O conselho dado à maioria dos americanos desde as aulas de ginástica do ensino fundamental há muito incentiva o aquecimento sempre antes do exercício e o resfriamento depois. Mas, na realidade, muitas pessoas – incluindo alguns atletas sérios e até alguns personal trainers – abandonam esses elementos, muitas vezes no interesse do tempo ou na busca de maior intensidade de treino, diz Jim White, personal trainer, nutricionista e proprietário da Jim White Fitness & Estúdios de nutrição em Virginia Beach e Norfolk, Virgínia. “As pessoas estão apenas ocupadas e pulam o aquecimento e o resfriamento”, diz ele.
Mas os especialistas concordam que o aquecimento antes do treino é um componente chave para aproveitar ao máximo o seu tempo limitado na academia. “Algumas pessoas conseguem não se aquecer, especialmente quando são mais jovens”, diz Kirsten von Zychlin, fisioterapeuta e treinadora esportiva do Jameson Crane Sports Medicine Institute do Ohio State University Wexner Medical Center, em Columbus. “Mas à medida que envelhecemos, os nossos músculos e outros tecidos moles tornam-se menos adaptáveis. Portanto, um aquecimento funcional é uma ótima maneira de preparar nossos corpos para os movimentos e reduzir o risco de lesões.”
1. Mantenha-o curto e leve.
“O aquecimento funcional deve durar de 10 a 15 minutos e ser concluído no máximo 10 minutos antes de iniciar sua atividade ou exercício”, diz von Zychlin. “Comece com atividades mais lentas e avance para movimentos de nível mais alto, de ritmo mais rápido e explosivos, conforme apropriado.”
Ela acrescenta que se o seu exercício for um esporte, “incluir tarefas específicas do esporte prepara as vias neurais e a ativação neuromuscular. Em outras palavras, ele desperta os caminhos da memória muscular que você desenvolveu praticando seu esporte.”
Por exemplo, se você estiver fazendo um treino de natação, comece com algumas voltas fáceis de exercícios técnicos ou natação em ritmo mais lento para aquecer os músculos e se preparar para a série principal.
Se for correr, comece caminhando e aumente gradativamente o ritmo para aquecer as pernas e elevar lentamente a frequência cardíaca. Se você estiver jogando basquete com alguns amigos, faça alguns exercícios leves de drible para fazer seu sangue circular antes do jogo.
2. Faça alongamentos dinâmicos – não estáticos.
Se você entrasse na academia de White, provavelmente veria pelo menos algumas pessoas andando com os braços abertos como Frankenstein. Isso porque eles estão fazendo um aquecimento apropriadamente chamado de “Frankenstein”, no qual levantam as pernas para encontrar os braços enquanto caminham. Ele também recomenda chutes nas nádegas, círculos com os braços e outros movimentos que alongam os músculos ativamente. O que você deseja evitar antes do exercício: isquiotibiais estáticos ou outros alongamentos quando os músculos estão frios.
A pesquisa mostra que tais movimentos podem realmente diminuir a sua potência no próprio treino, diz Moran.
Torres concorda que o alongamento dinâmico – ou alongamento baseado em movimento – antes do treino é a melhor opção, “mas o alongamento estático deve sempre ser guardado para depois do treino. O alongamento estático antes do treino, quando o corpo está frio, na verdade aumenta as chances de lesões”, e “está comprovado que também diminui a potência e a produção de força desse músculo”.
O alongamento estático é o que muitas pessoas consideram a principal forma de alongamento. Coisas como curvar-se para tocar os dedos dos pés e manter essa posição por 30 segundos ou puxar o braço sobre o peito o máximo que puder e manter essa posição por 30 segundos para alongar o tríceps são exemplos de alongamentos estáticos. Essa forma de alongamento tem seu lugar e pode aumentar a flexibilidade quando feita corretamente, mas não é a escolha certa para o início do treino, dizem os especialistas, porque manter um alongamento estático nos músculos frios pode aumentar o risco de lesões.
Como observa von Zychlin, é melhor guardar o alongamento estático para depois do treino, quando os músculos estiverem aquecidos. Sempre que você realiza alongamento estático, von Zychlin acrescenta que você deve “certificar-se de criar calor no corpo antes do alongamento”.
Você pode fazer isso:
Fazendo uma curta caminhada.
Concluindo um aquecimento funcional.
Fazendo alguns polichinelos.
3. Torne-o específico para o exercício.
“Um aquecimento pré-treino deve envolver movimentos que se assemelhem muito ao treino real”, diz Torres. Por exemplo, “se o treino for focado nas pernas e tiver muitos agachamentos, meu cliente não alongaria os isquiotibiais ou quadríceps. O aquecimento seria o agachamento. Nós os faríamos com menor intensidade ou amplitude de movimento do que o treino real exige.”
O raciocínio por trás dessa abordagem de aquecimento é que “fazer o movimento real aquece as articulações e faz com que o sangue chegue aos músculos. Ao fazer isso você já está deixando seus músculos e tecidos flexíveis” com os movimentos específicos que você fará na parte principal do treino.
Da mesma forma, Moran diz que se você estiver se preparando para exercícios aeróbicos, tente aumentar lentamente a respiração e a frequência cardíaca para evitar a fadiga muito cedo no exercício em si. Ir de zero a 100 seria como pular da cama de manhã sem se sentar, sacudindo o torpor e alongando-se primeiro. “Está preparando nosso corpo para entrar em uma fase diferente de atividade”, diz ela.
Por outro lado, se você está se preparando para um treino de levantamento de peso, é mais importante praticar seus movimentos sem pesos ou com pesos leves para testar como suas articulações estão funcionando naquele dia e praticar sua amplitude de movimento. Em outras palavras, você não quer saber que tem uma torção no joelho ou que sua postura é instável quando você tem 45 quilos nas costas. “Se algo doer”, diz Moran, “não faça isso antes de consultar seu fisioterapeuta”.
Enquanto isso, esportes coletivos ou outros exercícios de agilidade se prestam a aquecimentos como exercícios de velocidade, a fim de ativar seu sistema neuromuscular e testar sua rapidez naquele dia.
Antes de um treino de ciclismo, por exemplo, Winsberg gosta de fazer “escadas” – primeiro aumentando e depois diminuindo a resistência, depois acelerando e desacelerando e finalmente aumentando e diminuindo a potência e a cadência. “Acho que é um bom indicador de fadiga”, diz ela. “Se não houver rapidez, provavelmente não é um dia para fazer um treino realmente difícil.”
4. Mova-se em três dimensões.
Além de fazer aquecimentos específicos para exercícios que irão prepará-lo para uma atividade específica, von Zychlin diz que também é importante incluir movimentos em vários planos. “Não faça exercícios apenas na sua frente. Mova-se também para trás, lateralmente e incorpore padrões de movimento rotacional, conforme aplicável.”
Ela acrescenta que pranchas ou outros exercícios básicos adequados são “um ótimo lugar para começar o aquecimento”, pois envolvem e despertam todo o corpo. Ela recomenda então passar para exercícios de alongamento mais dinâmicos, como:
Pulmões.
Estocadas laterais.
Alongamentos móveis dos isquiotibiais.
Shin agarra.
Você pode então fazer a transição para movimentos mais rápidos, como:
Joelhos altos.
Chutadores de bunda.
Embaralhamento lateral.
“Se você não conseguir realizar movimentos mais rápidos, não desanime”, observa von Zychlin. “Você ainda pode obter um aquecimento adequado sem essas atividades de impacto.”
5. Prepare sua mente.
No mínimo, o aquecimento mental é bom para o seu futuro treino físico. Muitas pesquisas em psicologia do esporte demonstram que visualizar como você terá sucesso na quadra ou no campo pode melhorar drasticamente o desempenho.
“É útil entender quais são os objetivos do seu treino antes de começar”, diz Winsberg, que também atua como diretor médico da Brightside, um serviço de telemedicina de saúde mental. Ela recomenda pensar no que você dirá a si mesmo quando sentir vontade de desistir ou enfrentar qualquer outro desafio durante o treino. “Nossos pensamentos”, diz ela, “geram nossos sentimentos”.
Horário da postagem: 13 de maio de 2022