Preservar a massa muscular magra enquanto se perde peso nem sempre é fácil. Ainda assim, é extremamente importante para a saúde e o bem-estar geral, além de auxiliar nos seus esforços para perder peso.
A massa muscular magra contribui para a força, os níveis de energia, a mobilidade, a saúde cardíaca e metabólica. Está associada a uma vida mais longa e tem grande influência na taxa de queima de calorias.
O problema é que, na maioria das vezes, quando as pessoas alcançam seus objetivos de perda de peso, acabam perdendo músculos. Michal Mor, cofundador, chefe científico e chefe de produto da Lumen, uma empresa sediada em Tel Aviv que visa levar produtos de saúde metabólica ao público em geral, afirma que "quando perdemos peso, tendemos a perder tecido muscular, o que significa que, infelizmente, queimamos menos calorias".
Isso pode diminuir sua taxa metabólica basal e tornar ainda mais difícil perder peso.
1. Mantenha seu déficit calórico pequeno.
Com déficits calóricos impulsionando a perda de peso e superávits estimulando o ganho muscular, um meio termo é ideal para "recompor" ou diminuir a gordura corporal enquanto aumenta a massa muscular magra.
Por exemplo, em um estudo sobre obesidade de 2016, quando as pessoas cortaram drasticamente a ingestão de calorias por 12 semanas, perderam 8,8% da massa muscular corporal total. Quando as pessoas cortaram de forma conservadora, perderam apenas 1,3% da massa muscular.
Quanto menor o seu déficit calórico, menos músculos serão decompostos à medida que você perde peso – e maior a probabilidade de conseguir construir músculos ativamente, explica Jim White, nutricionista registrado, fisiologista do exercício e proprietário do Jim White Fitness & Nutrition Studios na Virgínia. Pesquisas anteriores mostram que pessoas que se exercitam podem construir músculos substanciais se mantiverem um déficit calórico muito baixo.
White diz que sua meta deve ser perder no máximo 0,5 a 1 kg por semana. Embora cada pessoa precise cortar calorias e/ou aumentar seus níveis de atividade de forma ligeiramente diferente para perder peso nesse ritmo, reduzir a ingestão calórica em 500 calorias por dia é um bom ponto de partida – ao longo de sete dias, essas 500 calorias somam 1.500 calorias ou 0,5 kg. Para obter maiores ganhos musculares, corte ainda menos calorias.
2. Seja paciente.
Ser paciente pode ser a dica mais difícil de todas, mas é importante ter em mente. Isso porque, embora você possa notar grandes ganhos no início, eles naturalmente diminuirão com o tempo.
“Fica cada vez mais difícil ganhar massa muscular e perder gordura à medida que você se torna mais treinado e fica mais magro”, afirma o pesquisador Brad Schoenfeld, especialista certificado em força e condicionamento e professor associado de ciência do exercício no Lehman College, no Bronx, Nova York.
É assim que o corpo humano funciona: quanto mais excesso de gordura você precisa perder, mais fácil é perder 2,5 kg de gordura. (Isso é especialmente verdadeiro quando se mantém um déficit calórico muito pequeno.)
Quanto mais músculos você precisa ganhar, mais fácil será ganhar 2,5 kg de músculo. À medida que você se aproxima da sua meta, espere ver mudanças mais sutis nos seus níveis de gordura e músculos. Lembre-se de não desanimar.
3. Coma mais de 25 gramas de proteína quatro vezes por dia.
"Todos nós já ouvimos o clichê: 'abdômen se constrói na cozinha'. É a pura verdade", diz Thomas Roe, personal trainer certificado pelo Conselho Americano de Exercícios, atleta de resistência, fundador da TRoe Fitness e proprietário do Local Moves Studio em San Antonio, Texas.
Seguir um plano nutricional rigoroso e rico em proteína magra (peito de frango e peru, peixe, tofu e tempeh são bons exemplos) e fazer o tipo certo de exercícios pode ajudar a manter os músculos.
Isso ocorre porque seus músculos usam a proteína que você ingere para crescerem maiores ou mais fortes. Ao cortar calorias, os músculos do seu corpo podem ficar menos sensíveis à proteína que você ingere, diz Spano.
É por isso que, em um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, homens que se exercitaram e seguiram uma dieta hipocalórica rica em proteínas por quatro semanas perderam 4,8 kg de gordura e ganharam 1,1 kg de massa muscular magra. Já aqueles que seguiram uma dieta com a mesma quantidade de calorias, mas com menos proteína, perderam apenas 3,4 kg de gordura e ganharam menos de 0,6 kg de massa muscular.
“Além disso, essa ingestão de proteína deve ser distribuída uniformemente ao longo do dia”, diz Spano. Isso mantém seus músculos alimentados com um fluxo constante de nutrientes essenciais.
De fato, uma revisão de 2018 no Journal of the International Society of Sports Nutrition concluiu que, para um crescimento muscular ideal, as pessoas devem consumir entre 0,2 e 0,25 gramas de proteína por quilo de peso corporal, quatro vezes ao dia.
Para um adulto de 82 kg, isso equivale a quatro refeições de 33 a 45 gramas de proteína. Outras pesquisas recomendam de 25 a 35 gramas de proteína em cada refeição para a maioria dos adultos – e um pouco mais para vegetarianos e veganos.
4. Considere tentar o jejum intermitente.
Mor recomenda o jejum intermitente como uma estratégia que comprovadamente ajuda as pessoas a preservar e ganhar massa muscular enquanto perdem peso. O jejum intermitente pode ajudar a manter a taxa metabólica e a flexibilidade metabólica, afirma ela. Flexibilidade metabólica significa que seu corpo é capaz de alternar eficientemente entre a queima de carboidratos e gordura como combustível.
“Isso está relacionado à construção muscular e à perda de peso porque, se você for capaz de queimar carboidratos de forma eficiente durante um treino, poderá perder peso de forma mais eficiente, já que estará queimando as reservas de gordura”, diz ela.
Combinar treinamento com pesos com jejum intermitente pode ajudar a ativar esse processo, diz ela. "Combinar treinamento de força com jejum intermitente é uma ótima maneira de queimar os carboidratos restantes durante a noite e aumentar suas chances de acordar queimando gordura pela manhã", diz ela.
5. Faça exercícios de força compostos pelo menos três vezes por semana.
“Você precisa incluir pelo menos dois dias de musculação por semana para manter a massa muscular existente e três ou mais vezes por semana para construir músculos”, diz White. E em um estudo da Escola de Saúde Pública de Harvard com 10.500 adultos, pesquisadores descobriram que o treinamento de força não apenas constrói músculos, mas também ajuda a reduzir os níveis de gordura abdominal.
Os exercícios mais eficazes, tanto para perda de gordura quanto para ganho de massa muscular, são compostos, ou seja, trabalham vários grupos musculares simultaneamente. Exemplos incluem agachamentos, supino e remadas.
Concentre-se em fazer desses movimentos a principal prioridade da sua rotina de exercícios semanal e, então, você poderá começar a pensar em adicionar os exercícios cardiovasculares certos à sua rotina.
6. Use exercícios cardiovasculares para recuperação.
Cardio não é a maneira mais eficaz de construir (ou manter) músculos quando você está com déficit calórico. No entanto, é uma ótima ferramenta para ajudar você a se recuperar dos treinos de força, para que, no final, você mantenha e desenvolva o máximo de músculos possível.
Exercícios cardiovasculares de baixa intensidade, como caminhada, corrida e ciclismo leve ou natação, aumentam o fluxo sanguíneo pelo corpo para levar oxigênio e outros nutrientes às células musculares, explica Dean Somerset, um cinesiologista de Alberta.
Roe recomenda adicionar de 35 a 45 minutos de exercícios aeróbicos algumas vezes por semana. Concentre-se em treinos de baixa intensidade, com um esforço que não seja superior a 7 em uma escala de 1 a 10.
Ele também recomenda "beber pelo menos 3,8 litros de água por dia" para auxiliar seus esforços de perda de gordura e ganho de massa muscular. No entanto, as Academias Nacionais de Ciência, Engenharia e Medicina afirmam que a ingestão diária adequada de líquidos é de cerca de 15,5 xícaras para homens e cerca de 11,5 xícaras para mulheres.
7. Ajuste a estrutura do seu programa de exercícios.
O Dr. James Suchy, médico especialista em medicina esportiva do Hoag Orthopedic Institute, no sul da Califórnia, diz que "a maneira como um programa de exercícios é estruturado pode impactar o resultado do seu treinamento", o que significa que se você ajustar o número de séries, repetições ou a quantidade de descanso entre elas, isso pode afetar o tipo de ganho físico que você verá.
Por exemplo, para aumentar o tamanho e a definição muscular, Suchy diz que você deve "levantar o peso máximo que conseguir, de 6 a 12 repetições, com um período de descanso de 1 a 2 minutos entre as séries". Este é um bom ponto de partida para quem está começando no levantamento de peso e ainda proporcionará ganhos significativos de força e resistência.
Por outro lado, se você busca aumentar a força muscular, Suchy recomenda levantar o máximo de peso possível, de 1 a 6 repetições, com um período de descanso de 2 a 3 minutos entre as séries. "Isso requer mais experiência com levantamento de peso para evitar lesões por técnica inadequada", alerta. Por isso, é melhor trabalhar com um personal trainer ou coach ao iniciar esse tipo de treino.
Se o seu objetivo é aumentar a resistência muscular, "levante o peso máximo que conseguir por 12 a 20 repetições, com um período de descanso de 30 a 90 segundos entre as séries", diz Suchy. "Isso pode ser útil para quem não quer aumentar a massa ou o tamanho muscular."
8. Faça HIIT com moderação.
Como último complemento ao seu plano de treino, experimente exercícios intervalados de alta intensidade, como sprints repetidos na esteira, elíptico ou bicicleta.
Esses treinos podem ajudar a queimar calorias e reduzir a gordura corporal, enquanto ainda constroem músculos, diz White. No entanto, é melhor usá-los apenas ocasionalmente, como uma ou duas vezes por semana. O treinamento de força ainda deve ser seu foco, e exagerar em exercícios cardiovasculares de alta intensidade pode sobrecarregar seus músculos – tornando-os muito menos propensos a crescer.
Faça HIIT em dias não consecutivos e quando estiver se sentindo bem descansado.
9. Descanse e recupere-se o suficiente.
“Construir músculos na academia começa com a aplicação de um estresse suficientemente desafiador nas fibras musculares durante o treino”, diz Suchy. Mas você pode exagerar. “Para que ocorram ganhos musculares e perda de gordura, uma recuperação adequada também é essencial.”
Isso significa que "ter um sono reparador e profundo todas as noites é fundamental". Para um adulto médio, a meta deve ser de 7 a 9 horas, "com preferência para o limite superior se você se exercita regularmente", diz Suchy.
Mas isso nem sempre é fácil. "Altos níveis de estresse no trabalho e na vida pessoal podem afetar negativamente sua recuperação e sua capacidade de voltar com força para o próximo treino." Mas Suchy acrescenta que "atividades para aliviar o estresse, como respiração profunda ou meditação, comprovadamente ajudam".
O resultado final
Sim, você pode ganhar músculos enquanto perde peso. Concentre-se em alimentar e treinar seus músculos, mantendo um déficit calórico baixo. Faça mudanças sustentáveis que você possa manter a longo prazo – tanto a perda de gordura quanto o ganho de massa muscular levam tempo.
“Não posso enfatizar o suficiente que somos o que comemos”, acrescenta Roe. “Calorias desperdiçadas em alimentos ricos em açúcar, processados, laticínios e álcool são uma maneira infalível de atrapalhar seus objetivos de ganhar massa muscular e emagrecer.”
Data de publicação: 13 de maio de 2022