În calitate de dietetician înregistrat, specialist certificat în dietetică sportivă și dietetician sportiv pentru sportivii profesioniști, colegiali, olimpici, de liceu și de masterat, rolul meu este să îi ajut să valorifice strategiile de hidratare și alimentare pentru a optimiza performanța. Indiferent dacă începi o călătorie de fitness, încerci să menții fitness-ul, lucrezi la modificarea compoziției corporale sau la condiționarea de vară, hidratarea și alimentația sunt cheia succesului tău. Aceste recomandări pot ajuta la îmbunătățirea forței, vitezei, rezistenței și a recuperării și la scăderea riscului de rănire.
Pe lângă aceste sfaturi specifice, rețineți că corpul dumneavoastră este întotdeauna într-o stare de pregătire sau reparare. Pentru a optimiza performanța și recuperarea, ar trebui să vă alimentați și să vă hidratați înainte și după fiecare antrenament și antrenament.
Hidratarea
Începeți antrenamentele bine hidratat.
Urina trebuie să fie deschisă la culoare și mai mare în volum înainte de a începe să faceți exerciții. Bea lichide și mănâncă alimente care conțin lichide, cum ar fi fructe, legume, supe și smoothie-uri înainte de a ajunge pe câmp sau în sala de greutăți. A fi bine hidratat va îmbunătăți puterea, viteza și rezistența.
Bea electroliți suplimentari.
Alături de hidratarea optimă, electroliții precum sodiul, potasiul și calciul pot ajuta la prevenirea crampelor. Consumul de băuturi pentru sport și pachete de electroliți amestecate cu apă poate ajuta – precum și adăugarea de sare în alimente sau consumul de alimente sărate, cum ar fi murăturile, sosul de soia și bulionul – vă poate crește aportul de electroliți.
Înlocuiește ceea ce pierzi.
Pentru fiecare kilogram de lichid pe care îl pierdeți în timpul antrenamentului sau al antrenamentelor, înlocuiți acel lichid cu o sticlă de apă sau o băutură pentru sport. Pentru referință, o sticlă tipică conține aproximativ 20 până la 24 uncii. De exemplu, dacă slăbiți 5 kilograme în timpul antrenamentului, va trebui să beți în jur de cinci sticle sau 100 până la 120 uncii de lichid în orele după exercițiu. Un bun punct de plecare este să încerci să bei 20 până la 24 de uncii imediat după antrenamente/ antrenament. Și dacă sunteți un pulover greu, încercați imediat două sticle sau 40 până la 48 de uncii. Amintiți-vă că înlocuirea lichidelor după exercițiu se adaugă nevoilor dumneavoastră zilnice de lichide, care pentru femei este de minim 11,5 căni sau 90 uncii, iar pentru bărbați 15,5 căni sau aproximativ 125 uncii pe zi.
Sorbiți, nu râde.
Modul în care bei îți poate face performanța să crească sau să ducă miros. Savurarea cu apă în încercarea de a se hidrata nu este productivă. Corpul poate absorbi doar maximum un litru (32 uncii) pe oră într-un mediu cald și umed. Hidratează-te mai inteligent, nu mai greu, bând maximum patru până la opt înghițituri de apă sau băutură pentru sport la fiecare 20 de minute.
Gândește-te înainte de a bea.
Prea multă băutură vă poate face să pierdeți lichide, mușchi, calitatea somnului și performanța atletică. Fii inteligent când bei, ce bei și cât de mult bei.
Nutriţie
Adăugați proteine, legume și carbohidrați.
Alegeți alimentele care vă plac ca parte a farfuriei dvs. de performanță. Puteți fi selectiv cu alimentele pe care le consumați, dar încercați să includeți proteine, legume și carbohidrați la fiecare masă pe care o consumați.
Evita sa sari peste mese.
Lipsa meselor vă poate împiedica performanța și progresul în schimbarea compoziției corpului. Încercați să fiți în concordanță cu numărul de mese și gustări pe care le alegeți zilnic. Mâncarea este combustibil pentru performanță; nu te lăsa să alergi pe gol.
Asigurați-vă că mâncați micul dejun.
Masa dvs. de dimineață este o șansă de a vă alimenta, de a completa și de a vă rehidrata, astfel încât corpul dvs. să nu fie nevoit să se joace din urmă. Din nou, asigurați-vă că puneți proteine, legume și carbohidrați în farfurie. Dacă ești prea obosit să mesteci, un smoothie poate fi o alegere excelentă.
Creați o farfurie echilibrată și proporționată.
Jumătate din farfurie ar trebui să fie produse (fructe și legume), un sfert trebuie să fie proteine (carne, pasăre, lactate de pește/crustacee, ouă sau proteine de origine vegetală) și ultima patra trebuie să fie carbohidrați (orez, paste, quinoa, cartofi, pâine sau cereale). O placă de performanță proporțională oferă calitate, cantitate și consistență pentru a vă ajuta să maximizați puterea, viteza, rezistența și recuperarea.
Imbratiseaza carbohidratii.
Carbohidrații din fructe, paste, orez, cartofi, pâine și porumb furnizează combustibilul de care organismul tău are nevoie pentru antrenament și antrenament. Dacă elimini carbohidrații din farfurie, s-ar putea să te trezești mai încet, mai slab și mai obosit. În plus, consumul prea puțini de carbohidrați obligă corpul să folosească masa slabă ca sursă de combustibil în timpul exercițiilor fizice. Spune doar „nu” carbohidraților săraci.
Proteine: mai mult nu este întotdeauna mai bine.
Necesarul de proteine poate varia de la 0,5 grame/liră până la puțin peste 1 gram pe kilogram de greutate corporală. Deci, dacă cântăriți 120 de lire sterline și consumați 140 de grame de proteine în fiecare zi, este posibil să consumați mai mult decât aveți nevoie și s-ar putea să vă reduceți aportul de carbohidrați punând accent pe proteine, cu excluderea tuturor celorlalți nutrienți.
Dacă iei mai multe proteine decât poate folosi corpul tău la un moment dat, o parte va fi folosită pentru energie sau stocată sub formă de grăsime, iar restul va fi eliminat, făcând excesul de proteine o risipă de bani.
O abordare mai bună este menținerea unui aport adecvat și consistent de proteine pe parcursul zilei, asigurându-vă că consumați alimente care conțin proteine ca parte a fiecărei mese și gustare. O regulă de bază este să ținți cel puțin 20 până la 30 de grame de proteine pe masă, adică aproximativ 3 până la 4 uncii de carne, carne de pasăre, pește, ouă sau brânză. Dacă consumați proteine pe bază de plante, puteți combina cereale, nuci, semințe, fasole, mazăre și alimente din soia pentru a vă satisface nevoile de proteine.
Rămâneți inteligent și priceput în ceea ce privește suplimentele.
Doar pentru că îl poți cumpăra nu înseamnă că trebuie. Suplimentele sunt o completare a meselor menite să vă ajute să obțineți nutrienții care vă lipsesc. Deși există multe opțiuni de suplimente, acestea nu sunt un înlocuitor pentru alimente.
Pe lângă aceste sfaturi de hidratare și nutriție, obțineți întotdeauna informațiile despre nutriția sportivă din surse de încredere. Dezinformarea în nutriție este abundentă, iar unele sfaturi vă pot diminua efectiv performanța sportivă. Lucrul cu un dietetician sportiv vă poate ajuta să vă elaborați strategii și să vă individualizați planul de nutriție pentru a vă realiza obiectivele în limitele bugetului, nevoilor energetice și abilității culinare. Puteți găsi un specialist certificat CSSD în dietetică sportivă la www.eatright.org.
Ora postării: Iul-14-2022