Susținătorii susțin că postul intermitent este o modalitate sigură și eficientă de a pierde în greutate și de a-ți îmbunătăți sănătatea. Ei susțin că este mai ușor de respectat decât alte diete și oferă mai multă flexibilitate decât dietele tradiționale cu restricții calorice.
„Postul intermitent este un mijloc de reducere a caloriilor prin restricționarea aportului pentru câteva zile în fiecare săptămână și apoi mâncând regulat în restul zilelor, mai degrabă decât concentrarea asupra restricției calorice permanente”, spune Lisa Jones, un dietetician cu sediul în Philadelphia.
Este important să rețineți că postul intermitent este un concept, nu o dietă specifică.
Puteți mânca în timpul postului intermitent?
„Postul intermitent este un termen umbrelă pentru un tipar de alimentație care include perioade de post și non-post pe perioade definite de timp”, spune Anna Kippen, un dietetician cu sediul în Cleveland. „Există diferite forme de post intermitent.”
Mâncare limitată în timp
Una dintre cele mai populare abordări se numește mâncare cu restricții de timp. Necesită să mănânci doar pe o fereastră de opt ore și să postești restul de 16 ore din zi. „Poate ajuta la scăderea caloriilor noastre, dar, de asemenea, permite intestinului și hormonilor abilitatea de a se odihni între mese în timpul „postului” nostru”, spune Kippen.
planul 5:2
O altă abordare populară este planul 5:2, în care urmați un model de masă normal și sănătos timp de cinci zile pe săptămână. În celelalte două zile pe săptămână, consumați o singură masă cu între 500 și 700 de calorii în fiecare zi. „Acest lucru permite corpului nostru să se odihnească, precum și reducerea caloriilor pe care le consumăm în întregime pe parcursul săptămânii”, spune Kippen.
Cercetările sugerează că postul intermitent este asociat cu pierderea în greutate, îmbunătățirea colesterolului, controlul zahărului din sânge și scăderea inflamației.
„Studiile preclinice și clinice au arătat că postul intermitent are beneficii pe spectru larg pentru multe afecțiuni de sănătate, cum ar fi obezitatea, diabetul, bolile cardiovasculare, cancerele și tulburările neurologice”, potrivit unui studiu publicat în New England Journal of Medicine în 2019. Cercetarea clinică s-a concentrat în primul rând pe adulții tineri și de vârstă mijlocie supraponderali, arată studiul.
Indiferent de metoda de post intermitent pe care o alegeți, este important să aplicați aceleași principii fundamentale de nutriție pentru postul intermitent ca și pentru alte planuri de alimentație sănătoasă, spune Ryan Maciel, dietetician și dietetician șef și antrenor de performanță la Catalyst Fitness & Performance din Cambridge, Massachusetts.
„De fapt,” spune Maciel, „aceste (principii) pot fi chiar mai critice, deoarece mergi pe perioade mai lungi fără mâncare, ceea ce poate duce la supraalimentarea pentru unii oameni” în perioadele în care poți mânca conform planului.
Alimente de post intermitent
Dacă sunteți într-un regim de post intermitent, faceți din acestea principiile călăuzitoare:
- Consumați alimente minim procesate de cele mai multe ori.
- Mâncați un echilibru de proteine slabe, legume, fructe, carbohidrați inteligenți și grăsimi sănătoase.
- Creați mâncăruri aromate și delicioase de care vă bucurați.
- Mâncați-vă mesele încet și cu atenție, până când sunteți mulțumit.
Dietele de post intermitent nu impun meniuri specifice. Cu toate acestea, dacă respectați principiile de alimentație bună, există anumite tipuri de alimente care sunt cele mai bune de consumat și câteva pe care ar trebui să le limitați.
Alimente de consumat într-o dietă de post intermitent
Cele trei alimente pe care ar trebui să fii sigur că le consumi într-o dietă de post intermitent includ:
- Proteine slabe.
- Fructe.
- Legume.
- Proteine slabe
Consumul de proteine slabe te face sa te simti satul mai mult timp decat consumul de alte alimente si te va ajuta sa-ti mentii sau sa construiesti masa musculara, spune Maciel.
Exemple de surse de proteine slabe și sănătoase includ:
- Piept de pui.
- Iaurt simplu grecesc.
- Fasole și leguminoase, ca lintea.
- Pește și crustacee.
- Tofu și tempeh.
- Fructe
Ca și în cazul oricărui regim alimentar, este important să consumați alimente foarte hrănitoare în timpul postului intermitent. Fructele și legumele sunt de obicei pline de vitamine, minerale, fitonutrienți (nutrienți pentru plante) și fibre. Aceste vitamine, minerale și nutrienți pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol, la controlul nivelului de zahăr din sânge și la menținerea sănătății intestinului. Un alt plus: fructele și legumele au un conținut scăzut de calorii.
Ghidurile alimentare pentru americani 2020-25 ale guvernului recomandă ca, pentru o dietă de 2.000 de calorii pe zi, majoritatea oamenilor ar trebui să mănânce aproximativ 2 căni de fructe pe zi.
Exemple de fructe sănătoase pe care ar trebui să vă uitați să le consumați atunci când postați intermitent includ:
- Merele.
- Caise.
- Afine.
- Mure.
- Cireșe.
- Piersici.
- Pere.
- Prune.
- Portocale.
- Pepeni.
- Legume
Legumele pot fi o parte importantă a unui regim de post intermitent. Cercetările arată că o dietă bogată în legume cu frunze verzi poate reduce riscul de boli de inimă, diabet de tip 2, cancer, declin cognitiv și multe altele. Ghidurile dietetice pentru americani 2020-25 ale guvernului recomandă ca, pentru o dietă de 2.000 de calorii pe zi, majoritatea oamenilor ar trebui să mănânce 2,5 căni de legume pe zi.
Legumele la prețuri accesibile care pot funcționa pe un protocol de post intermitent includ:
- Morcovi.
- Broccoli.
- rosii.
- Conopidă.
- Fasole verde.
Verdele cu frunze sunt, de asemenea, o alegere excelentă, deoarece furnizează o mulțime de nutrienți și fibre. Căutați să adăugați aceste opțiuni la dieta dvs.:
- Kale.
- Spanac.
- Chard.
- Varză.
- Verdele de gură.
- Voinicică.
Alimente de limitat la o dietă de post intermitent
Există anumite alimente care nu sunt la fel de bune de consumat ca parte a unui regim de post intermitent. Ar trebui să limitați alimentele bogate în calorii și care conțin cantități mari de zaharuri adăugate, grăsimi saturate nesănătoase pentru inimă și sare.
„Nu te vor umple după un post și chiar te pot face mai foame”, spune Maciel. „De asemenea, oferă puțini sau deloc nutrienți.”
Pentru a menține un regim alimentar intermitent sănătos, limitați aceste alimente:
- Chips-uri de gustare.
- Covrigei și biscuiți.
De asemenea, ar trebui să evitați alimentele cu conținut ridicat de zahăr adăugat. Zahărul care vine în alimentele și băuturile procesate este lipsit de nutriție și se ridică la calorii dulci, goale, ceea ce nu este ceea ce cauți dacă ești intermitent, spune Maciel. „Îți vor face foame, deoarece zahărul se metabolizează foarte repede.”
Exemple de alimente cu zahăr pe care ar trebui să le limitați dacă vă implicați în post intermitent includ:
- Cookie-uri.
- Bomboane.
- prăjituri.
- Băuturi din fructe.
- Cafea și ceaiuri foarte îndulcite.
- Cereale cu zahăr, cu puține fibre și granola.
Ora postării: 02-jun-2022