Quanto exercício é demais?
Quando você está lançando com entusiasmo um novo regime de exercícios, pode ser um desafio descobrir quanto exercício é demais, diz Toril Hinchman, diretor de fitness e bem-estar da Universidade Thomas Jefferson, na Filadélfia.
A melhor maneira de evitar o overtraining é desenvolver uma estratégia de treino que inclua um componente sólido e consistente de descanso e recuperação. “Treinar sem um plano é uma ótima maneira de treinar demais”, diz ela. “As pessoas enfrentam problemas quando entram sem um plano. Eles acham que precisam ir à academia todos os dias durante uma hora ou mais, mas você não precisa fazer isso.”
Hinchman também recomenda verificar aplicativos de planos de treino. Há uma grande variedade desses aplicativos, para iniciantes, praticantes intermediários e veteranos avançados da academia.
A importância do descanso e da recuperação
Quanto tempo de descanso e recuperação você precisa dependerá de uma série de fatores, como sua idade, a quantidade e o tipo de exercício que você pratica e sua condição física geral, diz Hinchman. O que é um treino difícil de uma hora para um homem de 65 anos pode não ser tão extenuante para uma mulher de 30 anos, por exemplo. Qualquer que seja um treino extenuante para você, há algumas coisas que você pode fazer para ajudá-lo a se recuperar no dia seguinte, como alongamento e rolamento de espuma – no qual você coloca um pedaço de espuma sob uma parte do corpo que está tensa, como como suas costas ou isquiotibiais e role sobre a espuma.
É importante ter em mente que muitos treinadores de fitness não encaram o problema como um problema de overtraining, mas de “falta de recuperação”, diz Jonathan Jordan, um personal trainer baseado na área de São Francisco. “O corpo humano foi projetado para se mover”, diz ele. “É comum as pessoas se exercitarem muito e não se recuperarem o suficiente. Então, seus corpos contraem uma dívida de recuperação.”
Para evitar a recuperação insuficiente, beba bastante água e durma pelo menos sete a oito horas por noite. E fique atento a estes oito sinais de que você está treinando demais:
1. Esgotamento
Se alguém é novo no exercício e faz apenas um tipo de treino – digamos, correr em uma esteira – em determinado momento, essa pessoa provavelmente se sentirá esgotada.
Variar sua rotina de exercícios é uma boa maneira de evitar o esgotamento do treino. Se seus treinos são principalmente de natureza cardiovascular, misture-os com treinamento com pesos ou resistência. Se a esteira é seu equipamento preferido, mude seu treino usando uma bicicleta ergométrica. “Fazer continuamente novos exercícios e novas maneiras de movimentar o corpo é uma boa maneira de se manter animado com seu regime de exercícios”,
2. Desempenho atlético diminuído
Se a certa altura você não conseguir correr, andar de bicicleta ou nadar tão rápido ou não conseguir levantar a quantidade normal de peso, seu desempenho atlético diminuído pode ser um sinal de que você está treinando demais. Isso significa que “seu corpo está lhe dizendo que precisa se recuperar”, diz Hinchman. “Depois de descansar o necessário, você será mais eficiente e recuperará seu nível normal de desempenho atlético.”
3. Menor apetite
Malhar normalmente é uma boa maneira de estimular um apetite saudável. Mas o excesso de treino e o descanso e recuperação inadequados podem levar a desequilíbrios hormonais que suprimem o desejo de comer, diz Hinchman. A diminuição do apetite, por sua vez, pode comprometer o seu regime de exercícios. “Você precisa consumir a quantidade certa de calorias e nutrientes para aproveitar ao máximo sua rotina de exercícios”, diz ela.
4. Fadiga
É natural sentir-se cansado imediatamente após um treino intenso e até no dia seguinte. “Mas se dias depois você sentir uma sensação de peso nas pernas e parecer que não está se recuperando entre os treinos, esse tipo de fadiga pode significar que você está treinando demais e precisa de mais descanso”, diz Hinchman.
“Também pode significar que você não está ingerindo a quantidade certa de calorias, minerais e vitaminas. Mesmo se você estiver tentando perder peso, você precisa da quantidade certa de nutrição.”
5. Frequência cardíaca elevada
A frequência cardíaca normal em repouso para a maioria das pessoas é de 60 a 100 batimentos por minuto. Se a sua frequência cardíaca normal em repouso saltar de 50 para 65 batimentos por minuto, isso pode ser um sinal de que você está se exercitando demais, diz Hinchman. Também pode ser um sinal de problema cardíaco, por isso seria uma boa ideia consultar um profissional de saúde.
Para estabelecer sua frequência cardíaca normal em repouso, coloque os dedos no pulso para verificar o pulso e conte os batimentos por minuto. Vários relógios inteligentes também estão equipados para fornecer sua frequência cardíaca em repouso. Claro, você não vai querer verificar sua frequência cardíaca após um treino extenuante ou moderado. De manhã, depois de acordar de uma boa noite de sono e antes de sair da cama, é um bom momento para verificar sua frequência cardíaca em repouso, de acordo com a American Heart Association.
6. Insônia
Geralmente, malhar ajuda você a dormir. Mas o excesso de treinamento pode prejudicar seus ritmos naturais de sono e interromper a função normal de hormônios naturais como a melatonina, uma substância química cerebral que ajuda você a conseguir o sono necessário, diz o Dr. Christopher McMullen, médico assistente do Departamento de Medicina de Reabilitação da Universidade de Escola de Medicina de Washington.
7. Problemas de saúde mental
O overtraining pode atrapalhar a função normal do hormônio do estresse cortisol, que é liberado pelas glândulas supra-renais, diz McMullen. O cortisol ajuda o corpo a lidar com o estresse, mas quando os níveis do hormônio estão muito altos, pode ter efeitos prejudiciais.
Os efeitos nocivos do excesso de cortisol podem incluir:
Raiva.
Ansiedade.
Depressão.
8. Sistema imunológico enfraquecido
Os exercícios em geral são úteis para o sistema imunológico, diz McMullen. Adultos e crianças devem fazer 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana, ou 75 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos, ou uma combinação dos dois por semana, recomenda a American Heart Association.
Mas exercitar-se demais sem descansar o suficiente pode ser contraproducente. “Os sistemas do seu corpo podem ficar prejudicados se você forçar demais as coisas”, diz McMullen. “Se você colocar toda a sua energia no treinamento, sobrará menos para combater infecções, então seu sistema imunológico sofrerá.”
Horário da postagem: 13 de maio de 2022