O que é o programa de exercícios HIIT?

Por Cedrico X. Bryant

O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, atende a dois dos requisitos mais importantes quando se trata de programação de exercícios: alta eficácia em um curto espaço de tempo. Os treinos HIIT são muito desafiadores e apresentam rajadas curtas (ou intervalos) de exercícios de alta intensidade seguidos de breves períodos de recuperação ativa.

Por exemplo, um treino HIIT de 30 minutos em uma aula de ciclismo indoor pode envolver a alternância entre 30 segundos de sprints de esforço máximo e 90 segundos de pedalada menos intensa (ou seja, recuperação ativa) por 10 rodadas, mais um treino de aquecimento de cinco minutos. para cima e um resfriamento de cinco minutos.

O que saber sobre o HIIT

Você pode fazer o HIIT funcionar para você aprendendo sobre os benefícios, possíveis armadilhas e variações envolventes que este programa de treino tem a oferecer.

• Benefícios do HIIT.
• Opções de treinamento de força.
• Potenciais armadilhas.
• Exemplos de exercícios HIIT.

Benefícios do HIIT

Existem inúmeras variações de formato, pois a duração e a intensidade dos períodos de alta intensidade e de recuperação podem ser modificadas dependendo do nível de condicionamento físico e dos objetivos da pessoa. Melhor ainda, os benefícios são impressionantes: alta queima de calorias, aumento duradouro do metabolismo, maior perda de peso e gordura e aumento da força e tamanho muscular.

O HIIT também pode gerar benefícios importantes para a saúde, incluindo melhor consumo de oxigênio (um marcador importante da saúde cardiorrespiratória), redução do açúcar no sangue e melhora da frequência cardíaca e da pressão arterial.

Ao contrário de alguns outros programas de treino, um benefício do HIIT é que ele é altamente acessível, o que significa que pode ser realizado sem uma inscrição cara em uma academia ou mesmo qualquer equipamento.

Quase qualquer forma de movimento pode ser a peça central de um treino HIIT, incluindo caminhada, corrida, ciclismo e pular corda. O treinamento de força com peso corporal (como agachamentos, estocadas, flexões e flexões) também são ótimas opções para exercícios HIIT no estilo de treinamento em circuito.

Os treinos HIIT não são para todos, mas podem ser apropriados para mais pessoas do que você imagina, incluindo pessoas de qualquer idade. Lembre-se de que a intensidade do exercício deve ser relativa ao seu nível de condicionamento físico pessoal, portanto, “dar tudo de si” significa algo diferente para cada um de nós. Os benefícios do HIIT dependem da disposição e capacidade de se esforçar, seja lá o que isso signifique para você.

Opções de treinamento de força

Você pode incorporar os princípios do HIIT em seu regime de treinamento de força de duas maneiras exclusivas. Um método é chamado de treinamento de resistência de alta intensidade, que envolve o uso de pesos mais pesados ​​para menos repetições, seguido por um breve período de descanso – cerca de 20 segundos.

O segundo método é chamado de cardiorresistência de alta intensidade e envolve a alternância entre exercícios de força e rajadas de exercícios cardiovasculares ou calistênicos. Por exemplo, execute uma série de agachamentos seguidos de 60 segundos de marcha com os joelhos altos, depois remadas com halteres seguidas de 60 segundos de polichinelos. A ideia por trás de ambas as técnicas é que você alterne entre exercícios ou descanso de alta e baixa intensidade.

Potenciais armadilhas

Há uma advertência importante quando se trata de HIIT. Praticá-lo com muita frequência pode sair pela culatra, deixando você propenso à fadiga e possíveis lesões, principalmente nas articulações. O exercício de alta intensidade é um estressor considerável, e qualquer estressor em excesso não é o ideal.

Os treinos HIIT causam um aumento de curto prazo no cortisol (um hormônio que faz parte da resposta de “lutar ou fugir”), o que faz o corpo ficar mais forte. Mas manter altos níveis de cortisol a longo prazo, o que pode acontecer se você não se recuperar adequadamente entre os treinos, pode na verdade levar ao ganho de peso e a problemas digestivos.

Outras desvantagens potenciais do excesso de HIIT incluem níveis esgotados de glicogênio, o que pode fazer com que você se sinta mais lento e fraco durante os treinos e mais lento para se recuperar entre as sessões de exercício. Além disso, realizar um treino HIIT muito perto da hora de dormir pode causar interrupções no sono.

Razões para evitar o HIIT

Existem também certas situações em que o HIIT pode não ser a melhor escolha. Por exemplo, se você estiver muito estressado em um determinado dia, talvez seja melhor adiar o treino HIIT até se sentir melhor. Enquanto isso, opte por formas mais moderadas de exercício. Esforçar-se ao máximo coloca um estresse adicional no corpo e na mente que pode ser contraproducente.

Se você tiver problemas nas articulações ou dores crônicas, ainda poderá realizar exercícios HIIT de baixo impacto. Por exemplo, se você tem dor nos joelhos e caminhar é sua forma preferida de exercício, correr ou correr pode ter um impacto muito alto para ser incluído em um programa HIIT. Nesse caso, experimente um treino de ciclismo HIIT, que é uma opção eficaz e de baixo impacto.

Exemplos de exercícios HIIT

Se você é novo no HIIT, aqui estão alguns exemplos de como pode ser uma sessão de HIIT para iniciantes:

• Corrida/corrida HIIT: Depois de aquecer por alguns minutos, alterne um a dois minutos de corrida com 15 segundos de corrida total para um treino total com duração de 10 a 20 minutos.
• Treinamento de força/treinamento em circuito HIIT: Aqueça caminhando ou realizando outro cardio de baixa intensidade por alguns minutos. Em seguida, execute 10 repetições de três exercícios diferentes, como estocadas, flexões e flexões, seguidos de um minuto de cardio de alta intensidade, como marcha de joelhos altos ou subir no aparelho elíptico. Alterne o treinamento de força e o cardio pela duração desejada do treino.
• Caminhada HIIT: Aqueça caminhando por alguns minutos em um ritmo normal e depois alterne um minuto de caminhada rápida com um minuto de caminhada mais lenta durante a duração desejada do seu treino. Outra opção é medir a distância em vez do tempo. Por exemplo, se você estiver em uma pista de quarto de milha, alterne meia volta em ritmo acelerado com meia volta em ritmo mais lento.

Para concluir

Tal como acontece com todas as coisas, a dosagem apropriada é fundamental. Só porque o HIIT é uma forma eficaz e eficiente de exercício, não significa que deva ser sua única forma. É melhor realizar treinos HIIT em dias não consecutivos e fazer atividades físicas menos intensas nos outros dias. Também é uma boa ideia fazer pausas ocasionais no HIIT por algumas semanas de cada vez, durante as quais você pode mudar seu foco para outras formas de exercício, como treinamento de força ou atividades ao ar livre.