Ganhar músculos de forma eficaz requer uma abordagem equilibrada que inclua nutrição adequada, treinamento consistente e descanso adequado. Compreender como calcular suas necessidades nutricionais é crucial para o crescimento muscular. Aqui está um guia para ajudá-lo a determinar a quantidade certa de nutrientes de que você precisa e algumas recomendações dietéticas para apoiar sua jornada de construção muscular.
Calculando a ingestão de nutrientes
Para otimizar o ganho muscular, você precisa consumir mais calorias do que queima, com foco nos macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. Veja como calcular suas necessidades diárias:
Determine sua taxa metabólica basal (TMB):Sua TMB é o número de calorias que seu corpo necessita em repouso. Você pode usar a equação de Mifflin-St Jeor para estimá-lo:
1.Para homens:TMB=10×peso (kg)+6,25×altura (cm)−5×idade (anos)+5
2.Para mulheres:TMB=10×peso (kg)+6,25×altura (cm)−5×idade (anos)−161
Calcule seu gasto total diário de energia (TDEE):Seu TDEE leva em conta seu nível de atividade. Multiplique sua TMB por um fator de atividade:
1. Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB × 1,2
2. Levemente ativo (exercícios leves/esportes 1-3 dias/semana): TMB × 1,375
3.Moderadamente ativo (exercício/esporte moderado 3-5 dias/semana): TMB × 1,55
4. Muito ativo (exercícios intensos/esportes de 6 a 7 dias por semana): TMB × 1,725
5. Super ativo (exercício muito intenso/trabalho físico): TMB × 1,9
Crie um excedente calórico:
Para ganhar músculos, procure um excedente calórico de cerca de 250-500 calorias por dia. Adicione esse excedente ao seu TDEE.
Distribuição de Macronutrientes:
1.Proteína:Procure consumir 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. A proteína é essencial para a reparação e crescimento muscular.
2. Carboidratos:Consumir 4-6 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia. Os carboidratos fornecem a energia necessária para treinos intensos.
3.Gorduras:Certifique-se de que 20-30% da sua ingestão diária de calorias venha de gorduras. As gorduras saudáveis são cruciais para a produção hormonal e para a saúde geral.
Exemplo de cálculo
Digamos que você seja um homem de 25 anos, 75 kg, 1,80 cm de altura e moderadamente ativo:
Cálculo da TMB:
TMB=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 calorias/dia
Cálculo do TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 calorias/dia
Excedente Calórico:
2751,25+250 (excedente calórico)=3001,25 calorias/dia
Distribuição de Macronutrientes:
1.Proteína: 75×2=150 gramas/dia (600 calorias)
2.Carboidratos: 75×5=375 gramas/dia (1.500 calorias)
3.Gorduras: 3001,25×0,25=750 calorias/dia (83,3 gramas/dia)
Recomendações dietéticas
Fontes de proteína:
1. Carnes magras:Peito de frango, peru, carne magra
2.Peixe:Salmão, atum, bacalhau
3. Laticínios:Iogurte grego, queijo cottage, leite
4. Baseado em plantas:Lentilhas, grão de bico, tofu, tempeh, quinoa
Fontes de carboidratos:
1. Grãos integrais:Arroz integral, quinoa, aveia, pão integral
2. Legumes:Batata doce, batata, milho
3.Frutas:Bananas, frutas vermelhas, maçãs, laranjas
4.Leguminosas:Feijão, lentilha, ervilha
Fontes de gordura saudáveis:
1. Nozes e sementes:Amêndoas, nozes, sementes de chia, linhaça
2.Óleos:Azeite, óleo de abacate, óleo de coco
3. Abacate:Abacate inteiro, guacamole
4.Peixes gordurosos:Salmão, cavala, sardinha
Hidratação e Suplementos
• Hidratação:Beba bastante água ao longo do dia para se manter hidratado. Procure consumir pelo menos 3 litros por dia, ou mais se estiver suando muito.
• Suplementos:Considere suplementos como proteína de soro de leite, creatina e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) se sua dieta não tiver esses nutrientes. No entanto, concentre-se em obter a maior parte da sua nutrição a partir de alimentos integrais.
Conclusão
A nutrição adequada é crucial para o crescimento muscular. Ao calcular suas necessidades calóricas e de macronutrientes e focar em alimentos ricos em nutrientes, você pode otimizar seus esforços de construção muscular. A consistência na dieta e no treinamento, juntamente com o descanso adequado, ajudarão você a atingir seus objetivos de condicionamento físico de maneira eficaz.
Horário da postagem: 10 de agosto de 2024