Pentru a progresa într-un program de exerciții, trebuie să te împingi inteligent din zona ta de confort. Dacă rutina ta de exerciții este întotdeauna confortabilă, probabil că nu te provoacă. Mersul pe același traseu prin cartier sau efectuarea aceluiași program de antrenament de forță săptămână după săptămână își va pierde în cele din urmă impactul.
Pe partea pozitivă, exercițiile care devin mai ușoare înseamnă că ai progresat la nivelul tău de fitness. De exemplu, ritmul cardiac nu va crește la fel de mare pe măsură ce urcați pe acele dealuri, iar greutățile vor începe să fie mai ușoare și mai ușoare.
Podișul de fitness
Dacă te trezești că faci exerciții regulat, dar nu pari să faci niciun progres în atingerea obiectivelor tale, s-ar putea să te afli pe ceea ce se numește un platou de fitness. În acest caz, probabil că este timpul să creșteți dificultatea antrenamentelor. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să vă duceți în siguranță antrenamentele cardio și de antrenament de forță la nivelul următor.
Cum să-ți stimulezi cardio-ul
Includeți antrenamentul pe intervale.
Aceasta este o formă avansată de antrenament cardio care implică efectuarea de perioade scurte de exerciții de intensitate mare sau aproape maximă, alternate cu perioade de recuperare activă. De exemplu, în loc să alergi în mod constant pe o pistă, ai sprinta, apoi ai alerga, apoi ai sprinta din nou.
De asemenea, puteți modifica acest lucru pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de fitness, dezactivand sprintul pentru jogging și jogging pentru mers pe jos. Antrenamentul pe intervale are multe forme, dar puteți începe prin adăugarea unor perioade scurte de muncă de intensitate mai mare în antrenamentul curent.
Antrenează alte elemente ale fitnessului cardiorespirator.
Dacă de obicei efectuați exerciții la starea de echilibru – de exemplu, 30 de minute pe o bandă de alergare sau un antrenor eliptic într-un ritm moderat – poate fi distractiv și benefic să vă concentrați pe lucruri precum agilitate, coordonare, timp de reacție, viteză și putere. Pentru a face acest lucru, puteți încerca pliometria (antrenament pentru sărituri), exerciții cu scară și exerciții cu conuri.
Adăugarea unei varietăți de tipuri de mișcare vă va îmbunătăți fitnessul și atletismul.
Angajează-ți brațele.
Mulți antrenori personali vă recomandă să evitați să țineți balustrade atunci când faceți exerciții pe banda de alergare sau alt echipament cardio. Asta pentru că implicarea întregului corp în mișcare arde mai multe calorii și sporește beneficiile legate de postură și echilibru. Pentru a face acest pas mai departe, angajați-vă brațele în mod intenționat în timpul antrenamentelor cardio pentru a vă crește ritmul cardiac și pentru a oferi un ușor impuls beneficiilor legate de sănătatea inimii ale antrenamentului dumneavoastră.
Încorporați dealuri sau înclinații.
Adăugarea înclinației unei sesiuni cardio crește intensitatea antrenamentului fără a fi nevoie să vă mișcați mai repede. În plus, urcarea pe dealuri, fie pe o bandă de alergare, fie în aer liber, vă lucrează mușchii în moduri diferite decât deplasarea pe teren plat.
De exemplu, mersul pe o pantă activează muschii ischiochimbilor, fesieri și gambei. Dacă mergeți, faceți jogging sau cu bicicleta în aer liber, a face acest lucru într-o zonă deluroasă poate oferi un mijloc natural de a adăuga intervale la antrenament, deoarece veți munci mai mult mergând în deal și veți obține o recuperare activă pe declin și pe teren plat.
Purtați o vestă cu greutate.
Pentru unii oameni, strategiile de mai sus pot fi prea intense. Dacă ești un nou venit la exerciții fizice, faci față rănilor sau durerii sau pur și simplu nu te simti confortabil cu strategiile de intensitate mai mare, mersul pe jos purtând o vestă cu greutate este o opțiune excelentă. Greutatea suplimentară poate duce la creșterea fitnessului cardiorespirator fără a fi nevoie de înclinații sau de mers mai rapid.
Este important să faceți câteva cercetări sau să discutați cu un antrenor personal înainte de a alege cea mai potrivită vestă care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele în siguranță. Pentru a asigura o mecanică corporală corespunzătoare și siguranța, o vestă cu greutate nu trebuie să depășească 10% din greutatea corporală atunci când efectuați exerciții cardio.
Cum să-ți sporești antrenamentul de forță
Ridicați greutăți mai mari.
În timp ce creșterea în greutate pare o soluție simplă, este vital să creșteți intensitatea programului dvs. de antrenament de forță cu un scop și un plan. O modalitate de a face acest lucru se numește protocolul de antrenament cu dublă progresie.
Să presupunem că efectuați 10 repetări ale exercițiului de presa pe bancă cu 100 de lire sterline. Folosind acest protocol, continuați cu această greutate până când puteți efectua 15 repetări. Apoi, creșteți greutatea cu 5% până la 105 de lire sterline, ceea ce va scădea probabil numărul de repetări pe care le puteți face până la 10 sau 12. Rămâneți cu acea greutate până când ajungeți din nou la 15 repetări, apoi creșteți din nou greutatea. Acest proces vă asigură că sunteți provocat progresiv de creșteri sigure ale intensității exercițiului.
Adăugați mișcări combinate.
Aceste exerciții lucrează simultan mai multe grupe de mușchi și nu numai că adaugă intensitate, ci și îți provoacă coordonarea, echilibrul și stabilitatea. Exemplele includ combinarea genuflexiunilor cu o presa de deasupra capului, fandarilor cu o curba a bicepsului și deadlift-urile românești cu un rând vertical.
Încetini.
Încetinirea performanței unui exercițiu crește intensitatea și vă obligă să rămâneți mai concentrat pe mișcare. În timpul unui set, puteți alterna efectuarea a două repetări în ritmul normal cu două repetări într-un ritm mai lent. Sau, o strategie de adaptare de încercat este să ridici o greutate în ritmul tău normal și apoi să cobori greutatea foarte încet.
Trecerea de la recuperare pasivă la recuperare activă.
Între serii, mulți oameni vor sta pe bancă, vor lua o înghițitură de apă și pur și simplu se vor odihni până vor începe următorul set. În schimb, încercați să pedalați pe o bicicletă staționară din apropiere, săriți niște cricuri sau săriți coarda. Acest lucru vă va menține ritmul cardiac ridicat și va crește intensitatea generală a antrenamentelor. Dacă acest lucru este prea intens pentru tine, încearcă pur și simplu să iei pauze mai scurte între seturi.
Adăugați puțină instabilitate.
Reducerea stabilității bazei tale stând în picioare în loc să stai pentru un set de curluri pentru bicepși sau efectuând presări pe piept cu gantere pe o minge de stabilitate în loc de o bancă adaugă o provocare a echilibrului și crește dificultatea fiecărui exercițiu.
Strategie de antrenament cardio și de forță
Concentrați-vă pe conexiunea minte-mușchi.
Exercițiile fizice pot avea calități meditative, iar asta se extinde cu mult dincolo de studioul de yoga. Când efectuați un exercițiu de antrenament de forță, gândiți-vă la mușchii care lucrează. Imaginați-vă că se contractă și gândiți-vă la modul în care produc mișcarea. Când mergi pe jos sau mergi pe o bicicletă de exerciții, concentrarea pe mișcarea repetitivă în loc să te uiți la televizor sau să asculți un podcast poate transforma un simplu antrenament într-o formă de meditație atentă. Ideea aici este să vă concentrați asupra sarcinii în cauză și să contemplați cum ceea ce faceți este bun atât pentru corp, cât și pentru minte.
Ora postării: 12-aug-2022