Dacă nu ai văzut un Hula Hoop de când erai copil, este timpul să arunci o altă privire. Nu mai sunt doar jucării, cercurile de tot felul sunt acum instrumente populare de antrenament. Dar hooping este un exercițiu cu adevărat bun? „Nu avem prea multe dovezi în acest sens, dar se pare că are potențialul pentru aceleași tipuri de beneficii generale ale exercițiilor fizice ca și cum ați face jogging sau ciclism”, spune James W. Hicks, fiziolog cardiopulmonar la Universitatea. California — Irvine.
Ce este un Hula Hoop?
Un cerc pentru exerciții este un inel din material ușor pe care îl învârți în jurul mijlocului sau în jurul altor părți ale corpului, cum ar fi brațele, genunchii sau gleznele. Mențineți cercul în mișcare legănând energic (nu rotind) abdomenul sau membrele înainte și înapoi, iar legile fizicii – forța centripetă, viteza, accelerația și gravitația, de exemplu – fac restul.
Cercetele de exerciții există de sute (dacă nu de mii) de ani și au atins faima mondială în 1958. Atunci Wham-O a inventat un cerc gol, din plastic, ușor (patentat ca Hula Hoop), care a prins ca o moft. Wham-O continuă să producă și să vândă Hula Hoop astăzi, oficialii companiei remarcând că cercuri sunt disponibile la nivel global la fiecare nivel de distribuție cu amănuntul și angro.
De când Hula Hoop a făcut pentru prima dată zgomot, alte companii au continuat să producă cercuri ca jucării sau echipament de exercițiu. Dar rețineți că doar cercul lui Wham-O este oficial un Hula Hoop (compania își politicează și își protejează marca comercială), deși oamenii se referă adesea la toate cercelele de exerciții drept „hula hoops”.
Tendința Hooping
Popularitatea cercurilor de exerciții a crescut și a scăzut. Au fost aprinse în anii 1950 și 60, apoi s-au instalat într-un zumzet constant de utilizare.
În 2020, izolarea pandemiei a adus cercurile care urlă înapoi la celebritate. Pasionații de exerciții fizice (blocați acasă) au început să caute modalități de a-și dinamiza antrenamentele și au apelat la cercuri. Ei și-au postat propriile videoclipuri hooping pe rețelele sociale, strângând milioane de vizualizări.
Care este recursul? „Este distractiv. Și oricât de mult am putea încerca să ne spunem altfel, nu toate exercițiile sunt distractive. De asemenea, acesta este un antrenament care este ieftin și poate fi făcut din confortul acasă, unde puteți oferi propria coloană sonoră antrenamentului dvs.”, spune Kristin Weitzel, antrenor de fitness certificat din Los Angeles.
Beneficii mecanice
Menținerea unui cerc de exerciții în rotire pentru orice perioadă de timp necesită să activați o mulțime de grupuri musculare. Pentru a face acest lucru: „Este nevoie de toți mușchii de bază (cum ar fi rectusul abdominal și transversul abdomenului) și mușchii feselor (mușchii fesieri), picioarele superioare (cvadriceps și ischio-jambieri) și gambe. Aceasta este aceeași cantitate de mușchi pe care o activați cu mersul pe jos, cu jogging sau cu bicicleta”, spune Hicks.
Lucrarea mușchilor nucleului și picioarelor contribuie la îmbunătățirea forței musculare, a coordonării și a echilibrului.
Învârteți cercul pe braț și veți folosi și mai mulți mușchi - cei de la umeri, piept și spate.
Unii experți sugerează că cercurile ar putea ajuta, de asemenea, durerile de spate. „Poate fi un exercițiu de dezintoxicare grozav pentru a te scăpa de durere. Este un exercițiu de bază cu un antrenament bun de mobilitate, care este exact ceea ce au nevoie unele tipuri de suferinzi de dureri de spate pentru a se ameliora”, spune Alex Tauberg, chiropractician și specialist certificat în forță și condiționare din Pittsburgh.
Hooping și beneficii aerobice
După câteva minute de cerc constant, îți vei pompa inima și plămânii, făcând din activitate un antrenament aerobic. „Atunci când activezi o masă suficientă de mușchi, stimulezi metabolismul și obții răspunsul la efort de consum crescut de oxigen și ritm cardiac și beneficiile generale ale exercițiilor aerobice”, explică Hicks.
Beneficiile exercițiilor aerobe variază de la calorii arse, pierderea în greutate și controlul îmbunătățit al zahărului din sânge până la o funcție cognitivă mai bună și riscuri reduse pentru diabet și boli de inimă.
Pentru a obține aceste beneficii, Hicks spune că este nevoie de 30 până la 60 de minute de activitate aerobă pe zi, cinci zile pe săptămână.
Dovezile recente sugerează că unele beneficii pot apărea chiar și cu antrenamente mai scurte. Un studiu mic, randomizat din 2019, a constatat că persoanele care au urcat aproximativ 13 minute pe zi, timp de șase săptămâni, au pierdut mai multă grăsime și centimetri pe talie, și-au îmbunătățit masa musculară abdominală și au scăzut mai multe niveluri de colesterol LDL „rău” decât persoanele care au mers pe jos fiecare. zi timp de șase săptămâni.
- Riscuri de cerc
Deoarece un antrenament cu cerc implică exerciții viguroase, are unele riscuri de luat în considerare.
Încercarea în jurul mijlocului tău poate fi prea obositoare pentru persoanele care au artrită de șold sau de spate.
Încercarea poate crește riscul de cădere dacă aveți probleme de echilibru.
Hooping lipsește un element de ridicare a greutăților. „Deși poți realiza multe cu un cerc, vei avea lipsă de antrenamente bazate pe rezistență, cum ar fi ridicarea de greutăți tradiționale – gândește-te la curlurile bicepșilor sau la deadlift”, spune Carrie Hall, un antrenor personal certificat în Phoenix.
Hooping poate fi ușor de exagerat. „Este important să începem treptat. Făcând prea mult cerc prea devreme va duce probabil la o rănire prin suprasolicitare. Din acest motiv, oamenii ar trebui să-l adauge în rutinele lor de fitness și să dezvolte treptat toleranța față de el”, sugerează Jasmine Marcus, terapeut fizic și specialist certificat în forță și condiționare din Ithaca, New York.
Unii oameni raportează vânătăi abdominale după ce au folosit cercuri cântărite pe partea mai grea.
- Noțiuni de bază
Asigurați-vă că medicul dumneavoastră vă îngăduie să începeți să faceți cerc dacă aveți o afecțiune de bază. Apoi, ia un cerc; costurile variază de la câțiva dolari la aproximativ 60 de dolari, în funcție de tipul de cerc.
Puteți alege dintre cercuri ușoare din plastic sau cercuri ponderate. „Cercuri ponderate sunt fabricate dintr-un material mult mai moale și sunt de obicei mai groase decât un Hula Hoop tradițional. Unele cercuri vin chiar și cu un sac cântărit atașat de ele cu o frânghie”, spune Weitzel. „Indiferent de design, un cerc ponderat variază, în general, între 1 și 5 lire. Cu cât este mai greu, cu atât poți merge mai mult și cu atât este mai ușor, dar este, de asemenea, nevoie de mai mult pentru a consuma aceeași energie ca un cerc mai ușor.”
Cu ce tip de cerc ar trebui să începi? Cercuri ponderate sunt mai ușor de utilizat. „Dacă sunteți începător la hooping, cumpărați un cerc ponderat care vă va ajuta să vă reduceți forma și să (dezvoltați) capacitatea de a-l menține pe o perioadă mai lungă de timp”, sugerează Darlene Bellarmino, un antrenor personal certificat în Ridgewood, New York. Jersey.
Mărimea contează, de asemenea. „Cercul ar trebui să stea în jurul taliei sau a pieptului inferior atunci când se sprijină vertical pe pământ. Aceasta este o modalitate ușoară de a vă asigura că puteți „hula” cercul la înălțimea ta”, spune Weitzel. „Rețineți, totuși, că unele dintre cercurile ponderate care au sacul ponderat atașat cu frânghie au o deschidere mult mai mică decât cercurile obișnuite. Acestea sunt de obicei reglabile cu zale pe care le puteți adăuga pentru a se potrivi cu talia dvs..”
- Dă-i un învârtire
Pentru idei de antrenament, consultați site-uri web de hooping sau videoclipuri gratuite pe YouTube. Încercați o clasă pentru începători și creșteți încet cât timp puteți menține cercul.
Odată ce ați înțeles, luați în considerare această rutină de cerc de la Carrie Hall:
Începeți cu o încălzire în jurul portbagajului folosind intervale de 40 de secunde pornit și 20 de secunde oprit; repeta asta de trei ori.
Pune cercul pe braț și fă un cerc de braț timp de un minut; repeta pe celalalt brat.
Așezați cercul în jurul unei glezne, sărind peste cerc în timp ce balansați cercul cu glezna timp de un minut; repetați cu celălalt picior.
În cele din urmă, folosiți cercul ca o frânghie de sărit timp de două minute.
Repetați antrenamentul de două până la trei ori.
Nu renunțați dacă este nevoie de timp pentru a ajunge la punctul de a face cerc pentru perioade lungi. „Doar pentru că este distractiv și pare ușor când altcineva o face, nu înseamnă că este”, spune Bellarmino. „Ca în orice, îndepărtează-te puțin, regrupează-te și încearcă din nou. Îți va plăcea în timp ce faci un antrenament grozav și te distrezi.”
Ora postării: 24-mai-2022