Sunt încălzirea înainte de exercițiu doar o pierdere de timp?

Sfaturile primite de majoritatea americanilor încă de la ora de gimnastică din școala elementară au încurajat de mult să se încălzi mereu înainte de a face exerciții și să se răcească după. Dar, în realitate, mulți oameni – inclusiv unii sportivi serioși și chiar unii antrenori personali – renunță la aceste elemente, adesea în interesul timpului sau în urmărirea unei intensități mai mari a antrenamentului, spune Jim White, antrenor personal, dietetician și proprietarul Jim White Fitness & Studiouri de nutriție din Virginia Beach și Norfolk, Virginia. „Oamenii sunt doar ocupați și trec peste încălzire și se răcoresc”, spune el.

Dar, experții sunt de acord că încălzirea înainte de un antrenament este o componentă cheie pentru a profita la maximum de timpul limitat în sală. „Unii oameni pot scăpa fără să se încălzească, mai ales când sunt mai tineri”, spune Kirsten von Zychlin, terapeut fizic și antrenor atletic la Institutul de Medicină Sportivă Jameson Crane de la Centrul Medical Wexner de la Ohio State University din Columbus. „Dar pe măsură ce îmbătrânim, mușchii noștri și alte țesuturi moi devin mai puțin adaptabile. Deci, o încălzire funcțională este o modalitate excelentă de a ne pregăti corpurile pentru mișcare și de a reduce riscul de rănire.”

1. Păstrați-l scurt și ușor.

„Încălzirile funcționale ar trebui să aibă o durată de 10 până la 15 minute și să fie finalizate cu cel mult 10 minute înainte de a începe activitatea sau exercițiul”, spune von Zychlin. „Începeți cu activități mai lente și progresați la mișcări de nivel superior, mai rapide și explozive, după caz.”

Ea adaugă că, dacă exercițiul tău este un sport, atunci „inclusiv sarcinile specifice sportului stimulează căile neuronale și activarea neuromusculară. Cu alte cuvinte, trezește căile de memorie musculară pe care le-ai dezvoltat practicând sportul.”

De exemplu, dacă întreprindeți un antrenament de înot, începeți cu câteva ture ușoare de exerciții tehnice sau înot mai lent pentru a vă încălzi mușchii și a vă pregăti pentru setul principal.

Dacă porniți să alergați, începeți prin a merge și creșteți treptat ritmul pentru a vă încălzi picioarele și a crește încet ritmul cardiac. Dacă jucați baschet cu niște prieteni, faceți niște exerciții ușoare de dribling pentru a vă pune sângele în mișcare înainte de meci.

2. Faceți întindere dinamică – nu statică.

Dacă ai intra în sala de sport a lui White, probabil că ai vedea cel puțin câțiva oameni plimbându-se cu brațele întinse ca Frankenstein. Asta pentru că fac o încălzire numită în mod corespunzător „Frankenstein”, în care își ridică picioarele pentru a-și întâlni brațele în timp ce merg. El recomandă, de asemenea, lovituri în fund, cercuri de brațe și alte mișcări care întind mușchii în mod activ. Ceea ce doriți să evitați înainte de a face exerciții fizice: ischio-coarda statică sau alte întinderi atunci când mușchii sunt reci.

Cercetările arată că astfel de mișcări îți pot reduce puterea în antrenament în sine, spune Moran.

Torres este de acord că întinderea dinamică – sau întinderea bazată pe mișcare – înainte de antrenament este calea de urmat, „dar întinderea statică ar trebui să fie întotdeauna păstrată pentru după antrenament. Întinderea statică înainte de antrenament, când corpul este rece, de fapt, crește șansele de rănire”, și „s-a dovedit, de asemenea, că scade puterea și puterea acelui mușchi”.

Întinderea statică este ceea ce mulți oameni consideră că este modalitatea principală de a se întinde. Lucruri precum aplecarea pentru a-ți atinge degetele de la picioare și menținerea acestei poziții timp de 30 de secunde sau tragerea brațului pe piept cât de mult poți și menținerea acestei poziții timp de 30 de secunde pentru a întinde tricepsul sunt exemple de întinderi statice. Această formă de întindere își are locul și poate crește flexibilitatea atunci când este făcută corect, dar nu este alegerea potrivită pentru începutul antrenamentului, spun experții, deoarece menținerea unei întinderi statice pe mușchii reci poate crește riscul de accidentare.

După cum notează von Zychlin, cel mai bine este să păstrați întinderea statică pentru după antrenament, când mușchii sunt caldi. Ori de câte ori executați întindere statică, von Zychlin adaugă că ar trebui să „asigurați-vă că creați căldură în corp înainte de întindere”.

Puteți face asta prin:

• Făcând o scurtă plimbare.
• Finalizarea unei încălziri funcționale.
• Făcând niște jumping jacks.

3. Faceți-l specific exercițiului.

„O încălzire înainte de antrenament ar trebui să implice mișcări care să semene îndeaproape cu antrenamentul real”, spune Torres. De exemplu, „dacă antrenamentul este axat pe picioare și va avea o mulțime de genuflexiuni, nu mi-aș lăsa clientul să-și întindă ischiochibial sau quad-urile. Încălzirea ar fi genuflexiuni. Le-am face fie la o intensitate sau o gamă de mișcare mai mică decât o cere antrenamentul real.”

Raționamentul din spatele acestei abordări a încălzirii este că „făcând mișcarea propriu-zisă, articulațiile tale se încălzesc și sângele în mușchi. Când faceți acest lucru, vă faceți deja mușchii și țesuturile flexibile” cu mișcările specifice pe care le veți face în partea principală a antrenamentului.

În același mod, Moran spune că, dacă te pregătești pentru cardio, urmărește-ți să-ți crește respirația și ritmul cardiac încet pentru a preveni oboseala prea devreme în exercițiul în sine. A trece de la zero la 100 ar fi ca și cum ai sări din pat dimineața fără să te ridici, să te scuturi de amețeală și să te întinzi mai întâi. „Pregătește corpul nostru pentru a intra într-o fază diferită de activitate”, spune ea.

Dacă vă pregătiți pentru un antrenament de haltere, pe de altă parte, este cel mai important să vă exersați mișcările fără greutăți sau greutăți ușoare pentru a testa modul în care vă lucrează articulațiile în acea zi și a vă exersa gama de mișcare. Cu alte cuvinte, nu vrei să înveți că ai o îndoitură la genunchi sau poziția ta este instabilă atunci când ai 100 de lire sterline pe spate. „Dacă te doare ceva”, spune Moran, „nu o face până nu te consulți cu kinetoterapeutul, medicul sau profesionistul medical.”

Între timp, sporturile de echipă sau alte antrenamente de agilitate se pretează la încălziri precum exerciții de viteză pentru a vă activa sistemul neuromuscular și a vă testa rapiditatea în acea zi.

Înainte de un antrenament de ciclism, de exemplu, lui Winsberg îi place să facă „scări” – mai întâi construind și apoi coborând rezistența, apoi accelerând și încetinind și în cele din urmă crescând și scăzând atât puterea, cât și cadența. „Găsesc că este un indicator foarte bun al oboselii”, spune ea. „Dacă nu există viteză acolo, probabil că nu este o zi în care să faci un antrenament cu adevărat greu.”

4. Deplasați-vă în trei dimensiuni.

Pe lângă faptul că faci încălziri specifice antrenamentului, care te vor pregăti pentru o anumită activitate, von Zychlin spune că este, de asemenea, important să includă mișcarea în mai multe planuri. „Nu face doar exerciții direct în fața ta. De asemenea, deplasați-vă înapoi, lateral și includeți modele de mișcare de rotație, după caz.”

Ea adaugă că scândurile sau alte exerciții de bază adecvate sunt „un loc minunat pentru a-ți începe încălzirea”, deoarece acestea antrenează și trezesc întregul corp. Ea recomandă apoi să treceți la exerciții de întindere mai dinamice, cum ar fi:

• Fânturi.
• Fante laterale.
• Întinderi în mișcare a ischiobialului.
• Shin se apucă.

Apoi puteți trece la mișcări mai rapide, cum ar fi:

• Genunchi înalți.
• Lovitori de fund.
• Amestecare laterală.

„Dacă nu reușiți să efectuați mișcări mai rapide, nu vă descurajați”, notează von Zychlin. „Puteți obține în continuare o încălzire adecvată fără aceste activități de impact.”

5. Pregătește-ți mintea.

Dacă nimic altceva, încălzirea mentală este bună pentru viitorul antrenament fizic. O mulțime de cercetări în psihologia sportului demonstrează că vizualizarea modului în care vei reuși pe teren sau pe teren poate îmbunătăți dramatic performanța.

„Este util să înțelegi care sunt obiectivele antrenamentului tău înainte de a te apuca de el”, spune Winsberg, care este, de asemenea, director medical al Brightside, un serviciu de telemedicină pentru sănătate mintală. Ea recomandă să vă gândiți la ceea ce vă veți spune atunci când aveți chef să renunțați sau să vă confruntați cu orice altă provocare în timpul antrenamentului. „Gândurile noastre”, spune ea, „ne generează sentimentele”.