9 exerciții pe care bărbații ar trebui să le facă în fiecare zi

9 exerciții pe care bărbații ar trebui să le facă în fiecare zi

Băieți, faceți un plan pentru a rămâne în formă.

Ca o consecință a pandemiei de COVID-19, mulți bărbați au avut rutinele normale de exerciții fizice întrerupte. Sălile de sport cu servicii complete, studiourile de yoga și terenurile de baschet acoperite s-au închis la începutul crizei la începutul anului 2020. Multe dintre aceste facilități s-au redeschis, iar mulți bărbați își restabilesc regimul de exerciții sau își stabilesc altele noi.

„Mulți oameni au fost extrem de sedentari de la COVID-19 și au stat mai mult decât normal pe parcursul zilei”, spune Fairfax Hackley, un antrenor personal cu sediul în Fairfax, Virginia. Deși aparent mai mulți oameni decât oricând se antrenează, obezitatea în SUA este la cote maxime. „Suntem mai sedentari, cu mai multe dureri și boli decât orice altă țară.”

A te ține de o singură rutină plictisitoare, aceeași veche, în sala ta întunecată și mohorâtă, nu o va face. Iată nouă exerciții pe care bărbații ar trebui să ia în considerare să le adauge la rutinele lor zilnice:

1. Exerciții de tragere

Exercițiile de tragere sunt o modalitate eficientă de a intra în antrenamentul de forță și rezistență, care ar trebui să facă parte din regimul de exerciții al tuturor, spune Jonathan Jordan, un antrenor personal certificat din San Francisco. „Fie că vrei să fii slab, tonifiat, rupt sau puternic, antrenamentul de rezistență este cheia pentru menținerea unei compoziții corporale sănătoase, a mobilității și a vitalității”, spune Jordan. La sală, el sugerează că puteți folosi aparate care vă permit să faceți mișcări de tragere, cum ar fi mașina de rădăcini așezat sau cablurile de tragere în jos.

Creșterea mușchilor nu este doar pentru culturisti. Când faceți exerciții de rezistență de mare intensitate, construiți și mențineți cantitatea de grosime a oaselor, denumită altfel masa și densitatea osoasă.

Antrenamentul de rezistență este ușor de introdus și în rutina ta zilnică, chiar dacă ești pe drum și nu ai acces la echipament de haltere, spune Nick Balestriere, antrenor de sănătate la cabinetul medical de management al vârstei al Cenegenics din Boca Raton. , Florida. Balestriere sugerează să cumpărați curele de suspensie ieftine, pe care le puteți purta în geantă. „Aveți capacitatea de a face presare pe piept cu un singur braț, bucle pentru picioare și lucrări de bază și nici măcar nu trebuie să părăsiți camera de hotel”, spune el. „Anrenamentul de rezistență de mare intensitate este extrem de important pentru ambele sexe în prevenirea osteoporozei.”

2. Pickup baschet și sprinting

Un antrenament cardio bun este important pentru bărbații din toate grupele de vârstă. Transpirația timp de 20 până la 40 de minute pe banda de alergare sau eliptică într-un ritm lent până la moderat ar putea fi singurul tip de cardio cu care ești familiarizat, dar nu îți va optimiza neapărat rata metabolică sau cât de bine arde corpul tău calorii , spune Balestriere.

Luați în considerare adăugarea unui exercițiu anaerob - cum ar fi sprintul sau săriturile - atunci când ați terminat cu o activitate aerobă, care vă aduce exercițiul la un nivel mai intens și vă stimulează metabolismul în acest proces. O oră viguroasă sau cam asa ceva de baschet sau fotbal poate face, de asemenea, trucul. „Gândește-te la inima ta și la sistemul tău circulator ca la un motor”, spune el. „Făcând atât exercițiile aerobe, cât și cele anaerobe, îți condiționezi corpul pentru evenimentul vieții. Uneori, dacă pierzi autobuzul și trebuie să sprintezi pentru a-l prinde, ai nevoie de abilitatea de a face asta fără să rămâi fără respirație sau să ai un atac de cord. Și vrei să poți face plimbări lungi ca atunci când trebuie să mergi 12 străzi pentru că metroul e închis. Uneori trebuie să te miști repede, iar uneori te miști mai încet.”

Întreținerea frecventă și concentrată este importantă pentru a menține un nivel bun de fitness cardio. Chiar și sportivii înalt condiționați își pot pierde capacitatea optimă de performanță dacă nu mențin un regim zilnic bun de exerciții cardio.

3. Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt versatile și le puteți face fără echipament. „Cel mai important lucru cu ghemuit este forma corectă”, spune Jim White, proprietarul Jim White Fitness & Nutrition Studios din Virginia Beach și Norfolk, Virginia.

Stați în picioare, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, umerii relaxați. Privește înainte pentru a-ți menține gâtul aliniat cu coloana vertebrală și ține-ți brațele drepte în fața ta sau pe șolduri. Ghemuiește-te încet, ca și cum ai fi pe cale să te așezi pe râvnitul scaun de birou din spatele tău, ținându-ți călcâiele plantate pe pământ și trunchiul drept. Țintește-te pentru opt până la 12 repetări.

4. Fante

Fânturile sunt un alt exercițiu care vă va menține miezul și picioarele tonifiate, spune White. Asigurați-vă că partea superioară a corpului este dreaptă, umerii sunt pe spate și relaxați și bărbia sus. Faceți un pas înainte cu un picior și coborâți șoldurile până când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade. Genunchiul din față trebuie să fie direct deasupra gleznei; celălalt genunchi al tău nu ar trebui să atingă podeaua. Menține greutatea pe călcâie când împingi înapoi în poziția în picioare.

Vrei o provocare? White sugerează adăugarea unei curle pentru bicepși cu gantere sau mersul înainte în timpul fandarilor pentru a menține lucrurile interesante. Opt până la 12 repetări vor face truc.

5. Yoga

Respiră adânc: namaste. „Lipsa respirației profunde începe într-adevăr să exacerbeze alte probleme ale corpului uman”, spune Hackley. Pentru a vă îmbunătăți respirația și flexibilitatea, luați în considerare un curs de yoga. În timpul antrenamentelor intense de yoga, respirația încetinește, spre deosebire de accelerarea așa cum s-ar întâmpla într-o rutină cardio dinamică. Pe lângă antrenarea corpului să respire, veți întinde și mușchii strânși sau neutilizați, spune White. Acest lucru este important pentru că mușchii inflexibili pot duce la probleme în partea inferioară a spatelui, concordanță și rupturi musculare, adaugă el.

6. Scânduri

Scânduri – s-ar putea să le iubești sau să le urăști, dar acest exercițiu demn de mormăit îți va întări miezul. „Sunt grozave pentru creșterea stabilității coloanei vertebrale, ceea ce poate fi de ajutor pentru atenuarea durerilor de spate”, spune Balestriere. Pune-te jos la pământ de parcă ai fi de gând să faci o flexiune, cu coatele îndoite la 90 de grade și cu ambele antebrațe sprijinite pe podea. Ține-ți corpul într-o linie dreaptă de la vârful capului până la vârfurile călcâielor. Împreună încheieturile mâinilor dacă dor din cauza presiunii. „Începe să încerci să o faci cât de mult poți, apoi încearcă să învingi asta în fiecare zi”, spune White.

7. Ridicare, sărituri și aplecare

Activități precum săriturile, ridicarea, îndoirea și răsucirea – exerciții funcționale – pot ajuta la antrenarea mușchilor care sunt folosiți pentru activitățile de zi cu zi, cum ar fi tundea gazonului.

Acești mușchi includ:

• Viței.
• Mușchii pieptului.
• Ischio-jambiere.
• Triceps.
• Quad-uri.

„Pregătirea funcțională te poate face mai puternic pentru (sarcina) ta”, spune Balestriere. „Prin sprinting, sărituri, ridicare, răsucire și aplecare, îți pregătești corpul pentru sarcinile zilnice obișnuite, simulând mișcările pe care le necesită.” În timp ce unele dintre aceste exerciții sunt similare cu ceea ce ați face în antrenamentul cardio, accentul este diferit. Antrenamentul funcțional vă ajută să dezvoltați forța și stabilitatea, ceea ce vă ajută să vă faceți sarcinile zilnice mai sigure, deoarece creșteți stabilitatea articulațiilor. De asemenea, vă îmbunătățiți eficiența corpului în îndeplinirea rigorilor zilnice ale vieții. S-ar putea, de exemplu, să încorporezi clopoței și greutăți în fandare pentru a-ți putea duce toate alimentele în casă într-o singură călătorie sau să faci ridicări pentru a lucra mușchii de care ai nevoie pentru munca în curte.

8. Mersul pe jos, cu bicicleta și înot

Exercițiile cu impact redus pot fi o parte importantă a regimului zilnic de exerciții al unui bărbat, spune Jamie Costello, vicepreședinte de vânzări și fitness pentru Pritikin Longevity Center din Miami. Unul dintre lucrurile bune ale acestor exerciții este că pot fi efectuate cu un nivel scăzut de intensitate sau efort și totuși pot fi eficiente pentru construirea rezistenței, păstrând în același timp articulațiile în siguranță și sănătoase. Aceste exerciții vă pot ajuta, de asemenea, să vă mențineți inima sănătoasă.

Astfel de activități includ:

• Mersul pe jos.
• Ciclism.
• Înot.
• Caiac.

„Cel mai important element este că vă mișcați pe tot parcursul zilei și în fiecare zi”, spune Costello. Folosirea ceasurilor inteligente și a pedometrelor vă poate ajuta să vă urmăriți progresul și să vă motivați.

9. Burpees

„Burpee-urile sunt un exercițiu incredibil de greutate corporală, cu o varietate de beneficii”, spune White. „Ele angajează mușchii întregului corp, ard multe calorii și nu aveți nevoie de niciun echipament.”

Un burpee este o singură mișcare, dar o puteți descompune în părți:

• Din poziție în picioare, intră într-o scândură.
• Fă un push-up.
• Faceți un jump-squat.
• Repeta.