Pentru pasionații de fitness, a decide dacă să prioritizeze pierderea în greutate sau creșterea musculară este o alegere comună și dificilă. Ambele obiective pot fi atinse și se pot susține reciproc, dar focalizarea dvs. principală ar trebui să se alinieze cu obiectivele personale, compoziția corpului și stilul de viață. Iată un ghid cuprinzător pentru a vă ajuta să luați o decizie în cunoștință de cauză.
Pierderea în greutate versus creșterea musculară
Pierderea în greutate
• Obiectiv:Pentru a reduce greutatea corporală totală, în primul rând prin scăderea grăsimii corporale.
• Abordare:O combinație între o dietă cu deficit de calorii și o activitate fizică crescută.
• Beneficii:Sănătate cardiovasculară îmbunătățită, risc redus de boli cronice, mobilitate îmbunătățită și niveluri crescute de energie.
Câștigarea musculară
• Obiectiv:Pentru a crește masa musculară și puterea.
• Abordare:O combinație de exerciții de antrenament de forță și o dietă cu surplus de calorii cu un aport adecvat de proteine.
• Beneficii:Metabolism îmbunătățit, compoziție corporală mai bună, forță crescută și performanță fizică îmbunătățită.
Factori de luat în considerare
Compoziția actuală a corpului
• Dacă aveți un procent mai mare de grăsime corporală, concentrarea pe pierderea în greutate ar putea fi mai benefică inițial pentru a vă îmbunătăți sănătatea generală.
• Dacă sunteți slab, dar nu aveți definiție musculară, prioritizarea creșterii musculare vă poate ajuta să obțineți un fizic tonifiat și musculos.
Obiective de fitness
• Pentru scopuri estetice, cum ar fi obținerea unui aspect slăbit și musculos, s-ar putea să fie nevoie să alternați perioadele de slăbire (tăiere) și de creștere a mușchilor (bulking).
• Pentru obiective orientate spre performanță, cum ar fi îmbunătățirea forței sau a rezistenței, câștigul muscular poate avea prioritate.
Considerații de sănătate
• Luați în considerare orice condiții de sănătate subiacente. Pierderea în greutate poate îmbunătăți semnificativ condițiile precum hipertensiunea arterială, diabetul și problemele articulare.
• Creșterea musculară poate îmbunătăți sănătatea metabolică, densitatea osoasă și poate reduce riscul de sarcopenie (pierderea musculară legată de vârstă).
Răspuns la întrebări frecvente
1. Pot să slăbesc și să câștig mușchi simultan?Da, este posibil, mai ales pentru începători sau persoane care se întorc la exerciții după o pauză lungă. Acest proces este cunoscut sub numele de recompunere corporală. Necesită o dietă atent echilibrată și un program de antrenament bine structurat.
2. De câte proteine am nevoie?Pentru a câștiga mușchi, ținește 1,6 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru pierderea în greutate, menținerea unui aport mai mare de proteine (aproximativ 1,6 grame pe kilogram) ajută la menținerea masei musculare în timpul unui deficit caloric.
3. Ce tip de exercițiu ar trebui să fac?
• Pentru pierderea în greutate: Includeți o combinație de antrenament cardio (cum ar fi alergarea, ciclismul sau înotul) și antrenament de forță. Cardio ajută la arderea caloriilor, în timp ce antrenamentul de forță ajută la menținerea masei musculare.
• Pentru creșterea mușchilor: concentrați-vă pe exerciții de antrenament de forță, cum ar fi genuflexiuni, deadlift, presse pe bancă și rânduri. Supraîncărcarea progresivă (creșterea treptată a greutății sau a rezistenței) este cheia.
4. Cât de importantă este dieta?Dieta este crucială pentru ambele obiective. Pentru pierderea în greutate, un deficit de calorii este esențial. Pentru creșterea musculară, este necesar un surplus de calorii cu proteine adecvate. Consumul de alimente bogate în nutrienți și menținerea hidratată este importantă pentru sănătatea și performanța generală.
5. Cum pot urmări progresul?
• Pentru pierderea în greutate: monitorizați modificările în greutatea corporală, măsurătorile corporale și procentul de grăsime corporală.
• Pentru creșterea musculară: Urmăriți îmbunătățirile de forță, măsurătorile musculare și modificările compoziției corpului.
Concluzie
Indiferent dacă alegeți să vă concentrați pe pierderea în greutate sau pe creșterea musculară, cheia este consecvența și răbdarea. Înțelege-ți corpul, stabilește-ți obiective realiste și adaptează-ți abordarea pe măsură ce progresezi. Amintiți-vă, o rutină echilibrată care include atât antrenament cardiovascular, cât și antrenament de forță, combinat cu o dietă sănătoasă, este esențială pentru succesul pe termen lung în orice călătorie de fitness.
Ora postării: 10-aug-2024