9 exerciții pe care bărbații ar trebui să le facă în fiecare zi

9 exerciții pe care bărbații ar trebui să le facă în fiecare zi

Băieți, faceți-vă un plan să vă mențineți în formă.

Ca o consecință a pandemiei de COVID-19, multor bărbați le-au fost perturbate rutina normală de exerciții fizice. Sălile de sport cu servicii complete, studiourile de yoga și terenurile de baschet acoperite s-au închis la începutul crizei, la începutul anului 2020. Multe dintre aceste facilități s-au redeschis, iar mulți bărbați își restabilesc regimul de exerciții fizice sau își stabilesc unul nou.

„Mulți oameni au fost extrem de sedentari de la COVID-19 și au stat mai mult decât în ​​mod normal pe scaun pe parcursul zilei”, spune Fairfax Hackley, antrenor personal cu sediul în Fairfax, Virginia. Deși se pare că tot mai mulți oameni fac mișcare decât oricând, obezitatea în SUA este la un nivel record. „Suntem mai sedentari, cu mai multe dureri și boli decât orice altă țară.”

Nu vei reuși să urmezi o singură rutină plictisitoare și aceeași într-o sală de sport întunecată și mohorâtă. Iată nouă exerciții pe care bărbații ar trebui să le ia în considerare pentru a le adăuga în rutina zilnică:

1. Exerciții de tragere

Exercițiile de tracțiune sunt o modalitate eficientă de a începe antrenamentul de forță și rezistență, care ar trebui să facă parte din regimul de exerciții al fiecăruia, spune Jonathan Jordan, un antrenor personal certificat cu sediul în San Francisco. „Indiferent dacă vrei să fii suplu, tonifiat, musculos sau puternic, antrenamentul de rezistență este esențial pentru menținerea unei compoziții corporale sănătoase, a mobilității și vitalității”, spune Jordan. La sală, el sugerează să poți folosi aparate care îți permit să faci mișcări de tracțiune, cum ar fi aparatul de vâslit din șezut sau cablurile de tracțiune laterală.

Construirea masei musculare nu este doar pentru culturiști. Atunci când faci exerciții de rezistență de mare intensitate, construiești și menții grosimea oaselor, altfel denumită masă și densitate osoasă.

Antrenamentul de rezistență este ușor de integrat în rutina zilnică, chiar dacă ești pe drum și nu ai acces la echipamente de ridicare a greutăților, spune Nick Balestriere, antrenor de sănătate la cabinetul medical de gestionare a vârstei Cenegenics din Boca Raton, Florida. Balestriere sugerează achiziționarea de curele de suspensie ieftine, pe care le poți lua în geantă. „Ai posibilitatea de a face împins la piept cu un singur braț, flexii ale picioarelor și exerciții pentru abdomen și nici măcar nu trebuie să ieși din camera de hotel”, spune el. „Antrenamentul de rezistență de mare intensitate este extrem de important pentru ambele sexe în prevenirea osteoporozei.”

2. Baschet rapid și alergare rapidă

Un antrenament cardio bun este important pentru bărbații de toate vârstele. Transpirația timp de 20 până la 40 de minute pe banda de alergare sau pe bicicleta eliptică, într-un ritm lent spre moderat, ar putea fi singurul tip de cardio cu care sunteți familiarizați, dar nu vă va optimiza neapărat rata metabolică - sau cât de bine arde corpul dumneavoastră caloriile, spune Balestriere.

Ia în considerare adăugarea unui exercițiu anaerob – cum ar fi sprintul sau săriturile – atunci când termini o activitate aerobă, ceea ce duce exercițiile la un nivel mai intens și îți stimulează metabolismul în acest proces. O oră sau cam așa ceva de baschet sau fotbal pe tot terenul poate fi, de asemenea, suficientă. „Gândește-te la inima și sistemul circulator ca la un motor”, spune el. „Făcând atât exerciții aerobice, cât și anaerobe, îți condiționezi corpul pentru evenimentul vieții. Uneori, dacă pierzi autobuzul și trebuie să alergi ca să-l prinzi, ai nevoie de capacitatea de a face asta fără să-ți lipsească respirația sau să faci un atac de cord. Și, de asemenea, vrei să poți face plimbări lungi, cum ar fi atunci când trebuie să mergi 12 blocuri pentru că metroul este închis. Uneori trebuie să te miști repede, iar alteori te miști mai încet.”

Întreținerea frecventă și concentrată este importantă pentru a menține un nivel bun de fitness cardio. Chiar și sportivii cu o condiție fizică înaltă își pot pierde capacitatea optimă de performanță dacă nu mențin un regim zilnic bun de exerciții cardio.

3. Genuflexiuni

Genuflexiuni sunt versatile și le poți face fără echipament. „Cel mai important lucru la genuflexiuni este forma corectă”, spune Jim White, proprietarul studiourilor Jim White Fitness & Nutrition din Virginia Beach și Norfolk, Virginia.

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și umerii relaxați. Privește înainte pentru a-ți menține gâtul aliniat cu coloana vertebrală și ține-ți brațele drepte în față sau pe șolduri. Genuflexiuni încet, ca și cum ai fi pe cale să te așezi pe scaunul de birou râvnit din spatele tău, ținând călcâiele plantate pe pământ și trunchiul drept. Încearcă să faci opt până la 12 repetări.

4. Fandări

Fandările sunt un alt exercițiu care îți va menține abdomenul și picioarele tonifiate, spune White. Asigură-te că partea superioară a corpului este dreaptă, umerii sunt înapoi și relaxați și bărbia este ridicată. Fă un pas înainte cu un picior și coboară șoldurile până când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade. Genunchiul din față trebuie să fie direct deasupra gleznei; celălalt genunchi nu trebuie să atingă podeaua. Menține greutatea pe călcâie atunci când te împingi înapoi în poziția în picioare.

Vrei o provocare? White sugerează adăugarea unei flexii a bicepșilor cu gantere sau mersul înainte în timpul fandărilor pentru a menține lucrurile interesante. Opt până la 12 repetări vor fi suficiente.

5. Yoga

Respiră adânc: namaste. „Lipsa respirației profunde începe să exacerbeze alte probleme ale corpului uman”, spune Hackley. Pentru a-ți îmbunătăți respirația și flexibilitatea, ia în considerare participarea la o clasă de yoga. În timpul antrenamentelor intense de yoga, respirația încetinește, spre deosebire de accelerarea acesteia, așa cum s-ar întâmpla în timpul unei rutine cardio rapide. Pe lângă antrenamentul corpului pentru a respira, vei întinde și mușchii încordați sau neutilizați, spune White. Acest lucru este important deoarece mușchii inflexibili pot duce la probleme la nivelul zonei lombare, încordare și rupturi musculare, adaugă el.

6. Scânduri

Plank-uri – s-ar putea să le iubești sau să le urăști, dar acest exercițiu care te va ajuta să-ți întărești abdomenul. „Sunt excelente pentru creșterea stabilității coloanei vertebrale, ceea ce poate fi util în atenuarea durerilor de spate”, spune Balestriere. Apasă-te pe podea ca și cum ai face o flotăre, cu coatele îndoite la 90 de grade și ambele antebrațe sprijinite pe podea. Menține-ți corpul în linie dreaptă de la creștetul capului până la vârfurile călcâielor. Prinde-ți încheieturile mâinilor dacă te dor din cauza presiunii. „Începe încercând să o faci cât mai mult timp poți, apoi încearcă să reușești în fiecare zi”, spune White.

7. Ridicarea, săritul și aplecarea

Activități precum săritul, ridicarea de greutăți, aplecarea și răsucirea – exerciții funcționale – pot ajuta la antrenarea mușchilor folosiți pentru activitățile de zi cu zi, cum ar fi tunderea gazonului.

Acești mușchi includ:

• Viței.
• Mușchii pieptului.
• Mușchii ischiogambieri.
• Tricepși.
• Quadriceps.

„Antrenamentul funcțional te poate face mai puternic pentru (sarcina) ta”, spune Balestriere. „Prin sprinturi, sărituri, ridicări de greutăți, răsuciri și aplecări, îți pregătești corpul pentru sarcinile zilnice obișnuite, simulând mișcările pe care le necesită.” Deși unele dintre aceste exerciții sunt similare cu ceea ce ai face în antrenamentul cardio, accentul este diferit. Antrenamentul funcțional te ajută să dezvolți forța și stabilitatea, ceea ce contribuie la siguranța sarcinilor zilnice, deoarece crești stabilitatea articulațiilor. De asemenea, îmbunătățești eficiența corpului tău în îndeplinirea rigorilor zilnice ale vieții. Ai putea, de exemplu, să încorporezi kettlebells și greutăți în fandări pentru a putea căra toate cumpărăturile în casă într-o singură călătorie sau să faci deadlift-uri pentru a lucra mușchii de care vei avea nevoie pentru treburile din curte.

8. Mersul pe jos, mersul cu bicicleta și înotul

Exercițiile cu impact redus pot fi o parte importantă a regimului zilnic de exerciții fizice al unui bărbat, spune Jamie Costello, vicepreședinte de vânzări și fitness la Centrul de Longevitate Pritikin din Miami. Unul dintre lucrurile bune la aceste exerciții este că pot fi efectuate cu un nivel scăzut de intensitate sau efort și pot fi totuși eficiente pentru dezvoltarea rezistenței, menținând în același timp articulațiile în siguranță și sănătoase. Aceste exerciții pot ajuta, de asemenea, la menținerea sănătății inimii.

Astfel de activități includ:

• Mersul pe jos.
• Mersul cu bicicleta.
• Înot.
• Caiac.

„Cel mai important element este să te miști pe tot parcursul zilei și în fiecare zi”, spune Costello. Utilizarea ceasurilor inteligente și a pedometrelor te poate ajuta să-ți urmărești progresul și să te motiveze.

9. Burpees

„Burpees sunt un exercițiu incredibil cu greutatea corporală, cu o varietate de beneficii”, spune White. „Acestea solicită întregul corp, ard o mulțime de calorii și nu ai nevoie de niciun echipament.”

Un burpee este o singură mișcare, dar o poți împărți în părțile sale:

• Din poziția în picioare, așezați-vă într-o plank (scândură).
• Fă o flotări.
• Faceți o genuflexiune cu săritură.
• Repeta.