9 exercícios que os homens devem fazer todos os dias

9 exercícios que os homens devem fazer todos os dias

Pessoal, façam um plano para ficar em forma.

Como consequência da pandemia de COVID-19, muitos homens tiveram as suas rotinas normais de exercício interrompidas. Ginásios de serviço completo, estúdios de ioga e campos de basquetebol interiores fecharam no início da crise, no início de 2020. Muitas destas instalações reabriram e muitos homens estão a restabelecer o seu regime de exercícios ou a estabelecer novos.

“Muitas pessoas têm sido extremamente sedentárias desde a COVID-19 e passaram mais tempo sentadas do que o normal ao longo do dia”, diz Fairfax Hackley, um personal trainer baseado em Fairfax, Virgínia. Embora aparentemente mais pessoas do que nunca estejam se exercitando, a obesidade nos EUA está em alta. “Somos mais sedentários, com mais dores e doenças do que qualquer outro país.”

Manter apenas uma rotina chata e igual em sua academia escura e sombria não vai resolver. Aqui estão nove exercícios que os homens devem considerar adicionar às suas rotinas diárias:

1. Exercícios de puxar

Os exercícios de puxar são uma forma eficaz de iniciar o treinamento de força e resistência, que deve fazer parte do regime de exercícios de todos, diz Jonathan Jordan, um personal trainer certificado baseado em São Francisco. “Quer você queira ser magro, tonificado, musculoso ou forte, o treinamento de resistência é fundamental para manter uma composição corporal saudável, mobilidade e vitalidade”, diz Jordan. Na academia, ele sugere que você possa usar máquinas que permitem fazer movimentos de puxar, como a máquina de remada sentada ou cabos de tração lateral.

Construir músculos não é apenas para fisiculturistas. Ao fazer exercícios de resistência de alta intensidade, você está construindo e mantendo a espessura dos ossos, também chamada de massa e densidade óssea.

O treinamento de resistência também é fácil de incluir em sua rotina diária, mesmo se você estiver na estrada e não tiver acesso a equipamentos de levantamento de peso, diz Nick Balestriere, técnico de saúde do consultório médico de gerenciamento de idade da Cenegenics, localizado em Boca Raton. , Flórida. Balestriere sugere a compra de tiras de suspensão baratas, que você pode levar na bolsa. “Você tem a capacidade de fazer flexões torácicas com um braço, flexões de pernas e trabalho central, e nem precisa sair do quarto de hotel”, diz ele. “O treinamento de resistência de alta intensidade é extremamente importante para ambos os sexos na prevenção da osteoporose.”

2. Pegue basquete e corrida

Fazer um bom treino cardiovascular é importante para homens de todas as faixas etárias. Suar por 20 a 40 minutos na esteira ou elíptico em um ritmo lento a moderado pode ser o único tipo de cardio com o qual você está familiarizado, mas não necessariamente otimizará sua taxa metabólica – ou quão bem seu corpo queima calorias , Balestriere diz.

Considere adicionar um exercício anaeróbico – como correr ou saltar – quando terminar uma atividade aeróbica, o que leva o seu exercício a um nível mais intenso e aumenta o seu metabolismo no processo. Uma hora vigorosa ou mais de basquete ou futebol em quadra inteira também pode resolver o problema. “Pense no seu coração e no seu sistema circulatório como um motor”, diz ele. “Ao fazer exercícios aeróbicos e anaeróbicos, você condiciona seu corpo para os acontecimentos da vida. Às vezes, se você está perdendo o ônibus e precisa correr para pegá-lo, você precisa ser capaz de fazer isso sem ficar com falta de ar ou ter um ataque cardíaco. E você também quer poder fazer longas caminhadas, como quando você tem que andar 12 quarteirões porque o metrô está fechado. Às vezes você tem que se mover rápido e às vezes você se move mais devagar.”

A manutenção frequente e focada é importante para manter um bom nível de condicionamento cardiovascular. Mesmo atletas altamente condicionados podem perder a sua capacidade de desempenho ideal se não mantiverem um bom regime diário de exercícios cardiovasculares.

3. Agachamento

Os agachamentos são versáteis e você pode praticá-los sem equipamento. “A coisa mais importante no agachamento é a forma adequada”, diz Jim White, proprietário do Jim White Fitness & Nutrition Studios em Virginia Beach e Norfolk, Virgínia.

Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os ombros relaxados. Olhe para frente para manter o pescoço alinhado com a coluna e mantenha os braços esticados à sua frente ou nos quadris. Agache-se lentamente, como se estivesse prestes a sentar-se na cobiçada cadeira do escritório atrás de você, mantendo os calcanhares plantados no chão e o tronco ereto. Procure fazer de oito a 12 repetições.

4. Pulmões

Os pulmões são outro exercício que manterá o núcleo e as pernas tonificados, diz White. Certifique-se de que a parte superior do corpo esteja reta, os ombros voltados para trás e relaxados e o queixo levantado. Dê um passo à frente com uma perna e abaixe os quadris até que ambos os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. O joelho da frente deve estar diretamente acima do tornozelo; seu outro joelho não deve tocar o chão. Mantenha o peso sobre os calcanhares ao voltar à posição ereta.

Quer um desafio? White sugere adicionar uma rosca bíceps com halteres ou caminhar para a frente durante os avanços para manter as coisas interessantes. Oito a 12 repetições resolverão o problema.

5. Ioga

Respire fundo: namastê. “A falta de respiração profunda realmente começa a agravar outros problemas no corpo humano”, diz Hackley. Para melhorar sua respiração e flexibilidade, considere fazer uma aula de ioga. Durante treinos intensos de ioga, a respiração fica mais lenta, em vez de acelerar como aconteceria durante uma rotina vigorosa de cardio. Além de treinar seu corpo para respirar, você também alongará músculos tensos ou não utilizados, diz White. Isso é importante porque músculos inflexíveis podem causar problemas na região lombar, rigidez e rupturas musculares, acrescenta.

6. Pranchas

Pranchas – você pode amá-las ou odiá-las, mas este exercício digno de esforço fortalecerá seu núcleo. “Eles são ótimos para aumentar a estabilidade da coluna, o que pode ser útil para atenuar dores nas costas”, diz Balestriere. Abaixe-se no chão como se fosse fazer uma flexão, com os cotovelos dobrados em 90 graus e os dois antebraços apoiados no chão. Mantenha o corpo em linha reta, do topo da cabeça até a ponta dos calcanhares. Junte os pulsos se eles doerem com a pressão. “Comece tentando fazer isso o máximo que puder e depois tente superar isso todos os dias”, diz White.

7. Levantar, pular e dobrar

Atividades como pular, levantar, dobrar e torcer – exercícios funcionais – podem ajudar a treinar os músculos que são usados ​​em atividades cotidianas, como cortar a grama.

Esses músculos incluem:

• Bezerros.
• Músculos do peito.
• Isquiotibiais.
• Tríceps.
• Quadriciclos.

“O treinamento funcional pode torná-lo mais forte para sua (tarefa)”, diz Balestriere. “Ao correr, saltar, levantar, torcer e dobrar, você prepara seu corpo para tarefas diárias comuns, simulando os movimentos que elas exigem.” Embora alguns desses exercícios sejam semelhantes aos que você faria no treinamento cardiovascular, o foco é diferente. O treinamento funcional ajuda a desenvolver força e estabilidade, o que ajuda a tornar suas tarefas diárias mais seguras porque aumenta a estabilidade articular. Você também está melhorando a eficiência do seu corpo no cumprimento dos rigores da vida diária. Você pode, por exemplo, incorporar sinos e pesos em suas estocadas para poder carregar todas as suas compras para casa em uma viagem, ou fazer levantamento terra para trabalhar os músculos necessários para o trabalho no quintal.

8. Caminhar, andar de bicicleta e nadar

Os exercícios de baixo impacto podem ser uma parte importante do regime diário de exercícios de um homem, diz Jamie Costello, vice-presidente de vendas e preparação física do Pritikin Longevity Center em Miami. Uma das coisas boas sobre esses exercícios é que eles podem ser realizados com um baixo nível de intensidade ou esforço e ainda assim serem eficazes para aumentar a resistência e, ao mesmo tempo, manter as articulações seguras e saudáveis. Esses exercícios também podem ajudar a manter seu coração saudável.

Essas atividades incluem:

• Andando.
• Ciclismo.
• Natação.
• Caiaque.

“O elemento mais importante é que você se mova ao longo do dia e todos os dias”, diz Costello. O uso de relógios inteligentes e pedômetros pode ajudá-lo a monitorar seu progresso e fornecer motivação.

9. Burpees

“Burpees são um exercício incrível de peso corporal com uma variedade de benefícios”, diz White. “Eles envolvem todos os músculos do corpo, queimam muitas calorias e você não precisa de nenhum equipamento.”

Um burpee é um movimento, mas você pode dividi-lo em partes:

• Em pé, fique em uma prancha.
• Faça uma flexão.
• Faça um agachamento com salto.
• Repita.