Uma dieta de 1.200 calorias é ideal para você?

Quando se trata de perder peso, pode parecer que 1.200 é o número mágico. Praticamente todos os sites de perda de peso têm pelo menos uma (ou uma dúzia) opções de dieta de 1.200 calorias por dia. Até os Institutos Nacionais de Saúde publicaram um plano de refeições de 1.200 calorias por dia.

O que há de tão especial em consumir 1.200 calorias? Bem, para a pessoa média, resulta numa rápida perda de peso, diz Laura Ligos, nutricionista registada em consultório privado em Albany, Nova Iorque, e autora de “The Busy Person's Meal Planner”.

Como funciona e possíveis desvantagens

Para perder peso, você precisará reduzir a ingestão de calorias para criar um déficit calórico. “Entendemos do ponto de vista fisiológico que é através do déficit calórico que perdemos peso”, diz Ligos.

Mas consumir apenas 1.200 calorias por dia simplesmente não é suficiente para muitos adultos e pode levar a consequências como metabolismo mais lento e deficiências nutricionais.

“Para a maioria dos adultos, a taxa metabólica basal, que é (as calorias que o corpo necessita) apenas para existir, é na verdade superior a 1.200 calorias”, diz Ligos. “A maioria das pessoas terá um défice calórico com um nível de ingestão muito mais elevado, e pode ser muito mais sustentável e saudável para o nosso metabolismo e as nossas hormonas” perder peso a um ritmo mais lento com um nível de ingestão calórica mais elevado.

Quando você não consome calorias suficientes para atender às suas necessidades metabólicas basais, “o que acontece geralmente é que nosso metabolismo basicamente fica mais lento. É um mecanismo de proteção” e uma forma de o corpo sinalizar que não está recebendo a quantidade de comida necessária, explica Ligos.

Diminuir o ritmo com que o corpo utiliza as calorias que recebe ajuda a manter o importante processo evolutivo da vida pelo maior tempo possível. Mas se o seu metabolismo desacelerar muito, isso só tornará mais difícil perder peso.

Justine Roth, nutricionista registrada com sede na cidade de Nova York, usa uma analogia para explicar esse processo. “É como um carro rodando com pouca gasolina – ele não vai tão rápido quando você pisa no pedal, e o ar condicionado pode não funcionar bem porque está tentando economizar todo o combustível. O corpo faz a mesma coisa: não vai acelerar a queima de calorias se você não der o suficiente para isso.”

Ela diz que “quanto menos calorias você comer, mais lenta será sua taxa metabólica”.

Além do fato de que as calorias fornecem a energia que você precisa para viver e até mesmo queimar gordura, muitos dos alimentos que contêm calorias também contêm vitaminas e minerais essenciais. Se você diminuir muito a ingestão de calorias e alimentos, é quase certo que você terá deficiências nutricionais, acrescenta o Dr. Craig Primack, especialista em obesidade, codiretor e cofundador do Scottsdale Weight Loss Center, no Arizona.

Embora um plano de 1.200 calorias possa resultar inicialmente em uma rápida perda de peso, Ligos observa que a perda contínua de peso depende do cumprimento do plano. “A maioria das pessoas é incapaz de realmente seguir dietas de 1.200 calorias porque acaba entrando em um ciclo de restrição alimentar”.

Por exemplo, muitas pessoas serão muito rigorosas quanto ao cumprimento dos limites de calorias durante a semana, mas no fim de semana, “eles fizeram restrições durante toda a semana e não aguentam mais. Eles estão com fome e cansados ​​de se alimentar”, então eles comem demais no fim de semana, e isso faz com que não fiquem em déficit quando toda a semana é levada em conta.

Como começar

Se você está determinado a experimentar o plano alimentar de 1.200 calorias por dia, Samantha Cochrane, nutricionista registrada no Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio, em Columbus, diz que a abordagem “poderia ser adaptada a qualquer dieta, mas idealmente teria um equilíbrio dos cinco principais grupos alimentares – frutas, vegetais, grãos/amidos, proteínas e diário – para uma ingestão ideal de nutrientes.”

Se você não equilibrar cuidadosamente suas escolhas alimentares, poderá acabar não ingerindo o suficiente de um determinado micronutriente.

Ela recomenda dividir sua ingestão de alimentos em:

• Três refeições com cerca de 400 calorias cada.
• Duas refeições de 400 calorias, mais dois lanches de 200 calorias.
• Três refeições de 300 calorias, mais dois lanches de 100 a 150 calorias cada.

Distribuir a ingestão ao longo do dia mantém um fluxo regular de calorias fluindo para o corpo, o que pode ajudar a prevenir picos e quedas de açúcar no sangue. Essas flutuações no açúcar no sangue podem causar fome e irritabilidade. Para indivíduos com diabetes, manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​é muito importante para controlar a doença.
“Converse com um nutricionista para obter recomendações mais específicas de calorias para ter certeza de que essa quantidade é adequada para você”, diz Cochrane.

Cochrane diz que as pessoas que têm maiores necessidades calóricas e que buscam uma perda de peso sustentável devem evitar a dieta de 1.200 calorias por dia. O mesmo se aplica a pessoas que já correm risco de desenvolver certas deficiências de vitaminas ou minerais.

Ela só recomenda uma ingestão calórica tão baixa “se as calorias estimadas de alguém para manter o peso atual já forem muito baixas, pois não gosto de ver grandes déficits calóricos”. Ela acrescenta que “grandes déficits calóricos tendem a causar perda de peso difícil de sustentar a longo prazo”.

Definindo a meta calórica certa

Uma dieta de 1.200 calorias é demasiado restritiva para muitas pessoas, por isso encontrar um nível de calorias mais sustentável pode ajudá-lo a atingir os seus objetivos de perda de peso de uma forma mais sustentável.

De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, as mulheres precisam de 1.800 a 2.400 calorias por dia para manter o peso. Enquanto isso, os homens precisam de 2.000 a 3.200 calorias.

Novamente, esse é um intervalo muito grande e o número exato depende de fatores como:

• Idade.
• Níveis de atividade.
• Tamanho do corpo.
• Níveis de massa magra (também conhecida como tudo em seu corpo que não é gordo).

Afinal, quanto maior você for e mais massa magra tiver, mais calorias você queima - mesmo em repouso, explica Marie Spano, nutricionista esportiva certificada em Atlanta e especialista certificada em força e condicionamento.
O mesmo vale para todas as pessoas ativas por aí. Por exemplo, um homem de 1,80 metro que faz exercícios todos os dias precisa de muito mais calorias do que uma mulher sedentária de 1,60 metro, diz Spano. Além disso, nossas necessidades calóricas atingem o pico quando as pessoas têm entre 19 e 30 anos de idade. Tanto antes quanto depois, as pessoas tendem a precisar (e queimar) um pouco menos calorias em repouso.

Isso é muito para levar em conta. Então, aqui estão algumas equações simples, cortesia de Spano, para estimar quantas calorias você queima por dia – e quantas você precisa para manter seu peso atual:

• Se você é levemente ativo (o que significa que você caminha e faz algumas tarefas domésticas na maioria dos dias da semana), multiplique seu peso em libras por 17, se for homem, e por 16, se for mulher.
• Se você é um homem moderadamente ativo (digamos, você faz exercícios de caminhada, anda de bicicleta ou dança cinco ou mais vezes por semana), multiplique seu peso em libras por 19. Para mulheres, multiplique esse número por 17.
• Se você é muito ativo (talvez pratique treinamento de força de alta intensidade ou pratique esportes coletivos com muita corrida pelo menos cinco vezes por semana) e seja homem, multiplique seu peso em libras por 23. Se você é um mulher muito ativa, faça 20.

Outra estratégia para estimar sua queima calórica: usar um monitor de fitness. No entanto, é importante perceber que os rastreadores de fitness disponíveis no mercado não são perfeitos. Por exemplo, em um estudo JAMA de 2016 com 12 rastreadores, muitos perderam de 200 a 300 calorias, subestimando ou superestimando a queima calórica diária.

Depois de descobrir quantas calorias você precisa ingerir por dia para manter o peso, Spano recomenda que a maioria das pessoas subtraia de 250 a 500 calorias desse número. Isso deve resultar na perda de cerca de um a dois quilos por semana. Se você tem muito peso a perder, poderá cortar mais de 500 calorias, mas deve consultar um médico antes de fazer isso para ter certeza de que ainda está recebendo todos os nutrientes de que precisa, diz Primack.

Também é importante observar que, à medida que você avança em direção ao seu peso ideal, precisará repetir regularmente esse processo de cálculo de suas metas calóricas. Afinal, quanto menos você pesa, menos calorias você precisa por dia para manter seu peso atual, diz Roth.

Então, desculpe: a dieta de 1.500 calorias que ajudou você a perder os primeiros cinco quilos pode precisar se tornar uma dieta de 1.200 calorias para perder os próximos cinco quilos. Mas aqui está a melhor notícia: você não precisa – e não deve – comer apenas 1.200 calorias por dia para sempre, mesmo que você fique tão baixo para começar.

“Dietas de mil e duzentas calorias são melhores para aquelas pessoas que não precisam de muitas calorias para começar e só devem ser feitas temporariamente”, diz Spano. Essa baixa ingestão calórica (de curto prazo) também pode beneficiar pessoas que realmente precisam ver resultados imediatos para seguir uma dieta, já que a perda de peso inicial que pode advir dela pode ser muito motivadora e ajudar a alimentar resultados posteriores.

Depois de algumas semanas comendo 1.200 calorias por dia, porém, você precisará aumentar sua ingestão calórica para não sabotar seu metabolismo (ou sua sanidade), diz Spano. Isso não significa voltar aos velhos hábitos, como comer 2.000 calorias por dia e fazer dieta ioiô. Em vez disso, significa aumentar sua ingestão diária em cerca de 100 calorias por semana.

Depois de ingerir calorias suficientes para perder não mais do que um a dois quilos por semana - e sentir que pode manter sua dieta para sempre - você encontrou sua meta calórica perfeita para perda de peso.

Mas, adverte Ligos, esse peso não é a única medida da sua saúde geral. “Não quer dizer que o peso não importe, mas é apenas uma métrica de saúde. Acho que, como sociedade, temos que parar de colocar tanta ênfase no peso como a única forma de avaliar a saúde.”

Ligos diz que, em vez de restringir severamente suas calorias, tente estar mais atento ao que e quando você come. Pode ser difícil criar uma relação melhor com os alimentos, mas construir essa base pode ajudá-lo a fazer mudanças sustentáveis ​​que resultem não apenas na perda de peso, mas também na melhoria geral do bem-estar.