Hula Hoop: Este un exercițiu bun?

Dacă nu ați mai văzut un Hula Hoop de când erați copil, e timpul să aruncați o nouă privire. Cercurile de hula hoop nu mai sunt doar niște jucării, ci sunt acum instrumente populare de antrenament. Dar este hula hoop-ul cu adevărat un exercițiu bun? „Nu avem multe dovezi în acest sens, dar se pare că are potențialul de a oferi aceleași beneficii generale ca și cum ați face jogging sau ciclism”, spune James W. Hicks, fiziolog cardiopulmonar la Universitatea din California-Irvine.

Ce este un Hula Hoop?

Un cerc de exerciții este un inel dintr-un material ușor pe care îl rotești în jurul taliei sau în jurul altor părți ale corpului, cum ar fi brațele, genunchii sau gleznele. Menții cercul în mișcare legănând viguros (nu rotind) abdomenul sau membrele înainte și înapoi, iar legile fizicii - forța centripetă, viteza, accelerația și gravitația, de exemplu - fac restul.

Cercurile de exerciții există de sute (dacă nu mii) de ani și au atins faima mondială în 1958. Atunci Wham-O a inventat un cerc gol, din plastic și ușor (patentat sub numele de Hula Hoop), care a prins ca o modă. Wham-O continuă să producă și să vândă Hula Hoop-urile sale și astăzi, oficialii companiei menționând că cercurile sunt disponibile la nivel global la toate nivelurile de distribuție cu amănuntul și en-gros.

De când Hula Hoop-ul a făcut furori, alte companii au continuat să producă cercuri ca jucării sau echipamente de exerciții. Rețineți însă că doar cercul Wham-O este oficial un Hula Hoop (compania își protejează și politicile stricte privind marca înregistrată), deși oamenii se referă adesea la toate cercurile de exerciții ca „cercuri hula”.

Tendința cercurilor

Popularitatea cercurilor de exerciții a avut fluctuații. Au fost extrem de populare în anii 1950 și 1960, apoi au ajuns să fie utilizate constant.

În 2020, izolarea pandemică a readus baschetul la statutul de vedetă. Pasionații de exerciții fizice (blocați acasă) au început să caute modalități de a-și îmbunătăți antrenamentele și s-au orientat spre baschet. Și-au postat propriile videoclipuri cu baschetul pe rețelele de socializare, adunând milioane de vizualizări.

Care este atracția? „E distractiv. Și, oricât de mult am încerca să ne spunem contrariul, nu toate exercițiile fizice sunt distractive. În plus, acesta este un antrenament ieftin care poate fi făcut din confortul casei, unde îți poți crea propria coloană sonoră antrenamentului tău”, spune Kristin Weitzel, antrenor de fitness certificat din Los Angeles.

Beneficii mecanice

Menținerea unui cerc de exerciții în mișcare pentru o anumită perioadă de timp necesită activarea multor grupe musculare. Pentru a realiza acest lucru: „Este nevoie de toți mușchii abdominali (cum ar fi rectus abdominis și transversul abdominal) și mușchii din fese (mușchii fesieri), coapsele (cvadricepșii și ischiogambierii) și gambe. Este vorba despre aceeași cantitate de mușchi pe care o activezi atunci când mergi pe jos, faci jogging sau mergi cu bicicleta”, spune Hicks.

Lucrul cu mușchii abdominali și ai picioarelor contribuie la îmbunătățirea forței musculare, a coordonării și a echilibrului.

Învârte cercul pe braț și vei folosi și mai mulți mușchi - cei din umeri, piept și spate.

Unii experți sugerează că exercițiile cu cercul ar putea ajuta și în cazul durerilor de spate. „Poate fi un exercițiu excelent de recuperare pentru a scăpa de durere. Este un exercițiu pentru abdomen, cu un antrenament bun de mobilitate, exact ceea ce au nevoie unele tipuri de persoane care suferă de dureri de spate pentru a se îmbunătăți”, spune Alex Tauberg, chiropractor și specialist certificat în forță și condiționare fizică din Pittsburgh.

Beneficiile exercițiilor aerobice și ale exercițiilor cu cerc

După câteva minute de antrenament constant cu cercul, inima și plămânii îți vor accelera ritmul cardiac, transformând activitatea într-un antrenament aerob. „Când activezi o masă musculară suficientă, accelerezi metabolismul și obții răspunsul la exerciții fizice, cum ar fi creșterea consumului de oxigen și a ritmului cardiac, precum și beneficiile generale ale exercițiilor aerobice”, explică Hicks.

Beneficiile exercițiilor aerobice variază de la calorii arse, pierdere în greutate și control îmbunătățit al glicemiei, până la o funcție cognitivă mai bună și riscuri reduse de diabet și boli de inimă.

Pentru a beneficia de aceste beneficii, Hicks spune că este nevoie de 30 până la 60 de minute de activitate aerobă pe zi, cinci zile pe săptămână.

Dovezi recente sugerează că unele beneficii ale antrenamentelor cu cercul ar putea apărea chiar și în cazul antrenamentelor mai scurte. Un studiu randomizat de mici dimensiuni, realizat în 2019, a constatat că persoanele care au practicat cercul aproximativ 13 minute pe zi, timp de șase săptămâni, au pierdut mai multă grăsime și centimetri pe talie, și-au îmbunătățit masa musculară abdominală și au scăzut mai mult nivelul colesterolului LDL „rău” decât persoanele care au mers pe jos în fiecare zi timp de șase săptămâni.

• Riscurile de hooping

Deoarece un antrenament cu cercul implică exerciții viguroase, prezintă unele riscuri de luat în considerare.

Exercițiile cu cercul în jurul taliei pot fi prea obositoare pentru persoanele care suferă de artrită la șold sau la nivelul zonei lombare.

Încercuirea poate crește riscul de cădere dacă aveți probleme de echilibru.

În cerc nu există un element de ridicare a greutăților. „Deși poți realiza multe cu un cerc, vei duce lipsă de antrenament bazat pe rezistență, cum ar fi ridicarea tradițională a greutăților - gândește-te la flexii pentru bicepși sau îndreptări”, spune Carrie Hall, antrenor personal certificat în Phoenix.

„Exagerarea cu cercul poate fi ușor. Este important să începi treptat. Dacă faci prea mult cerc prea devreme, probabil că vei suferi o accidentare din cauza suprasolicitării. Din acest motiv, oamenii ar trebui să-l includă în rutinele lor de fitness și să-și dezvolte treptat toleranța la el”, sugerează Jasmine Marcus, kinetoterapeut și specialist certificat în forță și condiționare fizică în Ithaca, New York.

Unii oameni raportează vânătăi abdominale după ce au folosit cercuri ponderate pe partea mai grea.

• Noțiuni de bază

Asigură-te că medicul tău îți dă voie să începi să folosești un cerc dacă ai o afecțiune preexistentă. Apoi, ia-ți un cerc; costurile variază de la câțiva dolari la aproximativ 60 de dolari, în funcție de tipul de cerc.

Puteți alege între cercuri ușoare din plastic sau cercuri ponderate. „Cercurile ponderate sunt fabricate dintr-un material mult mai moale și sunt de obicei mai groase decât un Hula Hoop tradițional. Unele cercuri vin chiar și cu un sac ponderat atașat de ele cu o frânghie”, spune Weitzel. „Indiferent de design, un cerc ponderat variază în general între 0,5 și 2,4 kg. Cu cât este mai greu, cu atât puteți merge mai mult și cu atât este mai ușor, dar durează și mai mult să consumați aceeași energie ca un cerc mai ușor.”

Cu ce ​​tip de cerc ar trebui să începi? Cercurile cu greutăți sunt mai ușor de utilizat. „Dacă ești nou în lumea cercurilor, cumpără un cerc cu greutăți care te va ajuta să-ți menții forma fizică și să (dezvolți) capacitatea de a o menține pentru o perioadă mai lungă de timp”, sugerează Darlene Bellarmino, antrenor personal certificat în Ridgewood, New Jersey.

Și mărimea contează. „Cercul ar trebui să stea în jurul taliei sau în partea inferioară a pieptului atunci când se sprijină vertical pe sol. Aceasta este o modalitate ușoară de a te asigura că poți dansa „hula” cu cercul la înălțimea ta”, spune Weitzel. „Reține, totuși, că unele dintre cercurile cu greutăți care au sacul cu greutăți atașat cu o frânghie au o deschidere mult mai mică decât cercurile obișnuite. Acestea sunt de obicei reglabile cu zale pe care le poți adăuga pentru a se potrivi taliei.”

• Încearcă-l

Pentru idei de antrenament, consultați site-uri web despre cerc sau videoclipuri gratuite pe YouTube. Încercați o clasă pentru începători și creșteți treptat durata timpului în care puteți ține cercul.

După ce te-ai obișnuit, ia în considerare această rutină de cerc de la Carrie Hall:

Începeți cu o încălzire în jurul trunchiului, folosind intervale de 40 de secunde de antrenament și 20 de secunde de pauză; repetați acest exercițiu de trei ori.

Pune cercul pe braț și fă un cerc cu brațele timp de un minut; repetă exercițiul cu celălalt braț.

Așezați cercul în jurul unei glezne, sărind peste cerc în timp ce îl legănați cu glezna timp de un minut; repetați cu celălalt picior.

În cele din urmă, folosește cercul pe post de coardă de sărit timp de două minute.

Repetați antrenamentul de două-trei ori.

Nu renunța dacă îți ia timp să ajungi la punctul de a juca cercul perioade lungi de timp. „Doar pentru că e distractiv și pare ușor când altcineva îl face, nu înseamnă că este”, spune Bellarmino. „Ca în orice, retrage-te puțin, regrupează-te și încearcă din nou. O să-ți placă în timp ce te antrenezi bine și te distrezi.”