Como nutricionista registrada, especialista certificada em dietética esportiva e nutricionista esportiva para atletas profissionais, universitários, olímpicos, do ensino médio e masters, minha função é ajudá-los a capitalizar estratégias de hidratação e alimentação para otimizar o desempenho. Quer esteja a iniciar uma jornada de fitness, a tentar manter a forma física, a trabalhar na alteração da composição corporal ou no condicionamento de verão, a hidratação e a alimentação são fundamentais para o seu sucesso. Estas recomendações podem ajudar a melhorar a força, velocidade, resistência e recuperação e diminuir o risco de lesões.
Além dessas dicas específicas, lembre-se de que seu corpo está sempre em estado de preparação ou reparação. Para otimizar o desempenho e a recuperação, você deve abastecer-se e hidratar-se antes e depois de cada treino e treino.
Hidratação
Comece seus treinos bem hidratado.
A urina deve ser de cor clara e maior volume antes de você começar a se exercitar. Beba líquidos e coma alimentos que contenham líquidos, como frutas, vegetais, sopas e smoothies antes de ir para o campo ou para a sala de musculação. Estar bem hidratado melhorará a força, velocidade e resistência.
Beba eletrólitos extras.
Junto com a hidratação ideal, eletrólitos como sódio, potássio e cálcio podem ajudar a prevenir cólicas. Beber bebidas esportivas e pacotes de eletrólitos misturados com água pode ajudar – assim como adicionar sal aos alimentos ou comer alimentos salgados, como picles, molho de soja e caldos – pode aumentar a ingestão de eletrólitos.
Substitua o que você perdeu.
Para cada quilo de líquido que você perde durante os treinos ou treinos, substitua esse líquido por uma garrafa de água ou uma bebida esportiva. Para referência, uma garrafa típica contém cerca de 20 a 24 onças. Por exemplo, se você perder 5 quilos durante o treino, precisará beber cerca de cinco garrafas ou 100 a 120 onças de líquido nas horas após o exercício. Um bom ponto de partida é tentar beber 20 a 24 onças logo após os treinos/práticas. E se você usa um suéter pesado, experimente duas garrafas ou 40 a 48 onças imediatamente. Lembre-se de que a reposição de líquidos pós-exercício é um acréscimo às suas necessidades diárias de líquidos, que para as mulheres é de no mínimo 11,5 xícaras ou 90 onças, e para os homens 15,5 xícaras ou cerca de 125 onças por dia.
Beba, não beba.
A maneira como você bebe pode aumentar ou piorar seu desempenho. Beber água na tentativa de hidratar não é produtivo. O corpo só consegue absorver no máximo um litro (32 onças) por hora em um ambiente quente e úmido. Hidrate-se de maneira mais inteligente, não mais difícil, bebendo no máximo quatro a oito goles de água ou bebida esportiva a cada 20 minutos.
Pense antes de beber.
Muita bebida pode causar perda de líquidos, músculos, qualidade do sono e desempenho atlético. Seja esperto sobre quando você bebe, o que bebe e quanto bebe.
Nutrição
Adicione proteínas, produtos e carboidratos.
Escolha alimentos que você gosta como parte do seu prato de desempenho. Você pode ser seletivo com os alimentos que ingere, mas tente incluir proteínas, produtos hortifrutigranjeiros e carboidratos em todas as refeições que fizer.
Evite pular refeições.
A falta de refeições pode prejudicar o seu desempenho e o progresso na mudança da sua composição corporal. Procure ser consistente com o número de refeições e lanches que você escolhe diariamente. A comida é combustível para o desempenho; não se deixe ficar vazio.
Certifique-se de tomar café da manhã.
Sua refeição matinal é uma chance de reabastecer, reabastecer e reidratar para que seu corpo não precise se atualizar. Novamente, certifique-se de colocar proteínas, produtos hortifrutigranjeiros e carboidratos em seu prato. Se você está cansado demais para mastigar, um smoothie pode ser uma ótima escolha.
Crie um prato equilibrado e proporcionado.
Metade do seu prato deve ser composto por produtos agrícolas (frutas e vegetais), um quarto deve ser composto por proteínas (carnes, aves, laticínios de peixe/marisco, ovos ou proteínas vegetais) e o último quarto deve ser composto por carboidratos (arroz, macarrão, quinoa, batata, pão ou cereal). Uma placa de desempenho proporcionada oferece qualidade, quantidade e consistência para ajudá-lo a maximizar a força, velocidade, resistência e recuperação.
Abrace os carboidratos.
Carboidratos de frutas, macarrão, arroz, batata, pão e milho fornecem o combustível que seu corpo precisa para praticar e treinar. Se você eliminar os carboidratos do seu prato, poderá ficar mais lento, mais fraco e mais cansado. Além disso, comer poucos carboidratos força seu corpo a usar massa magra como fonte de combustível durante o exercício. Basta dizer “não” ao baixo teor de carboidratos.
Proteína: mais nem sempre é melhor.
As necessidades de proteína podem variar de 0,5 gramas/quilo a pouco mais de 1 grama por quilo de peso corporal. Portanto, se você pesa 55 quilos e consome 140 gramas de proteína todos os dias, pode estar consumindo mais do que precisa e pode estar diminuindo a ingestão de carboidratos ao enfatizar as proteínas em detrimento de todos os outros nutrientes.
Se você ingerir mais proteína do que seu corpo pode utilizar de uma só vez, parte será usada como energia ou armazenada como gordura e o restante será eliminado, tornando o excesso de proteína um desperdício de dinheiro.
Uma abordagem melhor é manter uma ingestão adequada e consistente de proteínas ao longo do dia, certificando-se de consumir alimentos que contenham proteínas como parte de cada refeição e lanche. Uma boa regra é consumir pelo menos 20 a 30 gramas de proteína por refeição, o que equivale a cerca de 3 a 4 onças de carne, aves, peixe, ovos ou queijo. Se você consome proteínas vegetais, pode combinar grãos, nozes, sementes, feijões, ervilhas e alimentos à base de soja para atender às suas necessidades proteicas.
Fique esperto e conhecedor de suplementos.
Só porque você pode comprá-lo, não significa que você precise. Os suplementos são um complemento às refeições destinados a ajudá-lo a obter os nutrientes que pode estar faltando. Embora existam muitas opções de suplementos, eles não substituem os alimentos.
Além dessas dicas de hidratação e nutrição, obtenha sempre informações sobre nutrição esportiva em fontes confiáveis. A desinformação sobre nutrição é abundante e alguns conselhos podem, na verdade, diminuir o seu desempenho esportivo. Trabalhar com um nutricionista esportivo pode ajudá-lo a traçar estratégias e individualizar seu plano nutricional para atingir seus objetivos dentro do seu orçamento, necessidades energéticas e habilidades culinárias. Você pode encontrar um especialista certificado pelo CSSD em dietética esportiva em www.eatright.org.
Horário da postagem: 14 de julho de 2022