Păstrarea masei musculare slabe în timp ce slăbiți nu este întotdeauna ușoară. Cu toate acestea, este foarte important pentru sănătatea generală și bunăstarea, precum și pentru a vă ajuta eforturile de scădere în greutate.
Mușchiul slab susține puterea, nivelul de energie, mobilitatea, inima și sănătatea metabolică. Este legat de o durată de viață mai lungă și are o influență majoră asupra ratei cu care ardeți caloriile.
Problema este că de cele mai multe ori, când oamenii își reușesc obiectivele de slăbire, ajung să piardă mușchi. Michal Mor, co-fondator, șef de știință și șef de produs la Lumen, o companie cu sediul în Tel Aviv, care își propune să aducă produse de sănătate metabolice publicului larg, spune „când slăbim, avem tendința de a pierde țesutul muscular, ceea ce înseamnă că din păcate, arzi mai puține calorii.”
Acest lucru vă poate încetini rata metabolică bazală și face și mai dificilă pierderea în greutate.
1. Păstrează-ți deficitul caloric mic.
Cu deficitele calorice care conduc la pierderea în greutate și surplusurile care stimulează creșterea musculară, un mediu fericit este ideal pentru „recompunere” sau pentru scăderea grăsimii corporale în timp ce crește masa musculară slabă.
De exemplu, într-un studiu de obezitate din 2016, când oamenii au redus drastic caloriile timp de 12 săptămâni, au pierdut 8,8% din mușchiul total al corpului. Când oamenii se tăiau conservator, au pierdut doar 1,3% din mușchi.
Cu cât deficitul caloric este mai mic, cu atât mai puțini mușchi se vor descompune pe măsură ce slăbiți – și cu atât este mai mare probabilitatea de a vă dezvolta în mod activ mușchi, explică Jim White, dietetician înregistrat, fiziolog și proprietar al Jim White Fitness & Nutrition Studios din Virginia. . Cercetările anterioare arată că persoanele care fac exerciții fizice pot construi o cantitate substanțială de mușchi dacă păstrează un deficit caloric foarte mic.
White spune că scopul tău ar trebui să fie să nu slăbești mai mult de 1 până la 2 kilograme pe săptămână. În timp ce fiecare persoană va trebui să reducă caloriile și/sau să-și crească nivelul de activitate în mod ușor diferit pentru a pierde în greutate în acest ritm, reducerea aportului caloric cu 500 de calorii pe zi este un loc bun de început - pe parcursul a șapte zile, se adaugă acele 500 de calorii. până la 3.500 sau 1 liră. Pentru a obține un câștig muscular mai mare, reduceți și mai puține calorii.
2. Ai răbdare.
Să fii răbdător ar putea fi cel mai greu sfat dintre toate, dar este important să reții. Asta pentru că, deși s-ar putea să observi că faci câștiguri mari de la început, acestea vor încetini în mod natural în timp.
„Devine din ce în ce mai dificil să crești masa musculară în timp ce pierzi grăsime pe măsură ce devii mai antrenat și devii mai slab”, spune cercetătorul Brad Schoenfeld, specialist certificat în forță și condiționare și profesor asociat de știință a exercițiului la Colegiul Lehman din Bronx, New York.
Așa funcționează corpul uman: cu cât trebuie să pierdeți mai multă grăsime în exces, cu atât este mai ușor să pierdeți 5 kilograme de grăsime. (Acest lucru este valabil mai ales atunci când mențineți un deficit caloric foarte mic.)
Cu cât trebuie să câștigi mai mult mușchi, cu atât este mai ușor să câștigi 5 kilograme de mușchi. Pe măsură ce vă apropiați de obiectivul dvs., așteptați-vă să vedeți schimbări mai subtile în nivelul de grăsime și mușchi. Amintiți-vă să nu vă descurajați.
3. Mănâncă peste 25 de grame de proteine de patru ori pe zi.
„Cu toții am auzit clișeul, „abdominalele sunt făcute în bucătărie”. Este atât de adevărat”, spune Thomas Roe, antrenor personal certificat al Consiliului American pentru Exerciții, atlet de anduranță, fondator al TRoe Fitness și proprietar al Studioului Local Moves din San Antonio, Texas.
Urmând un plan de nutriție strict, bogat în proteine slabe (pieptul de pui și curcan, peștele, tofu și tempeh sunt exemple bune), în timp ce faci tipul corect de exerciții, poate ajuta la menținerea mușchilor.
Asta pentru că mușchii tăi folosesc proteinele pe care le consumi pentru a crește sau mai puternic. Când reduceți caloriile, mușchii corpului dumneavoastră pot fi mai puțin sensibili la proteinele pe care le consumați, spune Spano.
De aceea, într-un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, atunci când bărbații care făceau sport au urmat o dietă săracă în calorii, bogată în proteine timp de patru săptămâni, au pierdut 10,56 de lire sterline de grăsime în timp ce au câștigat 2,64 de lire de mușchi slab. Între timp, cei care au urmat o dietă cu aceeași cantitate de calorii, dar mai puține proteine, au slăbit doar 7,7 kilograme de grăsime și au câștigat mai puțin de un sfert de kilogram de mușchi.
„În plus, acest aport de proteine ar trebui să fie distribuit uniform pe parcursul zilei”, spune Spano. Acest lucru vă menține mușchii hrăniți cu un flux constant de blocuri de construcție.
De fapt, o recenzie din 2018 din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a concluzionat că pentru o creștere optimă a mușchilor, oamenii ar trebui să consume între 0,2 și 0,25 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală de patru ori pe zi.
Pentru un adult de 180 de lire sterline, asta echivalează cu patru mese cu 33 până la 45 de grame de proteine. Alte cercetări recomandă 25 până la 35 de grame de proteine la fiecare masă pentru majoritatea adulților – și puțin mai mult pentru vegetarieni și vegani.
4. Luați în considerare să încercați postul intermitent.
Mor recomandă postul intermitent ca strategie care s-a dovedit că ajută oamenii să-și păstreze și să câștige masa musculară în timp ce slăbesc. Postul intermitent poate ajuta la susținerea ratei metabolice și a flexibilității metabolice, spune ea. Flexibilitatea metabolică înseamnă că corpul tău poate comuta eficient între arderea atât a carbohidraților, cât și a grăsimilor drept combustibil.
„Acest lucru se referă la creșterea mușchilor și la pierderea în greutate, deoarece dacă reușiți să ardeți eficient carbohidrații în timpul unui antrenament, puteți pierde în greutate mai eficient, deoarece apoi veți arde prin depozitele de grăsime”, spune ea.
Combinarea antrenamentului cu greutăți cu postul intermitent poate ajuta la activarea acestui proces, spune ea. „Combinarea antrenamentului de forță cu postul intermitent este o modalitate excelentă de a arde depozitele de carbohidrați rămase peste noapte și de a vă crește șansele de a vă trezi arderea grăsimilor dimineața”, spune ea.
5. Faceți exerciții de forță compusă de cel puțin trei ori pe săptămână.
„Trebuie să includeți cel puțin două zile de antrenament cu greutăți pe săptămână pentru a menține masa musculară existentă și de trei sau mai multe ori pe săptămână pentru a construi mușchi”, spune White. Și într-un studiu al Școlii de Sănătate Publică de la Harvard pe 10.500 de adulți, cercetătorii au descoperit că antrenamentul de forță nu doar construiește mușchi, ci ajută și la reducerea nivelului de grăsime abdominală.
Cele mai eficiente exerciții, atât pentru pierderea de grăsime, cât și pentru creșterea musculară, sunt compuse, ceea ce înseamnă că lucrează mai multe grupuri musculare simultan. Exemplele includ genuflexiuni, piept press și rânduri.
Concentrează-te pe a face din aceste mișcări prioritatea principală a rutinei tale de antrenament săptămânal și apoi poți începe să te gândești să adaugi antrenamentele cardio potrivite la rutina ta.
6. Folosește cardio pentru recuperare.
Cardio nu este cel mai eficient mod de a construi (sau de a menține) mușchii atunci când aveți un deficit caloric. Cu toate acestea, este un instrument grozav pentru a vă ajuta să vă recuperați după antrenamentele de antrenament de forță, astfel încât, în cele din urmă, să mențineți și să construiți cât mai mult muschi posibil.
Cardio-ul de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, jogging-ul și mersul delicat cu bicicleta sau înotul, măresc fluxul de sânge prin corp pentru a aduce oxigen și alți nutrienți către celulele musculare, explică Dean Somerset, kinetolog din Alberta.
Roe recomandă adăugarea a 35 până la 45 de minute de cardio de câteva ori pe săptămână. Ține-te de antrenamente de intensitate scăzută, cu efortul tău nu mai dificil decât un 7 pe o scară de la 1 la 10.
De asemenea, el încurajează „să beți cel puțin un galon de apă pe zi” pentru a vă sprijini eforturile pentru pierderea grăsimilor și creșterea musculară. Cu toate acestea, Academiile Naționale de Știință, Inginerie și Medicină spun că aportul zilnic adecvat de lichide este de aproximativ 15,5 căni pe zi pentru bărbați și aproximativ 11,5 căni pe zi pentru femei.
7. Reglați structura programului de exerciții.
Dr. James Suchy, medic de medicină sportivă la Institutul Ortopedic Hoag din California de Sud, spune că „modul în care este structurat un program de exerciții poate avea un impact asupra rezultatului antrenamentului”, adică dacă ajustați numărul de seturi, repetări sau cantitatea de odihnă între ele, care poate afecta tipul de câștiguri fizice pe care le veți vedea.
De exemplu, pentru a crește dimensiunea și definiția mușchilor, Suchy spune că ar trebui să „ridică greutatea maximă pe care o poți ridica pentru 6 până la 12 repetări, împreună cu o perioadă de odihnă de 1 până la 2 minute între seturi. Acesta este un bun punct de intrare pentru cei nou în haltere și va oferi în continuare câștiguri semnificative de forță și anduranță.”
În schimb, dacă doriți să creșteți forța musculară, Suchy recomandă ridicarea greutății maxime pe care o puteți ridica pentru 1 până la 6 repetări, împreună cu o perioadă de odihnă de 2 până la 3 minute între seturi. „Acest lucru necesită mai multă experiență în ridicarea greutăților pentru a evita rănirea din cauza unei tehnici slabe”, avertizează el, așa că cel mai bine este să lucrați cu un antrenor sau antrenor atunci când începeți acest tip de antrenament.
Dacă scopul tău este să crești rezistența musculară, „ridică greutatea maximă pe care o poți ridica pentru 12 până la 20 de repetări, împreună cu o perioadă de odihnă de 30 până la 90 de secunde între seturi”, spune Suchy. „Acest lucru poate fi util pentru cineva care nu dorește să crească masa musculară sau dimensiunea.”
8. Faceți HIIT cu moderație.
Ca ultimă adăugire la planul de antrenament, încercați exerciții cu intervale de mare intensitate, cum ar fi sprinturi repetate pe banda de alergare, eliptică sau bicicletă.
Aceste antrenamente pot ajuta la arderea caloriilor și la reducerea grăsimii corporale, în timp ce continuă să construiască mușchi, spune White. Cu toate acestea, cel mai bine este să le folosiți doar ocazional, de exemplu o dată sau de două ori pe săptămână. Antrenamentul de forță ar trebui să fie în continuare accent pe antrenament, iar exagerarea cu cardio-ul de mare intensitate vă poate suprasolicita mușchii, făcându-i mult mai puțin probabil să se dezvolte.
Efectuați HIIT în zile neconsecutive și când vă simțiți bine odihnit.
9. Odihnește-te suficient și recuperează-te.
„Clădirea mușchilor în sală începe cu stresul suficient de provocator asupra fibrelor musculare în timpul unui antrenament”, spune Suchy. Dar poți exagera. „Pentru ca creșterea mușchilor și pierderea de grăsime să aibă loc, recuperarea adecvată este, de asemenea, esențială.”
Aceasta înseamnă că „a obține un somn odihnitor și adânc în fiecare noapte este esențial”. Pentru un adult obișnuit, 7 până la 9 ore ar trebui să fie obiectivul, „cu o preferință către nivelul de vârf, dacă faci exerciții în mod regulat”, spune Suchy.
Asta nu este întotdeauna ușor, totuși. „Nivelurile ridicate de stres la locul de muncă și în viața personală vă pot afecta în mod negativ recuperarea și capacitatea de a reveni puternic pentru următorul antrenament.” Însă, Suchy adaugă că „s-a dovedit că activitățile de ameliorare a stresului, cum ar fi respirația profundă sau meditația, ajută”.
Linia de jos
Da, poți câștiga mușchi în timp ce slăbești. Concentrați-vă atât pe alimentarea cât și pe antrenamentul mușchilor, menținând în același timp deficitul caloric mic. Faceți schimbări durabile pe care să le puteți menține pe termen lung – atât pierderea de grăsime, cât și creșterea musculară necesită timp.
„Nu pot sublinia suficient că suntem ceea ce mâncăm”, adaugă Roe. „Caloriile irosite pe un conținut ridicat de zahăr, alimente procesate, lactate și alcool sunt o modalitate sigură de a vă împiedica obiectivele de la creșterea masei musculare și să vă înclinați.”
Ora postării: 13-mai-2022