Natação para perder peso

Estabelecer uma rotina de exercícios eficaz e sustentável é um componente chave de qualquer estratégia de perda de peso, diz Russell F. Camhi, médico de medicina esportiva de cuidados primários do Northwell Health Orthopaedic Institute em Great Neck, Nova York. Ele é médico-chefe da equipe da Hofstra University em Uniondale, Nova York, e professor assistente da Hofstra/Northwell School of Medicine.

Um plano de exercícios de longo prazo para perda de peso deve incluir exercícios cardiovasculares – que podem incluir natação, diz Camhi. A natação oferece excelentes benefícios cardiovasculares e o benefício adicional de ser agradável para as articulações, joelhos e pés. “(Natação) é particularmente útil para pessoas que têm artrite no quadril, joelho ou tornozelo”, diz ele. “Caminhar, correr e malhar na esteira exerce muita pressão sobre as articulações. O peso corporal de uma pessoa é ampliado oito vezes em uma única articulação ao correr e subir e descer escadas.”

A natação é uma boa forma de exercício para pessoas de todas as idades, mas é uma opção especialmente boa para idosos e pacientes com obesidade, porque ajuda a diminuir o estresse nas articulações, afirma.

Especialmente durante os meses quentes de verão, quando algumas pessoas nem sempre se sentem tão motivadas para praticar exercícios extenuantes, nadar e fazer hidroginástica podem ser um componente eficaz e divertido de um regime de perda de peso.

Como perder peso nadando

Aqui estão seis dicas para nadar para perder peso:

1. Comece o dia com um mergulho matinal.

Nadar pela manhã é uma ótima maneira de começar o dia – e você não precisa ir à piscina com o estômago vazio.

Apesar do que sua mãe possa ter lhe contado sobre a inconveniência de comer antes de pular na piscina ou no mar, é seguro fazer uma refeição leve ou lanche antes de nadar, diz Jamie Costello, diretor executivo de fitness do Pritikin Longevity Center em Miami. “Tem havido alguma confusão de que pular o café da manhã pode ajudar o corpo a usar a gordura como combustível, mas pesquisas sugerem que é o total de calorias consumidas e queimadas ao longo do dia que, em última análise, determina a perda de gordura versus o horário das refeições.”

Pritikin sugere dividir o café da manhã consumindo meia banana ou meia xícara de aveia com frutas vermelhas para quebrar o jejum noturno, 15 a 20 minutos antes de fazer exercícios intensos pela manhã. “Após o treino, um café da manhã com claras de ovo e vegetais é uma ótima maneira de fornecer aos músculos a proteína necessária (de que eles precisam).”

2. Aumente o ritmo e incorpore natação extenuante.

Correr um quilômetro queima mais calorias do que caminhar essa distância. Da mesma forma, nadar em um ritmo mais rápido queima mais calorias do que nadar lenta e continuamente, diz Michele Smallidge, palestrante e diretora do Programa BS de Ciências do Exercício da Escola de Ciências da Saúde da Universidade de New Haven em West Haven, Connecticut.

“O aumento do esforço para ‘acelerar o ritmo’ ou aumentar o esforço queimará mais calorias nessa unidade de tempo.” Ela sugere desenvolver um plano estruturado, talvez nadar em grupo ou trabalhar com um treinador, para ultrapassar as barreiras físicas e mentais e nadar mais forte e mais rápido.

3. Para mantê-lo interessante, varie sua rotina de natação.

Tal como acontece com qualquer forma de exercício, se você nadar com o mesmo nível de intensidade durante um período de semanas ou meses, seus esforços para perder peso podem estagnar, diz Smallidge. Nadar a mesma distância e no mesmo ritmo também pode causar tédio, o que pode dificultar a manutenção da motivação no longo prazo.

Alternar sua rotina de natação é uma ótima maneira de manter as coisas interessantes na água e romper patamares de perda de peso, diz Smallidge. Por exemplo, no meio de sua rotina habitual, você pode fazer uma ou duas voltas durante as quais nada o mais rápido que pode. Ou você pode nadar com um parceiro e fazer corridas ocasionais. Participar de uma aula de hidroginástica também é uma ótima maneira de variar sua rotina de exercícios aquáticos.

Malhar com pesos de água é outra maneira divertida de variar sua rotina de natação, diz Tyler Fox, treinador de natação do Life Time, um resort esportivo em Scottsdale, Arizona. “À medida que você pressiona os pesos na água, a resistência ativa seus músculos da mesma forma que as faixas de resistência fazem em terra”, diz Fox. “Você pode realizar muitos de seus movimentos favoritos na sala de musculação usando pesos de água na piscina. Você pode desenvolver força e trabalhar o sistema cardiovascular ao mesmo tempo. Para uma mudança divertida de ritmo, escolha alguns de seus exercícios favoritos com halteres e pratique-os na água entre as repetições do seu treino de natação.

4. Adicione uma aula de natação à mistura.

A natação é uma ótima atividade cardiovascular porque ativa muitos grupos musculares ao mesmo tempo, diz Camhi. Quanto mais grupos musculares estiverem ativos durante o exercício, mais o corpo queimará energia, o que pode ajudá-lo a perder peso.

Se você é novo na natação ou está acostumado a nadar, mas está enferrujado nas braçadas, fazer uma aula de natação para aprender ou aprimorar as técnicas adequadas pode ajudá-lo a ser mais eficiente e aproveitar ao máximo seus exercícios aquáticos. A maioria dos centros recreativos locais, o YMCA e a Cruz Vermelha Americana, oferecem cursos de natação.

5. Nade quantas vezes quiser.

Não existe uma regra rígida que determine a frequência com que você deve nadar como parte de um esforço para perder peso. O que está claro é que a quantidade recomendada de exercício para perder peso é de pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de exercício vigoroso por semana, ou uma combinação dos dois, diz Smallidge. (Essa é a quantidade mínima de atividade cardiovascular que a American Heart Association recomenda para adultos e crianças manterem uma boa saúde.)

Portanto, você pode atingir sua quantidade mínima de cardio – dependendo se você está indo em um ritmo extenuante ou moderado – nadando três a cinco vezes por semana durante 25 minutos ou mais de cada vez. Lembre-se de que você pode nadar diariamente porque essa forma de exercício não prejudica os joelhos, as articulações ou os pés. Além disso, observe que praticar treinamento de força pelo menos duas vezes por semana aumentará seus esforços para perder peso.

6. Avalie seus hábitos alimentares.

Quando treinava para as competições olímpicas de natação, o nadador Michael Phelps, 23 vezes medalhista de ouro, consumia cerca de 10.000 calorias por dia, o que o ajudou a manter um físico magro. Claro, ele também nadou forte e rápido por várias horas todos os dias.

Os não-olímpicos que nadam para perder peso precisarão estar atentos ao seu regime alimentar. Como acontece com qualquer esforço para perder peso, reduzir a ingestão de calorias enquanto pratica uma rotina regular de natação pode ajudá-lo a perder peso.

Para perder peso, Smallidge recomenda eliminar ou reduzir alimentos processados ​​com alto teor calórico, incluindo:

• Bolos.
• Doce.
• Biscoitos.
• Suco de frutas.

Carnes processadas (bacon, frios e salsichas, por exemplo).

Em vez disso, aumente a ingestão de alimentos integrais saudáveis, como frutas frescas, vegetais e fontes magras de proteína, como feijão, nozes e sementes. “As calorias contam, então esteja atento ao controle das porções, mesmo com alimentos naturais integrais”, diz Smallidge.