Cât de mult exercițiu este prea mult?
Când lansați cu entuziasm un nou regim de antrenament, ar putea fi dificil să vă dați seama cât de mult exercițiu este prea mult, spune Toril Hinchman, director de fitness și wellness la Universitatea Thomas Jefferson din Philadelphia.
Cel mai bun mod de a evita supraantrenamentul este de a dezvolta o strategie de antrenament care să includă o componentă solidă și consistentă de odihnă și recuperare. „A antrena fără un plan este o modalitate excelentă de a supraantrenați”, spune ea. „Unde oamenii se confruntă cu probleme este atunci când intervin fără un plan. Ei cred că trebuie să meargă la sală în fiecare zi timp de o oră sau mai mult, dar tu nu trebuie să faci asta.”
Hinchman recomandă, de asemenea, să verificați aplicațiile pentru planul de antrenament. Există o gamă largă de astfel de aplicații, pentru începători, antrenați intermediari și veterani avansați ai sălii de sport.
Importanța odihnei și a recuperării
Cât de mult timp de odihnă și de recuperare ai nevoie va depinde de o serie de factori, cum ar fi vârsta ta, cantitatea și tipul de exerciții pe care le faci și starea ta fizică generală, spune Hinchman. Ceea ce este un antrenament dur, de o oră, pentru un bărbat de 65 de ani, poate să nu fie atât de obositor pentru o femeie de 30 de ani, de exemplu. Indiferent de un antrenament obositor pentru tine, există câteva lucruri pe care le poți face pentru a te ajuta să te recuperezi în ziua următoare, cum ar fi întinderea și rularea cu spumă – în care plasezi o bucată de spumă sub o parte a corpului care este strânsă, cum ar fi spatele sau ischiochimbiolarele și rostogoliți spumă.
Este important să rețineți că mulți antrenori de fitness nu consideră problema supraantrenamentului, ci a „sub-recuperării”, spune Jonathan Jordan, un antrenor personal din zona San Francisco. „Corpul uman este conceput să se miște”, spune el. „Este obișnuit ca oamenii să facă mult exerciții fizice și să nu se recupereze suficient. Așa că trupurile lor intră într-o datorie de recuperare.”
Pentru a evita recuperarea insuficientă, asigurați-vă că beți multă apă și că dormiți cel puțin șapte până la opt ore pe noapte. Și fii atent la aceste opt semne că te supraantrenezi:
1. Burnout
Dacă cineva este nou în ceea ce privește exercițiile fizice și face doar un singur tip de antrenament – de exemplu, alergarea pe o bandă de alergare – la un anumit moment, acea persoană este probabil să se simtă arsă.
Modificarea rutinei de antrenament este o modalitate bună de a evita epuizarea la antrenament. Dacă antrenamentele tale sunt în principal de natură cardio, amestecă-le cu antrenamentele cu greutăți sau rezistență. Dacă banda de alergare este echipamentul tău preferat, schimbă-ți antrenamentul folosind o bicicletă staționară. „Făcând în mod continuu noi exerciții, noi moduri de a mișca corpul este o modalitate bună de a te menține entuziasmat de regimul tău de antrenament.”
2. Performanță atletică diminuată
Dacă la un moment dat nu ești capabil să alergi, să mergi cu bicicleta sau să înoți la fel de repede ca de obicei sau nu poți ridica greutatea obișnuită, performanța ta atletică diminuată ar putea fi un semn că te antrenezi în exces. Aceasta înseamnă că „corpul tău îți spune că trebuie să te recuperezi”, spune Hinchman. „Odată ce vei obține odihna de care ai nevoie, vei fi mai eficient și vei recăpăta nivelul obișnuit de performanță atletică.”
3. Scăderea apetitului
Antrenamentul este de obicei o modalitate bună de a crea un apetit sănătos. Dar supraantrenamentul și odihna și recuperarea necorespunzătoare ar putea duce la dezechilibre hormonale care îți suprimă dorința de a mânca, spune Hinchman. Un apetit diminuat, la rândul său, vă poate compromite regimul de antrenament. „Trebuie să consumi cantitatea potrivită de calorii și nutrienți pentru a profita la maximum de rutina ta de antrenament”, spune ea.
4. Oboseala
Este firesc să te simți obosit imediat după un antrenament intens și chiar a doua zi. „Dar dacă câteva zile mai târziu ai o senzație grea în picioare și se pare că nu îți revii între antrenamente, acest tip de oboseală ar putea însemna că te antrenezi prea mult și că ai nevoie de mai multă odihnă”, spune Hinchman.
„Ar putea însemna, de asemenea, că nu primiți cantitatea potrivită de calorii, minerale și vitamine. Chiar dacă încerci să slăbești, ai nevoie de cantitatea potrivită de nutriție.”
5. Ritmul cardiac crescut
Frecvența cardiacă normală în repaus pentru majoritatea oamenilor este de 60 până la 100 de bătăi pe minut. Dacă ritmul cardiac normal în repaus crește de la aproximativ 50 la 65 de bătăi pe minut, acesta ar putea fi un semn că te-ai antrenat prea mult, spune Hinchman. Ar putea fi, de asemenea, un semn al unei probleme cardiace, așa că ar fi o idee bună să fii verificat de un profesionist din domeniul sănătății.
Pentru a stabili ritmul cardiac obișnuit în repaus, puneți degetele pe încheietura mâinii pentru a vă verifica pulsul și numărați bătăile pe minut. O serie de ceasuri inteligente sunt, de asemenea, echipate pentru a vă oferi ritmul cardiac de odihnă. Desigur, nu veți dori să vă verificați ritmul cardiac după un antrenament intens sau moderat. Dimineața, după ce te trezești dintr-un somn bun și înainte de a te da jos din pat, este un moment bun pentru a-ți verifica ritmul cardiac în repaus, potrivit Asociației Americane a Inimii.
6. Insomnie
În general, antrenamentul te ajută să dormi. Dar supraantrenamentul ar putea să vă distrugă ritmurile naturale de somn și să perturbe funcția obișnuită a hormonilor naturali precum melatonina, o substanță chimică a creierului care vă ajută să obțineți ochiul de care aveți nevoie, spune dr. Christopher McMullen, medic curant în Departamentul de Medicină de Reabilitare de la Universitatea din Școala de Medicină din Washington.
7. Probleme de sănătate mintală
Supraantrenamentul ar putea perturba funcția obișnuită a cortizolului, hormonul stresului, care este eliberat de glandele suprarenale, spune McMullen. Cortizolul ajută organismul să facă față stresului, dar atunci când nivelurile hormonului sunt prea mari, ar putea avea efecte dăunătoare.
Efectele nocive ale prea multului cortizol ar putea include:
Furie.
Anxietate.
Depresie.
8. Sistem imunitar slăbit
Exercițiile în general sunt de ajutor pentru sistemul imunitar, spune McMullen. Adulții și copiii ar trebui să facă 150 de minute de exerciții aerobice moderate pe săptămână sau 75 de minute de exerciții aerobice viguroase sau o combinație a celor două în fiecare săptămână, recomandă Asociația Americană a Inimii.
Dar exercițiile fizice prea mari fără a te odihni suficient poate fi contraproductiv. „Sistemele corpului tău pot fi deteriorate dacă împingi lucrurile prea tare”, spune McMullen. „Dacă îți pui toată energia în antrenament, rămâne mai puțin pentru a lupta împotriva infecțiilor, astfel încât sistemul tău imunitar va avea de suferit.”
Ora postării: 13-mai-2022