Menținerea masei musculare slabe în timp ce slăbești nu este întotdeauna ușoară. Totuși, este extrem de importantă pentru sănătatea și bunăstarea generală, precum și pentru a te ajuta în eforturile de slăbire.
Masa musculară slabă susține forța, nivelul de energie, mobilitatea, sănătatea inimii și a metabolismului. Este legată de o durată de viață mai lungă și are o influență majoră asupra ratei cu care arzi calorii.
Problema este că, de cele mai multe ori, atunci când oamenii își ating obiectivele de slăbire, ajung să piardă masă musculară. Michal Mor, cofondator, director științific și director de produs la Lumen, o companie cu sediul în Tel Aviv care își propune să aducă produse pentru sănătatea metabolică publicului larg, spune că „atunci când slăbim, tindem să pierdem țesut muscular, ceea ce înseamnă, din păcate, că ardem mai puține calorii”.
Acest lucru poate încetini rata metabolică bazală și poate face și mai dificilă pierderea în greutate.
1. Menține-ți deficitul caloric mic.
Având în vedere că deficitele calorice duc la pierderea în greutate, iar surplusurile stimulează creșterea masei musculare, un punct de mijloc este ideal pentru „recompoziție” sau reducerea grăsimii corporale, crescând în același timp masa musculară slabă.
De exemplu, într-un studiu privind obezitatea din 2016, atunci când oamenii au redus drastic caloriile timp de 12 săptămâni, au pierdut 8,8% din masa musculară totală. Când oamenii au redus conservator masa musculară, au pierdut doar 1,3% din masa musculară.
„Cu cât deficitul caloric este mai mic, cu atât mai puțină masă musculară se va deteriora pe măsură ce slăbești – și cu atât este mai mare probabilitatea de a putea construi în mod activ masa musculară”, explică Jim White, dietetician autorizat, fiziolog al exercițiilor fizice și proprietar al studiourilor Jim White Fitness & Nutrition din Virginia. Cercetările anterioare arată că persoanele care fac exerciții fizice pot construi o masă musculară substanțială dacă își mențin un deficit caloric foarte mic.
White spune că obiectivul tău ar trebui să fie să slăbești cel mult 0,5 până la 0,9 kilograme pe săptămână. Deși fiecare persoană va trebui să reducă caloriile și/sau să își crească nivelul de activitate ușor diferit pentru a pierde în greutate în acest ritm, reducerea aportului caloric cu 500 de calorii pe zi este un bun punct de plecare - pe parcursul a șapte zile, acele 500 de calorii se adună până la 1600 de kilograme sau 0,45 kilograme. Pentru a obține câștiguri musculare mai mari, redu și mai puține calorii.
2. Ai răbdare.
A fi răbdător ar putea fi cel mai greu sfat dintre toate, dar este important să-l ții minte. Asta pentru că, deși s-ar putea să observi că faci progrese mari la început, acestea vor încetini în mod natural în timp.
„Pe măsură ce devii mai antrenat și mai suplu, devine din ce în ce mai dificil să crești masa musculară în timp ce pierzi grăsime”, spune cercetătorul Brad Schoenfeld, specialist certificat în forță și condiție fizică și profesor asociat de științe ale exercițiilor fizice la Lehman College din Bronx, New York.
Așa funcționează corpul uman: cu cât trebuie să slăbești mai multă grăsime în exces, cu atât este mai ușor să slăbești 2,5 kg. (Acest lucru este valabil mai ales atunci când se menține un deficit caloric foarte mic.)
Cu cât ai mai multă masă musculară de câștigat, cu atât este mai ușor să câștigi 2,5 kg de masă musculară. Pe măsură ce te apropii de obiectivul tău, așteaptă-te să vezi schimbări mai subtile ale nivelului de grăsime și masă musculară. Nu uita să nu te descurajezi.
3. Consumați peste 25 de grame de proteine de patru ori pe zi.
„Cu toții am auzit clișeul «abdomenul se face în bucătărie». Este atât de adevărat”, spune Thomas Roe, antrenor personal certificat de American Council on Exercise, atlet de anduranță, fondator al TRoe Fitness și proprietar al Local Moves Studio din San Antonio, Texas.
Urmarea unui plan nutrițional strict, bogat în proteine slabe (piept de pui și curcan, pește, tofu și tempeh sunt exemple bune), însoțită de exercițiile potrivite, poate ajuta la menținerea masei musculare.
Asta pentru că mușchii tăi folosesc proteinele pe care le consumi pentru a crește mai mari sau mai puternici. Atunci când reduci caloriile, mușchii corpului tău pot fi mai puțin sensibili la proteinele pe care le consumi, spune Spano.
De aceea, într-un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition, bărbații care au făcut exerciții fizice au urmat o dietă hipocalorică și bogată în proteine timp de patru săptămâni, au pierdut 5,2 kg de grăsime, în timp ce au câștigat 1,1 kg de masă musculară. Între timp, cei care au urmat o dietă cu aceeași cantitate de calorii, dar cu mai puține proteine, au pierdut doar 3,3 kg de grăsime și au câștigat mai puțin de 0,5 kg de masă musculară.
„În plus, acest aport de proteine ar trebui distribuit uniform pe parcursul zilei”, spune Spano. Acest lucru menține mușchii hrăniți cu un flux constant de elemente constitutive.
De fapt, o analiză din 2018 din Journal of the International Society of Sports Nutrition a concluzionat că, pentru o creștere optimă a masei musculare, oamenii ar trebui să consume între 0,2 și 0,25 grame de proteine per kilogram din greutatea corporală, de patru ori pe zi.
Pentru un adult de 82 kg, asta echivalează cu patru mese a câte 33 până la 45 de grame de proteine. Alte cercetări recomandă 25 până la 35 de grame de proteine la fiecare masă pentru majoritatea adulților - și puțin mai mult pentru vegetarieni și vegani.
4. Luați în considerare încercarea postului intermitent.
Mor recomandă postul intermitent ca strategie care s-a dovedit a ajuta oamenii să își păstreze și să câștige masă musculară în timp ce pierd în greutate. Postul intermitent poate ajuta la susținerea ratei metabolice și a flexibilității metabolice, spune ea. Flexibilitatea metabolică înseamnă că organismul tău este capabil să treacă eficient între arderea carbohidraților și a grăsimilor drept combustibil.
„Acest lucru are legătură cu construirea masei musculare și pierderea în greutate, deoarece dacă ești capabil să arzi carbohidrați eficient în timpul unui antrenament, poți pierde în greutate mai eficient, deoarece vei arde apoi rezervele de grăsime”, spune ea.
Combinarea antrenamentului cu greutăți cu postul intermitent poate ajuta la activarea acestui proces, spune ea. „Combinarea antrenamentului de forță cu postul intermitent este o modalitate excelentă de a arde rezervele de carbohidrați rămase peste noapte și de a crește șansele de a te trezi arzând grăsimi dimineața”, spune ea.
5. Faceți exerciții de forță compuse de cel puțin trei ori pe săptămână.
„Trebuie să incluzi cel puțin două zile de antrenament cu greutăți pe săptămână pentru a menține masa musculară existentă și de trei sau mai multe ori pe săptămână pentru a construi masa musculară”, spune White. Iar într-un studiu realizat de Școala de Sănătate Publică de la Harvard pe 10.500 de adulți, cercetătorii au descoperit că antrenamentul de forță nu doar construiește masa musculară - ci ajută și la reducerea nivelului de grăsime abdominală.
Cele mai eficiente exerciții, atât pentru pierderea de grăsime, cât și pentru creșterea masei musculare, sunt compuse - adică lucrează mai multe grupe musculare simultan. Exemplele includ genuflexiuni, prese la piept și vâslit.
Concentrează-te pe a face din aceste mișcări prioritatea principală a rutinei tale de antrenament săptămânale, iar apoi poți începe să te gândești la adăugarea antrenamentelor cardio potrivite în rutina ta.
6. Folosește cardio pentru recuperare.
Cardio nu este cea mai eficientă metodă de a construi (sau menține) masa musculară atunci când ai un deficit caloric. Cu toate acestea, este un instrument excelent care te ajută să te recuperezi după antrenamentele de forță, astfel încât, în final, să menții și să construiești cât mai multă masă musculară posibil.
Exercițiile cardio de intensitate redusă, precum mersul pe jos, joggingul și ciclismul sau înotul ușor, cresc fluxul sanguin prin corp pentru a aduce oxigen și alți nutrienți celulelor musculare, explică Dean Somerset, un kinesiolog din Alberta.
Roe recomandă adăugarea a 35 până la 45 de minute de cardio de câteva ori pe săptămână. Alegeți antrenamente de intensitate redusă, în care efortul să nu se simtă mai dificil decât 7 pe o scară de la 1 la 10.
De asemenea, el încurajează „consumul a cel puțin 4 litri de apă pe zi” pentru a vă susține eforturile de pierdere a grăsimilor și de creștere a masei musculare. Cu toate acestea, Academiile Naționale de Știință, Inginerie și Medicină spun că aportul zilnic adecvat de lichide este de aproximativ 15,5 căni zilnic pentru bărbați și aproximativ 11,5 căni zilnic pentru femei.
7. Ajustați structura programului de exerciții.
Dr. James Suchy, medic specialist în medicină sportivă la Institutul Ortopedic Hoag din California de Sud, spune că „modul în care este structurat un program de exerciții poate influența rezultatul antrenamentului”, ceea ce înseamnă că, dacă ajustați numărul de serii, repetări sau timpul de odihnă dintre ele, acest lucru poate afecta tipul de câștiguri fizice pe care le veți observa.
De exemplu, pentru a crește dimensiunea și definiția mușchilor, Suchy spune că ar trebui „să ridici greutatea maximă pe care o poți ridica timp de 6 până la 12 repetări, cu o perioadă de odihnă de 1 până la 2 minute între serii. Acesta este un bun punct de plecare pentru cei care sunt noi în haltere și va oferi în continuare câștiguri semnificative de forță și rezistență.”
Prin contrast, dacă vrei să-ți crești forța musculară, Suchy recomandă ridicarea greutății maxime pe care o poți ridica timp de 1 până la 6 repetări, cu o perioadă de odihnă de 2 până la 3 minute între serii. „Acest lucru necesită mai multă experiență în ridicarea de greutăți pentru a evita accidentările cauzate de o tehnică deficitară”, avertizează el, așa că cel mai bine este să colaborezi cu un antrenor sau un antrenor atunci când începi acest tip de antrenament.
Dacă obiectivul tău este să crești rezistența musculară, „ridică greutatea maximă pe care o poți ridica timp de 12 până la 20 de repetări, asociată cu o perioadă de odihnă de 30 până la 90 de secunde între serii”, spune Suchy. „Acest lucru poate fi util pentru cineva care nu dorește să crească masa sau dimensiunea musculară.”
8. Fă HIIT cu moderație.
Ca ultimă completare a planului tău de antrenament, încearcă exerciții cu intervale de intensitate mare, cum ar fi sprinturi repetate pe banda de alergare, bicicleta eliptică sau bicicleta.
Aceste antrenamente pot ajuta la arderea caloriilor și la reducerea grăsimii corporale, în timp ce se continuă dezvoltarea masei musculare, spune White. Cu toate acestea, cel mai bine este să le folosești doar ocazional, cum ar fi o dată sau de două ori pe săptămână. Antrenamentul de forță ar trebui să fie în continuare obiectivul tău, iar exagerarea cu cardio de mare intensitate poate suprasolicita mușchii – făcându-i mult mai puțin predispuși la creștere.
Efectuează HIIT în zile neconsecutive și când te simți bine odihnit/ă.
9. Odihnește-te și recuperează-te suficient.
„Construirea masei musculare la sală începe cu aplicarea unei solicitări suficient de intense asupra fibrelor musculare în timpul unui antrenament”, spune Suchy. Dar poți exagera. „Pentru ca creșterea masei musculare și pierderea de grăsime să aibă loc, este esențială și o recuperare adecvată.”
Asta înseamnă că „un somn odihnitor și profund în fiecare noapte este esențial”. Pentru un adult obișnuit, obiectivul ar trebui să fie 7 până la 9 ore, „cu o preferință pentru intervalul superior de somn dacă faci mișcare în mod regulat”, spune Suchy.
Totuși, acest lucru nu este întotdeauna ușor. „Nivelurile ridicate de stres la locul de muncă și în viața personală îți pot afecta negativ recuperarea și capacitatea de a reveni în forță pentru următorul antrenament.” Însă, Suchy adaugă că „s-a demonstrat că activitățile de ameliorare a stresului, cum ar fi respirația profundă sau meditația, ajută”.
Concluzia
Da, poți câștiga masă musculară în timp ce slăbești. Concentrează-te atât pe alimentarea, cât și pe antrenamentul mușchilor, menținând în același timp deficitul caloric mic. Fă schimbări sustenabile pe care le poți menține pe termen lung - atât pierderea de grăsime, cât și creșterea masei musculare necesită timp.
„Nu pot sublinia îndeajuns faptul că suntem ceea ce mâncăm”, adaugă Roe. „Caloriile irosite pe bază de zahăr, alimente procesate, lactate și alcool sunt o modalitate sigură de a-ți deraia obiectivele de a-ți reduce creșterea masei musculare și de a te îndrepta spre un nivel superior.”
Data publicării: 13 mai 2022