A pesquisa mostrou que o exercício pode ajudar a promover a saúde da coluna e reduzir a intensidade e a recorrência de episódios de dor nas costas. O exercício pode aumentar a estabilidade da coluna, estimular a circulação sanguínea nos tecidos moles da coluna e melhorar a postura geral e a flexibilidade da coluna.
Mas quando uma pessoa está passando por um episódio de dor nas costas, pode ser difícil saber quando superar alguma dor e quando se conter para que não ocorram mais danos ou dores na coluna.
Se você está lutando contra dores nas costas, é crucial conversar com seu médico sobre o que você deve ou não fazer quando se trata de seus sintomas específicos e nível de condicionamento físico.
Em geral, ao experimentar um episódio de dor nas costas, algum movimento é melhor do que nenhum, mas alguns exercícios específicos podem causar piora da dor, e manter em mente o que fazer e o que não fazer pode ajudá-lo a saber quando parar.
Exercícios a evitar com dores nas costas
Alguns exercícios podem agravar a dor nas costas ou causar lesões:
Qualquer coisa que cause dor nas costas moderada ou intensa. Não faça exercícios com dores nas costas moderadas ou intensas. Se a dor parecer mais do que uma leve tensão muscular e durar mais do que alguns minutos durante qualquer exercício, interrompa o exercício. Elevações de pernas duplas. Freqüentemente usado para fortalecer os músculos abdominais, o levantamento de pernas pode exercer pressão sobre os quadris e a coluna, especialmente em pessoas com núcleo fraco. Quando você estiver sentindo dores nas costas ou não tiver feito muito trabalho abdominal, tente fazer elevações de pernas que destaquem apenas uma perna de cada vez. Abdominais completos. Abdominais completos ou exercícios abdominais podem sobrecarregar os discos e ligamentos da coluna vertebral, principalmente quando não são executados de maneira adequada. Evite este tipo de exercício durante crises de dor nas costas e, em vez disso, tente exercícios abdominais mais suaves, como um crunch modificado. Correndo. Não importa a superfície em que você escolha correr (estrada pavimentada, terreno natural ou esteira), correr é uma atividade de alto impacto que exerce enorme estresse e força em todas as articulações do corpo, incluindo a coluna. É melhor evitar correr durante um episódio de dor nas costas. Os dedos dos pés tocam na posição em pé. Os exercícios de toque dos dedos dos pés em pé exercem uma pressão mais significativa nos discos da coluna, ligamentos e músculos ao redor da coluna.
Exercícios para tentar com dor nas costas
Outros exercícios podem aliviar a dor ou acelerar a recuperação:
Extensões de imprensa traseira. Deitado de bruços, coloque as mãos nos ombros e pressione suavemente para que os ombros saiam do chão. Quando estiver confortável, coloque os cotovelos no chão e mantenha a posição por 10 segundos. Esses exercícios suaves são ótimos para alongamento da coluna sem torque ou tensão desnecessária. Flexões modificadas. Fazer uma flexão parcial enquanto envolve os músculos abdominais e apenas levantar os ombros do chão é bom para o núcleo e não corre o risco de agravar a coluna, especialmente durante um episódio de dor nas costas. Segure a flexão por um ou dois segundos e, em seguida, abaixe suavemente os ombros até o chão. Seus pés, cóccix e parte inferior das costas devem sempre permanecer apoiados no chão ou no tapete durante este exercício. Alongamentos dos isquiotibiais. Deitado no chão ou em um tapete, enrole uma toalha atrás do meio do pé, estique a perna e puxe suavemente a toalha em direção à cabeça. Mantenha a outra perna no chão, com o joelho dobrado. Mantenha a posição por até 30 segundos. Quando feitos corretamente, esses alongamentos podem ajudar a alongar os músculos da parte inferior do corpo, que podem ser negligenciados quando a dor nas costas ocorre. Andando. Caminhar é um ótimo exercício cardiovascular para todo o corpo que pode ser especialmente útil para pessoas que sofrem de episódios de dor nas costas. Certifique-se de não ir muito longe ou caminhar por muito tempo se sentir dores moderadas a fortes, e certifique-se de que a superfície de caminhada seja plana, sem muita variação de subida ou descida para começar. Fique a cerca de trinta centímetros de distância da parede e incline-se para trás até que suas costas fiquem apoiadas na parede. Deslize lentamente pela parede, mantendo as costas pressionadas contra ela até que os joelhos fiquem dobrados. Mantenha a posição por cerca de 10 segundos e deslize lentamente de volta para cima na parede. Os assentos na parede são ótimos para trabalhar os músculos das coxas e glúteos sem tensão adicional na coluna devido ao suporte e proteção da parede.
É um equívoco comum pensar que você deve ficar quieto ou não se mover muito quando sentir dores nas costas. Muitos especialistas em saúde da coluna recomendam o oposto aos seus pacientes. Especialmente depois de receber luz verde do seu médico, começar a se exercitar quando suas costas doem pode fazer você se sentir melhor muito mais cedo do que imagina.
Horário da postagem: 12 de agosto de 2022