte activ (poate că sunteți în antrenamente de forță de mare intensitate sau practicați sporturi de echipă cu mult alergare de cel puțin cinci ori pe săptămână) și sunteți bărbat, înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 23. Dacă sunteți un femeie foarte activă, fă 20 de ani.
O altă strategie de estimare a arderii calorice: purtarea unui tracker de fitness. Cu toate acestea, este important să realizați că trackerele de fitness disponibile în comerț nu sunt perfecte. De exemplu, într-un studiu JAMA din 2016 pe 12 trackere, mulți aveau 200 până la 300 de calorii reduse, fie subestimând, fie supraestimând arderile calorice zilnice.
Odată ce ți-ai dat seama aproximativ câte calorii trebuie să mănânci în fiecare zi pentru a-ți menține greutatea, Spano recomandă ca majoritatea oamenilor să scadă 250 până la 500 de calorii din acest număr. Acest lucru ar trebui să ducă la pierderea de aproximativ una până la două kilograme pe săptămână. Dacă aveți mult de slăbit, este posibil să puteți reduce mai mult de 500 de calorii, dar ar trebui să vă consultați cu un medic înainte de a face acest lucru pentru a vă asigura că încă primiți toți nutrienții de care aveți nevoie, spune Primack.
De asemenea, este important să rețineți că, pe măsură ce vă apropiați de greutatea dorită, va trebui să repetați în mod regulat acest proces de calculare a obiectivelor calorice. La urma urmei, cu cât cântăriți mai puțin, cu atât aveți nevoie de mai puține calorii pe zi pentru a vă menține greutatea actuală, spune Roth.
Așadar, îmi pare rău: dieta de 1.500 de calorii care te-a ajutat să scapi de primele cinci kilograme ar putea trebui să devină o dietă de 1.200 de calorii pentru a scădea următoarele cinci kilograme. Dar iată vestea cea mai bună: nu trebuie – și nu ar trebui – să mănânci pentru totdeauna doar 1.200 de calorii pe zi, chiar dacă ajungi la atât de scăzut de la început.
„Dietele cu 1200 de calorii sunt cele mai bune pentru acei oameni care nu au nevoie de multe calorii pentru început și ar trebui făcute doar temporar”, spune Spano. Acel aport caloric scăzut (pe termen scurt) poate aduce beneficii și persoanelor care chiar au nevoie să vadă rezultate imediate pentru a ține o dietă, deoarece pierderea inițială în greutate care poate veni din aceasta poate fi foarte motivantă și poate ajuta la alimentarea rezultatelor ulterioare.
Totuși, după câteva săptămâni în care ai mâncat 1.200 de calorii pe zi, va trebui să-ți crești aportul caloric pentru a nu-ți sabota metabolismul (sau sănătatea mentală), spune Spano. Asta nu înseamnă să te întorci la vechile obiceiuri precum consumul de 2.000 de calorii pe zi și dieta yo-yo. În schimb, înseamnă să vă creșteți aportul zilnic cu aproximativ 100 de calorii în fiecare săptămână.
Odată ce mănânci suficiente calorii încât să pierzi nu mai mult de una până la două kilograme pe săptămână – și simți că ai putea să-ți ții dieta pentru totdeauna – ți-ai găsit obiectivul caloric perfect pentru pierderea în greutate.
Dar, Ligos avertizează, că greutatea nu este singura măsură a sănătății tale generale. „Nu înseamnă că greutatea nu contează, dar este doar o măsură a sănătății. Cred că, ca societate, trebuie să încetăm să punem atât de mult accent pe greutatea fiind singura modalitate de a evalua sănătatea.”
Ligos spune că, în loc să restricționezi sever caloriile, încearcă să fii mai atent la ce și când mănânci. Poate fi o muncă grea pentru a crea o relație mai bună cu alimentele, dar construirea acelei fundații vă poate ajuta să faceți schimbări durabile care au ca rezultat nu doar pierderea în greutate, ci și o bunăstare generală îmbunătățită.
Ora postării: Iul-14-2022