9 exercícios que os homens devem fazer todos os dias

9 exercícios que os homens devem fazer todos os dias

Pessoal, façam um plano para se manterem em forma.

Como consequência da pandemia de COVID-19, muitos homens tiveram suas rotinas normais de exercícios interrompidas. Academias de ginástica, estúdios de ioga e quadras de basquete cobertas fecharam no início da crise, no início de 2020. Muitas dessas instalações reabriram, e muitos homens estão retomando sua rotina de exercícios ou estabelecendo novas.

“Muitas pessoas têm se mantido extremamente sedentárias desde a COVID-19 e têm passado mais tempo sentadas do que o normal ao longo do dia”, diz Fairfax Hackley, personal trainer em Fairfax, Virgínia. Embora aparentemente mais pessoas do que nunca estejam se exercitando, a obesidade nos EUA está em alta histórica. “Estamos mais sedentários, com mais dores e doenças do que qualquer outro país.”

Manter apenas uma rotina chata e repetitiva na sua academia escura e sombria não vai resolver. Aqui estão nove exercícios que os homens devem considerar adicionar à sua rotina diária:

1. Exercícios de puxar

Exercícios de puxar são uma maneira eficaz de iniciar o treinamento de força e resistência, que deve fazer parte da rotina de exercícios de todos, afirma Jonathan Jordan, personal trainer certificado em São Francisco. "Se você quer ficar magro, tonificado, definido ou forte, o treinamento de resistência é fundamental para manter uma composição corporal saudável, mobilidade e vitalidade", diz Jordan. Na academia, ele sugere que você use máquinas que permitam fazer movimentos de puxar, como a máquina de remada sentada ou cabos de polia alta.

Construir músculos não é exclusividade de fisiculturistas. Ao fazer exercícios de resistência de alta intensidade, você está construindo e mantendo a espessura dos seus ossos, também conhecida como massa e densidade óssea.

O treinamento de resistência também é fácil de encaixar na sua rotina diária, mesmo se você estiver viajando e não tiver acesso a equipamentos de levantamento de peso, diz Nick Balestriere, coach de saúde no consultório médico de gerenciamento de idade da Cenegenics, localizado em Boca Raton, Flórida. Balestriere sugere comprar cintas de suspensão baratas, que você pode carregar na bolsa. "Você pode fazer supino com um braço, flexão de perna e exercícios para o core, e nem precisa sair do seu quarto de hotel", diz ele. "O treinamento de resistência de alta intensidade é extremamente importante para ambos os sexos na prevenção da osteoporose."

2. Basquete e corrida

Fazer um bom treino cardiovascular é importante para homens de todas as idades. Suar por 20 a 40 minutos na esteira ou elíptico em ritmo lento a moderado pode ser o único tipo de exercício cardiovascular com o qual você está familiarizado, mas não necessariamente otimizará sua taxa metabólica – ou a eficiência da queima de calorias pelo seu corpo, diz Balestrière.

Considere adicionar um exercício anaeróbico – como corrida ou salto – ao terminar uma atividade aeróbica, o que eleva o exercício a um nível mais intenso e, ao mesmo tempo, acelera o metabolismo. Uma hora ou mais de basquete ou futebol em quadra inteira também pode resolver o problema. "Pense no seu coração e no seu sistema circulatório como um motor", diz ele. "Ao fazer exercícios aeróbicos e anaeróbicos, você está condicionando seu corpo para os eventos da vida. Às vezes, se você perder o ônibus e precisar correr para pegá-lo, precisará conseguir fazer isso sem ficar sem fôlego ou ter um ataque cardíaco. E você também precisa conseguir fazer longas caminhadas, como quando precisa andar 12 quarteirões porque o metrô está fechado. Às vezes, você precisa se mover rápido, às vezes, mais devagar."

A manutenção frequente e focada é importante para manter um bom nível de condicionamento cardiovascular. Mesmo atletas altamente condicionados podem perder sua capacidade ideal de desempenho se não mantiverem uma boa rotina diária de exercícios cardiovasculares.

3. Agachamentos

Agachamentos são versáteis e podem ser feitos sem equipamento. "O mais importante no agachamento é a forma correta", diz Jim White, proprietário do Jim White Fitness & Nutrition Studios em Virginia Beach e Norfolk, Virgínia.

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e os ombros relaxados. Olhe para a frente para manter o pescoço alinhado com a coluna e mantenha os braços esticados à frente ou na altura dos quadris. Agache-se lentamente como se estivesse prestes a se sentar na cobiçada cadeira de escritório atrás de você, mantendo os calcanhares apoiados no chão e o tronco ereto. Tente fazer de oito a 12 repetições.

4. Afundos

Afundos são outro exercício que manterá o core e as pernas tonificados, diz White. Certifique-se de que a parte superior do corpo esteja reta, os ombros para trás e relaxados e o queixo erguido. Dê um passo à frente com uma perna e abaixe os quadris até que ambos os joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus. O joelho da frente deve estar diretamente acima do tornozelo; o outro joelho não deve tocar o chão. Mantenha o peso sobre os calcanhares ao retornar à posição inicial.

Quer um desafio? White sugere adicionar uma rosca direta com halteres ou caminhar para frente durante os afundos para manter as coisas interessantes. De oito a 12 repetições bastam.

5. Ioga

Respire fundo: namastê. "A falta de respiração profunda realmente começa a agravar outros problemas no corpo humano", diz Hackley. Para melhorar sua respiração e flexibilidade, considere fazer uma aula de ioga. Durante treinos intensos de ioga, a respiração desacelera, em vez de acelerar como aconteceria durante uma rotina de exercícios aeróbicos vigorosos. Além de treinar seu corpo para respirar, você também alongará músculos tensos ou não utilizados, diz White. Isso é importante porque músculos inflexíveis podem levar a problemas lombares, rigidez e rupturas musculares, acrescenta.

6. Pranchas

Prancha – você pode amá-la ou odiá-la, mas este exercício que vale a pena treinar fortalecerá seu core. "Ela é ótima para aumentar a estabilidade da coluna, o que pode ser útil para aliviar dores nas costas", diz Balestrière. Abaixe-se no chão como se fosse fazer uma flexão, com os cotovelos dobrados a 90 graus e ambos os antebraços apoiados no chão. Mantenha o corpo em linha reta, do topo da cabeça até a ponta dos calcanhares. Junte os pulsos se eles doerem devido à pressão. "Comece tentando fazer o máximo de tempo possível e depois tente superar esse limite todos os dias", diz White.

7. Levantar, pular e dobrar

Atividades como pular, levantar, dobrar e torcer – exercícios funcionais – podem ajudar a treinar músculos usados ​​em atividades cotidianas, como cortar a grama.

Esses músculos incluem:

• Bezerros.
• Músculos do peito.
• Isquiotibiais.
• Tríceps.
• Quadríceps.

“O treinamento funcional pode torná-lo mais forte para a sua (tarefa)”, diz Balestrière. “Ao correr, pular, levantar, torcer e dobrar, você prepara seu corpo para tarefas diárias comuns, simulando os movimentos que elas exigem.” Embora alguns desses exercícios sejam semelhantes aos que você faria no treinamento cardiovascular, o foco é diferente. O treinamento funcional ajuda a desenvolver força e estabilidade, o que ajuda a tornar suas tarefas diárias mais seguras, pois você aumenta a estabilidade das articulações. Você também melhora a eficiência do seu corpo na execução dos rigores diários da vida. Você pode, por exemplo, incorporar kettlebells e pesos aos seus afundos para conseguir carregar todas as suas compras para casa de uma só vez, ou fazer levantamento terra para trabalhar os músculos que você precisará para o trabalho no quintal.

8. Caminhar, andar de bicicleta e nadar

Exercícios de baixo impacto podem ser uma parte importante da rotina diária de exercícios de um homem, afirma Jamie Costello, vice-presidente de vendas e condicionamento físico do Pritikin Longevity Center em Miami. Uma das vantagens desses exercícios é que eles podem ser realizados com baixo nível de intensidade ou esforço e ainda assim serem eficazes para desenvolver resistência, mantendo as articulações seguras e saudáveis. Esses exercícios também podem ajudar a manter o coração saudável.

Tais atividades incluem:

• Andando.
• Ciclismo.
• Natação.
• Caiaque.

“O mais importante é que você se mova ao longo do dia e todos os dias”, diz Costello. Usar relógios inteligentes e pedômetros pode ajudar você a monitorar seu progresso e gerar motivação.

9. Burpees

“Os burpees são um exercício incrível que utiliza o peso do corpo e traz uma variedade de benefícios”, diz White. “Eles envolvem os músculos de todo o corpo, queimam muitas calorias e você não precisa de nenhum equipamento.”

Um burpee é um movimento, mas você pode dividi-lo em partes:

• Em pé, fique na posição de prancha.
• Faça uma flexão.
• Faça um agachamento com salto.
• Repita.