Preservar a massa muscular magra e perder peso nem sempre é fácil. Ainda assim, é muito importante para a saúde e o bem-estar geral, bem como para auxiliar nos seus esforços de perda de peso.
A massa muscular magra apoia a força, os níveis de energia, a mobilidade, a saúde cardíaca e metabólica. Está ligado a uma vida útil mais longa e tem uma grande influência na taxa de queima de calorias.
O problema é que na maioria das vezes, quando as pessoas conseguem atingir os seus objetivos de perda de peso, acabam por perder massa muscular. Michal Mor, cofundador, chefe de ciência e chefe de produto da Lumen, uma empresa sediada em Tel Aviv que visa levar produtos de saúde metabólica ao público em geral, diz “quando perdemos peso, tendemos a perder tecidos musculares, o que significa que infelizmente, queime menos calorias.”
Isso pode diminuir sua taxa metabólica basal e tornar ainda mais difícil perder peso.
1. Mantenha seu déficit calórico pequeno.
Com déficits calóricos impulsionando a perda de peso e excedentes estimulando o ganho muscular, um meio-termo é ideal para “recompor” ou diminuir a gordura corporal enquanto aumenta a massa muscular magra.
Por exemplo, num estudo sobre obesidade de 2016, quando as pessoas cortaram drasticamente as calorias durante 12 semanas, perderam 8,8% do músculo total do corpo. Quando as pessoas cortam de forma conservadora, perdem apenas 1,3% dos seus músculos.
Quanto menor for o seu déficit calórico, menos músculos serão quebrados à medida que você perde peso - e maior será a probabilidade de você conseguir construir músculos ativamente, explica Jim White, nutricionista registrado, fisiologista do exercício e proprietário do Jim White Fitness & Nutrition Studios na Virgínia. . Pesquisas anteriores mostram que as pessoas que se exercitam podem construir músculos substanciais se mantiverem um déficit calórico muito pequeno.
White diz que seu objetivo não deve ser perder mais do que 1 a 2 quilos por semana. Embora cada pessoa precise cortar calorias e/ou aumentar seus níveis de atividade de maneira ligeiramente diferente para perder peso nesse ritmo, reduzir a ingestão calórica em 500 calorias por dia é um bom ponto de partida – ao longo de sete dias, essas 500 calorias adicionam até 3.500 ou 1 libra. Para obter maiores ganhos musculares, corte ainda menos calorias.
2. Seja paciente.
Ser paciente pode ser a dica mais difícil de todas, mas é importante ter isso em mente. Isso porque, embora você possa perceber que está obtendo grandes ganhos no início, eles irão naturalmente diminuir com o tempo.
“Torna-se cada vez mais difícil aumentar a massa muscular e perder gordura à medida que você se torna mais treinado e mais magro”, diz o pesquisador Brad Schoenfeld, especialista certificado em força e condicionamento e professor associado de ciência do exercício no Lehman College, no Bronx, Nova York.
É assim que o corpo humano funciona: quanto mais excesso de gordura você tiver para perder, mais fácil será perder 5 quilos de gordura. (Isso é especialmente verdadeiro quando se mantém um déficit calórico muito pequeno.)
Quanto mais músculos você precisar ganhar, mais fácil será ganhar 5 quilos de músculo. À medida que você se aproxima de seu objetivo, espere ver mudanças mais sutis em seus níveis de gordura e músculos. Lembre-se de não desanimar.
3. Coma mais de 25 gramas de proteína quatro vezes ao dia.
“Todos nós já ouvimos o clichê, 'abdominais são feitos na cozinha'. É tão verdade”, diz Thomas Roe, personal trainer certificado pelo Conselho Americano de Exercício, atleta de resistência, fundador da TRoe Fitness e proprietário do Local Moves Studio em San Antonio, Texas.
Seguir um plano nutricional rigoroso rico em proteínas magras (peito de frango e peru, peixe, tofu e tempeh são bons exemplos) enquanto faz o tipo certo de exercícios pode ajudar a manter os músculos.
Isso ocorre porque seus músculos usam a proteína que você ingere para ficarem maiores ou mais fortes. Ao cortar calorias, os músculos do seu corpo podem ficar menos sensíveis à proteína que você ingere, diz Spano.
É por isso que, num estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, quando homens que faziam exercício seguiram uma dieta hipocalórica rica em proteínas durante quatro semanas, perderam 10,56 quilos de gordura e ganharam 2,64 quilos de massa muscular magra. Enquanto isso, aqueles que seguiram uma dieta com a mesma quantidade de calorias, mas menos proteínas, perderam apenas 7,7 quilos de gordura e ganharam menos de meio quilo de músculo.
“Além disso, a ingestão de proteínas deve ser espaçada uniformemente ao longo do dia”, diz Spano. Isso mantém seus músculos alimentados com um fluxo constante de blocos de construção.
Na verdade, uma revisão de 2018 no Journal of the International Society of Sports Nutrition concluiu que, para um crescimento muscular ideal, as pessoas devem consumir entre 0,2 e 0,25 gramas de proteína por quilo de peso corporal quatro vezes por dia.
Para um adulto de 180 quilos, isso equivale a quatro refeições de 33 a 45 gramas de proteína. Outras pesquisas recomendam 25 a 35 gramas de proteína em cada refeição para a maioria dos adultos – e um pouco mais para vegetarianos e veganos.
4. Considere tentar o jejum intermitente.
Mor recomenda o jejum intermitente como uma estratégia que comprovadamente ajuda as pessoas a preservar e ganhar massa muscular enquanto perdem peso. O jejum intermitente pode ajudar a apoiar a taxa metabólica e a flexibilidade metabólica, diz ela. A flexibilidade metabólica significa que seu corpo é capaz de alternar com eficiência entre a queima de carboidratos e gordura como combustível.
“Isso está relacionado à construção muscular e à perda de peso, porque se você for capaz de queimar carboidratos com eficiência durante um treino, poderá perder peso com mais eficiência, pois estará queimando os estoques de gordura”, diz ela.
Combinar musculação com jejum intermitente pode ajudar a ativar esse processo, diz ela. “Combinar o treinamento de força com o jejum intermitente é uma ótima maneira de queimar sobras de carboidratos durante a noite e aumentar suas chances de acordar queimando gordura pela manhã”, diz ela.
5. Faça exercícios compostos de força pelo menos três vezes por semana.
“Você precisa incluir pelo menos dois dias de treinamento com pesos por semana para manter a massa muscular existente e três ou mais vezes por semana para construir músculos”, diz White. E num estudo da Escola de Saúde Pública de Harvard com 10.500 adultos, os investigadores descobriram que o treino de força não apenas constrói músculos – também ajuda a reduzir os níveis de gordura abdominal.
Os exercícios mais eficazes, tanto para perda de gordura como para ganho muscular, são compostos – o que significa que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Os exemplos incluem agachamentos, pressões no peito e remadas.
Concentre-se em fazer desses movimentos a principal prioridade de sua rotina de exercícios semanais e então você poderá começar a pensar em adicionar os exercícios cardiovasculares certos à sua rotina.
6. Use cardio para recuperação.
Cardio não é a maneira mais eficaz de construir (ou manter) músculos quando você está com déficit calórico. No entanto, é uma ótima ferramenta para ajudá-lo a se recuperar dos treinos de força para que, no final, você mantenha e construa o máximo de músculos possível.
Cardio de baixa intensidade, como caminhar, correr e andar de bicicleta ou nadar suavemente, aumentam o fluxo sanguíneo através do corpo para levar oxigênio e outros nutrientes às células musculares, explica Dean Somerset, um cinesiologista baseado em Alberta.
Roe recomenda adicionar 35 a 45 minutos de cardio algumas vezes por semana. Atenha-se a treinos de baixa intensidade, com seu esforço não sendo mais difícil do que 7 em uma escala de 1 a 10.
Ele também incentiva “beber pelo menos um galão de água por dia” para apoiar seus esforços para perda de gordura e ganho muscular. No entanto, as Academias Nacionais de Ciência, Engenharia e Medicina afirmam que a ingestão diária adequada de líquidos é de cerca de 15,5 xícaras por dia para homens e cerca de 11,5 xícaras por dia para mulheres.
7. Ajuste a estrutura do seu programa de exercícios.
James Suchy, médico de medicina esportiva do Hoag Orthopaedic Institute, no sul da Califórnia, diz que “a forma como um programa de exercícios é estruturado pode impactar o resultado do seu treinamento”, o que significa que se você ajustar o número de séries, repetições ou o quantidade de descanso entre eles, o que pode afetar o tipo de ganhos físicos que você verá.
Por exemplo, para aumentar o tamanho e a definição muscular, Suchy diz que você deve “levantar o peso máximo que puder levantar por 6 a 12 repetições combinadas com um período de descanso de 1 a 2 minutos entre as séries. Este é um bom ponto de entrada para quem é novo no levantamento de peso e ainda proporcionará ganhos significativos de força e resistência.”
Por outro lado, se você deseja aumentar a força muscular, Suchy recomenda levantar o peso máximo que você pode levantar por 1 a 6 repetições, combinado com um período de descanso de 2 a 3 minutos entre as séries. “Isso requer mais experiência com levantamento de peso para evitar lesões causadas por técnica inadequada”, alerta ele, por isso é melhor trabalhar com um treinador ou treinador ao iniciar esse tipo de treinamento.
Se o seu objetivo é aumentar a resistência muscular, “levante o peso máximo que você pode levantar por 12 a 20 repetições, combinado com um período de descanso de 30 a 90 segundos entre as séries”, diz Suchy. “Isso pode ser útil para quem não deseja aumentar a massa ou o tamanho muscular.”
8. Faça HIIT com moderação.
Como último complemento ao seu plano de treino, experimente exercícios intervalados de alta intensidade, como sprints repetidos na esteira, elíptico ou bicicleta.
Esses exercícios podem ajudar a queimar calorias e reduzir a gordura corporal enquanto ainda constroem músculos, diz White. No entanto, é melhor usá-los apenas ocasionalmente, como uma ou duas vezes por semana. O treinamento de força ainda deve ser o foco do seu treino, e exagerar no cardio de alta intensidade pode sobrecarregar seus músculos – tornando-os muito menos propensos a crescer.
Faça o HIIT em dias não consecutivos e quando estiver se sentindo bem descansado.
9. Descanse e recupere o suficiente.
“A construção muscular na academia começa com a aplicação de um estresse suficientemente desafiador nas fibras musculares durante o treino”, diz Suchy. Mas você pode exagerar. “Para que ocorram ganhos musculares e perda de gordura, a recuperação adequada também é essencial.”
Isso significa que “ter um sono profundo e reparador todas as noites é fundamental”. Para o adulto médio, a meta deve ser de 7 a 9 horas, “com preferência para os mais sofisticados se você se exercita regularmente”, diz Suchy.
Mas isso nem sempre é fácil. “Altos níveis de estresse no trabalho e na vida pessoal podem afetar negativamente sua recuperação e capacidade de voltar forte para o próximo treino.” Mas Suchy acrescenta que “demonstrou-se que atividades para aliviar o estresse, como respiração profunda ou meditação, ajudam”.
O resultado final
Sim, você pode ganhar músculos enquanto perde peso. Concentre-se em alimentar e treinar os músculos, mantendo o déficit calórico pequeno. Faça mudanças sustentáveis que você possa manter a longo prazo – tanto a perda de gordura quanto o ganho muscular levam tempo.
“Não consigo enfatizar o suficiente que somos o que comemos”, acrescenta Roe. “Calorias desperdiçadas com alto teor de açúcar, alimentos processados, laticínios e álcool são uma maneira infalível de atrapalhar seus objetivos de ganhar massa muscular e inclinar-se.”
Horário da postagem: 13 de maio de 2022